Kiegészítők

Mi pontosan a koffein hatása és előnye? Hagyjunk fel vele, vagy megéri a teljesítmény érdekében fogyasztani?

Fordította: Kelemen József

A koffein az egyik leggyakrabban használt táplálékkiegészítő az egész világon. Sokan fogyasztják közülünk mindennap, kétségek nélkül. Legyen szó a reggeli kávédról vagy a délutáni teáról vagy egy energiaitalról edzés előtt, a legtöbbünknek szüksége van kávéra, hogy felébresszen és löketet adjon, és így jobban bírjuk a napot.

Habár a legtöbbünk számára a fő indok a kávéfogyasztásra az energialöket, ezenfelül számos egyéb előnnyel is rendelkezhet a koffeinfogyasztás. A jelen cikk bemutatja a koffein előnyeit és a lehetséges hátrányait is.

Ugrás ide:

koffein hatása

Mi is a koffein?

Koffein egy természetben előforduló stimuláns, amely megtalálható a teákban és kávéban (és még néhány ételben, italban). A központi idegrendszerre van hatással, beleértve az agyat. Az élénkítő hatásai miatt használják, amely számos járulékos előnnyel is járhat.1 Érdekes módon, az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) úgy találta, hogy az Egyesült Királyságban elfogyasztott koffein nagy része teából származik, mindeközben az Amerikai Egyesült Államokban a nagy része kávéból származik.2

Átlagosan, egy Egyesült Királyságban élő felnőtt 122-143 mg koffeint fogyaszt naponta.3

Hogyan hat a koffein?

Ahogy megisszuk a kávét, az emésztő rendszerünkben felszívódik és bekerül a véráramba. Ezután a májba szállítódik, ahol kisebb alkotóelemekre (molekulákra) bomlik szét, ezek különféle módokon hatnak a szervezetünkre. A koffein az adenozin hatását gátolja (az adenozin gátolja az idegsejteket és általa fáradtabbnak érezhetjük magunkat) ezért helyette felgyorsul az agyműködés, és energiával teltek leszünk. 1

Ez a serkentett agyműködés, a mellékvese adrenalin termelésével jár, az adrenalin pedig ezzel egy időben növeli a dopamin szintet is, a dopamin a „boldogsághormon”. Ezen hatások együtt, csökkent fáradságérzetet, éberséget és élénkséget kölcsönöznek.

A tanulmányok kimutatták, hogy fogyasztás után, 15 és 120 perc közötti időnek el kell telnie, hogy a koffeinszint a csúcsra érjen. Ez alátámasztja a „koffein szunyókálás” ötletét. Néhány ember koffeinfogyasztás után szundít egy rövidet (20-45 percet).4 Felkelve a koffein már erőteljesen fog hatni, és ezzel pedig fizikálisan méginkább kipihentnek fogjuk magunkat érezni a rövid alvás után.

Koffeintartalmú ételek és italok

Mialatt a legtöbb koffein italokból származik, a csokoládé is tartalmaz természetesen előforduló koffeint. Alább felsoroljuk néhány étel és ital koffeintartalmát, az EFSA megállapításai szerint:

  • Kávé, 200 ml: 90 mg
  • Energiaital, 250 ml: 80 mg
  • Espresso, 60 ml: 80 mg
  • Főzött tea, 220 ml: 50 mg
  • Üdítők: 355 ml: 40 mg
  • Táblás csokoládé, 50 g: 10 mg (tejcsokoládé), 25 mg (100% kakaópor)

Mi a koffein előnye?

Serkentheti a koncentrációt, tanulást és memóriát

A tanulmányok kimutatták, hogy növeli a „mellékes tanulást”. Ez a fogalom olyan helyzeteket takar, amikor nem akaratlagosan szeretnél tanulni, de éberebbé válsz, és több mindent megjegyzel a körülötted tapasztalt dolgokból.4

Serkentheti a hangulatot és élénkíthet

A koffein egy további előnye, hogy fokozza a jó hangulatot. Köszönhetően a koffein előbb bemutatott anyagcsere útvonalakon gyakorolt hatásainak, a koffein számos hormon felszabadulására hatással van. Ez által kevésbé fogod fáradtnak érezni magad, valamint segíthet boldogabb hangulatot kölcsönözni. 1

Növelheti a teljesítményedet edzéseken

Amikor az energiaszinted magasabb, akkor keményebben végig tudod nyomni az edzéseidet. Az energialöket és koncentráltság együttes hatására, az agyad azt sugallja a testednek, hogy jobban, erőteljesebben és kitartóbban tud dolgozni. Ez pedig nagyon jól jön az edzőteremben.6

Serkentheti az anyagcserét és támogathatja a zsírvesztést

A koffein agyműködésre gyakorolt hatása nagyon kutatott. Ezen felül a koffein egyéb hormonokra gyakorolt előnyös hatásai miatt gyorsíthatja az anyagcserét.6 Amikor növekszik az energiád és az idegrendszer jobban működik, kevésbé érezheted magad éhesnek, és ezzel jobban tudod tartani az egészséges étrended. Ez pedig út a sikeres zsírvesztéshez.

Mi a koffein hátránya?

Megnövekedhet a kiszáradás esélye

A koffein egy enyhe vízhajtó is, ezért ha túl sok koffeinfogyasztás, és kevés vízfogyasztással párosul (kimondottan egy kemény edzés után), akkor dehidratáció léphet fel. Ezért bizonyosodj meg róla, hogy a koffeinfogyasztást többlet vízfogyasztással egyensúlyozod!

Növelheti az idegesség érzését

Mialatt az energianövelés jól hangzik, a túl sok koffeinfogyasztás, túlserkenti az idegrendszert, ami idegessé tehet, és remegő érzéssel tölthet el, ahelyett, hogy élénkítene és segítene koncentrálni.1

Fejfájást okozhat

Mialatt a koffein segít a véredények összehúzódásában és ezzel néhány esetben csökkentheti a fejfájást, átmeneti hatásként viszont másoknál fejfájást okozhat.1 Az elvonással járó fejfájás a leggyakoribb tünete a koffein elvonásnak, amely akkor lép fel, ha a szervezeted már kialakított egy bizonyos fokú toleranciát, ez még akkor is előfordulhat, ha csak 1 csészével iszol naponta koffeintartalmú italból.1

Álmatlanságot okozhat

A túl sok vagy kései koffeinfogyasztás beleszólhat a tested napi ritmusába; hogy mikor is kell ellazulni és ágyba kerülni. Ezzel a kívántnál tovább maradhat éberen az agyad és a tested.1 Amennyiben ezt tapasztalod, korlátozd a koffeinbeviteled napi 1 adagra, amelyet reggel iszol!

Azon gondolkozol, hogy feladod a koffeint? Olvass tovább először is…

Mennyi koffeinbevitel számít túl soknak?

Mindenki máshogy reagál a koffeinre, az EFSA és egyéb társaságok, azt állítják, hogy napi 400 mg koffeinbevitelig nem okoz egészségügyi hátrányokat.3

A koffein hatása egészen egyedi, és számos egészségügyi probléma és gyógyszer befolyásolja a hatását. Valószínűleg élvezhetsz 1-2 csésze kávét vagy teát naponta, és még úgy is az ajánlott 400 mg-os limit alatt maradsz. De beszélj egy orvossal, ha aggályaid vannak, leginkább akkor, ha úgy érzed, hogy idővel már kialakult nálad a koffeintolerancia.

Útravaló

A koffein számos evidens hatással rendelkezik (leginkább akkor, ha nem vagy a reggelek embere), de fogyasztása néhány hátránnyal is járhat. Az, hogy használsz koffeint vagy sem, és hogy mennyit fogyasztasz belőle, rajtad áll. De légy tudatos azügyben, hogy mennyit fogyasztasz, és mindez hogyan befolyásolja ez a mennyiség a napodat.

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


  1. Ruxton, C. H. (2008). The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin33(1), 15-25. 
  2. Verster, J. C., & Koenig, J. (2018). Caffeine intake and its sources: A review of national representative studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition58(8), 1250-1259. 
  3. Fitt, E., Pell, D., & Cole, D. (2013). Assessing caffeine intake in the United Kingdom diet. Food chemistry140(3), 421-426. 
  4. Nehlig, A. (2010). Is caffeine a cognitive enhancer?. Journal of Alzheimer’s Disease20(s1), S85-S94. 
  5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal13(5), 4102. 
  6. Van Soeren, M. H., & Graham, T. E. (1998). Effect of caffeine on metabolism, exercise endurance, and catecholamine responses after withdrawal. Journal of Applied Physiology85(4), 1493-1501.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Regisztrált dietetikus

Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.

Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.

Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.

Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.


Ne hagyja ki akcióinkat | Klikk Vásárlás