Edzés

Brutális lábnap: a legalapvetőbb lábedzés gyakorlatok, amellyel minden izmot célba vehetünk

A lábnap ritkán kap helyet a kedvencek között, de azokért az edzést követő bedurranásokért, amiknek áldozatul esnek a combok, megéri csinálni. Marino Katsouris, támogatott Myprotein sportolónk edzésterve olyan lábedzés gyakorlatokból áll, melyek annyira tetszeni fognak, hogy elrángatni sem tudnak majd minket a konditerem tükrei elől, ahol éppen pózolunk. A brutális láb gyakorlatok hatására pedig csak csetlünk-botlunk lefelé a lépcsőn.

Ezekhez a lábedzés gyakorlatokhoz bizony energiára van szükség. Így Marino a testének üzemanyagforrásainak feltöltése érdekében egy egész tányér avokádós tükörtojást eszik pirítóssal, valamint a saját edzés előtti koktélját fogyasztja, amely a THE Pre-Workout-ból, Creapure kreatin-monohidrátból és L-glutaminból áll, végezetül egy Pump Enhancer kapszulával „öblíti le” ezt az egészet.

Tegyünk egy próbát ezzel az edzéstervvel!

Lábedzés gyakorlatok

Lábedzés gyakorlatok, amellyel minden izmot célba vehetünk

Combhajlító

  1. Feküdjünk fel a combhajlító gépre.
  2. A gép állítható párnázott részének közvetlenül a sarkunk fölött kell lennie.
  3. Hajlítsuk be a térdünket, hogy a sarkunk a hátunk felé közelítsen.
  4. Ezután lassan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.

Hack guggolás

  1. Álljunk be a hack guggológépbe úgy, hogy a lábaink vállszélességben, a vállpárnák pedig a vállainkon legyenek.
  2. A hátunkat szorosan a gép támlájához kell támasztanunk.
  3. Hajlítsuk be a térdünket, amíg a gép hátoldala olyan alacsonyra nem kerül, amennyire csak lehet.
  4. Ezután a sarkunkra összpontosítva a terhelést, nyomjuk fel a gépet a vállpárnáknak feszülve addig, amíg a lábainkat ki nem nyújtjuk teljesen.

Kitörés rúddal

  1. Kezdéskor a súlyzó feküdjön kényelmesen a hátunkon, a lábaink pedig legyenek vállszélességben.
  2. Lépjünk előre az egyik lábunkkal akkorát, hogy az még a teljes talpunkkal érkezzen a talajra, a másik lábunk pedig gördüljön.
  3. Amikor behajlítjuk az egyik térdünket, a hátsó lábunkkal térdre ereszkedünk, amíg az meg nem érinti a padlót.
  4. Nyújtsuk ki az elülső lábunkat, a hátsót pedig húzzuk vissza az első mellé a kiindulási helyzetbe.

Combfeszítő

  1. Üljünk be a combfeszítő gépbe.
  2. A térdeinknek az ülés legvégén kell lenniük, kb. egy ujjnyi távolságra egymástól.
  3. A párnázott elem közvetlenül a lábfejünk felett helyezkedjen el.
  4. Miközben a fogantyúkat fogva feszesen tartjuk magunkat a gépben, nyújtsuk ki a lábainkat és ezzel toljuk el magunktól a párnázott elemet, amíg a lábaink teljesen kinyújtott állapotba nem kerülnek.
  5. Lassan engedjük vissza, amíg a lábaink be nem hajlanak a kiindulási helyzetnek megfelelően.

Súlyzós guggolás szélesen

  1. Álljunk a vállszélességnél nagyobb terpeszben. Ez lesz a kezdőpozíció.
  2. A lábujjainknak kifelé kell mutatniuk.
  3. Mindkét kezünkkel fogjunk meg egy súlyzót és tartsuk a testünkkel egyvonalban.
  4. Hajlítsuk be a lábunkat, a talpunkkal pedig tartsuk magunkat stabilan a padlón.
  5. Ereszkedjünk mindaddig, amíg a lehető legközelebb nem kerülünk a talajhoz.
  6. Ezután a sarkunkra összpontosítva a terhelést, álljunk fel a kiindulóhelyzetbe.

Felhúzás

  1. Készítsünk magunk elé egy megfelelő súllyal felállított rudat a padlóra.
  2. Álljunk meg vállszélességű terpeszben.
  3. Toljuk hátra a csípőnket, miközben a hátunkat egyenesen tartjuk.
  4. Ezután mindkét kezünkkel fogjuk meg a rudat, kissé szélesebben, mint ahogy a lábaink vannak.
  5. Enyhén hajlítsuk be a térdünket, miközben megragadjuk a rudat a teljes súlyával.
  6. A farizmokat és a combizmokat használva emeljük fel a súlyt, amíg a lábaink egyenesek nem lesznek.
  7. Tartsuk egyenesen a hátunkat a mozgás során.

Tipp: Hogyan lehetnek még keményebbek a lábedzés gyakorlatok? Gumiszalaggal! A további ellenállás növelése érdekében rögzítsünk gumiszalagot a rúd mindkét végére. Ezután álljunk a szalag közepére és folytassuk így a gyakorlatot.

Álló vádli gépen (Igen, ez is a lábedzés gyakorlatok közé tartozik!)

  1. Álljunk a vádli gép platformjának a szélére a talpunk párnáin, stabil helyzetet felvéve.
  2. Emeljük fel a sarkunkat úgy, hogy minden súlyunk a talpunkon gördüljön fel.
  3. Ha már nem tudjuk tovább emelni a sarkunkat, lassan engedjük vissza magunkat, amíg a lábfejünk vissza nem tér a vízszintes helyzetbe.

Összefoglalás

Ezek a lábedzés gyakorlatok mindent megmozgatnak: farizmokat, combfeszítőket, -hajlítókat és vádlikat. A járás másnap kicsit nehézkes lehet, de megéri. És ki tudja? Lehet, hogy a lábnap hamarosan a hét kedvenc napja lesz.



Emily Wilcock

Emily Wilcock

Író és szakértő

Emily a Birminghami Egyetemen tanul üzleti menedzsment-marketing szakon, jelenleg a gyakornoki évét tölti. Mind az írás, mind a fitnesz iránt érdeklődik, ezért örül, hogy most a kettőt kombinálhatja. Szeret időt tölteni a barátaival, az edzőteremben és azon kívül is.


Akár -30% Blog exkluzív akció Kupon: BLOGHU | Klikk Vásárlás