Szeretnél elkezdeni rendszeresen jógázni, de nem tudod, hogy hogyan? Nos, mi összegyűjtöttük azokat a jógapózokat, amelyekre kezdőként csak szükségünk lehet, illetve amelyek a későbbiekben is erős alapként szolgálnak majd. Ezeket elsajátítva, seperc alatt szakértőkké válhatunk.
Úgyhogy eljött az ideje, hogy kiterítsük azokat a jógaszőnyegeket, és felfedezzük a jóga testünkre és szellemünkre kedvezően ható előnyeit. Függetlenül attól, hogy a fiatalok táborát erősítjük, vagy már az idősödő korosztályba tartozunk, a jóga mindenki számára - legyünk akár nők, akár férfiak- az egyik legjobb választás lehet, ha az elménk megnyugtatására, vagy éppen a testünk erősítésére vágyunk.
Jóga otthon
Sokan azt hiszik, hogy nem tudják, hogyan tudnának otthon jógázni. Azonban ez egyszerűbb, mint gondolnánk! A rendszeres jógázás (még akkor is, ha csak egyszer van lehetőségünk a héten) számtalan egészségre gyakorolt pozitív hatással kecsegtet.
A legfontosabb tippjeink az otthoni jógához:
- Alakítsunk ki egy kényelmes helyet jógázni! - Szögezzük le, hogy nincs tökéletes hely, de fontos, hogy olyan helyet válasszunk, amely a leginkább mentes bármilyen zavaró tényezőtől.
- Keressünk egy üres falfelületet! - Kezdőként hasznos lehet, ha találunk egy szabad felületet a falon, ahol majd meg tudjuk tartani az egyensúlyunkat.
- Gyújtsunk néhány gyertyát! - Nem ritka, hogy néhány gyertya vagy füstölő meggyújtása segít jobban ellazulni, egyben jobban koncentrálni. Azonban ez teljesen egyéntől függ, hogy kire milyen hatással van, így ez teljesen opcionális.
- Koncentráljunk a légzésünkre! - Mielőtt nekiállnánk a jógának, lazítsuk el testünket néhány mély levegővétellel.
- Pihenjünk!- Még akkor is, ha jógával kívánjuk testünk erejét és rugalmasságát fejleszteni, ajánlott egy nap pihenőt tartani hetente.
- Fektessünk be egy jó jógaszőnyegbe! - Jógaszőnyeggel bármilyen szoba, környezet sokkal alkalmasabbá, kényelmesebbé válik, hogy jógázzunk.
10 alap jógapóz
A következőkben 10 olyan jógapózt mutatunk be, amelyekre kezdőként a leginkább szükségünk van. A jóga építőkövei maguk a pózok. Most pedig 10 olyat láthatunk, amelyet el kell sajátítanunk ahhoz, hogy olyan jógagyakorlatokat alkossunk, amelyeket rendszeresen tudunk végezni.
1. Hegyi póz (Tadasana)
Úgy néz ki ez a testhelyzet, mintha csak ott állnánk, igaz? Nos, a látszat néha csal. A hegyi póz egy „aktív póz”, aminek sok-sok előnye van. Ilyen például a testtartás javítása, vagy a hátfájdalmak csökkentése. Továbbá segít megerősíteni a combjainkat, térdeinket, bokáinkat, hasfalunkat és a fenekünket.
- Összezárt lábakkal állunk, a testsúlyunkat pedig egyenletesen oszlatjuk el a testünkön, a lábainkon. A két nagylábujjunk érintse egymást.
- Most emeljük fel a lábujjainkat, és feszítsük szét egymástól őket, majd külön-külön tegyük vissza a matracra. Ha gondjaink akadnak az egyensúlyunkkal, álljunk kis terpeszbe.
- Nyújtsuk ki a lábainkat, de ügyeljünk arra, hogy úgy helyes, ha azokon egyenletesen oszlik el a testsúlyunk. Húzzuk fel és hátra a combunkat, miközben enyhén befelé forgatjuk. Így becsatlakozik a combizom is a munkába.
- Koncentráljunk a farokcsontunkra, és tartsuk a testünk középvonalával megegyezően a csípőnket. Enyhén húzzuk be a hasunkat, majd tartsuk meg a medencénket természetes helyzetében.
- Húzzuk ki magunkat törzsünkkel, húzzuk hátra a vállövünket, kinyújtva ezzel a kulcscsontunkat.
- Tartsuk karjainkat egyenesen, ujjainkat kinyújtva, és hagyjuk, hogy a karunk belső oldala enyhén kifelé fordulhasson.
- Most törekedjünk, hogy egy vonalba kerülhessenek a füleink, vállaink, csípőnk és a bokák a nyakunk meghosszabbításával. Lélegezzünk terv szerint, és koncentráljunk minden lélegzetvételkor mindarra a pozitívumra, amit a hegyi póz biztosít számunkra.
- Ha tudjuk, tartsuk meg ezt a pózt egy perc erejéig.
2. Felfelé tisztelgés póz (urdhva hastasana)
A felfelé tisztelgés jóga pózt a hegyi pózzal lehet kivitelezni. Ennek a póznak a gyakorlásával javíthatunk a légzésünkön, a tüdőnk megfelelő működésén, megnöveli az energiaszintünket és a jólét érzésünket, támogatja a szív- és érrendszerünket, és nem utolsó sorban, segít megnyugtatni önmagunkat. A póz hatékony a fáradtság, az asztma és az emésztési zavarok kezelésében.
- A póz kivitelezéséhez először a karunkat kell kifordítanunk úgy, hogy a törzsünkkel ellentétes irányba nézzen. Figyeljünk a hüvelykujjunkra, mutasson hátrafelé.
- Következő lépésként, emeljük oldalra a karjainkat, majd fel az ég felé. Ha a vállunk kevésbé hajlékony, akkor bátran tegyük össze a két karunkat. Ha kényelmetlenné válik a mozdulat, akkor álljunk meg.
- Nyújtsuk ki a könyökünket teljesen, majd az ujjainkkal felfelé mutatva, emeljük fel a karjainkat. A hüvelykujjunk a természetes mozgását követve, a fejünk felé érve kissé lefelé mutat.
- Hajtsuk kissé hátra a fejünket, de ne feszítsünk a nyakunk hátsó részével! Ha nem vagyunk ennyire hajlékonyak, ne is erőltessük. (Később elérjük ezt a szintű hajlékonyságot is.)
- Hosszabbítsuk meg a farokcsontunkat a padló irányába, és emeljük el egyenletesen a mellkasunkat a medencénktől.
- Ha tudjuk, tartsuk meg ezt a pózt egy perc erejéig.
3. Állásból előrehajolás (Uttanasana)
Ennek a póznak is számos előnye van. Ezek közé tartozik a stressz, az enyhe depresszió, a fáradtság és a szorongás tüneteinek enyhítése.
- Segít a máj és a vesék megfelelő működésének fenntartásában, lenyújtja a combhajlítókat, a vádlit és a csípőt. Erősíti a combokat és a térdeket, illetve jó hatással van az emésztésre. Ha asztmásak vagyunk, magas a vérnyomásunk, meddőségben, csontritkulásban vagy orrmelléküreg-gyulladásban szenvedünk, ez a póz mindre pozitív hatással van.
- A kezdőhelyzet a következő: álljunk egyenesen csípőre tett kezekkel! Kilégzés közben hajoljunk előre csípőből! Ahogy dőlünk előre, a törzsünket „húzzuk ki” az ágyékunkból! Ennél a lépésnél rendkívül fontos hangsúlyt kap a törzs előre történő meghosszabbítása.
- Miközben a térdeinket egyenesen tartjuk, helyezzük a tenyerünket és az ujjainkat a talajra kicsivel a lábfejünk elé, vagy a sarkainkra! Ez merevebb csípőízületekkel valószínűleg nem fog menni. Ebben az esetben csak fogjuk meg a lábunkat hátul, amilyen lent csak tudjuk.
- Minden lélegzetvételkor próbáljunk a törzsünkkel egyre csak lejjebb menni!
- A cél, hogy ezt a pózt 1 percig bírjuk.
4. Füzér póz (Malasana)
A füzér póz egy jó alapgyakorlat a jógában, hiszen segít felépülni a derék- és térdsérülésekből. a füzér póznak további előnyei, hogy feszesíti a hasunkat, erősíti a core-izmokat, valamint lenyújtja a bokákat, ágyékot és a törzsünket is.
- Kezdésként guggoljunk le úgy, hogy a lábfejeink a lehető legközelebb vannak egymástól! Ügyeljünk, hogy a sarkunk mindvégig a talajon maradjon!
- A térdeinket nyissuk ki oldalra kicsit szélesebben, mint a törzsünk. Kilégzés közben dőljünk előre törzsből, így a combjaink között fog elhelyezkedni!
- Toljuk a könyökünket a térdünk belső oldala ellen, a tenyereinket zárjuk össze! Fontos, hogy a térd ne mozduljon el előre.
- Cél, hogy ezt a pózt 1 percig megtartsuk.
5. Harcos 1-es póz
Ez egy tiltott póz azoknak, akiknek súlyos térdsérülésük van. Viszont egy rendkívül hatékony póz az emésztési rendellenességekkel, székrekedéssel küzdő vagy ülőideg-gyulladásban szenvedő betegek számára. A harcos 1 póz erősíti a lábakat és a karokat, miközben az ágyékot is lenyújtja.
- Első lépésként vegyük fel az Állásból előrehajolás (fentebb írtunk róla) pozíciót, majd hajlítsuk be a térdeinket!
- Lépjünk hátra a bal lábunkkal, majd stabilan helyezzük a talajra! A jobb térdünkkel zárjuk be a helyes szöget!
- Helyezzük a törzsünket a jobb combunkra, nyújtsuk ki, és nézzünk előre! Nyomjuk a bal combunkat felfelé, miközben a bal térdünket egyenesen tartjuk. Nyújtsuk meg a bal sarkunkat a talaj irányába!
- Cél, hogy ezt a pózt 1 percig megtartsuk, majd megismételjük a másik lábunkkal is.
6. Plank
Nem ajánljuk ezt a pózt arpalis alagút szindrómában szenvedőknek. A plank egy nagyon jól ismert gyakorlat, amely fejleszti a core-izmokat, tonizálja a hasunkat, továbbá erősíti a karokat, csuklókat és a gerincet is.
- Kezdéshez le kell ereszkednünk a talajra. A két kézfejünk és lábfejünk érintkezik a talajjal, a fenekünk az ég felé mutat (lefelé néző kutya póz). Belégzés következik, miközben a törzsünket húzzuk előre. A karunk merőleges a talajra, míg a vállunk a csuklónk felett van egyvonalban. A törzsünk párhuzamos a talajjal.
- Fordítsuk befelé a karunk külső részét, a vállövünket pedig engedjük egyvonalba a hátunkkal! Nyomjuk ki a mellkasunkat, így a kulcscsontunk eltávolodik tőle. Nyomjuk a combunkat az ég felé, mialatt a farokcsontunkat a sarkunk felé toljuk!
- Tartsuk lazán a nyakunkat, és nézzünk a talaj felé!
- A cél, hogy 45 másodpercig megtartsuk ezt a pózt.
7. Bot póz (Nyújtott lábú ülés)
Ha bármilyen csukósérülésünk van, akkor legyünk nagyon óvatosak ezzel a pózzal. A bot póz kiváló gyakorlat, hogy erősítsük a hátizmokat, lenyújtsuk a váll- és mellizmokat, illetve hogy javítsunk a testtartásunkon.
- Kezdésként üljünk kinyújtott és magunk előtt összetett lábakkal. Figyeljünk, hogy a hátunk legyen teljesen függőleges, hogy 90°-ot zárhasson be a lábainkkal.
- Nyomjuk a combunkat a talajnak, és hagyjuk, hogy enyhén befelé fordulhasson! Nyomjuk el a sarkunkat a testünktől, és feszítsük meg! Húzzuk ki a törzsünket, amennyire csak tudjuk!
- Célként tartsuk meg 1 percig a pózt!
8. Ülésből előrehajolás (Paschimottanasana)
Az ülésből előrehajolás póznak is számos pozitív előnye van, beleértve a stressz, a szorongás és az enyhe depresszió enyhítését is. Ezt a pózt rendszeresen végezve le tudjuk nyújtani a gerincoszlopot, a vállakat, a combhajlító izmokat, továbbá stimulálja a vesék, a máj, a petefészek és a méh aktivitását.
Amellett, hogy támogatja az emésztést, enyhíti a menopauza tüneteit és a menstruáció során tapasztalt kellemetlenségeket. Az orvosok szerint az ülésből előrehajolás póz alkalmazható terápiás céllal a magas vérnyomásra, a meddőségre, az álmatlanságra és az orrmelléküreg-gyulladásra is.
- Üljünk le a talajra, nyújtsuk magunk elé a lábainkat, a sarkunk pedig érintse a talajt! A combunk ebben az esetben is fordulhat enyhén befelé.
- Tegyük a kezünket a csípőnk mellé, és nyomjuk a talajra! Nyomjuk ki a szegycsontunkat az ég felé! Ügyeljünk, hogy a törzsünket nyújtsuk ki, és csípőből dőljünk előre.
- Nyújtsuk a farokcsontunkat el a medencénktől! Ha tudjuk, próbáljuk meg a könyökünket teljesen kinyújtva tartani, és a kezünkkel tartani a lábfejünk oldalát. Ha ez nem megy, akkor akasszunk be a lábfejünkbe egy kötelet, és tartsuk azt szorosan. Figyeljünk, hogy a fejünket emeljük közben!
- Cél 1 percig kitartani ezt a pózt.
9. Fej a térdhez póz (Janu Sirsasana)
Úgy hírlik, hogy ezzel a pózzal kezelhető a magas vérnyomás, az álmatlanság és az orrmelléküreg-gyulladás is. A póz rendszeres gyakorlása segít megerősíteni a hátizmokat a terhesség alatt (a második trimeszterig).
Segíthet enyhíteni a szorongást, a fáradtságot, a menstruáció okozta diszkomfortérzetet, az enyhe depressziót és a fejfájást is. A póz lenyújtja a gerincet, a vállakat, a combhajlítókat és az ágyékot. Az emésztés elősegítése mellett a Fej a térdhez póz serkenti a máj és a vesék működését is.
- Kiinduló helyzet: üljünk magunk előtt kinyújtott lábakkal, egyenes testtel. Hajlítsuk be a jobb térdünket, és a jobb talpunkat helyezzük a bal combunk belső oldalához! A jobb lábszárunk és a bal lábunk derékszöget zárjanak be!
- Nyomjuk a jobb kezünket az ágyékunk jobb belső oldala ellen, a bal kezünket pedig tegyük a csípőnkkel a földre!
- Fordítsuk enyhén balra a törzsünket! A cél, hogy tartsuk meg 1 percig ezt a pózt.
- Végezzük el mindkét oldalunkkal, hogy kiélvezhessük a maximális előnyeit ennek a póznak is.
10. Boldog baba póz (Ananda Balasana)
Ennek a fajta nyújtásnak nincs annyi gyógyító hatása, mint a többi póznak, viszont kiváló választás, ha több figyelmet akarunk a csípőnknek szentelni. Továbbá lenyújtja az ágyék belső oldalát, illetve a gerincoszlopot is. Hasonlóan a többi pózhoz a Boldog baba póz segít kikapcsolódni az agynak, valamint csökkenteni a stresszt és a fáradtságot.
- A hátunkon fekve kezdjük. A térdeink behajlítva a hasunkon vannak, és a kezünkkel fogjuk a lábfejünk külső oldalát.
- Nyissuk szét a térdeket kicsivel szélesebbre, mint a törzsünk, és húzzuk a térdeket a hónaljaink felé!
- Ügyeljünk, hogy a bokák közvetlenül a térdek felett legyenek, és a lábfejeket feszítjük!
- Toljuk a lábfejeket a kezeinkbe, és azok fogásával alkossunk ellenállást!
- Célunk, hogy 1 percig megtartsuk a pózt.
Jegyezzük meg!
A jógának nem kell nehéznek lennie. A kezdő jógapózok, amiket bemutattunk, segítenek kialakítani az alapot, amelyre aztán majd bátran lehet építkezni. Ezek azok a testhelyzetek, tartások, amelyeket el kell sajátítanunk, hogy ne érezzük magunkat kényelmetlenül, lemaradva egy jóga órán, de még egyedül gyakorolva sem.
Ne ijedjünk meg azoktól a túlgondolt jógaszabályoktól, a leglátványosabb jógastúdióktól és a bonyolultnak tűnő pózoktól. A jóga mindenki számára ajánlott, és akár a saját otthonunk kényelmében is csinálhatjuk.
