Miért fontos a csípőtorna? A válasz & legjobb gyakorlatok

Ha edzésről van szó, általában a nagyobb izomcsoportokra fókuszálunk. De mi a helyzet a kisebb izomcsoportokkal, amelyeknek kisebb jelentőséget is tulajdonítunk? A csípőhajlító izmok pontosan ilyenek. Elengedhetetlen a szerepük a mindennapokban a mozgás során, mégis elhanyagoljuk őket és gyakran megfeledkezünk a csípő edzés jelentőségéről. Többé azonban nem ez lesz a helyzet - segítünk, hogy megismerd, miért is olyan fontos a csípőtorna! Cikkünkben minden információt megtalálsz a csípőhajlító izmokról, többek között azt is, hogyan erősítheted és mobilizálhatod őket, vagy azt, hogy mik a csípőtorna leghatékonyabb gyakorlatai. 

Mik azok a csípőhajlító izmok?

A csípőhajlító izmok olyan izomcsoportot alkotnak, amely a csípő hajlításában segít. Amikor a térdedet felhúzod egészen a mellkasodig, akkor csípőhajlításról beszélünk, a csípőhajlítók pedig kulcsfontosságúak ennek a mozdulatnak a végrehajtásában! A medencefenék izmainak stabilizálásában szintén nagyon fontos szerepet játszanak - ezeket öt izom alkotja, melyeknek hatalmas a jelentősége, hiszen segítik a mozgásunkat, a helyes tartást és a csípő hajlítását is. Az, hogy ezeket az izmokat erősítsük és nyújtsuk a csípő edzése és a csípőtorna gyakorlatai által, a különböző sérülések megelőzésében is hatalmas segítség lehet!A csípőhajlítók, bármely más izomhoz hasonlóan, meggyengülhetnek, megrövidülhetnek, illetve túl feszessé válhatnak, ezek pedig könnyen sérülésekhez vezethetnek sportolás során, vagy éppen bármelyik hétköznapi mozdulat következtében. A helytelen testtartás, a túlzott használat, illetve az ízületi gyulladásos állapot szintén fájdalmat és a csípőhajlító izmok sérülését okozhatják. 

Hogyan lehet a csípőhajlító izmokat erősíteni csípő edzés, csípőtorna által?

 Az életkor előrehaladtával egyre fontosabb, hogy megfelelő figyelmet fordítsunk a csípőhajlító izmaink erősítésére, a csípő edzésére. A gyenge csípőhajlító izmok könnyen helytelen tartáshoz vezethetnek és a testünk mobilitását is korlátozhatják, ami további sérüléseket és problémákat okozhat. A csípőhajlító izmok edzése, a csípőtorna rengeteget segíthet, hogy ne veszítsünk a mobilitásunkból és javítsunk a tartásunkon, de még a fizikai tevékenységekben nyújtott teljesítményünket is növelheti, miközben a sérülések megelőzésében is létfontosságú! 

A csípő edzés legjobb gyakorlatai

Csípőemelés

A csípőemelés az egyik leghatékonyabb gyakorlat, ha a csípőhajlítók edzéséről van szó, a csípőtorna nélkülözhetetlen eleme! Nem csak a farizmokat célozza meg, hanem a combhajlítók és a combfeszítők is dolgoznak, így a lábaid nem csak erősebbek lesznek, de a gyorsaságot, robbanékonyságot igénylő mozdulatok kivitelezésében is fejlődni fogsz. Próbáld ki a csípőemelést a következő súlyzós edzéseden, amikor a csípőtorna lesz porondon: 

• Helyezkedj el a földön, a hátadat egy széknek vagy padnak támasztva, a rudat pedig fektesd a csípődre. A térdeidet hajlítsd be, a lábfejed legyen stabilan a földön.
• Dőlj hátra, hogy a vállaid a padon legyenek, majd emeld fel a csípődet, a lábfejedet továbbra is mozdulatlanul a földön tartva.
• A térdeid legyenek 90 fokos szögben behajlítva: a tested egy egyenes vonalat kell, hogy formáljon a térdeid és vállaid között.
• A mozdulat csúcspontján feszítsd meg a farizmaid, tartsd meg a pozíciót egy másodpercig, majd lassan, kontrolláltan engedd le újra a csípőd, visszatérve a kiindulóhelyzetbe.

Bolgár guggolás

 A bolgár guggolás remek gyakorlat, ha a láb izmainak erősítéséről, építéséről van szó: bátran mondhatjuk, hogy ez egy igazi alapgyakorlat az alsótest edzésében! A csípőhajlítók szerepe itt is elengedhetetlen, hiszen segítenek a megfelelő testhelyzetet stabilan megtartani a mozdulat végrehajtása során.

• Helyezd a vállaidra a rudat vagy vegyél mindkét kezedbe egy-egy súlyzót és állj a hátadat a pad felé fordítva.
• Az egyik lábadat tedd fel a padra, a térded legyen 90 fokos szögben behajlítva.
• A földön lévő lábadat hajlítsd be, mintha leguggolnál: a csípődet billentsd és a térdedet hajlítsd, a hátsó lábad térdét a föld felé közelítve.
• A core izmokat tartsd feszesen a mozdulat kivitelezése során. Amikor a hátsó térded a talajhoz ér, tarts egy másodperc szünetet, majd az elülső lábfejedre helyezve a testsúlyod, újra egyenesítsd ki a lábad és térj vissza a kiindulóhelyzetbe.

Kettlebell swing

A kettlebell swing remek gyakorlat, ha a hátsó izomláncot szeretnéd erősíteni, illetve a helyes tartás van fókuszban. Ez a mozdulatsor hatékonyan erősíti a csípőhajlítókat és segít az izmok feszességének a csökkentésében, ezáltal a medenceizmok mobilitását is javítva. A csípőtorna elengedhetetlen gyakorlat lehet, főleg, ha azt is figyelembe vesszük, milyen szuper kombinációja az erősítésnek és a kardiónak:

• A kettlebell legyen a földön, picivel a tested előtt, a két lábad közé helyezve - a lábaid pedig legyenek vállszélességben. 
• Billentsd a csípőd, fogd meg a kettlebell-t és lendítsd hátra a lábaid között: ez lesz a mozdulat kiindulópontja.
• Amikor a kettlebell elérte a lábaidtól legmesszebb lévő pontot, mozdítsd a csípődet előre, a core izmokat feszesen tartva, a mellkasodat emelve - így emeld a kettlebell-t egészen vállmagasságig.
• Engedd vissza a súlyt a kiindulóhelyzetbe és jöhet a következő ismétlés! 

Hogyan lehet a csípőtorna segítségével nyújtani a csípőhajlító izmokat? 

A sport és a mindennapi életünkben gyakran előforduló mozdulatok egyaránt felelősek lehetnek a csípőhajlító izmok megrövidüléséért, túlzott feszességéért. Ha hosszú ideig ülünk, például ülőmunkát végzünk, ez szintén rossz irányba befolyásolhatja a tartásunkat és a csípőhajlító izmaink állapotát, a feszességüket okozva. A csípőhajlító izmok nyújtása segíthet, hogy hajlékonyabbak legyünk, ami a fittségünk és egészségünk megőrzésének szempontjából is nélkülözhetetlen, emellett a mobilitásunkat is növeli, valamint a sérülések megelőzésében is segít!

Kitörés

A kitörés nagyon hatékony gyakorlat a lábak és a farizmok edzése során, de akkor sem érdemes elfeledkeznünk róla, ha a csípőhajlító izmok nyújtásáról van szó - a csípőtorna hasonlóan fontos része lehet! 

• Lépj előre az egyik lábaddal, tartsd feszesen a core izmaid, a hátad legyen egyenes, a lapockáidat szorítsd össze. 
• Végezz guggoló mozdulatot, miközben a felsőtested mozdulatlanul, egyenesen tartod - figyelj, hogy a fejed is tartsd egyenesen és nézz előre!
• A térdedet tartsd a lábujjaid vonalán belül. 
• Amikor mindkét térded be van hajlítva 90 fokos szögben, tartsd meg a pozíciót 20-30 másodpercig, mielőtt visszatérnél a kiindulóhelyzetbe és a másik lábaddal is elvégeznéd a gyakorlatot.

Csípőhajlító nyújtás térdelve 

A csípőhajlító izmok térdelve történő nyújtása fantasztikus lehetőséget biztosít arra, hogy igazán alaposan megnyújtsd ezt az izomcsoportot! Szintén nagyon sokat segíthetnek akkor is, ha néha nehézséget okoz megtalálni az egyensúlyt a kitörések kivitelezésekor.

• Teríts le egy matracot a földre és helyezkedj el térdelésben.
• Ülj a sarkadra, majd lépj előre a bal lábaddal kitörés helyzetbe, a hátsó térdedet lent tartva a földön, az elülső lábfejedet pedig szorítsd erősen a talajhoz.
• A felsőtested tartsd egyenesen, mindkét kezeddel a bal térdeden támaszkodva - hajolj kicsit előre, hogy még mélyebb legyen a mozdulat és a nyújtás!
• Tartsd meg ezt a helyzetet 20-30 másodpercig, mielőtt visszatérnél a kiindulóhelyzetbe, majd végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is. 

Pillangó ülés, pillangó nyújtás 

A pillangó ülés segít, hogy megnyisd a csípőd és alaposan megnyújtsd a combizmaidat és a lágyék izmait - ha szeretnél hajlékonyabb lenni és növelni a mobilitásod, akkor szintén érdemes felvenned ezt a gyakorlatot a listádra, amikor a csípőtorna tervét állítod össze! 

• Helyezkedj el a matracon ülve, a lábaid legyenek a tested előtt. 
• Nyúlj előre és fogd meg a bokád, majd húzd őket a testedhez egészen közel, a lágyékodhoz. 
• Legyen mindkét lábad behajlítva, a lábfejek a lágyékodnál - ekkor fordítsd egymás felé a két lábfejed és érintsd őket össze. 
• A kezedet végig tartsd a bokádon, a könyöködet pedig helyezd a térdeidre, gyengéden a föld felé nyomva őket. 
• Tartsd meg ezt a helyzetet 20-30 másodpercig, mielőtt visszatérnél a kiindulóhelyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot! 

Összefoglalás 

Nem számít, hogy profi sportoló vagy, esetleg csak most kezdtél edzeni - minden esetben nagyon fontos, hogy gondoskodj a testedről! Még a teljesen mindennapi mozdulatok is a csípőhajlító izmok megrövidüléséhez vezethetnek, ami hosszú távon a testtartáshoz kapcsolódó problémákat és korlátozott mobilitást okozhat, illetve a sérülések előfordulásának veszélyét is jelentősen növeli. Épp ezért fontos minden héten időt szakítani a csípőtornára - ha nem hanyagolod el a csípő edzését, sokkal erősebbek lesznek a csípőhajlító izmaid! Utána a nyújtást se blicceld el, így rengeteget teszel a csípőhajlítóid rugalmasságáért is, könnyebbé téve a mindennapokat és az edzéseket egyaránt.