Táplálkozás

Zsírégetés kalóriaszámlálás nélkül? | Bemutatjuk, hogy lehetséges

Fordította: Fazekas Dániel

Szeretnéd tudni, mennyit, és hogy egyáltalán mit eszel a nap folyamán? Erre van egy nagyon egyszerű megoldás: Kövesd nyomon a napi tápanyagbeviteledet! Sokkal pontosabb és átfogóbb képet kaphatsz az étkezési szokásaidról.

A kutatások eredményei sorra azt mutatják, hogy nem remekelünk a tápanyagok mennyiségének és minőségének megválasztásában.1

Az adagok fejünkben elképzelt mennyiségére; az „egészséges” és „egészségtelen” ételek társadalmi értelmezésén vagy az adott ország élelmiszerekre/tápanyagokra vonatkozó szabályozásaira (vagy ami még rosszabb, magazinok és egyéb médiában elhangzott ajánlásokra) alapozunk, ami nem húzható rá minden egyénre, így talán ránk sem.

Amíg a kalóriaszámláló alkalmazások, vagy étkezési napló vezetése nagyon hasznos eszköz és nagyon jó módszer a tanulásra, bizonyára nem mindenki számára jelent megfelelő választást. Sokaknak egyszerűen „túl sok” erőfeszítéssel járhat ezeknek az alkalmazása.

Ezen információk ilyen szintű nyomon követése könnyedén hajszolhat minket rögeszmés, egészségtelen kapcsolatba az ételekkel. Legyen szó túlságosan korlátozó étrendről (aminek a célja, hogy a kalóriabevitelünk deficites legyen), az alkalmazástól vagy más eszköztől függ, hogy az hogyan fog alakulni, és így bizonyos élelmiszerek is könnyedén tiltólistára kerülhetnek.

Ebben a cikkben felvázolunk néhány lehetséges stratégiát, amelyek alternatívát kínálnak a tápanyagbevitelünk mérésére, vagy egyfajta „első lépcsőfokként” szolgálhatnak, ha éppen most akarunk belevágni a nyomon követésbe (amit nem folytathatunk az idők végtelenségéig, főleg ha csak az egészségesebb étkezési szokások kialakítása a cél).

zsírégetés

Az adagok legpraktikusabb nyilvántartása

Minden csoda-diéta, és „a titok, amit még nem hallottál” módszer mögött is egyetlen tényező áll, ami képes befolyásolni a súlyunkat. A testtömegünk változását (vagy annak hiányát) minden esetben a bevitt és a felhasznált kalória határozza meg.

Ha kevesebb energiát viszünk be a szervezetünkbe, mint amennyit felhasználunk, akkor csökkenni fog a testsúlyunk. Ebben a cikkben a legnépszerűbb és leghatékonyabb módszereket fogjuk bemutatni, amelyeket a táplálkozási tanácsadók, szakemberek és dietetikusok is használnak a súlycsökkentés érdekében (kalóriaszámlálás nélkül).

Az adagok szabályozása vitathatatlanul a legegyszerűbb és legcélravezetőbb módszer, amit választhatunk a kalóriabevitelünk, és végül a tömegünk csökkentése érdekében.

Ha kevesebbet eszünk, mint amennyire szükség volna, akkor nagy valószínűséggel a zsírvesztést segítjük elő.

Az adagok szabályozását kétféle módszerrel is elvégezhetjük. Az első, hogy egyszerűen csak felosztjuk a tányért. Számos változata létezik ennek a stratégiának, de a legegyszerűbb, ha úgy osztjuk fel a tányérunkat, hogy annak 30-50%-a fehérje, 20-30%-a zöldség, 20-30%-a teljes kiőrlésű gabona és 5-10%-a zsír legyen.

Az adagok szabályozásának a másik legegyszerűbb módszere, ha a kezünket használjuk az adagméret referenciaként.

Hihetetlenül “praktikus” módja a testsúlyunk kordában tartásának, hiszen mindössze annyit kell tennünk, hogy alkalmazzuk az alábbi szabályokat az adagok meghatározásához:

  • A tenyerünk határozza meg a fehérje adagját
  • Az öklünk határozza meg a zöldség adagját
  • Az edényt formázó markunk határozza meg a szénhidrát adagját
  • A hüvelykujjunk határozza meg a zsírok mennyiségét

A hangsúly az ételek típusain van

Az elfogyasztott ételek szintén nagyon fontos szerepet játszhatnak a zsírcsökkentésben. Az éhségérzet csökkentésétől kezdve az energiaszint javításáig, a testzsír csökkentéséig és akár a sovány izomzat növeléséig, a jó ételválasztás vitathatatlanul ugyanolyan fontos, mint az elfogyasztott étel mennyisége.

Melyik tápanyag tűnik a legelőnyösebbnek, ha a testsúly-szabályozás és a zsírvesztés kerül szóba? A fehérje!2

Fehérje

Legtöbben a fehérjét a kondi- és fitnesz fanatikusokhoz társítják, de amikor túlnézünk a marketingen és minden hájjal megkent magazinok borítóin, a fehérje vitathatatlanul a leghatékonyabb eszköz a testsúlycsökkentéshez (a kalóriabevitel megértésén kívül).

Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje nemcsak a teltségérzet javításában és a vércukorszint szabályozásában segít, hanem a sovány izomtömegünket is hatékonyabban őrizhetjük meg vele diéta közben.3

Ez rendkívül fontos, mivel minél nagyobb a sovány izomtömegünk, annál fokozottabb lesz az anyagcserénk, és annál több energiát égetünk el.

A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a fogyás szempontjából a magasabb fehérjetartalmú étrend hatékonyabb, mint az alacsony fehérjetartalmú, és annak fenntartását életkortól függetlenül is elősegíti.4,5,6

Rost

A rost egy másik rendkívül hatékony alkotóeleme a sikeres fogyókúrának. A megnövelt rosttartalmú étrendben többször és tovább érezzük magunkat jóllakottan. Bizonyos rostok „megszívják magukat” vízzel, és térfogatuk többszörösére nőnek. Ez a nagyobb mennyiségű étel elfogyasztásának hatásait váltja ki, a hormonok jeleznek az agyunknak, hogy jóllaktunk.7

Más típusú rostok gélszerű anyagot képeznek, és így biztosítják a lassabb áthaladást a belekben. Ez a vércukorszint-szabályozás javulásához vezethet, ami csökkenti a fáradtságérzetet, és az ebből gyakran adódó nassolás kockázatát.

A gyümölcs- és zöldségbevitelünk megnövelése nagyszerű módja annak, hogy több rostot (valamint számos más hasznos tápanyagot, ásványi anyagot és antioxidánst) fogyasszunk.

A gyümölcsök és a zöldségek jellemzően kalóriatakarékos ételek, ami azt jelenti, hogy nagyobb mennyiséget kínál kevesebb kalóriabevitellel. (szuper választás, ha sok nemkívánt kalóriától akarjuk megóvni magunkat!).

Tanulmányok azt mutatják, hogy a gyümölcs- és zöldségbevitelünk megnövelése, különösebb diéta vagy kalóriamegvonás betartása nélkül is elősegítheti a fogyást és az azt követő állapot fenntartását.8

Az idő nekünk dolgozik

A fogyás egyik leghatékonyabb módszere az időszakos böjtölés (Intermittent Fasting, IF). Az IF azt az „időablakot” csökkenti, amelyben egy nap lehetőségünk van enni (ezt általában napi 4-8 órára korlátozza), és váltott napi vagy heti több (általában kettő) napnyi böjtöt ír elő.

Az IF kalóriahiányt idéz elő úgy, hogy nemes egyszerűséggel lecsökkenti az étkezésre fordított időt.

Tanulmányok szerint ugyanolyan hatékony a zsírvesztés szempontjából, mint a kalóriaszámolgatás, és rengeteg más előnnyel is járhat. Ilyen többek között; a vércukorszint hatékonyabb szabályozása, javítja az inzulinérzékenységet és lassítja az öregedési és megbetegedési folyamatokat.9

A tudatos étkezés és az intuitív evés

Sokakat összezavar ez a két kifejezés, és úgy vélik, hogy ugyanaz a kettő.

A tudatos étkezés és az intuitív evés két teljesen eltérő étkezési stílus.

A tudatos táplálkozás (vagyis az ételeinkre való odafigyelés, szándékosan, pillanatról pillanatra, ítélet nélkül) az étkezés olyan megközelítése, amely az ételek érzékelésére és az étellel kapcsolatos tapasztalatokra összpontosít.

Ez a módszer segít elkerülni az „értelmetlen”, az unalom vagy a társadalmi elvárások hatására kialakult túlfogyasztással járó étkezést. Tehát, az étkezés elkezdésével folyamatosan önértékelést végzünk – elég volt-e már ez a mennyiség? Tényleg ezt akarom inkább, és nem pedig azt? stb.

A tanulmányok némileg alá is támasztják az olyan módszerrel folytatott étkezés hatékonyságát, amely a túlevés, az érzelmi evés és a külső jelekre adott válaszként történő étkezés kezelésére szolgál.

Annak ellenére, hogy súlycsökkentésben hatékonynak bizonyul, nem egyértelmű abban, hogy megakadályozhatja-e a súlygyarapodást.

Az intuitív étkezés inkább a fiziológiai jelekre (éhségérzet) összpontosít. Mikor, mennyit kell enni?

Az intuitív táplálkozási kutatások még gyerekcipőben járnak, és néhányunk számára hasznosak lehetnek, azonban nem javasolhatók túlsúlyos / elhízott személyek számára, hiszen nekik nehézségeik akadhatnak az éhségérzetük helyes megállapításával, és így ez általában nem megfelelő felügyeletet tesz lehetővé.11,12

Konklúzió

Az elfogyasztott ételekre, a mennyiségükre, fogyasztásuk idejére és az étkezéseink körültekintőbb megközelítésére összpontosítva, minddel lehetővé tehetjük azt, hogy úgy faragjunk le a testsúlyunkból, hogy közben nem kalóriaszámlálgatással töltjük az időnket.

Hogy mit tanácsolunk? Mindig legyen egy tervünk, arra az esetre, ha a fogyás lassulni kezd vagy megáll.

A lényeg az, hogy megtaláljuk a számunkra megfelelő módszert. Tudjuk, hogy a kalóriák nyomon követése nem mindenki számára jó választás, ezért keressünk más – az egészségre jótékony hatással bíró – stratégiát, amelyet követhetünk és betarthatunk.

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


1. Svendsen, M., & Tonstad, S. (2006). Accuracy of food intake reporting in obese subjects with metabolic risk factors. British journal of nutrition, 95(3), 640-649.

2. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.

3. Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K. D. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(2), 326-337.

4. Astrup, A., Raben, A., & Geiker, N. (2015). The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. International journal of obesity, 39(5), 721-726.

5. Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J. (2016). Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5), 565-572.

6. Kim, J. E., O’Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. (2016). Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 74(3), 210-224.

7. Perry, B., & Wang, Y. (2012). Appetite regulation and weight control: the role of gut hormones. Nutrition & diabetes, 2(1), e26-e26.

8. Mytton, O. T., Nnoaham, K., Eyles, H., Scarborough, P., & Mhurchu, C. N. (2014). Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC public health, 14(1), 886.

9. Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous III, A. G., … & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254-268.

10. Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews, 30(2), 272-283.

11. Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews, 30(2), 272-283.

12. Perry, B., & Wang, Y. (2012). Appetite regulation and weight control: the role of gut hormones. Nutrition & diabetes, 2(1), e26-e26.



Jamie Wright

Jamie Wright

Író és szakértő

Jamie Wright humán táplálkozástudományok, valamint sporttudományok terén szerzett diplomát, és jelenleg több szervezettel működik együtt, saját programot tart fenn, hogy segítse az ügyfelek táplálkozási céljait. A Táplálkozási Szövetségnél akkreditált, több száz ügyfélnek segített - az otthoni anyáktól kezdve a nemzetközi versenyzőkig - bizonyítékokon alapuló, holisztikus táplálkozási program által, hogy elérjék egészség és fitnesz céljaikat. A programján túlmenően Jamie rendszeresen publikál táplálkozás témában is, számos szempontból bemutatva azt. Kutatásait prezentálta az Egyesült Királyság elhízással kapcsolatos kongresszusán, valamint a tengerentúli konferenciákon, és számos e-könyvet írt, miközben másoknak is besegít (beleértve a jótékonysági sportszervezeteket). Kutatása a súlymenedzsmentre, valamint a sportteljesítményre és kiegészítők használatára összpontosított. Óriási sportőrült, lelkes edzőterem látogató és bármilyen kutyákkal kapcsolatos dolgok szerelmese. Jamie célja a tudományos, szakmai tapasztalatok és ismeretek megosztása az, hogy fényt hozzon a hatalmas mennyiségű téves információ és félretájékoztatás terén, ami a fitnesz és egészségiparra jellemző manapság.


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Klikk Vásárlás