Váll edzés | A legjobb váll gyakorlatok a domináns megjelenésért

Kevés dolog van akkora hatással külső megjelenésünkre és a fizikumunkra, mint a széles vállak. Éppen ezért fontos a rendszeres és tudatosan összeállított váll edzés. Következzenek a legjobb legjobb váll gyakorlatok!

A cikk tartalma:

• Miért fontos a váll edzés az atletikus fizikum eléréséhez?
• A váll felépítése
• A váll izmai és funkciójuk
• Váll edzés: melyek a legjobb váll gyakorlatok?
• Milyen az ideális váll edzés gyakoriság?
• Váll edzésterv

Miért fontos a váll edzés az atletikus fizikum eléréséhez?

A nagy csuklyás izom sose a véletlen műve – azon rengeteget kell dolgozni. Nagy a csuklyád? Szinte biztos, hogy baromi erős vagy. Nagyok a vállaid? 100%, hogy sportolsz, mert azok se nőnek meg maguktól. Természetesen a csontszerkezet egyének között jelentősen eltérhet – így van, akinek szélesebb, van, akinek szűkebb a vállöve. Viszont a szépen felépített vállakat nagyon könnyű megkülönböztetni a kevésbbé edzett, széles vállövtől.

Praktikusan, ha valaki szeretné átalakítani a fizikumát, akkor 3 területre érdemes fókuszálnia – ezek adják ugyanis a legnagyobb megjelenésbeli különbséget:

• váll,
• combok és
• has.

A váll azért, hogy a váll:csípő arány nagyobb legyen és az a V-alkat, amit mindenki emleget megjelenjen. Combok azért, hogy a lehető legkiegyensúlyozottabb legyen a fizikumunk. A has alatt inkább a diétázást értjük – figyeljünk oda az étrendre, hogy a kockáink a felszín közelébe kerüljenek. Ha mindent jól csinálunk, akkor felül és alul (váll és combok) kiszélesedünk, miközben a középrész kisebb lesz.

A váll felépítése

A vállunk talán a legbonyolultabb ízület mind közül a testünkben. Mozgástartománya hatalmas és ezen a tartományon belül számos manőverre képes. Ha a vállunkról beszélünk, akkor érdemes a deltákat és a csuklyás izmot egyben kezelni – végül is ez utóbbi tartja a vállövet és kulcsszerepe van mind az erős és egészséges váll, mind az impresszív megjelenés szempontjából.

A váll izmai és funkciójuk

Deltaizom

A deltaizom a vállízületet sapkaként lefedő izom. Jól ismert tény, hogy 3 „feje” van – elülső, oldalsó és hátsó (nevezzük őket anterior, mediális és posterior részeknek). Ezek eltérő helyen erednek – az anterior rostok a kulcscsonton, a mediális rostok az acromionon, a pesterior rostok pedig a lapockatövisen erednek. A deltaizom a felkarcsonton tapad.

Az egyes rostoknak eltérő feladatai vannak:

• az elülsőfejnek 2 főfeladata van: előre emeli a kart (váll „hajlítás”, flexio) és befele forgatja a felkart.
• az oldalsó fej elsődleges feladata a kar távolítása a testünktől (amikor a felkar befele van forgatva).
• a hátulsó fejnek 2 főfeladata van: a váll nyújtása (extenzíója – a karunkat a törzsünkhöz képest hátra húzza) és a felkart kifele forgatja.

Csuklyásizom

A csuklyásizom ez egy igen nagy izom, melyre praktikusan az egész vállövünk fel van függesztve. A felső rostok a koponya hátsó részén erednek (protuberantia occipitalis externaról, ill. ligamentum nuchaeról és a nuchae linearól), a középső és alsó rostok a gerinc C7-es csigolyájától a T12-ig a csigolyák tövisnyúlványáról erednek. A tapadás a kulcscsont külső harmadán, az acromionon és a lapockatövisen történik.

A csuklyásizom nagy kiterjedésének köszönhetően több feladatot lát el:

• a felső rostok a vállövet emelik és a lapockákat kifele forgatják.
• a középső rostok a lapockák hátrahúzásában (retrakció) vesznek részt.
• az alsó rostoknak kulcsszerepe van szintén a lapockák kifele forgatásában – a felső rostokkal együtt dolgoznak olyan mozdulatok során, mint a fej fölé nyomás.

Váll edzés: melyek a legjobb váll gyakorlatok?

Delták

Bármilyen izomról is legyen szó, elmondható, hogy minél nagyobb súlyt tudunk használni biztonságosan, annál nagyobb fejlődést fogunk elérni. Nem kell messze menni egy jó példáért: lehet, hogy sok súlyt tudunk használni az ülő combfeszítő gépen, de biztos, hogy jóval többel tudunk guggolni – és senki nem kérdőjelezi meg, amikor azt mondjuk, hogy a guggolással nagyobb combokat lehet építeni, mint a lábnyújtással. A válledzésünk alapjait tehát az összetett, nagy súlyos gyakorlatok kell, hogy kitegyék, és ezt lehet kiegészíteni izolációs gyakorlatokkal, melyek akár otthon is végezhetők.

Elülső rostok

A vállunk elülső feje hatalmas terhelést kap fekve nyomásnál és minden egyéb nyomógyakorlatnál (például tolódzkodás).

• Összetett gyakorlatok: a legjobb gyakorlatok a különféle nyomások – a fej fölé nyomás egyik válledzésből sem hiányozhat. Végezhetjük állva, ülve, mellről és nyakból, különböző szélességű fogásokkal (a nyakból nyomás az mediális fej rostjainak egy részét is leterheli). A nyakból nyomás a hiedelmekkel ellentétben nem teszi tönkre a vállat – ha nincs meg a mobilitásunk, hogy a rudat leengedjük legalább fül alá, akkor a vállunkkal van a gond, nem a gyakorlattal (és a mobilitáson kell dolgozni, mielőtt ezt a gyakorlatot alkalmaznánk).
• Izoláció: természetesen lehet végezni különféle előre emeléseket – kézsúlyzóval, rúddal, csigán, tárcsával, előre dőlve, oldalra dőlve, hátra dőlve.

Oldalsó rostok

Az oldalemelés remek gyakorlat, viszont mivel izolációs gyakorlat, ezért nem tudunk akkora súlyt használni.

• Összetett gyakorlatok: alapgyakorlatnak az állig húzást érdemes választani. Használjunk hozzá rudat és variáljunk a fogáson – úgy állítsuk be, hogy kényelmes legyen (ha szűk fogásnál fáj a váll, szélesnél nem, akkor fogjuk szélesen, és így tovább). Lehet használni egyenes rudat vagy franciát (ez utóbbi kicsit csökkentheti a feszülést a vállban, ha valakinek merev a válla). A gyakorlat során húzzuk a rudat szép magasra, ÉS húzzuk fel a csuklyánkat is! Ez nagyon fontos – ez segít épen tartani a vállunkat és helyet csinál a felkarunknak a mozgásra. Ne törődjünk azzal, hogy így nem izolálunk – arra ott az oldalemelés! A mozdulat indításakor koncentráljunk a felkarunk oldalra emelésére – ne pedig a súly felhúzására – így még nagyobb lesz az oldalsó fej aktivációja.
• Izoláció: természetesen a fenti gyakorlatokat kiegészíthetjük különféle oldalemelésekkel és izolációval.

Hátulsó rostok

Szükség van egy alapgyakorlatra, melyet túl tudunk terhelni rendesen.

• Összetett gyakorlatok: az állig húzás példájára lehet döntött törzsű állig húzást végezni. A gyakorlat kivitelezése teljesen megegyezik a sima állig húzással, az egyetlen különbség annyi, hogy 30-45 fokban előre dőlünk.
• Izoláció: különféle döntött törzsű oldalemelések remek kiegészítői lehetnek a nehézsúlyos alapgyakorlatoknak.

Csuklyásizom

A delták edzése során használt gyakorlatok (állig húzás, döntött törzsű állig húzás) a csuklya jelent?s részét leterhelik, ahogy a különféle evezések is. Emellett kulcsfontosságú valamilyen vállvonogatást betenni. A vállvonogatást csinálhatjuk nagyon szabályosan (pl. felső ponton 2-3 másodpercig megtartva a súlyt, majd lassan leengedve), illetve dinamikusan (súlyemelők „power shrug” nev? gyakorlata remek példa erre).

Milyen az ideális váll edzés gyakoriság?

A delták kis izmok, és a megnyúlásuk nem valami nagy a gyakorlatok közben. Ennek megfelelően relatíve alacsony mennyiségű sérülést szenvednek és gyorsan regenerálódnak. Így a heti minimum 2, inkább 3-4 alkalommal történő edzést tudom javasolni.

A csuklyásizom gyorsan regenerálódik, és hatalmas terhelést bír el – hiszen egész nap a vállunkat cipeli, ha úgy tetszik. Mivel a túl sok vállvonogatás bicepsz tendonitis-hez vezethet, így heti 2-3 edzés fölé nem érdemes menni.

Váll edzésterv (teljes váll edzés, 4 napos)

Következzen egy egy konkrét váll edzésterv!