Ugrás a fő tartalomra
Edzés

Váll edzés | A legjobb váll gyakorlatok a domináns megjelenésért

Váll edzés | A legjobb váll gyakorlatok a domináns megjelenésért
Ádám Norbert
Szerkesztő és minősített személyi edző6 év Ago
Ádám Norbert profiljának megtekintése

Kevés dolog van akkora hatással külső megjelenésünkre és a fizikumunkra, mint a széles vállak. Éppen ezért fontos a rendszeres és tudatosan összeállított váll edzés. Következzenek a legjobb legjobb váll gyakorlatok!

A cikk tartalma:

Miért fontos a váll edzés az atletikus fizikum eléréséhez?

A nagy csuklyás izom sose a véletlen műve – azon rengeteget kell dolgozni. Nagy a csuklyád? Szinte biztos, hogy baromi erős vagy. Nagyok a vállaid? 100%, hogy sportolsz, mert azok se nőnek meg maguktól. Természetesen a csontszerkezet egyének között jelentősen eltérhet – így van, akinek szélesebb, van, akinek szűkebb a vállöve. Viszont a szépen felépített vállakat nagyon könnyű megkülönböztetni a kevésbbé edzett, széles vállövtől.

Praktikusan, ha valaki szeretné átalakítani a fizikumát, akkor 3 területre érdemes fókuszálnia – ezek adják ugyanis a legnagyobb megjelenésbeli különbséget:

  • váll,
  • combok és
  • has.

A váll azért, hogy a váll:csípő arány nagyobb legyen és az a V-alkat, amit mindenki emleget megjelenjen. Combok azért, hogy a lehető legkiegyensúlyozottabb legyen a fizikumunk. A has alatt inkább a diétázást értjük – figyeljünk oda az étrendre, hogy a kockáink a felszín közelébe kerüljenek. Ha mindent jól csinálunk, akkor felül és alul (váll és combok) kiszélesedünk, miközben a középrész kisebb lesz.

Váll edzés

A váll felépítése

A vállunk talán a legbonyolultabb ízület mind közül a testünkben. Mozgástartománya hatalmas és ezen a tartományon belül számos manőverre képes. Ha a vállunkról beszélünk, akkor érdemes a deltákat és a csuklyás izmot egyben kezelni – végül is ez utóbbi tartja a vállövet és kulcsszerepe van mind az erős és egészséges váll, mind az impresszív megjelenés szempontjából.

A váll izmai és funkciójuk

Deltaizom

A deltaizom a vállízületet sapkaként lefedő izom. Jól ismert tény, hogy 3 „feje” van – elülső, oldalsó és hátsó (nevezzük őket anterior, mediális és posterior részeknek). Ezek eltérő helyen erednek – az anterior rostok a kulcscsonton, a mediális rostok az acromionon, a pesterior rostok pedig a lapockatövisen erednek. A deltaizom a felkarcsonton tapad.

Az egyes rostoknak eltérő feladatai vannak:

  • az elülsőfejnek 2 főfeladata van: előre emeli a kart (váll „hajlítás”, flexio) és befele forgatja a felkart.
  • az oldalsó fej elsődleges feladata a kar távolítása a testünktől (amikor a felkar befele van forgatva).
  • a hátulsó fejnek 2 főfeladata van: a váll nyújtása (extenzíója – a karunkat a törzsünkhöz képest hátra húzza) és a felkart kifele forgatja.

Csuklyásizom

A csuklyásizom ez egy igen nagy izom, melyre praktikusan az egész vállövünk fel van függesztve. A felső rostok a koponya hátsó részén erednek (protuberantia occipitalis externaról, ill. ligamentum nuchaeról és a nuchae linearól), a középső és alsó rostok a gerinc C7-es csigolyájától a T12-ig a csigolyák tövisnyúlványáról erednek. A tapadás a kulcscsont külső harmadán, az acromionon és a lapockatövisen történik.

A csuklyásizom nagy kiterjedésének köszönhetően több feladatot lát el:

  • a felső rostok a vállövet emelik és a lapockákat kifele forgatják.
  • a középső rostok a lapockák hátrahúzásában (retrakció) vesznek részt.
  • az alsó rostoknak kulcsszerepe van szintén a lapockák kifele forgatásában – a felső rostokkal együtt dolgoznak olyan mozdulatok során, mint a fej fölé nyomás.
Váll edzés

Váll edzés: melyek a legjobb váll gyakorlatok?

Delták

Bármilyen izomról is legyen szó, elmondható, hogy minél nagyobb súlyt tudunk használni biztonságosan, annál nagyobb fejlődést fogunk elérni. Nem kell messze menni egy jó példáért: lehet, hogy sok súlyt tudunk használni az ülő combfeszítő gépen, de biztos, hogy jóval többel tudunk guggolni – és senki nem kérdőjelezi meg, amikor azt mondjuk, hogy a guggolással nagyobb combokat lehet építeni, mint a lábnyújtással. A válledzésünk alapjait tehát az összetett, nagy súlyos gyakorlatok kell, hogy kitegyék, és ezt lehet kiegészíteni izolációs gyakorlatokkal, melyek akár otthon is végezhetők.

Elülső rostok

A vállunk elülső feje hatalmas terhelést kap fekve nyomásnál és minden egyéb nyomógyakorlatnál (például tolódzkodás).

  • Összetett gyakorlatok: a legjobb gyakorlatok a különféle nyomások – a fej fölé nyomás egyik válledzésből sem hiányozhat. Végezhetjük állva, ülve, mellről és nyakból, különböző szélességű fogásokkal (a nyakból nyomás az mediális fej rostjainak egy részét is leterheli). A nyakból nyomás a hiedelmekkel ellentétben nem teszi tönkre a vállat – ha nincs meg a mobilitásunk, hogy a rudat leengedjük legalább fül alá, akkor a vállunkkal van a gond, nem a gyakorlattal (és a mobilitáson kell dolgozni, mielőtt ezt a gyakorlatot alkalmaznánk).
  • Izoláció: természetesen lehet végezni különféle előre emeléseket – kézsúlyzóval, rúddal, csigán, tárcsával, előre dőlve, oldalra dőlve, hátra dőlve.

Oldalsó rostok

Az oldalemelés remek gyakorlat, viszont mivel izolációs gyakorlat, ezért nem tudunk akkora súlyt használni.

  • Összetett gyakorlatok: alapgyakorlatnak az állig húzást érdemes választani. Használjunk hozzá rudat és variáljunk a fogáson – úgy állítsuk be, hogy kényelmes legyen (ha szűk fogásnál fáj a váll, szélesnél nem, akkor fogjuk szélesen, és így tovább). Lehet használni egyenes rudat vagy franciát (ez utóbbi kicsit csökkentheti a feszülést a vállban, ha valakinek merev a válla). A gyakorlat során húzzuk a rudat szép magasra, ÉS húzzuk fel a csuklyánkat is! Ez nagyon fontos – ez segít épen tartani a vállunkat és helyet csinál a felkarunknak a mozgásra. Ne törődjünk azzal, hogy így nem izolálunk – arra ott az oldalemelés! A mozdulat indításakor koncentráljunk a felkarunk oldalra emelésére – ne pedig a súly felhúzására – így még nagyobb lesz az oldalsó fej aktivációja.
  • Izoláció: természetesen a fenti gyakorlatokat kiegészíthetjük különféle oldalemelésekkel és izolációval.

Hátulsó rostok

Szükség van egy alapgyakorlatra, melyet túl tudunk terhelni rendesen.

  • Összetett gyakorlatok: az állig húzás példájára lehet döntött törzsű állig húzást végezni. A gyakorlat kivitelezése teljesen megegyezik a sima állig húzással, az egyetlen különbség annyi, hogy 30-45 fokban előre dőlünk.
  • Izoláció: különféle döntött törzsű oldalemelések remek kiegészítői lehetnek a nehézsúlyos alapgyakorlatoknak.

Csuklyásizom

A delták edzése során használt gyakorlatok (állig húzás, döntött törzsű állig húzás) a csuklya jelent?s részét leterhelik, ahogy a különféle evezések is. Emellett kulcsfontosságú valamilyen vállvonogatást betenni. A vállvonogatást csinálhatjuk nagyon szabályosan (pl. felső ponton 2-3 másodpercig megtartva a súlyt, majd lassan leengedve), illetve dinamikusan (súlyemelők „power shrug” nev? gyakorlata remek példa erre).

Legjobb váll gyakorlatok

Milyen az ideális váll edzés gyakoriság?

A delták kis izmok, és a megnyúlásuk nem valami nagy a gyakorlatok közben. Ennek megfelelően relatíve alacsony mennyiségű sérülést szenvednek és gyorsan regenerálódnak. Így a heti minimum 2, inkább 3-4 alkalommal történő edzést tudom javasolni.

A csuklyásizom gyorsan regenerálódik, és hatalmas terhelést bír el – hiszen egész nap a vállunkat cipeli, ha úgy tetszik. Mivel a túl sok vállvonogatás bicepsz tendonitis-hez vezethet, így heti 2-3 edzés fölé nem érdemes menni.

Váll edzésterv (teljes váll edzés, 4 napos)

Következzen egy egy konkrét váll edzésterv!

4 napos váll edzésterv (teljes váll edzés, 4 napos):
Nap Gyakorlat Sorozat Ismétlésszám
1 Fej fölé nyomás 4 6-8
Oldalemelés 3 8-12
Köteles archoz húzás csigán 3 12-15
Vállvonogatás kézi súlyzóval (szabályos) 4 10
2 Oldalemelés 4 10
Döntött törzsű oldalemelés 4 10
3 Nyakból nyomás 4 6-8
Állig húzás 4 8-12
Döntött törzsű oldalemelés 3 12-15
4 Állig húzás döntött törzzsel 4 8-12
Power Shrugs 5 5-8

Olvasd el ezt is:

Edzés

A HIIT edzés kisokos | magas intenzitású intervall edzés

Az elképzelés, hogy az izomépítéshez súlyzózni kell, a fogyáshoz pedig kardiózni, közismert. Van jobb megoldás is? Mi a helyzet a 2000-es évek óta felkapott intervall edzéssel?

Edzés

Bicepsz edzés: az 5 legjobb bicepsz gyakorlat

Hogy mi az 5 legjobb bicepsz gyakorlat? Cikkünkből megtudhatod! Olvasd el blogposztot és legyen még hatékonyabb a bicepsz edzés!

Ádám Norbert
Szerkesztő és minősített személyi edző
Ádám Norbert profiljának megtekintése
Ádám Norbert írónk okleveles vegyészmérnök, MSc diplomáját orvosi/molekuláris Biotechnológiából szerezte, mindemellett minősített IFBB személyi edző. Szakterületei a táplálkozás tudomány, rezisztencia edzés és az étrend-kiegészítők témaköre, mindezt bizonyítékon és kutatásokon alapuló megközelítéssel. Norbert a Men’s Health Hungary állandó szerzője, illetve saját blogján is megosztja tudását a nagyérdeművel. Személyi edzőként a Flex Gym-ben találod meg Budapesten. Nagy hangsúlyt fektet az önképzésre és ismeretei frissítésére. Az egyetemen szerzett tudását és a tudomány iránti szenvedélyét most a sportban kamatoztatja. Norbertről és tevékenységéről itt tudhatsz meg többet: https://www.linkedin.com/in/norbert-ádám-645a5515a és Facebook-on: https://www.facebook.com/adamperformance. Egész életében sportolt – 16 évet karatézott és 2 évet thai boxolt. 19 éves korában váltott a súlyzós edzés irányába, amit azóta is űz. Edzéseken jó ideje a maximális erő fejlesztése és egy kiemelkedő fizikum felépítése a célja.
myprotein