Edzés

Mi az a Tabata edzés?

Fordította: Fazekas Dániel

A Tabata a nevét Izumi Tabata professzorról kapta, aki tanulmányt készített a HIIT aerob és anaerob erőnlétre gyakorolt hatásairól, és az alacsony intenzitású kardióval való viszonyáról.

A tabata alapvetően 20 másodperces intenzív gyakorlatokból áll, amelyet 10 másodperces szünetek követnek, nyolcszor megismételve, négy teljes percen keresztül. Ez egy igen hatásos módja a zsírégetésnek, de kezdők számára nem ajánlott ezzel indítani. 20 másodperc teljes erőbedobás után egy rövid, 10 másodperces szünet következik, így a pulzus a pihenés után is magas marad.

Mit jelent a Tabata?

A Tabata nevet kapta ez az edzésforma Izumi Tabata professzor után, aki az eredeti tanulmányt készítette.

A tabata története

Az eredeti tanulmányban képzett sportolókat figyeltek meg, két csoportra osztva. Az egyik csoport egy héten keresztül öt alacsony intenzitású kardióval vett részt a felmérésben, míg a másik csoport négy HIIT edzést és egy alacsony intenzitású edzést végzett el a tanulmány során.

Maga az edzésterv 20 másodperc magas intenzitású gyakorlatokból állt, amely után egy 10 másodperces pihenő következett, ezt nyolcszor megismételve, négy percen keresztül. Ezt a négyperces mozgást egy ötperces bemelegítés előzte meg, majd egy kétperces lazítás követte, amelyet egy szobabiciklin végeztek el. A magas intenzitású 20 másodperces feladatok alatt azon sportolók, akik 85 pedálfordulat / perc alá estek, diszkvalifikálva lettek.

A tanulmány végén látható volt, hogy a VO2 max értékre megemelkedett, és fejlődött az anaerob állóképesség is.

A tabata edzésforma

Egy teljes edzés 8 × 20 másodperces sorozatokból áll, amelyeket 10 másodperces pihenők választanak el egymástól. Ezek állhatnak különféle gyakorlatokból vagy egy mozgásfajta ismétléséből is.

Milyen előnyei vannak a tabatának?

Segíthet a zsírégetésben

Bár előfordulhat, hogy maga az edzés során nem égetünk el olyan sok kalóriát, viszont a testünk a nap hátralévő részében továbbra is nagyobb arányban égeti azokat még nyugalmi helyzetben is. Egyes tanulmányok szerint az anyagcserénk egy magas intenzitású intervallum edzés után 24 órán keresztül fokozott tempóban dolgozik.

Hatékony és időtakarékos

A tabata edzéssel időt spórolhatunk meg, és ennek ellenére mégis megterhelő lesz. Legyen szó egy vagy akár 5 körről, mi döntjük el, hogy hányat csinálunk, és hogy milyen gyorsan esünk túl rajta.

Izomtömeg megőrzése

Ez a HIIT segít megőrizni az izmokat, és bizonyítottan fokozza az anyagcserét. A zsír az, amit le akarunk olvasztani, nem pedig az izom.

Válaszok a Tabata edzéssel kapcsolatos kérdésekre:

A tabata ugyanaz, mint a HIIT?

A Tabata egyfajta HIIT, csak kicsit rendhagyó módon. Egy szabályozott 4 perces edzést jelent, ami 8 darab 20 másodperces gyakorlat sorozatot foglal magába.

A Tabata jó a fogyáshoz?

A HIIT edzés ezen formája a magas intenzitásából adódóan javíthatja az anyagcserét és növelheti a kalóriafelhasználást akár 24 órán keresztül is.

Mennyi kalóriát lehet elégetni a Tabata edzéssel 4 perc alatt?

Ez a végrehajtás intenzitás szintjétől függ. Lehet, hogy a 4 perc kizárólag ellenállási gyakorlatokból áll, vagy dönthetünk úgy is, hogy mindent beleadunk, és magas intenzitású gyakorlatokkal töltjük ki, például burpeekkal.

Lehetséges minden nap Tabatát végezni?

Ezt nem ajánljuk, mivel ideális esetben a testünknek pihenésre van szüksége, főleg ha a HIIT jellegű mozgást választjuk. (A pihenőnapok jelentőségéről már többször is esett itt szó.)

Alkalmas a Tabata kezdőknek?

Azt javasoljuk, hogy legyünk biztosak abban, hogy képesek vagyunk az ilyen edzésre. A rövid pihenőidő hozzájárul a sportoló fejlődéséhez, mivel kevés idő áll rendelkezésre a regenerálódáshoz, azonban kezdetben az alacsony intenzitású gyakorlatokat és a kevesebb fordulót javasoljuk.

Melyek a legjobb Tabata gyakorlatok?

Felszerelés nélkül:

1. Burpee

2. Hasprés

3. A hegymászó

4. Fekvőtámasz

5. Felülés

6. Sprintek

7. Kitörésből ugrás váltott lábbal

8. Guggolásból felugrás

Felszereléssel:

1. Fekvenyomás

2. Karhajlítás

3. Felhúzás

4. Vállból nyomás

5. Guggolás

6. Döntött törzsű evezés

7. Tolódzkodás súllyal

8. Állhoz húzás

Jegyezzük meg!

Ha igazán fel akarjuk turbózni az edzéseinket, főleg ha azért, mert nem tudunk eljutni az edzőterembe, akkor a Tabata hibátlan választás. Az ilyen alacsony pihenőidővel végzett magas intenzitású gyakorlatok garantálják az izzadást és a gyors, látványos fejlődést.



Chris Appleton

Chris Appleton

Író és szakértő

Chris szerkesztő és minősített 3-as szintű személyi edző, BA edzői diplomával rendelkezik sport-tanácsadás és fejlesztés területen. Továbbá 3-as szintű képesítéssel rendelkezik sporttáplálkozás területen is. Fitnesz órák, edzések és edzéstervek terén is tapasztalattal rendelkezik, legyen szó akár kezdő, akár haladó sportolókról. Chris emellett még minősített labdarúgó-edző, magas szintű kapus és erőnléti edzést ad félig professzionális szinten, valamint táplálkozási tanácsokkal látja el a sportolókat az optimális teljesítmény fenntartása érdekében. 15 éves tapasztalattal rendelkezik a sport- és fitnesziparban, és folyamatosan fejleszti magát. Chris szereti szabadidejét a családjának szentelni, miközben edzőterembe jár.


Ne hagyja ki akcióinkat | Klikk Vásárlás