A vállból nyomás - más néven fej fölé nyomás - az egyik leghatásosabb összetett gyakorlat, amelyet végezhetsz. A fej fölé nyomás nem csupán vállizmaid izomtömegét és erejét fejleszti. A gyakorlat szabályos elvégzésével komoly terhelést nyújthatsz a tricepsz-, törzs-, trapéz- és alkar izmoknak is. A stabilizáció érdekében, tested számos apró izma részt vesz a mozdulat elvégzésében. Ahhoz, hogy elkerüld a sérülést, elengedhetetlen, hogy megtanuld a helyes edzéstechnikát. Cikkünkben megismerheted a vállból nyomás szabályos kivitelezését.
Vállerősítő gyakorlatok
Számos olyan vállerősítő gyakorlat van, amelyek segíthetnek abban, hogy jobban menjen a vállból nyomás. A vállizom, vagy más néven deltoid izom, három részre tagolható: első-, hátsó és oldalsó vállizom.
Az oldalemelés és a hátsó delta gyakorlatok olyan mozdulatok, amelyekkel közvetett módon javíthatod a fej fölé nyomás teljesítményed. Úgy érzed, van erőd további váll gyakorlatokra? Egészítsd ki válledzésed további archoz húzás gyakorlattal!
Azt javasoljuk, kezdd válledzésed kisebb terhelést jelentő gyakorlatokkal, így garantálhatod, hogy a rotátor-köpeny bemelegszik és felkészül az intenzív, nagy terheléssel járó vállból nyomásra.
Szeretnél többet megtudni a válledzésről? Ebben a cikkünkben a válledzés legfontosabb alapelveit ismerheted meg!
A vállból nyomás szabályos kivitelezése
Kézi súlyt vagy rudat használjak a vállból nyomáshoz?
A kézisúllyal végzett vállból nyomás nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, de jó eséllyel kevesebb súlyt tudsz megmozgatni így, hiszen nehezebb stabilizálni a kézi súlyokat. A rúddal végzett vállból nyomás nagyobb súly mozgatását teszi lehetővé. Dönts saját edzés preferenciáid alapján!
A megfelelő súly kiválasztása fej fölé nyomáshoz
Válassz olyan súlyt, amellyel képes vagy 8-12 ismétlést végezni! Amennyiben több, mint 12 ismétlést vagy képes végezni, a választott súly túl alacsony. Nem megy legalább 8 ismétlés? Ez esetben túl magas az intenzitás, és érdemes csökkenteni a használt súlyt!
Álló- vagy ülő vállból nyomást érdemes végezni?
Az ülve végzett fej fölé nyomás nagyobb stabilitást nyújt, míg az állva végzett vállból nyomás több terhelést jelent a stabilizáló izmoknak. Középhaladó sportolóként érdemes az álló nyomást választani, kezdőként és sérülés esetén érdemes az ülő verziót választani.
- Vedd ki a rudat a villából!
- Tartsd a rudat úgy, hogy 90°-os szöget zárjon be a könyököddel!
- Tartsd a törzs- és farizmokat feszesen a maximális stabilitásért!
- Fújd ki a levegőt, nyomd fel egyenes vonalban a rudat!
- Engedd kontrolláltan vissza a rudat! Ügyelj arra, hogy a negatív szakasz lassú és irányított legyen!
- Ne nyújtsd ki teljesen a könyököd!
- Ülj a padra, dőlj hátra, és helyezz két kézisúlyt a combjaidra!
- Egy edzőtárs vagy térdelőkés segítségével, helyezd a kézisúlyokat váll vonalba!
- Egyenes vonalban nyújtsd ki karjaid! Ügyelj azonban, hogy ne nyújtsd ki teljesen a könyöködet!
- Kontrollált, lassú mozdulattal engedd le a súlyokat! Fontos, hogy a kézi súlyokat legalább a fejvonalig engedd le!
- Az alsó holtponton állítsd meg a súlyokat, várj egy másodpercet, majd nyomd ki őket újra! Így elkerülhető, hogy lendületet használj.
- Ismételd meg a fenti mozdulatsort az előírt ismétlés számban!
- Ne érjenek össze a kézi súlyok a felső holtpontnál, vagyis amikor kinyújtod a karjaidat!
- Kerüld a kar teljes kinyújtását, ezzel megóvhatod könyök ízületeit a túlzott stressztől!
- Told ki mellkasod, és próbálj moderált mértékben hidat képezni derekaddal!
Gyakori hibák a fej fölé nyomás gyakorlat végzésekor
Bemelegítés hiánya
Mielőtt belevágnál a nagy súllyal végzett, jelentős megterheléssel járó sorozatokba, fontos, hogy alaposan bemelegítsd tested. Ehhez nem elegendő pár gyors karkörzést végezni. A munkasorozatok előtt csinálj több, kis súllyal végzett nyomást. Ez segíthet abban, hogy a rotátor-köpeny bemelegedjen.
Csukló hiperextenzió
A gyakorlat egésze alatt párhuzamos kell, hogy legyen a tenyér és az alkar. Így elkerülheted, hogy a csuklód hiperextenzió miatt sérülést szenvedjen el.
Helytelen könyök pozíció
Ahhoz, hogy a vállból nyomás során ne veszítsd el az egyensúlyt, törekedj a könyököket a test vonalához közel tartani.
Túlzott görbület a hátban
Kíméld meg derekad a túlterheléstől, és kerüld a túlzott görbületet a hát alsó szakaszában! Ehelyett feszítsd meg a törzsizmaid és farizmaid a maximális stabilitás érdekében.
Mely izmok vesznek részt a vállból nyomás gyakorlatban?
Vállizmok (musculus deltoideus)
A vállból nyomás mindhárom izomfejet terheli. Helyes kivitelezés mellett a legnagyobb terhelést az oldalsó és az elülső izomfejek kapják. Így válledzéseid érdemes oldal emeléssel kiegészíteni.
Tricepsz (háromfejű karizom)
Mint minden nyomó gyakorlatnál, így a vállból nyomásnál is segéd izomként részt vesz a háromfejű karizom. Ezt érdemes az edzés volumen tervezésekor figyelembe venni.
Törzsizmok
Ahhoz, hogy a vállból nyomás közben megőrizd stabil testhelyzeted, fontos, hogy aktiváld törzs- és farizmaid. A hasfal és derék megfeszítésével stabilizálhatod a biztonságos testhelyzetet, amikor a súlyt fej fölé emeled.
Konklúzió
A szabályosan végzett vállból nyomás jelentős terhelést nyújt a tested számos izomcsoportjának. A gyakorlat segítségével megedzheted a vállaid, trapéz izmaid, rotátor-köpenyed, a karizmokat (tricepsz, bicepsz), lábakat és törzsizmokat.
A vállból nyomás egy sokrétű és hatásos alapgyakorlat, azonban a sérülések elkerüléséhez nagyon fontos, hogy szabályos edzéstechnikát követve végezd. Edzéseiden törekedj a progresszív túlterhelés elvét alkalmazni, és fokozottan figyelj a szabályos kivitelezésre!
