Ugrás a fő tartalomra
Edzés

Strength training – az erőedzés minden titka egy helyen!

Strength training – az erőedzés minden titka egy helyen!
MyproteinHU
Író és szakértő8 hónap Ago
MyproteinHU profiljának megtekintése

A konditerem kapcsán a legtöbb embernek rögtön az erőedzés jut eszébe. Ez a két fogalom szinte már összeforrt, ami nem is meglepetés, hiszen az erőedzés, azaz angolul strength training segít az izomépítésben, a testsúlymenedzsment tökéletes módja, ráadásul az általános egészségügyi állapotodat is javíthatja. De pontosan mi is az erőedzés és mit foglal magában? 

Akár kezdő vagy az edzésben, akár a konditerem a második otthonod, átfogó erőedzés kisokosunk minden kérdésedre választ ad, ami a téma kapcsán felmerülhet! 

Mi az a strength training, azaz erőedzés? 

Az erőedzés kifejezés mindössze arra utal, hogy az ilyen típusú edzés célja inkább az erőfejlesztés, mint az izomépítés. Természetesen az erőedzés “mellékhatása” ugyanúgy az izmok épülése, azonban az edzés során egészen egyszerűen nem ezen van a legnagyobb hangsúly. 

Az erőedzés legnépszerűbb formái közé tartozik a súlyzókkal, rudakkal és gépekkel végzett konditermi edzés is, de ez korántsem az egyetlen módja annak, hogy erősebbé válj! A saját testsúlyos gyakorlatok, azaz a callisthenics szintén remek formája az erőedzésnek, ahogy a TRX és a különböző mértékű ellenállást biztosító szalagok használata is szuper ötlet, ha a változatos és hatékony edzés a célod. 

Bármelyik megoldás is a legszimpatikusabb a számodra, a lényeg, hogy a fokozatos túlterhelés elvét kövesd! Ha szeretnéd, hogy az erőnövelés folyamata zökkenőmentes legyen, folyamatosan kihívások elé kell állítanod az izmaid, amelyek egyre erősebbek lesznek és egyre jobban bírják majd a terhelést. 

Erőedzés

Strength training - az erőedzés 5 alapelve

Ha egy hatékony erőedzés programot szeretnél követni, fontos, hogy az edzésterved a következő alapelvek figyelembevételével alakítsd ki. 

1. Túlterhelés

Ha a célod, hogy erősebb légy - és persze izmot építs -, túl kell terhelned az izmaid.

Ez azt jelenti, hogy egyre nagyobb súlyokat kell használnod, vagy más módon, de mindenképpen nehezebbé kell tenned az edzéseid (például, ha nem használsz súlyokat az edzés során, növelheted az ismétlésszámot vagy az edzés időtartamát is). 

2. Fokozatosság

Ahogy a túlterhelést biztosítanod kell az izmaid számára, ugyanúgy figyelned kell a fokozatosságra is! Fontos, hogy a szervezeted és az izmaid követni tudják a tempót, amit diktálsz. 

A legideálisabb, ha körülbelül 10%-kal növeled a számokat hetente (legyen az a súlyok nagysága vagy éppen az ismétlésszám) egy 12 hetes perióduson keresztül. Ez lehetővé teszi, hogy a fejlődésed töretlen legyen, azonban ne menjen a forma és a helyes kivitelezés rovására.

3. Specifikusság

A specifikusság nagyon fontos, legyen szó a céljaid meghatározásáról vagy a mozdulatok végrehajtásáról. 

Vegyünk egy egyszerű példát: ha a célod, hogy megtanulj húzódzkodni, fontos, hogy ennek megfelelően alakítsd az edzésed és az erőedzés gyakorlatai segítsenek a célod elérésében, emellett pedig el kell sajátítanod magát a mozdulat kivitelezését is. 

4. Pihenés és regenerálódás

Rengetegen hajlamosak megfeledkezni a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés, a regeneráció fontosságáról. Megértjük, hogy nagyon elszánt vagy és eltántoríthatatlanul a céljaidra összpontosítasz, azonban a túledzés nagyon könnyen sérülésekhez vezethet, ráadásul az edzéseid hatékonysága is messze elmarad majd a várttól, ahogy a fejlődésed mértéke is. 

Van azonban egy jó hírünk: a pihenés nem azt jelenti, hogy feltett lábakkal kell ülnöd a kanapén! Egy könnyű séta vagy néhány hossz a medencében remek ötlet, de akár a jóga is szuper mód arra, hogyan aktív maradj a pihenőnapjaidon is.

5. Táplálkozás és hidratálás

A megfelelő mennyiségű vízfogyasztás és a helyes táplálkozás elengedhetetlen, ha azt szeretnéd, hogy az erőedzés és a befektetett energia meghozza a gyümölcsét!

Erő fejlesztés

Az erőedzés különböző formái 

Az erőedzésnek rengeteg különböző formája létezik. Íme néhány a legnépszerűbb módszerek közül: 

Hipertrófia edzés

Ez az edzésforma az erőedzés egyik legismertebb és leggyakoribb formája. A célja az erő és az izomtömeg növelése a fokozatos túlterhelés elvét követve, a gyakorlatok között pedig vegyesen előfordulnak összetett és izolált mozdulatok is. 

Köredzés

A köredzés során egymás után hajtod végre a gyakorlatokat, majd ha a “kör” végére értél, újrakezded elölről. 

Általában meghatározott számú kört kell végrehajtanod, de időre is edzhetsz: ebben az esetben annyi kört csinálsz végig, amennyi belefér az adott időlimitbe. A lényeg, hogy a gyakorlatok egymás után következnek és a köztük lévő pihenőidő meglehetősen csekély, így ez egy igen intenzív edzésmódszer! 

Saját testsúlyos edzés és callisthenics 

A saját testsúlyos edzés és a callisthenics (ide tartozik például a népszerű gyakorlatok közül a fekvőtámasz és a húzódzkodás is) az erőedzés olyan formái, amelyek során a saját tested biztosította ellenállást használod fel, hogy segítsen az erőnövelésben. 

A felfüggesztéses trénerek vagy a különböző ellenállást biztosító gumiszalagok használata is remek mód lehet arra, hogy folyamatosan túlterheld az izmaid a saját testsúlyos edzés során!

Erőemelés

Talán ritkábban hallunk róla, de az erőemelés is az erőedzés egyik formája, amely arra összpontosít, hogy minél nagyobb súlyokat tudjunk megmozgatni, ezt pedig három fő mozdulat végrehajtásán keresztül méri: fekvenyomás, guggolás és deadlift, azaz elemelés. 

Az erőemelés során általában alacsony ismétlésszámokat és nagy súlyokat használnak az erőnövelés érdekében. 

Olimpiai súlyemelés

Az olimpiai súlyemelés az erőedzés olyan formája, amely a robbanékony mozdulatokra épül, mint a szakítás vagy a helyből lökés, így képessé tesz arra, hogy egyre nagyobb súlyokat tudj megmozgatni - a földről felvéve rögtön a fejed fölé. 

Funkcionális fitness

A funkcionális fitness az erőedzés és az állóképességi edzés ötvözete, amelynek során olyan hétköznapi mozdulatokat hajthatsz végre, mint a guggolás, a kitörés, a különböző nyomások és felhúzások, vagy hajlítások. 

Strength training

Strength training: melyek az erőedzés előnyei?

Az erőedzés növeli az erőt

Az erőedzés egyik legfontosabb előnye, hogy erősebb lehetsz általa! Nem számít, melyik módszer vagy stílus áll hozzád a legközelebb, az erőedzés fejleszti az erőszinted, így nagyobb súlyokat tudsz majd megmozgatni, de a mindennapi mozdulatok kivitelezése is sokkal könnyebbé válik majd.

Az erőedzés növeli az izomtömeget

Az erőedzés az izmok túlterhelésén alapul, amelyek ezután regenerálódási folyamatokon mennek keresztül, ennek a végeredménye pedig az izomtömeg növekedése. 

Az erőedzés célja a minél jobb teljesítmény

Sokan különböző, a külsejükkel kapcsolatos célokat tűznek ki maguk elé, amikor elkezdik az edzést és a konditerem rendszeres látogatását. 

Az erőedzés azonban nem erre fókuszál: a fejlődés legfontosabb mércéje itt a teljesítmény, az pedig csupán egy örömteli “mellékhatás”, hogy általa a fizikumod is sokkal jobb lesz és szívesebben nézel majd a tükörbe!

Az erőedzés felszerelés nélkül is végezhető

Az erőedzés hatalmas előnye, hogy csak a saját testsúlyod használatával is lehetővé teszi az erőd növelését! 

Ez azt jelenti, hogy ha valamiért nem tudsz konditerembe járni és otthon sem állnak a rendelkezésedre súlyzók, akkor sem kell aggódnod: a saját testsúlyos gyakorlatok segítenek, hogy ne veszíts az erődből és az izomtömegedből sem.

Az erőedzés segít kordában tartani a testsúlyod

A nagyobb izomtömeg fenntartása több kalóriát igényel és lehetővé teszi azt is, hogy a kalóriaégetésed nagyobb legyen, így sokkal könnyebbé teszi a testsúlymenedzsment olykor nagyon bonyolultnak tűnő folyamatát.

Erősítés

Hogyan vágj bele az erőedzésbe?

Elhatároztad, hogy az erőedzés mellett teszed le a voksod? Szuper döntés: első körben érdemes kiválasztanod, melyik az a módszer, ami a legjobban passzol hozzád és a céljaidhoz. 

Tartsd szem előtt a fokozatos túlterhelés elvét: maradj a könnyebb súlyoknál, amíg a helyes kivitelezést magabiztosan elsajátítod, és figyelj arra is, hogy az edzéseid kiegyensúlyozott módon minden izomcsoportot átmozgassanak, miközben lehetőséget hagynak a testednek a megfelelő regenerálódásra is. 

Ha megvan az edzésterved és az edzéstechnika kérdésében is mesterinek érzed a tudásod, elkezdheted növelni a súlyokat vagy az ellenállást, így biztosítva a folyamatos erőnövekedést és minimalizálva a sérülésveszélyt. 

Ami pedig a táplálékkiegészítőket illeti, próbáltad már Izomépítés Csomagunkat? A legjobb társad lesz az erőfejlesztés során, legyen szó akár az ütős edzésekről, akár a pihenőnapokról! 

Erőedzés edzésterv kezdőknek

Az alábbiakban egy hét napos erőedzés edzéstervet találsz, ami tökéletes kezdés lehet a számodra is! Ez a terv négy napos felosztáson alapul, azaz négy edzésnapod és három pihenőnapod lesz egy hét során; két felsőtest edzés, két alsótest edzés, két teljes pihenőnap és egy nap, amit érdemes az aktív regenerációnak szentelned. 

Ha további inspirációra vágysz az edzést illetően, rengeteg ötletünk van: próbáld ki ezt a brutális lábnapot, ezeket a hatékony gyakorlatokat a vállizmok fejlesztésére, vagy ezt a felsőtest edzést, amit egyenesen Anglia legerősebb nője állított össze! 

1. Első nap - Felsőtest

Fekvenyomás

  • Feküdj le egy padra, a kezeid pedig legyenek vállszélességben a rúdon. 
  • Szorítsd össze a lapockáidat, vegyél egy mély levegőt és emeld fel a rudat a mellkasod fölé, a karjaidat kiegyenesítve. 
  • Lassan engedd vissza a rudat a szegycsontodhoz, miközben behajlítod a könyököd. 
  • Még mielőtt a rúd megérintené a mellkasod, emeld fel újra, a könyöködet ismét kiegyenesítve, a lábfejedet pedig a talajhoz szegezve.

Evezés rúddal

  • Helyezkedj el úgy, hogy a lábaid csípőszélességben legyenek, a térded pedig enyhén behajlítva. 
  • Dőlj előre, a mozdulatot a derekad magasságából indítva, miközben figyelsz arra, hogy a hátad egyenes maradjon, a nyakad pedig egy vonalban legyen a gerinceddel. 
  • A kezeid legyenek vállszélességben, a tenyered nézzen lefelé, a könyöködet pedig enyhén hajlítsd be, miközben tartod a rudat. 
  • Aktiváld a core izmaid, szorítsd össze a vállaid és végezz evező mozdulatot: emeld fel a súlyt, amíg meg nem érinti a szegycsontodat. 
  • Lassan engedd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot.

Vállból nyomás ülve 

  • Ülj le egy padra, a súlyzókat pedig tedd a válladra: semleges fogással fogd meg őket, a kezedet pedig fordítsd úgy, hogy a tenyered előre felé nézzen. 
  • Nyomd ki a súlyzókat a fejed fölé, a könyöködet kiegyenesítve, a vállaidat egymáshoz közelítve. 
  • A mozdulat csúcspontján tarts egy rövid szünetet, majd lassan engedd vissza a súlyzókat a kiindulóhelyzetbe. 

Fekvőtámasz 

  • A kiindulóhelyzetben vegyél fel plank pozíciót, a karjaid legyenek kinyújtva, majd lassan közelítsd a mellkasod a talajhoz. 
  • A hasizmaidat szorítsd össze, a könyöködet pedig hajlítsd be. 
  • Még mielőtt a mellkasod megérintené a talajt, a kezeden keresztül vezetve a mozdulatot, nyomd ki magad és térj vissza a kiindulóhelyzetbe. 
  • Ha egy kis könnyítésre van szükséged, amíg teljesen el nem sajátítottad a fekvőtámaszt, semmi gond: a térdedet engedd le a földre és úgy végezd el a mozdulatsort.

Oldalemelés

  • A lábaid legyenek csípőszélességű terpeszben, a két kezedben pedig legyen egy-egy kézisúlyzó.
  • A core izmaidat aktiválva, a könyöködet enyhén behajlítva emeld fel a karjaid, amíg egy vonalba nem kerülnek a vállaiddal. 
  • Tartsd meg a mozdulatot a csúcsponton, majd engedd vissza a súlyzókat a kiindulóhelyzetbe. 

Bicepsz karhajlítás

  • Áll meg csípőszélességű terpeszben, a kezedben kézisúlyzókkal. 
  • A tenyered nézzen kifelé, a kézfejed helyezd a combjaidra.
  • A mozdulatot indítsd a könyököd hajlításával, majd lassan emeld fel a súlyzókat, a mellkasod irányába.
  • Amikor a súlyzók a vállad magasságába kerülnek, lassan engedd őket vissza a kiindulóhelyzetbe.

2. Második nap - Alsótest

Guggolás

  • Vedd fel a rudat a hátadra, helyezd el úgy, hogy a vállaidon legyen és állj csípőszélességű terpeszben. 
  • Emeld fel a fejed, a hátad legyen egyenes, a feneked told hátra és lefelé.
  • Lassan guggolj le, egészen addig, amíg a csípőd egy vonalba nem kerül a térdeddel, ami így 90 fokos szöget zár be a talajjal.
  • Itt tartsd meg a mozdulatot két másodpercre, majd a lábfejeden keresztül vezetve a mozdulatot, a lábadat stabilan a földhöz szegezve egyenesedj fel újra. 
  • Végezd el az előírt ismétlésszámot a gyakorlatból. 

Román (merevlábas) felhúzás

  • Állj meg vállszélességű terpeszben, a térdeid legyenek kissé behajlítva.
  • Alsó fogással fogd meg a rudat és emeld fel, körülbelül a combod közepének a magasságában legyen. 
  • A hátad legyen egyenes, aktiváld a core izmaid és húzd le a vállad. 
  • Engedd le a rudat, miközben csípőből előredőlsz, a hátad pedig végig egyenes marad. 
  • Amikor a rúd a térded alá kerül, a sípcsontod magasságába, mozdítsd előre a csípőd és közben egyenesedj fel újra. 
  • Ismételd meg a mozdulatot újra, hogy a teljes szettet elvégezd. 

Combhajlítás 

  • Helyezkedj el a földön hasonfekvésben, vagy a combhajlító gépen. 
  • Feszítsd meg a core izmaid, a hátad legyen egyenes és hajlítsd be a térded, így a lábfejed a hátad alsó részéhez közelítve, majd nyújtsd ki újra a lábad.

Combfeszítés

  • Helyezkedj el a combfeszítő gépen, a lábaid legyenek a gép párnái alatt és fogd meg a gép karjait kétoldalt.
  • A hátadat szorítsd a háttámlának és emeld fel a lábfejed, amíg majdnem teljesen egyenes lesz a lábad - itt tartsd meg a mozdulatot, majd engedd vissza a súlyt a kiindulóhelyzetbe. 

3. Harmadik nap - Pihenő 

Ez a nap ugyanolyan fontos, mint az edzésnapok - használd ki a harmadik napot a feltöltődésre és regenerálódásra! 

4. Negyedik nap - FelsőtestFekvenyomás ferde padon

  • Állítsd be a padot a megfelelő dőlésszögre és vedd fel a rudat, a kezeid legyenek vállszélességben. 
  • Szorítsd össze a lapockáidat, vegyél egy mély lélegzetet és emeld fel a rudat a mellkasod fölé, a karjaidat kiegyenesítve. 
  • Lassan engedd le a rudat a szegycsontodig, a könyököd behajlításával. 
  • Még mielőtt a rúd megérintené a mellkasod, emeld fel újra, kiegyenesítve a könyököd, megfeszítve a mellizmaid, a lábfejedet pedig a talajhoz szegezve. 

Deadlift (Elemelés)

  • Állj meg csípőszélességű terpeszben, és csípőből előrehajolva fogd meg a rudat, a vállaid legyenek a rúd felett. 
  • A fenekedet told a talaj felé, feszítsd meg a hátizmaid, a mellkasod pedig emeld felfelé, amennyire lehetséges. 
  • Vegyél egy mély levegőt és a lábaidat a talajhoz szegezve egyenesedj fel, a rudat végig minél közelebb tartva a testedhez.
  • A mozdulat csúcspontján a csípőd kizárásával koncentrálj a combizmok, a farizmok és a hátizom megfeszítésére, majd lassan engedd vissza a rudat a földre.
  • Ismételd meg a gyakorlatot. 

Katonai nyomás

  • Ülj le egy padra, a rudat tedd elöl a vállaidra és fogd meg semleges fogással.
  • Nyomd ki a rudat a fejed fölé a könyöködet kiegyenesítve, a lábfejed a talajhoz szegezve. Tartsd meg a mozdulatot a csúcsponton, majd lassan engedd vissza a rudat a kiindulóhelyzetbe. 

Egykezes evezés kézisúlyzóval

  • Állj meg csípőszélességű terpeszben, enyhén behajlított térdekkel és derékból dőlj előre, a hátadat a gerinc teljes hosszában egyenesen tartva.
  • Húzd a mellkasod felé a súlyt, a könyöködet behajlítva.
  • Amikor a súlyzó a mellkasod magasságában van, tartsd meg néhány másodpercre, majd engedd vissza a kiindulóhelyzetbe.
  • Végezd el a megfelelő ismétlésszámot a gyakorlatból, majd ismételd meg ugyanezt a másik karoddal. 

Tolódzkodás tricepszre

  • Helyezd el a kezeidet a hátad mögött egy stabil felületen: a kézfejed legyen vállszélességben, a tenyered nézzen előre, a karjaidat pedig tartsd kinyújtva.
  • Hajlítsd be a könyököd és engedd le a tested a talaj felé, egészen addig, amíg a könyököd 90 fokos szöget nem zár be a felkaroddal, majd a kézfejeden keresztül vezetve a mozdulatot, térj vissza a kiindulóhelyzetbe.
  • Feszítsd meg a tricepszed a mozdulat csúcspontján, majd ismételd meg a gyakorlatot. 

5. Ötödik nap - Alsótest

Elölguggolás

  • Helyezd el a rudat elöl a vállaid és a mellkasod között, fogd meg semleges fogással és állj csípőszélességű terpeszben.
  • Emeld fel a fejed, a hátad legyen egyenes, a könyököd nézzen felfelé, a fenekedet pedig told hátrafelé és lefelé. 
  • Engedd le a csípőd, amíg egy vonalba nem kerül a térdeddel, ami így 90 fokos szöget zár be a talajjal. 
  • Tartsd meg ezt a helyzetet két másodpercig, majd a lábfejeden keresztül vezetve a mozdulatot, a lábadat a talajhoz szegezve egyenesedj fel újra. 
  • Végezd el a gyakorlatból a megfelelő ismétlésszámot.

Román (merevlábas) felhúzás

  • Állj vállszélességű terpeszben, a térdeid legyenek kissé behajlítva.
  • Alsó fogással fogd meg a rudat és emeld fel, körülbelül a combod közepének a magasságában legyen. 
  • A hátad legyen egyenes, aktiváld a core izmaid és húzd le a vállad. 
  • Engedd le a rudat, miközben csípőből előredőlsz, a hátad pedig végig egyenes marad. 
  • Amikor a rúd a térded alá kerül, a sípcsontod magasságába, mozdítsd előre a csípőd és közben egyenesedj fel újra. 
  • Ismételd meg a mozdulatot újra, hogy a teljes szettet elvégezd. 

Bolgár (egylábas) guggolás

  • Mindkét kezedben legyen egy súlyzó, az egyik lábadat pedig 90 fokos szögben behajlított térddel tedd fel egy padra.
  • Indítsd a mozdulatot a talajon lévő lábad hajlításával, csípőből előredőlve, a térdedet behajlítva és a föld felé közelítve.
  • Amikor a térded megérinti a talajt, tartsd meg a mozdulatot néhány másodpercig, majd a földön lévő lábfejeden keresztül vezetve a mozdulatot, egyenesítsd ki a lábad újra és térj vissza a kiindulóhelyzetbe. 

Kehelyguggolás (goblet guggolás) 

  • Fogj meg egy súlyzót két kézzel és tartsd meg a mellkasod magasságában, állj csípőszélességű terpeszben.
  • Guggolj le, a csípőd kerüljön a térded magasságába, a térded így 90 fokos szöget zár be a talajjal. 
  • Tartsd meg a mozdulatot két másodpercig, majd egyenesedj fel újra, a lábfejeden keresztül vezetve a mozdulatot, a lábadat a talajhoz szegezve. 

6. Hatodik nap - Pihenő

Fedezd fel, hogy a pihenés tényleg ugyanannyira nélkülözhetetlen a fejlődésed szempontjából, mint az edzés - a hatodik nap erre tökéletes alkalmat ad!

7. Hetedik nap - Aktív pihenés

Tégy egy nagy sétát, vagy mit szólnál egy kis jógához?

Strength training: emeld az edzésterved újabb szintre!

 

Ha úgy érzed, az alapokat már elsajátítottad és a gyakorlatok helyes kivitelezése egyáltalán nem okoz problémát, itt az ideje, hogy még nagyobb kihívásokat állíts magad elé! Ha ezt a négy alapelvet követed, a fejlődés garantált: 

1. Ne ragadj le ugyanazoknál a gyakorlatoknál! 

Természetesen nagyon fontos, hogy ne cserélgesd állandóan a gyakorlatokat, amiket végzel - érdemes legalább 4-6 hétig követni egy programot, hogy valóban lásd az eredményeket és a fejlődést. Ennyi idő elteltével azonban mindenképp jó ötlet néhány változtatást beiktatni: próbálj ki új, haladóbb szintű gyakorlatokat, esetleg növeld az edzéseid volumenét, azaz végezz több gyakorlatot, esetleg több sorozatot az adott mozdulatsorokból! 

2. Izoláld az izmaid!

Remek módja lehet az intenzitás növelésének, ha beiktatsz 1-2 plusz edzésnapot a tervedbe, a heti 5 vagy 6 edzés során pedig már lesz időd és lehetőséged arra, hogy izoláltan és specifikusan dolgoztasd meg az egyes izomcsoportokat. 

3. Több ismétlés, nehezebb súlyok! 

Ha úgy érzed, itt az idő szintet lépni, de nem szeretnél változtatni az edzésterved gyakorlatain és arra sincs időd, hogy hosszabb edzéseket iktass be a napjaiba, még mindig van lehetőséged a fejlődésre: végezz több ismétlést vagy használj nehezebb súlyokat - a nagyobb kihívás máris garantált! 

4. Növeld a volument!

Ha van rá lehetőséged, illessz be extra edzéseket a hetedbe: ez a fejlődés egyik remek módja, hiszen lehetőséget ad arra, hogy új edzésmódszereket próbálj ki, esetleg új felosztásban mozgasd át az izomcsoportokat. Azt azonban semmiképp se feledd, hogy hiába vagy egyre erősebb, a testednek ugyanúgy szüksége van a megfelelő mennyiségű időre, amit a pihenésnek és regenerációnak szentelsz!

Minden, amire kíváncsi vagy az erőedzés kapcsán

Még maradtak benned kérdőjelek az erőfejlesztés kapcsán? Érdemes elolvasnod, miért is javasoljuk az erőedzést mindenkinek, az erőedzés témájában leggyakrabban felmerülő kérdéseket pedig összefoglaltuk neked az alábbiakban.

Van olyan aranyszabály, ami általánosan érvényes az erőedzés témájában és mindenkinek érdemes követnie?

A legfontosabb szabály: eddz okosan! Néha jó ötlet kicsit felrázni a dolgokat, de általánosságban elmondható, hogy a következetesség és elkötelezettség visz majd egyre közelebb és közelebb a céljaid eléréséhez. Ha követed az erőedzés alapelveit és igazán odateszed magad minden edzésen, nagyon hamar látványos eredménye lesz majd a befektetett munkádnak! 

Milyen hosszú legyen ideális esetben egy erőedzés tréning?

Ez sok mindentől függ: fontos, hogy milyen edzésmódszert és milyen erőedzés programot követsz, de 60-90 perc edzéssel már nagyon jó eredményeket érhetsz el, ha egy héten csak néhány alkalmad adódik az ilyen típusú mozgásra. Ha gyakrabban edzel és van lehetőséged az izomcsoportok specifikusabb átmozgatására, bőven elegendő, ha egy edzés 45-60 perc hosszúságú. 

Heti hány edzést érdemes beiktatni, ha egy hatékony strength training programot szeretnék követni?

Erre a kérdésre szintén akkor lehet megfelelő választ adni, ha ismerjük a körülményeket: milyen edzésmódszert követsz, milyen erőedzés programot szeretnél összeállítani és milyen az edzettségi szinted. Érdemes heti 2-3 edzéssel kezdeni, de a konditermet régebb óta látogatók megcélozhatják a 4-5 alkalmat is - az 5-7 edzést már csak a legelszántabbaknak ajánljuk.

Mi a különbség a súlyzós edzés és a strength training, az erőedzés között? 

A súlyzós edzés és az erőedzés hasonlóak, a lényeges különbség a két edzésstílus között, hogy melyik mire helyezi a hangsúlyt: a súlyzós edzés inkább a módszerre koncentrál, míg az erőedzés, a strength training inkább az eredményre, azaz az erőfejlesztésre. 

Összefoglalás 

Bármi is legyen a célod - az erőfejlesztés vagy éppen az egészségi állapotod javítása -, az erőedzés remek választás lehet! 

A fokozatos túlterhelést szem előtt tartva állítsd magad mindig újabb kihívások elé, ügyelj a helyes kivitelezésre és a megfelelő mennyiségű pihenést se hanyagold el, időt adva magadnak és a testednek a regenerálódásra - így a fejlődés és az erőd folyamatos növekedése garantált!

MyproteinHU
Író és szakértő
MyproteinHU profiljának megtekintése
myprotein