A mellről nyomás egy jól bevált gyakorlat a vállizmok építésére és a teljes felsőtest erősítésére. Ez a gyakorlat a váll fejlődés alappillére – méghozzá megalapozottan. Nem csupán a vállainkat edzi, hanem egy nagyszerű gyakorlat a törzs stabilitásának biztosítására, ez pedig jól jön alapgyakorlatnál.
Érdemes folyton változtatni a rutinodon és a gyakorlatok választékán, hogy folyamatosan fejlődni tudj. Az alábbi cikkben bemutatunk néhány gyakorlatot a sok közül, amikkel helyettesítheted vagy kiegészítheted a mellről nyomásaidat. Próbáld ki ezeket, és megtapasztalhatod, hogy milyen löketet adhatnak az edzésednek.
Hogyan végezzük a mellről nyomást?
A mellről nyomás egy egyszerű és hatékony gyakorlat.
- Csupán kiveszed a rudat a keretből, úgy, hogy nagyjából vállszélességben fogod.
- Feszítsd a törzsed, hogy a tested stabilan tudd tartani, majd nyomd ki a súlyt, egészen a fejed fölé! Ennyire egyszerű.
Mellről nyomás alternatívák
Arnold-nyomás
- Ülj le egy padra, és tartsd az egykezes rudakat vállmagasságban – a tenyereid magad felé kell, hogy nézzenek, nem pedig kifelé, mint a sima egykezes nyomásnál.
- Told a rudat egészen fej fölé, miközben úgy forgatod a csuklód, hogy a mozdulat tetején már kifelé nézzenek.
- Az Arnold-nyomás kulcsa, hogy a gyakorlat egésze alatt helyesen forgasd a csuklód. Ne fordítsd ki egyből teljesen a csuklód, hanem akkor fejezd be a forgatást, amikor már teljesen kinyújtottad a karjaid.
3 sorozatban, 12-15 ismétlés, kisebb súllyal, mintha egykezesekkel végeznéd
Vállról nyomás, ülve, egykezesekkel
- Ülj egy padra, és tartsd vállmagasságban az egykezeseket, a tenyered pronált állásban legyen, tehát kifelé nézzen!
- A stabilitás érdekében, tartsd a talpad a földön!
- Lökd egyenesen a fejed fölé a súlyokat, végig kontrolláltan, vigyázz arra, hogy a mozdulat tetején ne üsd össze az egykezeseket!
- Az ismétlés befejezéséhez vállmagasságig engedd vissza a súlyzókat!
4 sorozatban, 6-8 ismétlés
Vállról nyomás gépen
- Ülj be a gépbe, majd fogj rá a karjára!
- Feszítsd a törzsed, és helyezd úgy a lábad, mint bármelyik másik vállgyakorlatnál!
- A hátad egyenes állásban támaszd meg a gép ülésén, majd nyomd ki a kart fej fölé!
- Az ismétlés befejezéséhez vállmagasságig engedd a súlyzókat vissza!
3 sorozatban 12-15 ismétlés
Előre emelés tárcsával
- Nyújtott karral, közvetlenül előtted, az oldalainál fogva, kényelmes pozícióban, erősen szorítsd meg a tárcsát!
- A karjaidnak végig nyújtott állapotban kell maradniuk, a mozdulat egésze alatt!
- Engedd le a súlyt, egészen a törzsedig, majd emeld újra vállmagasságig!
3 sorozatban 20 ismétlés – győződj meg róla, hogy olyan súlyt választasz, amivel több ismétlés is megy.
Oldalemelés
- Fogj mindkét kezedben egy egykezes súlyzót, a kezdőpozíció combok felső része, illetve egy nagyon picit dőlj előre!
- A könyöködet kicsit hajlítva, vállizmokat használva szélesen és magasra emeld a súlyt – képzeld el, hogy egy szalagot húzol szét.
- Amint vállmagasságba értek, kezdd el leereszteni a súlyokat a kezdőpozícióba, annak érdekében, hogy befejezd az ismétlést!
2 -3 sorozatban 10-12 ismétlés
Útravaló
Majdnem az összes vállgyakorlatnál a súlyt fej fölé kell emelni – ezt nem lehet megkerülni. A nagy súlyok magasba emelése fogja biztosítani a vállak erősségét, ez mindig így volt. Felfrissítheted a rutinodat azzal, hogy egykezeseket és gépeket használsz, a mozdulat kivitelezésére és befejezésül. Annak érdekében, hogy megadd a végső finomításokat is, csinálj oldal vagy tárcsás-előre emeléseket.
Tapasztalni fogod, ahogy egyre nagyobb súlyokat használsz, annál jobban kellenek a kiegészítő feladatok, azért, hogy a vállaid egészségesek maradjanak. Tehát legközelebb, ha változtatni kell valamit, kövesd a cikkben lévő utasításokat, és élvezd az előnyeiket!
Váll edzés otthon | A legjobb otthon is végezhető gyakorlatok
Ebben a cikkben leírjuk a legjobb gyakorlatokat, amikkel otthon tudjuk építeni a vállainkat. Vágjunk hát bele!
Hatékony felsőtest edzés otthon
Otthon is elvégezhető felsőtest edzés gyakorlataihoz nincs szükség edzőfelszerelésre. A gyakorlatok pontos leírása mellett a videókon Alex demonstrálja a gyakorlatok helyes végrehajtását.
