Edzés

Unod már a mellről nyomást? | Mellről nyomás alternatívák

Fordította: Kelemen József

A mellről nyomás egy jól bevált gyakorlat a vállizmok építésére és a teljes felsőtest erősítésére. Ez a gyakorlat a váll fejlődés alappillére – méghozzá megalapozottan. Nem csupán a vállainkat edzi, hanem egy nagyszerű gyakorlat a törzs stabilitásának biztosítására, ez pedig jól jön alapgyakorlatnál.

Érdemes folyton változtatni a rutinodon és a gyakorlatok választékán, hogy folyamatosan fejlődni tudj. Az alábbi cikkben bemutatunk néhány gyakorlatot a sok közül, amikkel helyettesítheted vagy kiegészítheted a mellről nyomásaidat. Próbáld ki ezeket, és megtapasztalhatod, hogy milyen löketet adhatnak az edzésednek.

Hogyan végezzük a mellről nyomást?

A mellről nyomás egy egyszerű és hatékony gyakorlat.

  1. Csupán kiveszed a rudat a keretből, úgy, hogy nagyjából vállszélességben fogod.
  2. Feszítsd a törzsed, hogy a tested stabilan tudd tartani, majd nyomd ki a súlyt, egészen a fejed fölé! Ennyire egyszerű.

Mellről nyomás alternatívák

Arnold-nyomás

Így végezd:

  1. Ülj le egy padra, és tartsd az egykezes rudakat vállmagasságban – a tenyereid magad felé kell, hogy nézzenek, nem pedig kifelé, mint a sima egykezes nyomásnál.
  2. Told a rudat egészen fej fölé, miközben úgy forgatod a csuklód, hogy a mozdulat tetején már kifelé nézzenek.
  3. Az Arnold-nyomás kulcsa, hogy a gyakorlat egésze alatt helyesen forgasd a csuklód. Ne fordítsd ki egyből teljesen a csuklód, hanem akkor fejezd be a forgatást, amikor már teljesen kinyújtottad a karjaid.

Ajánlott sorozatok és ismétlések

3 sorozatban, 12-15 ismétlés, kisebb súllyal, mintha egykezesekkel végeznéd

 

Vállról nyomás, ülve, egykezesekkel

Így végezd:

  1. Ülj egy padra, és tartsd vállmagasságban az egykezeseket, a tenyered pronált állásban legyen, tehát kifelé nézzen!
  2. A stabilitás érdekében, tartsd a talpad a földön!
  3. Lökd egyenesen a fejed fölé a súlyokat, végig kontrolláltan, vigyázz arra, hogy a mozdulat tetején ne üsd össze az egykezeseket!
  4. Az ismétlés befejezéséhez vállmagasságig engedd vissza a súlyzókat!

Ajánlott sorozatok és ismétlések

4 sorozatban, 6-8 ismétlés

 

Vállról nyomás gépen

Így végezd:

  1. Ülj be a gépbe, majd fogj rá a karjára!
  2. Feszítsd a törzsed, és helyezd úgy a lábad, mint bármelyik másik vállgyakorlatnál!
  3. A hátad egyenes állásban támaszd meg a gép ülésén, majd nyomd ki a kart fej fölé!
  4. Az ismétlés befejezéséhez vállmagasságig engedd a súlyzókat vissza!

Ajánlott sorozatok és ismétlések

3 sorozatban 12-15 ismétlés

 

Előre emelés tárcsával

Így végezd:

  1. Nyújtott karral, közvetlenül előtted, az oldalainál fogva, kényelmes pozícióban, erősen szorítsd meg a tárcsát!
  2. A karjaidnak végig nyújtott állapotban kell maradniuk, a mozdulat egésze alatt!
  3. Engedd le a súlyt, egészen a törzsedig, majd emeld újra vállmagasságig!

Ajánlott sorozatok és ismétlések

3 sorozatban 20 ismétlés – győződj meg róla, hogy olyan súlyt választasz, amivel több ismétlés is megy.

 

Oldalemelés

Így végezd:

  1. Fogj mindkét kezedben egy egykezes súlyzót, a kezdőpozíció combok felső része, illetve egy nagyon picit dőlj előre!
  2. A könyöködet kicsit hajlítva, vállizmokat használva szélesen és magasra emeld a súlyt – képzeld el, hogy egy szalagot húzol szét.
  3. Amint vállmagasságba értek, kezdd el leereszteni a súlyokat a kezdőpozícióba, annak érdekében, hogy befejezd az ismétlést!

Ajánlott sorozatok és ismétlések

2 -3 sorozatban 10-12 ismétlés

 

Útravaló

Majdnem az összes vállgyakorlatnál a súlyt fej fölé kell emelni – ezt nem lehet megkerülni. A nagy súlyok magasba emelése fogja biztosítani a vállak erősségét, ez mindig így volt. Felfrissítheted a rutinodat azzal, hogy egykezeseket és gépeket használsz, a mozdulat kivitelezésére és befejezésül. Annak érdekében, hogy megadd a végső finomításokat is, csinálj oldal vagy tárcsás-előre emeléseket.

Tapasztalni fogod, ahogy egyre nagyobb súlyokat használsz, annál jobban kellenek a kiegészítő feladatok, azért, hogy a vállaid egészségesek maradjanak. Tehát legközelebb, ha változtatni kell valamit, kövesd a cikkben lévő utasításokat, és élvezd az előnyeiket!

Szeretnéd még tovább erősíteni válladat, felsőtested? Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat is:

Váll edzés otthon | A legjobb otthon is végezhető gyakorlatok

Edzés

Váll edzés otthon | A legjobb otthon is végezhető gyakorlatok

Ebben a cikkben leírjuk a legjobb gyakorlatokat, amikkel otthon tudjuk építeni a vállainkat. Vágjunk hát bele!

2019-09-05 12:01:02Grant Koch

Hatékony felsőtest edzés otthon

Edzés

Hatékony felsőtest edzés otthon

Otthon is elvégezhető felsőtest edzés gyakorlataihoz nincs szükség edzőfelszerelésre. A gyakorlatok pontos leírása mellett a videókon Alex demonstrálja a gyakorlatok helyes végrehajtását.

2020-04-09 18:00:29Isaac Syred

 



Isaac Syred

Isaac Syred

Író és szakértő

Isaac márkaépítéssel foglalkozó kommunikációs gyakornok, aki mindenféle fitnesszel és sporttal kapcsolatos dologért rajong. Mindig is szenvedélye volt a labdarúgás, magas szinten játszott serdülőként, továbbá négy évig versenyszerűen kickboxolt. Az elmúlt években Isaac elszántan fejlesztette és erősítette magát az edzőteremben, egyaránt élvezi az edzések funkcionális és testépítő részét. Szilárd meggyőződése, hogy fontos egyensúlyban lenni, hétvégén pedig szereti barátaival tölteni szabadidejét.


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Klikk Vásárlás