Edzés

5 zsírégető edzésmódszer futópadon

Fordította: Lovász Áron

Rengeteg előnye lehet futópadra pattanni, különösen télen, ha nem csíped a zimankós szabadtéri futást, vagy el szeretnéd kerülni az esőt és havat. Tedd fel a fejhallgatód, válassz ki egy hozzád illő edzésmódot, és égess el pár kalóriát. Megmutatjuk, hogyan csináld.

1. Magas intenzitású intervallum edzés – HIIT

HIIT edzés

A HIIT a legjobb választás, ha a lehető legtöbb kalóriát szeretnéd elégetni a legrövidebb időn belül, ráadásul a szív- és érrendszeri állóképességedet is fejleszti.

Edzéstechnika:

  • Oszd fel az edzésedet munka és pihenő szakaszokra!
  • Figyelj arra, hogy a pihenő szakasz ugyanannyi, vagy csak kicsivel legyen rövidebb a munka szakasznál!
  • Jó példa lehet erre egy 20mp futás és 10mp pihenő.
  • A lényeg a „magas intenzitáson” van, szóval ügyelj arra, hogy sprint tempót fuss!

2. Alacsony intenzitású állandó állapot – LISS

Ha úgy érzed, hogy a HIIT edzés nem igazán neked való, akkor választhatod a LISS módszert. Alacsony intenzitású, így hosszabb edzésidővel számolj, viszont ugyanolyan eredményes és izzasztó.

Edzéstechnika:

  • Variáld az intenzitást gyors séta és könnyű futás között!
  • Válassz alacsony egyenletes sebességet!
  • Változtass a dőlésszögön, hogy nehezebb legyen, de ne használj hegymenetet (Hill Climb)!

3. Hegyi intervallum edzés

Hegyi Intervallum Edzés

Emelkedők hozzáadásával fokozhatod a kalóriaégetési kapacitásodat. Ha emelkedőn sétálsz vagy futsz, sokkal több kalóriát tudsz elégetni percenként. A koncentrikus izommunkát igénylő hegyi szakaszok elősegítik a gyors, rövid időn belüli fogyást, valamint erősítik az izmainkat a további megerőltető edzésekhez.

Edzéstechnika:

  • Bemelegítéshez használj enyhe emelkedőt!
  • Használhatod a futópad előre beállított „Hill” hegymenet programját, vagy létrehozhatsz egyet saját tetszésed szerint.
  • Változtasd a dőlésszögeket úgy, hogy végig kihívás maradjon az edzés!
  • Tipp: Ne kapaszkodj, és ne dőlj hátra! Úgy hajtsd végre, mintha a szabadban mennél fel egy dombra!

4. Fokozatosan erősödő intervallum edzés

Ez az edzésfajta remek mód, hogy megismerkedj az intervallum edzéssel, és megállapítsd teherbírásodat, miközben kalóriát égetsz.

Edzéstechnika:

  • Kezdésnek válassz egy neked megfelelő séta tempót!
  • Oszd fel munka és pihenő szakaszra az edzést! A pihenőidőben használd a kiválasztott séta tempót 60-90 másodpercig!
  • Kezdésnél a pihenő és a munka szakasz legyen egyforma, majd fokozatosan növeld a munkaidő hosszát!
  • Az edzést gyors futással vagy akár egy sprinttel is zárhatod.

5. Belépés a zsírégető zónába

fogyás futópaddal

A futópad használata közben maradj a zsírégető zónában, ez hozzásegít a fogyáshoz és a kalóriák elégetéséhez.

Edzéstechnika:

  • Számold ki a maximális pulzusodat, vagyis a szívverésed percenkénti maximumát! A zsírégető zóna a maximális pulzusod 70%-os értéke.
  • Ezt az értéket folyamatos gyors sétával vagy egyenletes futással is elérheted.
  • Alacsony intenzitással kezdj, majd fokozatosan növeld a terhelést!
  • Ha nincs saját pulzusmérő eszközöd – mellpánt vagy óra – akkor a futópad beépített érzékelőjével tudod figyelni a pulzusszámodat.

Összefoglalva

A futópad sokak számára unalmas eszköznek tűnhet, de ezekkel az edzés variációkkal könnyen feldobhatod a kardió edzéseidet, és közben a zsírégetésben is segítenek. Két legyet egy futópaddal.

Tetszett a cikk? Olvasd el a következőket is:

HIIT vs. LISS edzés | Melyik a hatékonyabb kardió edzés zsírvesztéshez?

Edzés

HIIT vs. LISS edzés | Melyik a hatékonyabb kardió edzés zsírvesztéshez?

A legtöbben egyetértenek abban, hogy a zsírvesztés és tónusosan izmos test elérése érdekében érdemes kardió edzésekkel kiegészíteni a végzett sporttevékenységek körét. A zsírvesztést leginkább elősegítő kardió edzés megtalálása azonban sokkal megosztóbb kérdés. De melyiket érdemes választani?

2019-01-08 18:44:50Lauren Dawes

6 hatékony tipp az izomtömeg növeléshez és fogyáshoz

Edzés

6 hatékony tipp az izomtömeg növeléshez és fogyáshoz

Az izomtömeg növelés és alacsony testzsírszázalék egyidejű fenntartása korántsem könnyű. Cikkünkben gyakorlati tanácsokkal látunk el, hogyan juthatsz közelebb sportcélod eléréséhez!

2019-06-07 13:27:06Mark Hearris

Zsírégetés kalóriaszámlálás nélkül? | Bemutatjuk, hogy lehetséges

Táplálkozás

Zsírégetés kalóriaszámlálás nélkül? | Bemutatjuk, hogy lehetséges

Cikkünkben felvázolunk néhány lehetséges stratégiát, amelyek alternatívát kínálnak a tápanyagbevitelünk mérésére, ha számodra túl nagy erőfeszítés lenne a kalóriák számlálása.

2020-08-31 17:09:40Jamie Wright



Chris Appleton

Chris Appleton

Író és szakértő

Chris szerkesztő és minősített 3-as szintű személyi edző, BA edzői diplomával rendelkezik sport-tanácsadás és fejlesztés területen. Továbbá 3-as szintű képesítéssel rendelkezik sporttáplálkozás területen is. Fitnesz órák, edzések és edzéstervek terén is tapasztalattal rendelkezik, legyen szó akár kezdő, akár haladó sportolókról. Chris emellett még minősített labdarúgó-edző, magas szintű kapus és erőnléti edzést ad félig professzionális szinten, valamint táplálkozási tanácsokkal látja el a sportolókat az optimális teljesítmény fenntartása érdekében. 15 éves tapasztalattal rendelkezik a sport- és fitnesziparban, és folyamatosan fejleszti magát. Chris szereti szabadidejét a családjának szentelni, miközben edzőterembe jár.


Akár -30% Blog exkluzív akció Kupon: BLOGHU | Klikk Vásárlás