0
Kosár

Jelenleg nincsenek termékek a kosarában

Edzés

A váll edzése | Legjobb gyakorlatok a domináns megjelenésért

Kevés dolog van akkora hatással külső megjelenésünkre és a fizikumunkra, mint a széles vállak. Amikor a hölgyek felmérnek egy férfit, az egyik legfontosabb tulajdonság, amit (tudat alatt) észrevesznek/megfigyelnek a váll:csípő arány. Leegyszerűsítve, minél deltásabb valaki, annál vonzóbb a hölgyek számára. Ha nagy karjaink vannak, de minden más átlagos rajtunk, akkor inkább viccesen nézünk ki, mint jól. A „kockahas” is egy olyan dolog, ami minden 60 kg-s srácon megtalálható – mégsem érezzük azt, hogy „húúú, micsoda fizikum” – ha kellően vékony vagy, akkor látszódnak a kockáid. Nagy válla viszont senkinek nem nő csak úgy. Ezért hangzik el egyre többször a mondás a különféle külföldi oldalakon: „Traps are the new abs”, vagyis a „a csuklyásizom az új kockahas”.

Váll edzése

A nagy csuklyás izom sose a véletlen műve – azon rengeteget kell dolgozni. Nagy a csuklyád? Szinte biztos, hogy baromi erős vagy. Nagyok a vállaid? 100 %, hogy sportolsz, mert azok se nőnek meg maguktól. Természetesen a csontszerkezet egyének között jelentősen eltérhet – így van, akinek szélesebb, van, akinek szűkebb a vállöve. Viszont a szépen felépített vállakat nagyon könnyű megkülönböztetni az „izomtalan”, széles vállövtől.

Praktikusan, ha valaki szeretné átalakítani a fizikumát, akkor 3 területre érdemes fókuszálnia – ezek adják ugyanis a legnagyobb megjelenésbeli különbséget: váll, combok és has. A váll azért, hogy a váll:csípő arány nagyobb legyen és az a V-alkat, amit mindenki emleget megjelenjen. Combok azért, hogy a lehető legkiegyensúlyozottabb legyen a fizikumunk (és mer egyébként is, nem edzünk csak mell-bicepszre, elvileg férfiak lennénk vagy mi…). A has alatt inkább a diétázást értem – figyeljünk oda az étrendre, hogy a kockáink a felszín közelébe kerüljenek. Ha mindent jól csinálunk, akkor felül és alul (váll és combok) kiszélesedünk, miközben a középrész kisebb lesz.

A váll felépítése:

A vállunk talán a legbonyolultabb ízület mind közül a testünkben. Mozgástartománya hatalmas és ezen a tartományon belül számos manőverre képes. Ha a vállunkról beszélünk, akkor érdemes a deltákat és a csuklyás izmot egyben kezelni – végül is ez utóbbi tartja a vállövet és kulcsszerepe van mind az erős és egészséges váll, mind az impresszív megjelenés szempontjából.

A váll izmai és funkciójuk:váll izmai és funkciójuk

  • Deltaizom (a „delták”): a vállízületet sapkaként lefedő izom. Nagyjából mindenki tudja, hogy 3 „feje” van – elülső, oldalsó és hátsó (nevezzük őket anterior, mediális és posterior részeknek). Ezek eltérő helyen erednek – az anterior rostok a kulcscsonton, a mediális rostok az acromionon, a pesterior rostok pedig a lapockatövisen erednek. A deltaizom a felkarcsonton tapad.

Az egyes rostoknak eltérő feladatai vannak:

  • az elülső fejnek 2 fő feladata van: előre emeli a kart (váll „hajlítás”, flexio) és befele forgatja a felkart.
  • az oldalsó fej elsődleges feladata a kar távolítása a testünktől (amikor a felkar befele van forgatva).
  • a hátulsó fejnek 2 fő feladata van: a váll nyújtása (extenzíója – a karunkat a törzsünkhöz képest hátra húzza) és a felkart kifele forgatja.

Csuklyásizom:

ez egy igen nagy izom, melyre praktikusan az egész vállövünk fel van függesztve. A felső rostok a koponya hátsó részén erednek (protuberantia occipitalis externaról, ill. ligamentum nuchaeról és a nuchae linearól), a középső és alsó rostok a gerinc C7-es csigolyájától a T12-ig a csigolyák tövisnyúlványáról erednek. A tapadás a kulcscsont külső harmadán, az acromionon és a lapockatövisen történik.

A csuklyásizom nagy kiterjedésének köszönhetően több feladatot lát el:

  • a felső rostok a vállövet emelik és a lapockákat kifele forgatják.
  • a középső rostok a lapockák hátrahúzásában (retrakció) vesznek részt.
  • az alsó rostoknak kulcsszerepe van szintén a lapockák kifele forgatásában – a felső rostokkal együtt dolgoznak olyan mozdulatok során, mint a fej fölé nyomás.csukláys izom edzése felépítése

A vállizmok edzése:

Delták:

Bármilyen izomról is legyen szó, elmondható, hogy minél nagyobb súlyt tudunk használni biztonságosan, annál nagyobb fejlődést fogunk elérni. Nem kell messze menni egy jó példáért: lehet, hogy sok súlyt tudunk használni az ülő combfeszítő gépen, de biztos, hogy jóval többel tudunk guggolni – és senki nem kérdőjelezi meg, amikor azt mondjuk, hogy a guggolással nagyobb combokat lehet építeni, mint a lábnyújtással. A válledzésünk alapjait tehát az összetett, nagy súlyos gyakorlatok kell, hogy kitegyék, és ezt lehet kiegészíteni izolációs gyakorlatokkal.

  • Elülső rostok: a vállunk elülső feje hatalmas terhelést kap fekve nyomásnál és minden egyéb nyomógyakorlatnál (például tolódzkodás).

Összetett gyakorlatok: a legjobb gyakorlatok a különféle nyomások – a fej fölé nyomás egyik válledzésből sem hiányozhat. Végezhetjük állva, ülve, mellről és nyakból, különböző szélességű fogásokkal (a nyakból nyomás az mediális fej rostjainak egy részét is leterheli). A nyakból nyomás a hiedelmekkel ellentétben nem teszi tönkre a vállat – ha nincs meg a mobilitásunk, hogy a rudat leengedjük legalább fül alá, akkor a vállunkkal van a gond, nem a gyakorlattal (és a mobilitáson kell dolgozni, mielőtt ezt a gyakorlatot alkalmaznánk).

Izoláció: természetesen lehet végezni különféle előre emeléseket – kézsúlyzóval, rúddal, csigán, tárcsával, előre dőlve, oldalra dőlve, hátra dőlve.

  • Oldalsó rostok: az oldalemelés remek gyakorlat, viszont mivel izolációs gyakorlat, ezért nem tudunk akkora súlyt használni.

Összetett gyakorlatok: alapgyakorlatnak az állig húzást érdemes választani. Használjunk hozzá rudat és variáljunk a fogáson – úgy állítsuk be, hogy kényelmes legyen (ha szűk fogásnál fáj a váll, szélesnél nem, akkor fogjuk szélesen, és így tovább). Lehet használni egyenes rudat vagy franciát (ez utóbbi kicsit csökkentheti a feszülést a vállban, ha valakinek merev a válla). A gyakorlat során húzzuk a rudat szép magasra, ÉS húzzuk fel a csuklyánkat is! Ez nagyon fontos – ez segít épen tartani a vállunkat és helyet csinál a felkarunknak a mozgásra. Ne törődjünk azzal, hogy így nem izolálunk – arra ott az oldalemelés! A mozdulat indításakor koncentráljunk a felkarunk oldalra emelésére – ne pedig a súly felhúzására – így még nagyobb lesz az oldalsó fej aktivációja.

Izoláció: természetesen a fenti gyakorlatokat kiegészíthetjük különféle oldalemelésekkel és izolációval.

  • Hátulsó rostok: szükség van egy alapgyakorlatra, melyet túl tudunk terhelni rendesen.

Összetett gyakorlatok: az állig húzás példájára lehet döntött törzsű állig húzást végezni. A gyakorlat kivitelezése teljesen megegyezik a sima állig húzással, az egyetlen különbség annyi, hogy 30-45 fokban előre dőlünk.

Izoláció: különféle döntött törzsű oldalemelések remek kiegészítői lehetnek a nehézsúlyos alapgyakorlatoknak.

Csuklyásizom:

A delták edzése során használt gyakorlatok (állig húzás, döntött törzsű állig húzás) a csuklya jelentős részét leterhelik, ahogy a különféle evezések is. Emellett kulcsfontosságú valamilyen vállvonogatást betenni. A vállvonogatást csinálhatjuk nagyon szabályosan (pl. felső ponton 2-3 másodpercig megtartva a súlyt, majd lassan leengedve), illetve dinamikusan (súlyemelők „power shrug” nevű gyakorlata remek példa erre).

Csuklyásizom edzése

Edzés gyakorisága:

A delták kis izmok, és a megnyúlásuk nem valami nagy a gyakorlatok közben. Ennek megfelelően relatíve alacsony mennyiségű sérülést szenvednek és gyorsan regenerálódnak. Így a heti minimum 2, inkább 3-4 alkalommal történő edzést tudom javasolni.

A csuklyásizom gyorsan regenerálódik, és hatalmas terhelést bír el – hiszen egész nap a vállunkat cipeli, ha úgy tetszik. Mivel a túl sok vállvonogatás bicepsz tendonitis-hez vezethet, így heti 2-3 edzés fölé nem érdemes menni.

Váll edzésterv:

Nézzünk egy konkrét váll edzéstervet!

Nap Gyakorlat Sorozat Ismétlésszám
1 Fej fölé nyomás 4 6-8
Oldalemelés 3 8-12
Köteles archoz húzás csigán 3 12-15
Vállvonogatás kézi súlyzóval (szabályos) 4 10
2 Oldalemelés 4 10
Döntött törzsű oldalemelés 4 10
3 Nyakból nyomás 4 6-8
Állig húzás 4 8-12
Döntött törzsű oldalemelés 3 12-15
4 Állig húzás döntött törzzsel 4 8-12
Power Shrugs 5 5-8

 

Olvasd el ezt is:

Edzés

A HIIT edzés kisokos | magas intenzitású intervall edzés

Az elképzelés, hogy az izomépítéshez súlyzózni kell, a fogyáshoz pedig kardiózni, közismert. Van jobb megoldás is? Mi a helyzet a 2000-es évek óta felkapott intervall edzéssel?

2018-04-21 07:54:04Ádám Norbert

Edzés

Bicepsz edzés | 5 Legjobb bicepsz gyakorlat

Akár ujjatlanban vagyunk, akár nem, nincs okunk könnyelműen kezelni a bicepsz edzését, ugyanis a ’kar-szezon’ egész éves. De mi az 5 legjobb gyakorlat a nagyobb bicepszekért? Ebben a cikkben 5 gyakorlatot mutatunk be, melyek segítségével kitöltheted az ingujjadat!

2016-07-14 11:45:46Hajdu Dóri



Ádám Norbert

Ádám Norbert

Szerkesztő és minősített személyi edző

Ádám Norbert írónk okleveles vegyészmérnök, MSc diplomáját orvosi/molekuláris Biotechnológiából szerezte, mindemellett minősített IFBB személyi edző. Szakterületei a táplálkozás tudomány, rezisztencia edzés és az étrend-kiegészítők témaköre, mindezt bizonyítékon és kutatásokon alapuló megközelítéssel. Norbert a Men’s Health Hungary állandó szerzője, illetve saját blogján is megosztja tudását a nagyérdeművel. Személyi edzőként a Flex Gym-ben találod meg Budapesten. Nagy hangsúlyt fektet az önképzésre és ismeretei frissítésére. Az egyetemen szerzett tudását és a tudomány iránti szenvedélyét most a sportban kamatoztatja. Norbertről és tevékenységéről itt tudhatsz meg többet: https://www.linkedin.com/in/norbert-ádám-645a5515a és Facebook-on: https://www.facebook.com/adamperformance. Egész életében sportolt – 16 évet karatézott és 2 évet thai boxolt. 19 éves korában váltott a súlyzós edzés irányába, amit azóta is űz. Edzéseken jó ideje a maximális erő fejlesztése és egy kiemelkedő fizikum felépítése a célja.


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Vásárlás