0
Kosár

Jelenleg nincsenek termékek a kosarában

Táplálkozás

A tanulmány, amely felfedi, hogy mikor tudsz a leghatékonyabban kalóriákat égetni

Olvasási idő: 3 perc

Fordította: Rózsa Zoltán

Amikor a kalóriaégetés témakörét vitatják, sokakban a “Mennyi?” kérdés merül fel először. Az alábbi sorokban megosztott tanulmány eredménye arra a következtetésre enged jutni, hogy a “Mikor?”’ fontosabb kérdés lehet a súlyvesztést és kalóriaégetést illetően.

A Current Biology nevű tudományos folyóiratban publikált tanulmány eredménye szerint, a nyugalmi állapotban felhasznált energiamennyiség változik a nap folyamán. Tehát, a testünk által felhasznált kalóriák száma a nap eltérő időpontjaiban emelkedhet és csökkenhet függetlenül fizikai aktivitásunktól. A változó energiafelhasználás összefüggésbe hozható az emberi testben megfigyelhető cirkadián ritmussal, amelyre gyakran hivatkoznak a köznyelvben “napi biológiai óraként”.

 

Mi az a cirkadián ritmus?

Ne aggódj, ha még nem hallottad a “cirkadián ritmus” kifejezést! A Nemzetközi Alvás Alapítvány (National Sleep Foundation) definíciója szerint “a cirkadián ritmus egy 24 órás belső biológiai óra, olyan agyi folyamatok összessége, amely az álmosság és éberség szabályozásáért felelős”. Egyszerűen megfogalmazva, az alvás és ébrenlét szabályozásáért felelős rendszer.

Az agyalapi mirigy (más néven agyfüggelék mirigy, vagy hipofízis) fontos szerepet játszik a cirkadián ritmus szabályozásában. Azonban olyan egyéb tényezők, mint az alvás helyéül szolgáló helyiség sötétsége vagy a beszűrődő fények is befolyásolhatják az agy alvásért felelős hormonális folyamatait. Ez nem magyarázhatja, hogy télen, amikor korábban sötétedik, miért érzik sokan álmosnak magukat a nap korábbi időpillanataiban. A testedben zajló cirkadián ritmus jelzéseket ad arról, hogy éjszaka vagy nappal van szervezeted számára.

Napi biológiai órád akkor működik a leghatékonyabb módon, hogyha az alvás és ébredés időpontjai rendszeresek. Így cirkadián ritmusod megfelelő működése érdekében érdemes hasonló időpontban felkelni és lefeküdni minden nap.

Cirkadián ritmus

 

Mi köze van ennek a kalóriaégetéshez?

A fenti tanulmányt végző kutatók kapcsolatot véltek felfedezni a felborult cirkadián ritmus és a test által felhasznált energia mennyiség változása között. Az érdekfeszítő kutatás 7 résztvevő nyugalmi anyagcseréjét (resting metabolic rate, RMR) vizsgálta konstans kalóriabevitel, alvási körülmények és fizikai aktivitás mellett. Megállapítható az eredmények alapján, hogy a cirkadián ritmus felborulása befolyásolja a kalóriafelhasználás mértékét.

De mégis hogyan határozták ezt meg? Laboratóriumi körülmények között a kutatásban résztvevő személyek nem tudták megállapítani a pontos időt. Nem volt internet hozzáférésük, órájuk, telefonjuk vagy ablak, amelyen keresztül információhoz juthatnak, melyik napszak lehet.

Pontos instrukciókat kaptak a résztvevők arról, mikor kell felkelni és lefeküdni. Minden nap 4 órával eltolásra került az előző napi ébredés időpontja. Ez az időeltolódás megegyezik azzal, mintha három héten keresztül minden nap 4 időzónát utaznának nyugat irányába.

Az alvási körülmények drasztikus megváltoztatásával a kutatók célja az volt, hogy a résztvevők belső biológiai óráját megzavarják a cirkadián ritmus “újraindításának érdekében”. Ezt követően a kutatók könnyedén tudták mérni a nyugalmi anyagcsere mértékét külső zavaró tényezők hatása nélkül.

 

Miért fontos a nyugalmi anyagcsere?

 A nyugalmi anyagcsere megfelelő működése kulcsfontosságú a súlyvesztéshez. Az RMR, vagyis a nyugalmi anyagcsere azt határozza meg, hogy az olyan alap élettani funkciók, mint a légzés, testhőmérséklet megőrzése, agyi funkciók és keringés mennyi energiát használnak fel. Ez a felhasznált energiamennyiség kifejezhető kalóriában, vagyis az RMR a test alapszükségleteihez szükséges kalóriamennyiségként is felfogható. Tehát, minél magasabb a nyugalmi anyagcserével elégetett energia mennyisége, annál több kalóriát használ fel tested.

nyújtás férfi

A kutatás eredménye

A kutatás megállapította, hogy a résztvevők legalacsonyabb nyugalmi anyagcseréje – az úgynevezett 0°, vagyis késő esti cirkadián fázisban volt. Továbbá ebben a fázisban volt  a legalacsonyabb a testhőmérséklet is. A legmagasabb nyugalmi anyagcserét 12 órával ezt követően, vagyis a délutáni/kora esti időszakban mérték, ami 180° volt.

Így a következő konklúzióra jutottak a kutatást végző szakemberek: “Az emberi test legalacsonyabb nyugalmi anyagcsere energiafelhasználása a késő esti órákban van, míg a legmagasabb a délutáni és korai esti órákban.” Tehát előnyödre válhat, hogyha a fenti megállapításokat figyelembe veszed, amikor alvási és étkezési szokásaidról döntesz.

 

Konklúzió

Még egy további indokkal szolgál a kutatás eredménye, amellett, hogy a kalóriák túlzott számolása helyett kellő figyelmet szentelj alvási szokásaidnak. Ennek megvalósítása valószínűleg a gyakorlatban nehezebb, mint gondolnád. Azonban a rendszerezett alvás rutin előnyeit érdemes észben tartanod legközelebb, amikor a “szundi” gombra nyomnál.

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


  1. Kirsi-Marja Zitting, Nina Vujovic, Robin K. Yuan, Cheryl M. Isherwood, Jacob E. Medina, Wei Wang, Orfeu M. Buxton, Jonathan S. Williams, Charles A. Czeisler, Jeanne F. Duffy. Human Resting Energy Expenditure Varies with Circadian PhaseCurrent Biology, 2018.
  2. National Sleep Foundation. What is circadian rhythm? Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/sleep-topics/what-circadian-rhythm. [Accessed 07/12/2018]

Nincs bejegyzés címke



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Író és szakértő

Evangeline fiatal kora óta versenyszerűen sportolt. RYA minősített vitorlás oktatóként tisztában van vele, hogy mennyire fontos a megfelelő táplálkozás az extrém és állóképességi sportokban, mivel a Team GBR csapatában és az egyetemi első számú csapat edzőjeként és kapitányaként szerzett tapasztalatot.

Szabadidejében Evangeline szeret futni, különösen maratonokat. Hétvégén vízi sportokat űzve vagy a hegyekben túrázva találod. Kedvenc estéit HIIT edzésekkel vagy guggolásokkal tölti az edzőteremben, mielőtt összedobna egy jó fűszeres ételt, egy tonna zöldséggel - yum!

Evie tapasztalatairól itt tudhatsz meg többet.


Rejtélyes akció! 0-35% kedvezmény mindenre* Vásárlás