Brutális lábnap: a legalapvetőbb lábedzés gyakorlatok, amellyel minden izmot célba vehetünk

A lábnap ritkán kap helyet a kedvencek között, de azokért az edzést követő bedurranásokért, amiknek áldozatul esnek a combok, megéri csinálni. Marino Katsouris, támogatott Myprotein sportolónk edzésterve olyan lábedzés gyakorlatokból áll, melyek annyira tetszeni fognak, hogy elrángatni sem tudnak majd minket a konditerem tükrei elől, ahol éppen pózolunk. A brutális láb gyakorlatok hatására pedig csak csetlünk-botlunk lefelé a lépcsőn.

Ezekhez a lábedzés gyakorlatokhoz bizony energiára van szükség. Így Marino a testének üzemanyagforrásainak feltöltése érdekében egy egész tányér avokádós tükörtojást eszik pirítóssal, valamint a saját edzés előtti koktélját fogyasztja, amely a THE Pre-Workout-ból, Creapure kreatin-monohidrátból és L-glutaminból áll, végezetül egy Pump Enhancer kapszulával „öblíti le” ezt az egészet.

Tegyünk egy próbát ezzel az edzéstervvel!

Lábedzés gyakorlatok, amellyel minden izmot célba vehetünk

Combhajlító

1. Feküdjünk fel a combhajlító gépre.
2. A gép állítható párnázott részének közvetlenül a sarkunk fölött kell lennie.
3. Hajlítsuk be a térdünket, hogy a sarkunk a hátunk felé közelítsen.
4. Ezután lassan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.

Hack guggolás

1. Álljunk be a hack guggológépbe úgy, hogy a lábaink vállszélességben, a vállpárnák pedig a vállainkon legyenek.
2. A hátunkat szorosan a gép támlájáhozkell támasztanunk.
3. Hajlítsuk be a térdünket, amíg a gép hátoldala olyan alacsonyra nem kerül, amennyire csak lehet.
4. Ezután a sarkunkra összpontosítva a terhelést, nyomjuk fel a gépet a vállpárnáknak feszülve addig, amíg a lábainkat ki nem nyújtjuk teljesen.

Kitörés rúddal

1. Kezdéskor a súlyzó feküdjön kényelmesen a hátunkon, a lábaink pedig legyenek vállszélességben.
2. Lépjünk előre az egyik lábunkkal akkorát, hogy az még a teljes talpunkkal érkezzen a talajra, a másik lábunk pedig gördüljön.
3. Amikor behajlítjuk az egyik térdünket, a hátsó lábunkkal térdre ereszkedünk, amíg az meg nem érinti a padlót.
4. Nyújtsuk ki az elülső lábunkat, a hátsót pedig húzzuk vissza az első mellé a kiindulási helyzetbe.

Combfeszítő

1. Üljünk be a combfeszítő gépbe.
2. A térdeinknek az ülés legvégén kell lenniük, kb. egy ujjnyi távolságra egymástól.
3. A párnázott elem közvetlenül a lábfejünk felett helyezkedjen el.
4. Miközben a fogantyúkat fogva feszesen tartjuk magunkat a gépben, nyújtsuk ki a lábainkat és ezzel toljuk el magunktól a párnázott elemet, amíg a lábaink teljesen kinyújtott állapotba nem kerülnek.
5. Lassan engedjük vissza, amíg a lábaink be nem hajlanak a kiindulási helyzetnek megfelelően.

Súlyzós guggolás szélesen

1. Álljunk a vállszélességnél nagyobb terpeszben. Ez lesz a kezdőpozíció.
2. A lábujjainknak kifelé kell mutatniuk.
3. Mindkét kezünkkel fogjunk meg egy súlyzót és tartsuk a testünkkel egyvonalban.
4. Hajlítsuk be a lábunkat, a talpunkkal pedig tartsuk magunkat stabilan a padlón.
5. Ereszkedjünk mindaddig, amíg a lehető legközelebb nem kerülünk a talajhoz.
6. Ezután a sarkunkra összpontosítva a terhelést, álljunk fel a kiindulóhelyzetbe.

Felhúzás

1. Készítsünk magunk elé egy megfelelő súllyal felállított rudat a padlóra.
2. Álljunk meg vállszélességű terpeszben.
3. Toljuk hátra a csípőnket, miközben a hátunkat egyenesen tartjuk.
4. Ezután mindkét kezünkkel fogjuk meg a rudat, kissé szélesebben, mint ahogy a lábaink vannak.
5. Enyhén hajlítsuk be a térdünket, miközben megragadjuk a rudat a teljes súlyával.
6. A farizmokat és a combizmokat használva emeljük fel a súlyt, amíg a lábaink egyenesek nem lesznek.
7. Tartsuk egyenesen a hátunkat a mozgás során.

Tipp: Hogyan lehetnek még keményebbek a lábedzés gyakorlatok? Gumiszalaggal! A további ellenállás növelése érdekében rögzítsünk gumiszalagot a rúd mindkét végére. Ezután álljunk a szalag közepére és folytassuk így a gyakorlatot.

Álló vádli gépen (Igen, ez is a lábedzés gyakorlatok közé tartozik!)

1. Álljunk a vádli gép platformjának a szélére a talpunk párnáin, stabil helyzetet felvéve.
2. Emeljük fel a sarkunkat úgy, hogy minden súlyunk a talpunkon gördüljön fel.
3. Ha már nem tudjuk tovább emelni a sarkunkat, lassan engedjük vissza magunkat, amíg a lábfejünk vissza nem tér a vízszintes helyzetbe.

Összefoglalás

Ezek a lábedzés gyakorlatok mindent megmozgatnak: farizmokat, combfeszítőket, -hajlítókat és vádlikat. A járás másnap kicsit nehézkes lehet, de megéri. És ki tudja? Lehet, hogy a lábnap hamarosan a hét kedvenc napja lesz.