Két cikkben már írtunk nektek az alkoholról, egyikben a teljesítményünkre a másikban pedig az izomépítésre gyakorolt hatásait vizsgáltuk.
Mindkét cikkben arra a következtetésre jutottunk, hogy a mértéktelen vagy rendszeres alkoholfogyasztás negatívan befolyásolja a teljesítményünket, izomtömegünket. De az időszakos alkoholfogyasztástól nem kell megijedni.
Most megmutatjuk hogyan és mennyit érdemes inni, hogyha minimalizálni szeretnénk a „károkat”!
Alkohol kalóriatartalma
A két cikkben leírtakon kívül van még egy nagy probléma az alkohollal. Alkohol grammonként 7 kcal-t tartalmaz, a szénhidrát, fehérje 4-et a zsír pedig 9-et. Tehát ha neki ülünk iszogatni elég sok kalóriát be tudunk vinni.
Sör kalóriatartalma
Mutatok is rá egy példát: tegyük fel nekünk 2000 kcal-ra van szükségünk a fogyáshoz. Elmegyünk megiszunk 4 sört vagy 6db 4 centes pálinkát a barátainkkal (ki mit szeret). 4 sörben körülbelül 860 kcal van, 6 pálinkában pedig 624 kcal! Ha nem eszünk semmit az összejövetel folyamán akkor is bevittük a napi kalóriamennyiségünk 1/3-át úgy, hogy kb. észre se vettük.
Ezzel az is a baj, hogy ezt mind alkoholból vittük be a fontos makrotápanyagok (fehérje, szénhidrát, zsír) kárára.
Mit tehetünk?
Két dolgot:
Egyik az az, hogy úgy gondolkozunk, hogy a kemény munka/diéta között néha belefér egy kis lazítás és tartunk egy „csalónapot”, apropó erről ide kattintva olvashatsz bővebben.
Én ezt a lehetőséget nem annyira szeretem, mivel nekem 1-1 teljesen elszabadult nap után (amikor annyit ettem, ittam amennyit csak akartam) sokkal nehezebb volt visszaállni a diétára. Mivel belenéztem a tükörbe felvizesedtem, a mérleg jó pár kilóval többet mutatott nem beszélve arról, hogy még ott volt a fejemben a tegnapi fánk, palacsinta, pizza íze vagy szimplán másnapos voltam a tegnapi alkoholtól. Azonban akinek nincs ilyen problémája és egyből vissza tud állni a diétára választhatja ezt is!
A másik alternatíva, hogy „minimalizáljuk a károkat”. A buli napján együnk 600-800 kalóriával kevesebbet és rengeteg fehérjét! Így nem is leszünk túlságosan kalóriatöbbletben.
Mivel a fehérjebevitel van legnagyobb hatással a fizikumunkra és az alkohol is csökkentheti az izomfehérje szintézist ezért, hogy minél inkább elkerüljük az izom lebontását együnk egy kicsivel több fehérjét, mint amennyit szoktunk. A fehérjékről, fontosságukról ide kattintva olvashatsz bővebben.
Étkezések időzítése:
Most felmerülhet a kérdés, hogyha kevesebbet eszünk az adott napon nem fog jobban ütni a pia?
Igen, előbb fejünkbe szállhat, na most ez lehet jó és rossz dolog is, aki már ismeri magát, illetve tud mértéket tartani miután már kezdi „viccesen” érezni magát annak csak jó, mert legalább kevesebb kalóriát visz be alkoholból.
Hogy ezt kiküszöböljük érdemes lehet egy nagyobb adag ételt időzíteni a buli előtti időszakra vagy hagyni annyi kalóriát, hogy buliban is tudjunk enni, ami felszívja az alkoholt. Azért is érdemes így csinálni, mert sokan megéheznek alkoholfogyasztás után.
Eddzünk-e alkohol fogyasztás előtt vagy után?
Véleményem szerint alkoholfogyasztás napján nem érdemes edzeni egyáltalán.
Ha az edzés utáni időszakban fogyasztunk alkoholt akkor a glikogénraktárak nem fognak ugyanolyan mennyiségben feltöltődni, mintha nem innánk. A glikogénraktárakról, szénhidrát fontosságáról ide kattintva olvashatsz bővebben.
Edzés előtt pedig azért nem érdemes alkoholt fogyasztani mert nagy mértékben csökkentheti a teljesítményünket, ha pedig nem tiszta a fejünk az sérülésveszélyes is tud lenni.
Alkoholos italok kalóriatartalma:
| Ital | Kalória (kcal) |
| Üveg sör | 215-270 |
| Üveg cider | 200-270 |
| 1 cl pálinka | 26 |
| 1 cl vodka | 23 |
| 1 cl whisky | 25 |
| 1 cl Unicum | 32 |
| 1 cl Jägermeister | 25 |
| 1 cl abszint | 32 |
| 1 brandy shot | 110 |
| 1 dl száraz fehérbor | 65-70 |
| 1 dl száraz vörösbor | 70-75 |
| 1 dl száraz rozé | 73 |
| 1 dl száraz pezsgő | 65 |
Az édes borok átlagban 30 kalóriával többet jelentenek!
Még egy tipp a végére: kísérőnek mindig valami cukormentes üdítőt válasszunk.
Ne feledjétek sportolóként, egészségtudatos emberként is belefér néha az alkohol, de legyünk okosak, ebben a cikkben pedig megtudhattuk hogyan lehetünk okosak! ?
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
