Táplálkozás

Így lehetséges az anyagcsere-gyorsítás | 15 anyagcsere gyorsító tipp

Fordította: Kelemen József

Keményen dolgozol a teremben, de nem tapasztalsz változásokat a testeden? Úgy érzed nem indul meg a mérleg nyelve? Számos módon tudod befolyásolni az anyagcserét, hogy ezzel egy kis löketet adj, és végre eredményeket láss.

Ételek, italok, edzés és az életmódbeli szokások mind befolyásolhatják az anyagcseréd mértékét. Mi pedig részletezzük e tényezőket és az anyagcserédre kifejtett hatásaikat.

Ételek, melyek gyorsíthatják az anyagcserédet

Kalóriák

Ha belegondolunk, ez nem tűnhet igaznak, viszont a testednek energiára (kalóriákra) van szüksége ahhoz, hogy a tápanyagot elégesse (szintén a kalóriák). Pont, mint a gépjármű motorja, a testednek is szüksége van elérhető üzemanyagra, hogy tovább tudjon működni.

Amennyiben a kalóriabeviteled túl alacsony, a tested úgy gondolkozik, hogy ha nincs elég bejövő energia, akkor jobb, ha raktároz (zsír formájában) és izmot éget. A zsírgyarapodás és az izomvesztés által lassul az anyagcserénk, tehát bizonyosodj meg róla, hogy elég táplálékot adsz a testednek. Válaszd a jó minőségű kalóriákat, energiadús ételekből, ez a legjobb módja, hogy átvedd a kalóriabeviteled feletti irányítást.

kalória

Fehérje

A száraz testtömeg (izom) több kalóriát éget el nyugalomban, mint a testzsír. Nagyon fontos az izomtömeged megőrzése, egyaránt edzéssel és megfelelő kalóriabevitel által. Ebben pedig az optimális fehérjebevitelnek nagy szerepe van.

Az izmaink folyamatosan le- és újjáépülnek, ezért fontos, hogy szerepeljen az étrendünkben elegendő fehérje, az izmok felépüléséhez és fenntartáshoz.

A fehérje megtalálható olyan ételekben, mint a csirke, babfélék, tojás, joghurt, vagy ha nehezen bírod bevinni a megfelelő mennyiségű fehérjét, akkor a fehérje turmixok a legjobbak a számodra, általuk gyorsan feltornázhatod az értékeket.

fehérje

Zsírok

A zsír nem csak laktató, hanem hosszabb ideig is kitart, így tovább telítettnek is érzed tőle magad, mivel általuk az ételeket lassabban fogod megemészteni. Bizonyos zsírok olyan energiaforrást jelentenek, melyek képesek gyorsítani az anyagcserét.

A közepes láncú trigliceridek (MCT-k), a zsírsavak egy olyan csoportját képzik, melyekről kimutatták, hogy gyorsítsák az anyagcserét. Ez a hatás a lebontásuk módjával magyarázható. A közepes láncú trigliceridek telített zsírsavak csoportját képzik és a kókuszolaj egy kiváló forrása ennek.

A tejtermékek szintén tartalmaznak MCT olajokat, kisebb mennyiségben, viszont könnyen be lehet őket illeszteni az étrendünkbe – a fehérjetartalmuk pedig egy kis extra. Az MCT olaj táplálékkiegészítő formában is beszerezhető.

zsírok

Fűszerek

A fűszerek nagyszerűek arra, hogy kalóriák nélkül tudjuk ízletesebbé varázsolni az ételeket – és sokuk az anyagcserét és gyorsítják! Például az erős paprikában, chiliben található kapszaicin bizonyítottan növeli az elégetett kalóriák mennyiségét.

Hasonló előnyöket figyeltek meg a feketebors, fahéj, kurkuma, kardamom és gyömbér esetében is, amennyiben nem bírod az csípőset. Kombináld ezeket a fűszereket valamilyen magas fehérjetartalmú étellel, ezzel kétszeres löketet adva az anyagcserédnek.

fűszerek

Rost

A rostok rengeteg előnnyel rendelkeznek: egészségesek az emésztésre és szívünkre, teltségérzetet váltanak ki, ezzel csökkentve a túlevést. Viszont az anyagcserére is előnyösek lehetnek.  A rost, fogalmát tekintve egy növényi alapú szénhidrát, amit a testünk nem képes megemészteni és felszívni, tehát nem képes energiaként felhasználni – ezáltal kalóriamentesnek tekinthető.

Azonban a testünk ennek ellenére megpróbálja megemészteni és ehhez energiát használ fel. Ez a felismerés szolgál alapul a „nettó szénhidrát” és a „negatív kalóriás ételek” fogalmának.

Nem csodatevő, de a rost nagyszerűen serkenti a tested által elégetett kalóriákat, ez mellett összeségében számos egészségünkre előnyös tulajdonságokkal is rendelkezik.

Olyan ételek, mint a babfélék, lencsefélék magas rosttartalommal rendelkeznek és határozottan megéri őket beiktatni az étrendedbe. Ha nehéz számodra bevinni a megfelelő mennyiségű rostot, akkor táplálékkiegészítők is elérhetők erre a célra.

rost

Vitaminok és ásványi anyagok

Az anyagcsere (metabolizmus) vagyis az ételek lebontása, energianyerés és a melléktermék eltávolítása, számos különböző kémiai reakción keresztül valósul meg a szervezetben. A szénhidrátok, zsír és fehérje, mind különféle útvonalakon keresztül bomlik le, ezen útvonalak különféle vitaminokat és ásványi anyagokat igényel.

Például a D-vitamin szint krónikusan alacsony számos olyan túlsúlyos embernél, akik metabolikus szindrómában szenvednek.

Hogyan tudunk az étrend által megfelelő mennyiséget bevinni minden ásványi anyagból és vitaminból?

Úgy, hogy változatosan és egészségesen étkezünk.

A gyümölcsök és zöldségek számos különféle vitamint és ásványi anyagokat tartalmaznak, ugyanígy az állati eredetű ételek is. Egy egyszerű módja, hogy eleget tegyél ennek, a “szivárványos étkezés”. A különféle színű gyümölcsök és zöldségek, színtől függően, bizonyos vitaminokból és ásványi anyagokból nagyobb mennyiséget tartalmaznak. Illetve, hogy feldobd a vitaminbeviteled a napi multivitamin igazán hasznos lehet.

Vitaminok

Italok, melyek gyorsítják az anyagcserét

Víz

A hidratáltság kulcsfontosságú minden testben zajló folyamat megfelelő működéséhez – ez alól az anyagcsere sem kivétel. Az egészséges sejtek rendelkezésére áll a megfelelő tápanyag és víz mennyiség, így el tudják látni a feladatukat. A sok víz – kalóriák nélkül – nem csak hidratálva tart, hanem segít elkerülni túlevést is, mivel sokszor a szomjat éhségként érzékelhetjük.

A tanulmányok még a zsírbontás (lipolízis) serkentését is kimutatták a növekvő vízbevitel hatására. Legtöbb esetben, sima vizet válassz az édesített helyett, mert így képes kifejteni a legtöbb előnyét!

víz

Kávé

A kávé nem csak a legjobb reggeli ébresztő, hanem a kalóriaégetés fokozására is használható. Gyakran használják nootropikus (kognitív funkciókat serkentő) célra is, hogy növelje a koncentrálóképességet. A tanulmányok kimutatták, a koffein anyagcseregyorsító, hatását is, ez mellett ergogenikus célra is felhasználják, hogy növelje a gyorsaságot és erőt edzéseken.

Ha a kemény edzések által kihívás elé állítod az izmaidat, az idővel izomtömeg gyarapodáshoz vezethet, ami természetesen gyorsult anyagcserét jelent; ezzel kétszeresre növelve a kávé hatását. Ezek a hatások a kávéban található több hatóanyag együttműködésből jöhetnek létre.

kávé

Tea

A zöldtea egy másik nootropikus szer, ami szintén használatos anyagcsere gyorsítás céljából. Sok teafajta különféle növényi alapú hatóanyagokat tartalmaz, amik különféle módon működnek, és különféle módokon vannak hatással, többről van szó, mint csupán a koffein.

A teában található katekinek és EGCG ilyen erős növényi hatóanyagok, amik serkenthetik az agyműködést és gyorsíthatják az anyagcserét.

tea

Gyakorlatok, melyek növelik az anyagcserét

HIIT

A magas intenzitású intervall edzés (angolul: high intensity interval training, vagyis HIIT) nagyszerű, hogy változatossá tegyük a kardió edzéseket, ilyenkor egy bizonyos ideig nagyon keményen dolgozunk, majd meghatározott pihenőidő következik. A HIIT-et számos különféle módon használhatod – saját testsúlyos gyakorlatokkal is, mint a jumping jack (terpesz-zár gyakorlat) vagy hegymászás, vagy éppen egy hagyományos futással, gyaloglással, kerékpározással, evezéssel vagy úszással.

A „steady state” (stacionárius) kardiót HIIT edzéssel váltogatva az izmaid erősebben fognak dolgozni, és több kalóriát égetnek el, még edzések után is. Számos tanulmány kimutatta az ilyesfajta edzés anyagcseregyorsító és súlycsökkentő hatását.

Itt pedig megtalálható a kedvenc HIIT edzésünk, amit otthon is elvégezhetsz!

HIIT

 

Erősítő edzés

Biztosan hallottad már, hogy az izomszövet több energiát használ fel, mint a zsírszövet, és ez igaz is. Az izmaink több kalóriát (és fehérjét) igényelnek, még pihenés alatt is, ezt pedig úgy nevezik, hogy “nyugalmi anyagcsere” vagy “alapanyagcsere”.

A súlyemelés és izomépítés valószínűleg a legegyszerűbb módja, hogy növelni tudd az anyagcserét. Segítségével több kalóriát égetsz el még akkor is, amikor alszol. Az előbb említett összes tényező érvénybe lép itt – annak érdekében, hogy megfelelő módon tudj erősíteni, és a legnagyobb hatást érd el, jól kell enned, hidratált kell, hogy maradj, és hatékonyan kell edzeni.

Erősítő edzés

 

Változatosság

A jól működő edzésterved megváltoztatása butaságnak tűnhet, viszont a folyamatos fejlődés kulcsa, hogy folytonosan kihívások elé tudd állítani a tested. Ha már hozzászoktál ugyanahhoz a súlyhoz, ugyanahhoz az ismétlésszámhoz, minden edzésen ugyanígy csinálod, ez idővel könnyebbé fog válni, mivel a szervezeted hozzászokik, tehát fontos, hogy folyamatosan változtass.

Összezavarni a testünket azzal, hogy ellenállást, ismétlésszámot vagy éppen technikát változtatunk az adott gyakorlaton belül – gondolj az úszásra futás helyett vagy erősítő szalagra szabadsúlyok helyett – gondoskodni fog arról, hogy az edzéseid érdekesek maradjanak, és változtatásra fogja kényszeríteni a tested. Ez pedig növeli az anyagcserét.

 

Szokások, melyek gyorsítják az anyagcserét

Állás

Egyszerűnek tűnik, de az állás, ülés helyett nagyobb kalóriavesztéssel jár. Amikor állunk, a testünk legnagyobb izmai (a láb) és a törzs megfeszülnek annak érdekében, hogy felegyenesedve maradjunk.

Ezen izmok használata nagyobb erőt igényel, és idővel jelentős energiavesztést idéz elő, összevetve a hosszú időn át tartó üléssel. Ha egy egyszerű változásra vágysz a mindennapokban, akkor megtaláltad, főképp, ha otthonról dolgozol. Ha sikerül asztalod fölött állni kicsivel tovább, akkor remekül bevonod az izmaidat a munkába miközben dolgozni készülsz.

változatosság

 

Megfelelő alvás

Nehéz lehet figyelembe venni, de megfelelő pihenés ugyanannyira fontos lehet az izmaid számára, mint a megfelelő mennyiségű edzés. Az elegendő pihenés, regeneráció és minőségi alvás nélkül az izmaink nem tudnak olyan gyorsan felépülni, és nem lesznek képesek a legtöbbet nyújtani a következő edzésen.

Törekedjünk a 8 óra alvásra! Számold ki, hogy mikor kell ágyba feküdj, és építs ki egy egészséges alvási rutint. Ne nézz a képernyőre legalább 1 órával lefekvés előtt, aludj halk és sötét környezetben, és rendezd be a hálószobát úgy, hogy megnyugtató legyen, így érheted el a minőségi alvást.

A megfelelő alvás karbantartja és építi az izmokat, ezzel növelve az anyagcserét.

alvás

 

Stresszkezelés

Ha van egy megfelelő védekezési mechanizmusunk a stressz kezelésére, az szintén hozzájárul az egészséges anyagcseréhez. Amikor krónikus stressz alatt élsz, hosszú időn keresztül, akkor nincs megoldásod ennek kezelésére, ez hatással lehet a hormonjaidra, és lassíthatja az anyagcserét és hízással is járhat.

Az alvás, edzés és egészséges táplálkozás nagyszerű kezdés lehet, viszont ötletelj egyéb módokon is, hogyan tudnád még kezelni a stresszt. Lehet ez a tudatos jelenlét (mindfulness), meditáció, vagy egy bizalmas kapcsolat baráttal vagy családtaggal, a kihívások való megküzdés és mentálisan erősnek lenni ugyanannyira fontos, mint fizikálisan erősnek lenni.

stresszkezelés

Útravaló

Miközben az izomépítés egy nagyszerű módja annak, hogy több kalóriát égessünk el, az anyagcserét számos más módon is gyorsíthatjuk. Az étrendtől az életmódbeli szokásokig, próbálj ki néhány tippet azok közül, amiket megosztottunk, és tapasztald majd meg, idővel több energiát fog a szervezeted égetni.

 

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


  1. Papamandjaris, A. A., MacDougall, D. E., & Jones, P. J. (1998). Medium chain fatty acid metabolism and energy expenditure: obesity treatment implications. Life sciences62(14), 1203-1215.
  2. Surh, Y. J., & Lee, S. S. (1995). Capsaicin, a double-edged sword: toxicity, metabolism, and chemopreventivepotential. Life sciences56(22), 1845-1855. 
  3. Ford, E. S., Ajani, U. A., McGuire, L. C., & Liu, S. (2005). Concentrations of serum vitamin D and the metabolic syndrome among US adults. Diabetes care28(5), 1228-1230.
  4. Thornton, S. N. (2016). Increased hydration can be associated with weight loss. Frontiers in nutrition3, 18.
  5. Greenberg, J. A., Axen, K. V., Schnoll, R., & Boozer, C. N. (2005). Coffee, tea and diabetes: the role of weight loss and caffeine. International journal of obesity29(9), 1121-1129.
  6. Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International journal of obesity33(9), 956-961.
  7. Davis, R. A., Halbrooks, J. E., Watkins, E. E., Fisher, G., Hunter, G. R., Nagy, T. R., & Plaisance, E. P. (2017). High-intensity interval training and calorie restriction promote remodelingof glucose and lipid metabolism in diet-induced obesity. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism313(2), E243-E256.
  8. Kivimäki, M., Head, J., Ferrie, J. E., Shipley, M. J., Brunner, E., Vahtera, J., & Marmot, M. G. (2006). Work stress, weight gain and weight loss: evidence for bidirectional effects of job strain on body mass index in the Whitehall II study. International journal of obesity30(6), 982-987.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Regisztrált dietetikus

Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.

Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.

Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.

Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.


Ne hagyja ki akcióinkat | Klikk Vásárlás