Edzés

Jóga kezdőknek | 10 alap jógapóz, ami nem is olyan nehéz, mint gondolnánk

Fordította: Fazekas Dániel

Szeretnél elkezdeni rendszeresen jógázni, de nem tudod, hogy hogyan? Nos, mi összegyűjtöttük azokat a jógapózokat, amelyekre kezdőként csak szükségünk lehet, illetve amelyek a későbbiekben is erős alapként szolgálnak majd. Ezeket elsajátítva, seperc alatt szakértőkké válhatunk.

Úgyhogy eljött az ideje, hogy kiterítsük azokat a jógaszőnyegeket, és felfedezzük a jóga testünkre és szellemünkre kedvezően ható előnyeit. Függetlenül attól, hogy a fiatalok táborát erősítjük, vagy már az idősödő korosztályba tartozunk, a jóga mindenki számára – legyünk akár nők, akár férfiak- az egyik legjobb választás lehet, ha az elménk megnyugtatására, vagy éppen a testünk erősítésére vágyunk.

Jóga otthon

Sokan azt hiszik, hogy nem tudják, hogyan tudnának otthon jógázni. Azonban ez egyszerűbb, mint gondolnánk! A rendszeres jógázás (még akkor is, ha csak egyszer van lehetőségünk a héten) számtalan egészségre gyakorolt pozitív hatással kecsegtet.

A legfontosabb tippjeink az otthoni jógához:

  1. Alakítsunk ki egy kényelmes helyet jógázni. Szögezzük le, hogy nincs tökéletes hely, de fontos, hogy olyan helyet válasszunk, amely a leginkább mentes bármilyen zavaró tényezőtől.
  2. Keressünk egy üres falfelületet. Kezdőként hasznos lehet, ha találunk egy szabad felületet a falon, ahol majd meg tudjuk tartani az egyensúlyunkat.
  3. Gyújtsunk néhány gyertyát. Nem ritka, hogy néhány gyertya vagy füstölő meggyújtása segít jobban ellazulni, egyben jobban koncentrálni. Azonban ez teljesen egyéntől függ, hogy kire milyen hatással van, így ez teljesen opcionális.
  4. Koncentráljunk a légzésünkre. Mielőtt nekiállnánk a jógának, lazítsuk el testünket néhány mély levegővétellel.
  5. Pihenjünk! Még akkor is, ha jógával kívánjuk testünk erejét és rugalmasságát fejleszteni, ajánlott egy nap pihenőt tartani hetente.
  6. Fektessünk be egy jó jógaszőnyegbe. Jógaszőnyeggel bármilyen szoba, környezet sokkal alkalmasabbá, kényelmesebbé válik, hogy jógázzunk.

10 alap jógapóz

A következőkben 10 olyan jógapózt mutatunk be, amelyekre kezdőként a leginkább szükségünk van. A jóga építőkövei maguk a pózok. Most pedig 10 olyat láthatunk, amelyet el kell sajátítanunk ahhoz, hogy olyan jógagyakorlatokat alkossunk, amelyeket rendszeresen tudunk végezni.

1. Hegyi póz (Tadasana)

Úgy néz ki ez a testhelyzet, mintha csak ott állnánk, igaz? Nos, a látszat néha csal. A hegyi póz egy „aktív póz”, aminek sok-sok előnye van. Ilyen például a testtartás javítása, vagy a hátfájdalmak csökkentése. Továbbá segít megerősíteni a combjainkat, térdeinket, bokáinkat, hasfalunkat és a fenekünket.

Hegyi póz

  • Összezárt lábakkal állunk, a testsúlyunkat pedig egyenletesen oszlatjuk el a testünkön, a lábainkon. A két nagylábujjunk érintse egymást.
  • Most emeljük fel a lábujjainkat, és feszítsük szét egymástól őket, majd külön-külön tegyük vissza a matracra. Ha gondjaink akadnak az egyensúlyunkkal, álljunk kis terpeszbe.
  • Nyújtsuk ki a lábainkat, de ügyeljünk arra, hogy úgy helyes, ha azokon egyenletesen oszlik el a testsúlyunk. Húzzuk fel és hátra a combunkat, miközben enyhén befelé forgatjuk. Így becsatlakozik a combizom is a munkába.
  • Koncentráljunk a farokcsontunkra, és tartsuk a testünk középvonalával megegyezően a csípőnket. Enyhén húzzuk be a hasunkat, majd tartsuk meg a medencénket természetes helyzetében.
  • Húzzuk ki magunkat törzsünkkel, húzzuk hátra a vállövünket, kinyújtva ezzel a kulcscsontunkat.
  • Tartsuk karjainkat egyenesen, ujjainkat kinyújtva, és hagyjuk, hogy a karunk belső oldala enyhén kifelé fordulhasson.
  • Most törekedjünk, hogy egy vonalba kerülhessenek a füleink, vállaink, csípőnk és a bokák a nyakunk meghosszabbításával. Lélegezzünk terv szerint, és koncentráljunk minden lélegzetvételkor mindarra a pozitívumra, amit a hegyi póz biztosít számunkra.
  • Ha tudjuk, tartsuk meg ezt a pózt egy perc erejéig.

2. Felfelé tisztelgés póz (urdhva hastasana)

A felfelé tisztelgés jóga pózt a hegyi pózzal lehet kivitelezni. Ennek a póznak a gyakorlásával javíthatunk a légzésünkön, a tüdőnk megfelelő működésén, megnöveli az energiaszintünket és a jólét érzésünket, támogatja a szív- és érrendszerünket, és nem utolsó sorban, segít megnyugtatni önmagunkat. A póz hatékony a fáradtság, az asztma és az emésztési zavarok kezelésében.

Felfelé tisztelgés póz

  • A póz kivitelezéséhez először a karunkat kell kifordítanunk úgy, hogy a törzsünkkel ellentétes irányba nézzen. Figyeljünk a hüvelykujjunkra, mutasson hátrafelé.
  • Következő lépésként, emeljük oldalra a karjainkat, majd fel az ég felé. Ha a vállunk kevésbé hajlékony, akkor bátran tegyük össze a két karunkat. Ha kényelmetlenné válik a mozdulat, akkor álljunk meg.
  • Nyújtsuk ki a könyökünket teljesen, majd az ujjainkkal felfelé mutatva, emeljük fel a karjainkat. A hüvelykujjunk a természetes mozgását követve, a fejünk felé érve kissé lefelé mutat.
  • Hajtsuk kissé hátra a fejünket, de ne feszítsünk a nyakunk hátsó részével! Ha nem vagyunk ennyire hajlékonyak, ne is erőltessük. (Később elérjük ezt a szintű hajlékonyságot is.)
  • Hosszabbítsuk meg a farokcsontunkat a padló irányába, és emeljük el egyenletesen a mellkasunkat a medencénktől.
  • Ha tudjuk, tartsuk meg ezt a pózt egy perc erejéig.

3. Állásból előrehajolás (Uttanasana)

Ennek a póznak is számos előnye van. Ezek közé tartozik a stressz, az enyhe depresszió, a fáradtság és a szorongás tüneteinek enyhítése.

Állásból előrehajolás

  • Segít a máj és a vesék megfelelő működésének fenntartásában, lenyújtja a combhajlítókat, a vádlit és a csípőt. Erősíti a combokat és a térdeket, illetve jó hatással van az emésztésre. Ha asztmásak vagyunk, magas a vérnyomásunk, meddőségben, csontritkulásban vagy orrmelléküreggyulladásban szenvedünk, ez a póz mindre pozitív hatással van.
  • A kezdőhelyzet a következő: álljunk egyenesen csípőre tett kezekkel! Kilégzés közben hajoljunk előre csípőből! Ahogy dőlünk előre, a törzsünket „húzzuk ki” az ágyékunkból! Ennél a lépésnél rendkívül fontos hangsúlyt kap a törzs előre történő meghosszabbítása.
  • Miközben a térdeinket egyenesen tartjuk, helyezzük a tenyerünket és az ujjainkat a talajra kicsivel a lábfejünk elé, vagy a sarkainkra! Ez merevebb csípőízületekkel valószínűleg nem fog menni. Ebben az esetben csak fogjuk meg a lábunkat hátul, amilyen lent csak tudjuk.
  • Minden lélegzetvételkor próbáljunk a törzsünkkel egyre csak lejjebb menni!
  • A cél, hogy ezt a pózt 1 percig bírjuk.

4. Füzér póz (Malasana)

A füzér póz egy jó alapgyakorlat a jógában, hiszen segít felépülni a derék- és térdsérülésekből. a füzér póznak további előnyei, hogy feszesíti a hasunkat, erősíti a core-izmokat, valamint lenyújtja a bokákat, ágyékot és a törzsünket is.

Füzér póz

  • Kezdésként guggoljunk le úgy, hogy a lábfejeink a lehető legközelebb vannak egymástól! Ügyeljünk, hogy a sarkunk mindvégig a talajon maradjon!
  • A térdeinket nyissuk ki oldalra kicsit szélesebben, mint a törzsünk. Kilégzés közben dőljünk előre törzsből, így a combjaink között fog elhelyezkedni!
  • Toljuk a könyökünket a térdünk belső oldala ellen, a tenyereinket zárjuk össze! Fontos, hogy a térd ne mozduljon el előre.
  • Cél, hogy ezt a pózt 1 percig megtartsuk.

5. Harcos 1-es póz

Ez egy tiltott póz azoknak, akiknek súlyos térdsérülésük van. Viszont egy rendkívül hatékony póz az emésztési rendellenességekkel, székrekedéssel küzdő vagy ülőideg-gyulladásban szenvedő betegek számára. A harcos 1 póz erősíti a lábakat és a karokat, miközben az ágyékot is lenyújtja.

Harcos 1-es póz

  • Első lépésként vegyük fel az Állásból előrehajolás (fentebb írtunk róla) pozíciót, majd hajlítsuk be a térdeinket!
  • Lépjünk hátra a bal lábunkkal, majd stabilan helyezzük a talajra! A jobb térdünkkel zárjuk be a helyes szöget!
  • Helyezzük a törzsünket a jobb combunkra, nyújtsuk ki, és nézzünk előre! Nyomjuk a bal combunkat felfelé, miközben a bal térdünket egyenesen tartjuk. Nyújtsuk meg a bal sarkunkat a talaj irányába!
  • Cél, hogy ezt a pózt 1 percig megtartsuk, majd megismételjük a másik lábunkkal is.

6. Plank

Nem ajánljuk ezt a pózt arpalis alagút szindrómában szenvedőknek. A plank egy nagyon jól ismert gyakorlat, amely fejleszti a core-izmokat, tonizálja a hasunkat, továbbá erősíti a karokat, csuklókat és a gerincet is.

Plank

  • Kezdéshez le kell ereszkednünk a talajra. A két kézfejünk és lábfejünk érintkezik a talajjal, a fenekünk az ég felé mutat (lefelé néző kutya póz). Belégzés következik, miközben a törzsünket húzzuk előre. A karunk merőleges a talajra, míg a vállunk a csuklónk felett van egyvonalban. A törzsünk párhuzamos a talajjal.
  • Fordítsuk befelé a karunk külső részét, a vállövünket pedig engedjük egyvonalba a hátunkkal! Nyomjuk ki a mellkasunkat, így a kulcscsontunk eltávolodik tőle. Nyomjuk a combunkat az ég felé, mialatt a farokcsontunkat a sarkunk felé toljuk!
  • Tartsuk lazán a nyakunkat, és nézzünk a talaj felé!
  • A cél, hogy 45 másodpercig megtartsuk ezt a pózt.

7. Bot póz (Nyújtott lábú ülés)

Ha bármilyen csukósérülésünk van, akkor legyünk nagyon óvatosak ezzel a pózzal. A bot póz kiváló gyakorlat, hogy erősítsük a hátizmokat, lenyújtsuk a váll- és mellizmokat, illetve hogy javítsunk a testtartásunkon.

Bot póz

  • Kezdésként üljünk kinyújtott és magunk előtt összetett lábakkal. Figyeljünk, hogy a hátunk legyen teljesen függőleges, hogy 90°-ot zárhasson be a lábainkkal.
  • Nyomjuk a combunkat a talajnak, és hagyjuk, hogy enyhén befelé fordulhasson! Nyomjuk el a sarkunkat a testünktől, és feszítsük meg! Húzzuk ki a törzsünket, amennyire csak tudjuk!
  • Célként tartsuk meg 1 percig a pózt!

8. Ülésből előrehajolás (Paschimottanasana)

Az ülésből előrehajolás póznak is számos pozitív előnye van, beleértve a stressz, a szorongás és az enyhe depresszió enyhítését is. Ezt a pózt rendszeresen végezve le tudjuk nyújtani a gerincoszlopot, a vállakat, a combhajlító izmokat, továbbá stimulálja a vesék, a máj, a petefészek és a méh aktivitását.

Amellett, hogy támogatja az emésztést, enyhíti a menopauza tüneteit és a menstruáció során tapasztalt kellemetlenségeket. Az orvosok szerint az ülésből előrehajolás póz alkalmazható terápiás céllal a magas vérnyomásra, a meddőségre, az álmatlanságra és az orrmelléküreg-gyulladásra is.

Ülésből előrehajolás

  • Üljünk le a talajra, nyújtsuk magunk elé a lábainkat, a sarkunk pedig érintse a talajt! A combunk ebben az esetben is fordulhat enyhén befelé.
  • Tegyük a kezünket a csípőnk mellé, és nyomjuk a talajra! Nyomjuk ki a szegycsontunkat az ég felé! Ügyeljünk, hogy a törzsünket nyújtsuk ki, és csípőből dőljünk előre.
  • Nyújtsuk a farokcsontunkat el a medencénktől! Ha tudjuk, próbáljuk meg a könyökünket teljesen kinyújtva tartani, és a kezünkkel tartani a lábfejünk oldalát. Ha ez nem megy, akkor akasszunk be a lábfejünkbe egy kötelet, és tartsuk azt szorosan. Figyeljünk, hogy a fejünket emeljük közben!
  • Cél 1 percig kitartani ezt a pózt.

9. Fej a térdhez póz (Janu Sirsasana)

Úgy hírlik, hogy ezzel a pózzal kezelhető a magas vérnyomás, az álmatlanság és az orrmelléküreg-gyulladás is. A póz rendszeres gyakorlása segít megerősíteni a hátizmokat a terhesség alatt (a második trimeszterig).

Segíthet enyhíteni a szorongást, a fáradtságot, a menstruáció okozta diszkomfortérzetet, az enyhe depressziót és a fejfájást is. A póz lenyújtja a gerincet, a vállakat, a combhajlítókat és az ágyékot. Az emésztés elősegítése mellett a Fej a térdhez póz serkenti a máj és a vesék működését is.

Fej a térdhez póz

  • Kiinduló helyzet: üljünk magunk előtt kinyújtott lábakkal, egyenes testtel. Hajlítsuk be a jobb térdünket, és a jobb talpunkat helyezzük a bal combunk belső oldalához! A jobb lábszárunk és a bal lábunk derékszöget zárjanak be!
  • Nyomjuk a jobb kezünket az ágyékunk jobb belső oldala ellen, a bal kezünket pedig tegyük a csípőnkkel a földre!
  • Fordítsuk enyhén balra a törzsünket! A cél, hogy tartsuk meg 1 percig ezt a pózt.
  • Végezzük el mindkét oldalunkkal, hogy kiélvezhessük a maximális előnyeit ennek a póznak is.

10. Boldog baba póz (Ananda Balasana)

Ennek a fajta nyújtásnak nincs annyi gyógyító hatása, mint a többi póznak, viszont kiváló választás, ha több figyelmet akarunk a csípőnknek szentelni. Továbbá lenyújtja az ágyék belső oldalát, illetve a gerincoszlopot is. Hasonlóan a többi pózhoz a Boldog baba póz segít kikapcsolódni az agynak, valamint csökkenteni a stresszt és a fáradtságot.

Boldog baba póz

  • A hátunkon fekve kezdjük. A térdeink behajlítva a hasunkon vannak, és a kezünkkel fogjuk a lábfejünk külső oldalát.
  • Nyissuk szét a térdeket kicsivel szélesebbre, mint a törzsünk, és húzzuk a térdeket a hónaljaink felé!
  • Ügyeljünk, hogy a bokák közvetlenül a térdek felett legyenek, és a lábfejeket feszítjük!
  • Toljuk a lábfejeket a kezeinkbe, és azok fogásával alkossunk ellenállást!
  • Célunk, hogy 1 percig megtartsuk a pózt.

Jegyezzük meg!

A jógának nem kell nehéznek lennie. A kezdő jógapózok, amiket bemutattunk, segítenek kialakítani az alapot, amelyre aztán majd bátran lehet építkezni. Ezek azok a testhelyzetek, tartások, amelyeket el kell sajátítanunk, hogy ne érezzük magunkat kényelmetlenül, lemaradva egy jóga órán, de még egyedül gyakorolva sem.

Ne ijedjünk meg azoktól a túlgondolt jógaszabályoktól, a leglátványosabb jógastúdióktól és a bonyolultnak tűnő pózoktól. A jóga mindenki számára ajánlott, és akár a saját otthonunk kényelmében is csinálhatjuk.



MyproteinHU

MyproteinHU

Író és szakértő


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Klikk Vásárlás