Biztos neked is van olyan ismerősöd (általában testépítő) aki elmegy veletek bulizni, de sosem iszik.
Vajon tényleg ez a legjobb megoldás, hogy egyáltalán ne fogyasszunk alkoholt? Vajon a részeges karatemester filmnek van valóság alapja?
A rövid válasz:
Az élet túl rövid ahhoz, hogy minden jóból kimaradjunk. Ihatunk alkoholt, a legfontosabb, hogy mértékletesek legyünk!
Hosszú távon nézve nem fogja visszavetni a sport teljesítményünket havonta, kéthavonta pár feles! Még azt mondom, hogy jól is fog esni az, hogy kiszakadsz néha a megszokott rutinból!
Azonban a túlzott alkoholfogyasztás igenis negatívan befolyásolja a sportteljesítményünket.
Kicsit hasonló a helyzet, mint a csalóétkezésekkel, néha napján azok sem vetik vissza a fejlődésünket (sőt egy újabb löketet adhatnak). Azzal van a baj, hogyha minden nap túl sokat eszünk. Erről bővebben ide kattintva olvashatsz!
Mit mond róla a tudomány?
Edzés előtti alkohol fogyasztás:
Egy kutatásban1 4 futót vizsgáltak, akik nagyjából egy felesnek megfelelő mennyiségű alkoholt ittak 10 perccel edzés előtt és edzés közben. 4 futóból 3 nem tudta végig csinálni a kitűzött 60 perces futást, pedig olyan futókról volt szó, akiknek normál körülmények között nem jelentett volna gondot 60 percet lefutni. Ez a tanulmány annyiból messze áll a valóságtól, hogy ki az, aki futás közben fog nekiállni alkoholt inni? Szerintem kevesen! ?
Egy másik kutatás2 már kicsit valósághűbb volt, itt 100 és 1500 méter közötti távokon vizsgálták, hogy vajon az edzés előtti alkohol fogyasztás hogyan befolyásolja a futókat? A 100 méteres távon nem csökkent teljesítmény azoknál, akik alkoholt fogyasztottak. Ahogy a táv emelkedett úgy romlott a futók teljesítménye.
Született kutatás biciklisekkel3 is, itt pedig azt találták, hogy az edzés előtt fogyasztott alkohol nagy mértékben csökkentette a sportolók lábának erősségét (kisebb erővel voltak képesek tekerni).
Ezzel ellentétben pedig születtek olyan kutatások, amelyek nem találtak negatív kapcsolatot az alkohol és a teljesítmény között (de pozitívat se).4,5,6
Összességében elmondható, hogy az edzés előtti alkohol fogyasztás, inkább rontja a teljesítményt, jobb esetben (ez egyénfüggő) nem befolyásolja.
Az alkohol teljesítményünkre gyakorolt hatása több mindenre visszavezethető, nem megyek bele a részletekbe elég azt tudnod (amit már biztos te is tapasztál), hogy az alkohol nagyon kiszárít, a dehidratáció pedig drasztikusan (rosszul lét állapotáig) ronthatja a teljesítményünket edzésen.
Edzés utáni alkohol fogyasztás:
Egy nagyon érdekes bicikliseket vizsgáló kutatásban7 arról számoltak be, hogy ha az edzés utáni szénhidrát bevitel alkoholfogyasztással is párosul, akkor nem olyan hatékonyan fognak feltöltődni az izom glikogénraktárai. Így a következő edzésen csökkenhet a teljesítményünk. Az, hogy mik is a glikogénraktárak és a szénhidrátnak mi köze van ehhez, ide kattintva olvashatsz bővebben.
Egy tanulmányban10 pedig arról számoltak be, hogy az alkoholfogyasztás edzés után a vérellátás egyensúlyának kismértékű zavarához vezethet. Tehát hosszútávon, hogyha sokszor fogyasztunk edzés után alkoholt nagyobb valószínűséggel leszünk trombózis kockázatának kitéve!
Alkohol egyéb hatásai:
Ami még problémát jelenthet, hogy az alkoholfogyasztás csökkenti a tesztoszteron szintet!8,9 Ami nem kedvez a regenerációnknak sem, sem a teljesítményünknek. A tesztoszteron hormon nagyon sok különféle hatáson keresztül játszik szerepet az izomépítés és teljesítményünk fokozásában. Erről bővebben ide kattintva olvashatsz!
Több kutatás beszámol arról, hogy az alkohol gátolja a kalcium izomsejtekbe jutását, a kalcium pedig elengedhetetlen izomösszehúzódáshoz. Így maga az erőkifejtésünk is csökkenhet. 11,12,13
Az alkohol gyulladásos folyamatokra és az izomfehérje szintézisre gyakorolt hatásáról a következő cikkben fogok beszámolni! Mindkét folyamat (gyulladás izomfehérje szintézis) a regeneráció és az izomépítés szempontjából fontos.
Összefoglalás:
Ahogy láthattuk az alkohol képes lehet negatívan befolyásolni a teljesítményünket legyen szó bármilyen sportról.
Azonban, ha néha iszunk nem lesz belőle probléma, hiszen rengeteg profi sportoló is iszik! Itt azzal van a probléma, ha nem tudjuk hol a határ! A másnaposság az elkövetkező pár napban szépen visszavetheti a teljesítményünket! Igyunk addig ameddig jól érezzük magunkat, de csak alkalmanként!
Edzés előtt pedig semmiképpen ne igyunk! Ha nem tudunk az edzésre koncentrálni az még akár sérülésveszélyes is lehet!
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
1) Kendrick ZV et al.: Effect of ethanol on metabolic responses to treadmill running in well-trained men. J Clin Pharmacol. 1993 Feb;33(2):136-9.
2) McNaughton L et al.: Alcohol and its effects on sprint and middle distance running. Br J Sports Med. 1986 Jun;20(2):56-9.
3) Lecoultre V, Schutz Y.: Effect of a small dose of alcohol on the endurance performance of trained cyclists. Alcohol Alcohol. 2009 May-Jun;44(3):278-83.
4) Bond V et al.: Alcohol, cardiorespiratory function and work performance. Br J Sports Med. 1984 Sep;18(3):203-6.
5) Poulsen MB et al.: Motor performance during and following acute alcohol intoxication in healthy non-alcoholic subjects. Eur J Appl Physiol. 2007 Nov;101(4):513-23.
6) Houmard JA et al.: Effects of the acute ingestion of small amounts of alcohol upon 5-mile run times. J Sports Med Phys Fitness. 1987 Jun;27(2):253-7.
7) Louise M. Burke: Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Appl Physiol. 2003 Sep; 95(3):983-990
8) Fouad MB, Andrzej B: Effect of ethyl alcohol on plasma testosterone level in mice. Steroids. 1974 jun; 23(6):921-928
9) Badra FM et al.: Suppression of testosterone production by ethyl alcohol. Possible mode of action. Steroids. 1977 nov; 30(5):647-655
10) Mahmoud ES et al.: Post-exercise Alcohol Ingestion Perturbs Blood Haemostasis During Recovery. Thrombosis Research. 2000 Sep. 99(6): 523-530
11) Cofán M et al.: Ethanol decreases basal cytosolic-free calcium concentration in cultured skeletal muscle cells. Alcohol Alcohol. 1995 Sep;30(5):617-21.
12) Nicolás JM et al.: Ethanol acutely decreases calcium transients in cultured human myotubes. Alcohol Clin Exp Res. 1998 Aug;22(5):1086-92.
13) Cofán M et al.: Acute ethanol treatment decreases intracellular calcium-ion transients in mouse single skeletal muscle fibres in vitro. Alcohol Alcohol. 2000 Mar-Apr;35(2):134-8.
