Edzés

Vállból nyomás szabályosan | Fej fölé nyomás technikája

Fordította: Rózsa Zoltán

A vállból nyomás – más néven fej fölé nyomás – az egyik leghatásosabb összetett gyakorlat, amelyet végezhetsz. A fej fölé nyomás nem csupán vállizmaid izomtömegét és erejét fejleszti. A gyakorlat szabályos elvégzésével komoly terhelést nyújthatsz a tricepsz-, törzs-, trapéz- és alkar izmoknak is. A stabilizáció érdekében, tested számos apró izma részt vesz a mozdulat elvégzésében. Ahhoz, hogy elkerüld a sérülést, elengedhetetlen, hogy megtanuld a helyes edzéstechnikát. Cikkünkben megismerheted a vállból nyomás szabályos kivitelezését.

Vállerősítő gyakorlatok

Számos olyan vállerősítő gyakorlat van, amelyek segíthetnek abban, hogy jobban menjen a vállból nyomás. A vállizom, vagy más néven deltoid izom, három részre tagolható: első-, hátsó és oldalsó vállizom.

Az oldalemelés és a hátsó delta gyakorlatok olyan mozdulatok, amelyekkel közvetett módon javíthatod a fej fölé nyomás teljesítményed. Úgy érzed, van erőd további váll gyakorlatokra? Egészítsd ki válledzésed további archoz húzás gyakorlattal!

Azt javasoljuk, kezdd válledzésed kisebb terhelést jelentő gyakorlatokkal, így garantálhatod, hogy a rotátor-köpeny bemelegszik és felkészül az intenzív, nagy terheléssel járó vállból nyomásra.

Szeretnél többet megtudni a válledzésről? Ebben a cikkünkben a válledzés legfontosabb alapelveit ismerheted meg!

vállból nyomás

A vállból nyomás szabályos kivitelezése

Kézi súlyt vagy rudat használjak a vállból nyomáshoz?

A kézisúllyal végzett vállból nyomás nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, de jó eséllyel kevesebb súlyt tudsz megmozgatni így, hiszen nehezebb stabilizálni a kézi súlyokat. A rúddal végzett vállból nyomás nagyobb súly mozgatását teszi lehetővé. Dönts saját edzés preferenciáid alapján!

A megfelelő súly kiválasztása fej fölé nyomáshoz

Válassz olyan súlyt, amellyel képes vagy 8-12 ismétlést végezni! Amennyiben több, mint 12 ismétlést vagy képes végezni, a választott súly túl alacsony. Nem megy legalább 8 ismétlés? Ez esetben túl magas az intenzitás, és érdemes csökkenteni a használt súlyt!

Álló- vagy ülő vállból nyomást érdemes végezni?

Az ülve végzett fej fölé nyomás nagyobb stabilitást nyújt, míg az állva végzett vállból nyomás több terhelést jelent a stabilizáló izmoknak. Középhaladó sportolóként érdemes az álló nyomást választani, kezdőként és sérülés esetén érdemes az ülő verziót választani.

Álló vállból nyomás rúddal – edzéstechnika lépésről-lépésre:

  1. Vedd ki a rudat a villából!
  2. Tartsd a rudat úgy, hogy 90°-os szöget zárjon be a könyököddel!
  3. Tartsd a törzs- és farizmokat feszesen a maximális stabilitásért!
  4. Fújd ki a levegőt, nyomd fel egyenes vonalban a rudat!
  5. Engedd kontrolláltan vissza a rudat! Ügyelj arra, hogy a negatív szakasz lassú és irányított legyen!
  6. Ne nyújtsd ki teljesen a könyököd!

Álló vállból nyomás kézi súlyzóval – edzéstechnika lépésről-lépésre:

  1. Ülj a padra, dőlj hátra, és helyezz két kézisúlyt a combjaidra!
  2. Egy edzőtárs vagy térdelőkés segítségével, helyezd a kézisúlyokat váll vonalba!
  3. Egyenes vonalban nyújtsd ki karjaid! Ügyelj azonban, hogy ne nyújtsd ki teljesen a könyöködet!
  4. Kontrolált, lassú mozdulattal engedd le a súlyokat! Fontos, hogy a kézisúlyokat legalább a fejvonalig engedd le!
  5. Az alsó holtponton állítsd meg a súlyokat, várj egy másodpercet, majd nyomd ki őket újra! Így elkerülhető, hogy lendületet használj.
  6. Ismételd meg a fenti mozdulatsort az előírt ismétlés számban!

Tippek

  • Ne érjenek össze a kézisúlyok a felső holtpontnál, vagyis amikor kinyújtod a karjaidat!
  • Kerüld a kar teljes kinyújtását, ezzel megóvhatod könyök ízületeit a túlzott stressztől!
  • Told ki mellkasod, és próbálj moderált mértékben hidat képezni derekaddal!

Gyakori hibák a fej fölé nyomás gyakorlat végzésekor

Bemelegítés hiánya

Mielőtt belevágnál a nagy súllyal végzett, jelentős megterheléssel járó sorozatokba, fontos, hogy alaposan bemelegítsd tested. Ehhez nem elegendő pár gyors karkörzést végezni. A munkasorozatok előtt csinálj több, kis súllyal végzett nyomást. Ez segíthet abban, hogy a rotátor-köpeny bemelegedjen.

Csukló hiperextenzió

A gyakorlat egésze alatt párhuzamos kell, hogy legyen a tenyér és az alkar. Így elkerülheted, hogy a csuklód hiperextenzió miatt sérülést szenvedjen el.

Helytelen könyök pozíció

Ahhoz, hogy a vállból nyomás során ne veszítsd el az egyensúlyt, törekedj a könyököket a test vonalához közel tartani.

Túlzott görbület a hátban

Kíméld meg derekad a túlterheléstől, és kerüld a túlzott görbületet a hát alsó szakaszában! Ehelyett feszítsd meg a törzsizmaid és farizmaid a maximális stabilitás érdekében.

vállból nyomás

Mely izmok vesznek részt a vállból nyomás gyakorlatban?

Vállizmok (musculus deltoideus)

A vállból nyomás mindhárom izomfejet terheli. Helyes kivitelezés mellett a legnagyobb terhelést az oldalsó és az elülső izomfejek kapják. Így válledzéseid érdemes oldal emeléssel kiegészíteni.

Tricepsz (háromfejű karizom)

Mint minden nyomó gyakorlatnál, így a vállból nyomásnál is segéd izomként részt vesz a háromfejű karizom. Ezt érdemes az edzés volumen tervezésekor figyelembe venni.

Törzsizmok

Ahhoz, hogy a vállból nyomás közben megőrizd stabil testhelyzeted, fontos, hogy aktiváld törzs- és farizmaid. A hasfal és derék megfeszítésével stabilizálhatod a biztonságos testhelyzetet, amikor a súlyt fej fölé emeled.

Konklúzió

A szabályosan végzett vállból nyomás jelentős terhelést nyújt a tested számos izomcsoportjának. A gyakorlat segítségével megedzheted a vállaid, trapéz izmaid, rotátor-köpenyed, a karizmokat (tricepsz, bicepsz), lábakat és törzsizmokat.

A vállból nyomás egy sokrétű és hatásos alapgyakorlat, azonban a sérülések elkerüléséhez nagyon fontos, hogy szabályos edzéstechnikát követve végezd. Edzéseiden törekedj a progresszív túlterhelés elvét alkalmazni, és fokozottan figyelj a szabályos kivitelezésre!



Chris Appleton

Chris Appleton

Író és szakértő

Chris szerkesztő és minősített 3-as szintű személyi edző, BA edzői diplomával rendelkezik sport-tanácsadás és fejlesztés területen. Továbbá 3-as szintű képesítéssel rendelkezik sporttáplálkozás területen is. Fitnesz órák, edzések és edzéstervek terén is tapasztalattal rendelkezik, legyen szó akár kezdő, akár haladó sportolókról. Chris emellett még minősített labdarúgó-edző, magas szintű kapus és erőnléti edzést ad félig professzionális szinten, valamint táplálkozási tanácsokkal látja el a sportolókat az optimális teljesítmény fenntartása érdekében. 15 éves tapasztalattal rendelkezik a sport- és fitnesziparban, és folyamatosan fejleszti magát. Chris szereti szabadidejét a családjának szentelni, miközben edzőterembe jár.


Ne hagyja ki akcióinkat | Klikk Vásárlás