Kiegészítők

A ZMA előnyei, adagolása és mellékhatásai

Fordította: Fazekas Dániel

A cink, a magnézium és a B6 vitamin megannyi élelmiszerben megtalálhatóak, és számtalan biokémiai folyamatért felelősek. Azonban az előnyeit vizsgálva legalább annyit találhatunk belőlük, mint a tényleges, potenciális hatásai esetében. A ZMA-ban található 3 tápanyag funkcióját megismerve vált ez a kiegészítő ilyen népszerűvé, hiszen elősegíti az erőszint növekedését, a testsúly csökkentését, támogatja a pihenést, az alvást, valamint az energiaszintet, és még sok mást is.

Olvassunk tovább, hogy megtudjuk, a ZMA vajon a mi egészségünkre és testünkre is ilyen pozitív hatással lehet-e.

A cikkben megtudhatjuk, hogy…

ZMA

Mi az a ZMA?

A ZMA, vagy cink magnézium-aszpartát egy olyan kiegészítő, amelyet 2 ásványi anyag, a cink és a magnézium, illetve a B6 vitamin alkot meg. Mind a három komponens nagy szerepet vállal az anyagcserében és számos egyéb testfunkcióban. Kutatások azt mutatják, hogy a sportolóknak és azoknak, akik rendszeresen edzenek, gyakrabban lesz alacsony a szervezetük cink- és magnéziumszintje. Ezért használják sokan a ZMA-t úgy, mint a testmozgáshoz kapcsolódó táplálék kiegészítő.1

Cink

A cink egy kulcsfontosságú alkotóeleme testünknek, hiszen különböző enzimekben és a testben lejátszódó folyamatokban is felhasználjuk.

Pontosabban, komoly szerepet vállal a makrotápanyagok (szénhidrát, zsír és fehérje) metabolizmusában, a sejtmegújításban, a fehérjeszintézisben, a növekedésben és a sebek gyógyulásában.1,3

A cink a szervezetünkből izzadással is távozik, ami az egyik feltételezése annak, hogy miért lehet alacsony a szintje a sportolóknál. Ha a szervezetünknek alacsony a cink (és magnézium) szintje, korlátokba ütközhet a tesztoszteron és az IGF-1 (inzulinszerű növekedési faktor) termelése, ami végül az erőnk és az anabolizmus akadályozását is jelentheti. A cink nem raktározódik megfelelően a szervezetünkben, így arra kényszerít minket, hogy napi szinten az étrendünkkel, vagy kiegészítőkkel pótoljuk.

Magnézium

Akárcsak a cink, a magnézium is megtalálható a legtöbb élelmiszerben, és szintén több biokémiai folyamatban felhasználásra kerül. Néhány kulcsfontosságú folyamat, amiben a magnézium komoly résztvevő: energiatermelés, izom funkciók ellátása, fehérjeszintézis, csontok egészségének fenntartása és a glikogén energiává bontása.4 A cinkhez hasonlóan, verejtékezés során, illetve stresszes állapotban veszít belőle a szervezet, és főleg atlétáknál jellemző a test alacsony magnéziumszintje.1,4 A vesék a felelnek azért, hogy -legalább- az az alacsony szint megmaradjon, ezt a test magnéziumfelhasználásának szabályozásával teszik.4

B6-vitamin

B6 vitamint használunk számos olyan folyamatban, amiben cinket és magnéziumot is, továbbá ez is egy összetevője a legtöbb ZMA kiegészítőnek.5 A B6 vitamin híres továbbá az élelmiszerek energiává bontásáról, az agy egészségének megőrzésének szerepvállalásáról és az immunrendszer (csecsemőknél történő) megfelelő fejlődésének biztosításáról.

Mit csinál a ZMA?

Azokat a kutatásokat alapul véve, amelyek szerint a legtöbb sportolónak alacsonyabb a cink- és magnéziumszintje -amik részt vennének a szervezetben zajló anyagcsere-funkciókban-, a ZMA-ról úgy vélekednek, mint egyfajta megoldás az erőszintjük és izomtömegük növelésére.1 Egy tanulmány szerint a ZMA edzéssel kombinálva fokozott tesztoszteron- és IGF-1 (mindkét anabolikus hormon) termelést és erőszint növekedést idéz elő.2 Egy másik tanulmánnyal azonban nem sikerült reprodukálni az eredményeket, viszont a cink szintje a szervezetben idővel növekedésnek indult. Ez arra enged következtetni, hogy a vizsgált alanyok kezdetben cinkhiányos állapotban voltak, így nem érhették el azt a hatást a tanulmány ideje alatt, amit elsősorban szerettek volna.1

A jövőben olyan ZMA-val kapcsolatos tanulmányokra van szükség ahhoz, hogy valós következtetéseket szűrhessünk le, amiket olyan sportolókkal végeznek, akiknek normális értéket mutat a szervezetükben lévő cinkszint a vizsgálat kezdetekor.

ZMA hatásai

Sok pozitív hatása van a ZMA-val történő kiegészítésnek a cink, magnézium és B6 vitamin jelentősége folytán. Itt van néhány közülük:

Növelheti az izomerőt

Mivel a cink szerepet vállal a fehérjeszintézisben, és segíti a fehérje-anyagcserét a B6 vitaminnal, a két alkotóelem együttesen elősegíti az izomépítést, ami az erőszint növekedését is jelenti. Idővel, mivel nő az erőnk, pozitív irányú változás következik be az izmaink méretében is, így fokozódik az anyagcserénk is, ami végül zsírtömeg vesztéshez vezet.

Fokozza az immunrendszert

A cink jól ismert immunrendszer erősítő, és széles körben használják még a közönséges influenza kezelésére is. ZMA-t fogyasztva maximalizálhatjuk a cinkszintet a testünkben, ami ellenállóbbá tesz bennünket a betegségekkel szemben, egészségesen és kellően energikusan tart az edzéseinkhez.

Segít energikusabbnak lenni

A magnézium és a B6 vitamin elengedhetetlen az anyagcseréhez, az elfogyasztott tápanyagokból történő energia-előállításhoz. A ZMA rendszeres szedése segíti ezt a folyamatot a legmagasabb szintre kapcsolni, és a lehető legtöbb üzemanyagot rendelkezésünkre állíttatni. A B6 egy a sok B vitamin közül, amit a leggyakrabban fogyasztanak az energiaszint növeléséhez.

Elősegíti a pihentetőbb alvást

A magnéziumot és a cinket is széles körben használják az alvás minőségének javítására, és mint tudjuk, ha jobban alszunk, gyorsabban regenerálódunk, és jobban tudunk teljesíteni is.

A testtömeg csökkentésének támogatója

Ahogy összefüggésbe kerültek a sportolókat az alacsony cink- és magnéziumszinttel, úgy mondható el ez a túlsúlyos egyénekről is. Kutatók 60 jelentkezőnek adtak ZMA kiegészítést, és azt állapították meg, hogy a megnövekedett cinkbevitel segített optimalizálni a BMI szintjüket, a testtömegüket és a trigliceridek szintjét a vérükben.6 Ezek a jól hangzó kutatási eredmények milliók számára jelenthetnek jó hírt.

ZMA adagolása

A ZMA kiegészítők általában magasabb bevitelt biztosítanak a különböző összetevőikből, mint az ajánlott napi adag, mivel az egyéb forrásokból származó ásványi anyagokkal kiegészítik egymást. Azonban a túl sok cinknek lehet negatív mellékhatása, ezért gondoljuk újra a magas cinktartalmú ételek fogyasztását, amikor annak kiegészítők bevitelével is eleget teszünk. Vegyük figyelembe a méreteinket és az aktivitási szintünket is. Keressünk olyan táplálékkiegészítőt, aminek napi adagja körülbelül a napi ajánlott bevitel 100-200%-át tartalmazza.

Cink: 11-22 mg

Magnézium: 320-640 mg

B6 vitamin: 1.5-3 mg

Milyen ZMA-t szedjek?

Bár már rengeteg kiegészítő megtalálható por formában, a ZMA-val leggyakrabban kapszulás kiszerelésben találkozhatunk. Ez azért van, mert bevitele éhgyomorra ajánlott a legjobb hasznosulás érdekében. Jellemzően lefekvés előtt, csupán egy pohár víz kíséretében. Ha mégis a poros kiszerelés mellett döntünk, törekedjünk nem fehérje turmixhoz keverni, mert a benne található kalcium befolyásolhatja a cink felszívódását.

Jegyezzük meg!

Ugyan a cink, a magnézium és a B6-vitamin is megtalálható a legtöbb élelmiszerben, amit fogyasztunk, elképzelhető, hogy még így sem tudunk elegendő mennyiséget elfogyasztani ezekből. A ZMA pozitív hatásait – már csak a magasabb energiaszintet és a testsúlycsökkentést is- figyelembe véve, egy izgalmas kiegészítőről beszélhetünk, amit a kutatók szüntelenül tanulmányoznak. Azok számára pedig, akik alacsony cink-, magnézium- vagy B6 vitaminbevitellel küszködnek, a ZMA-val történő kiegészítés igazi megoldást jelenthet.

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


1. Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., … & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolismJournal of the International Society of Sports Nutrition1(2), 12.

2. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendationsJournal of the international society of sports nutrition7(1), 7.

3. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 10). Zinc Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

4. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 9). Magnesium: Fact Sheet for Professionals. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

5. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 11). Vitamin B6 Fact Sheet for Consumers. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/.

6. Payahoo, L., Ostadrahimi, A., Mobasseri, M., Bishak, Y. K., Farrin, N., Jafarabadi, M. A., & Mahluji, S. (2013). Effects of zinc supplementation on the anthropometric measurements, lipid profiles and fasting blood glucose in the healthy obese adultsAdvanced pharmaceutical bulletin3(1), 161.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Regisztrált dietetikus

Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.

Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.

Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.

Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Klikk Vásárlás