A heti edzésterv táblázat
1. nap: Toló A nap (mellkas fókusz)
| Mellről nyomás döntött padon súlyzóval |
1. sorozat: 5-9 ismétlés 2. sorozat: 10-15 ismétlés |
| Fekvenyomás gépen, egyenes padon | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Tárogatás mellizomra | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Vállból nyomás gépen | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Oldalemelés | 3 sorozat bukásig |
| Tricepsz letolás | 3 sorozat bukásig |
| Tricepsznyújtás fej felett | 3 sorozat bukásig |
2. nap: Húzó A nap
| Hátrahúzás hátsó deltára | 2 sorozat, 10-15 ismétlés |
| T-rudas evezés |
1. sorozat: 5-9 ismétlés 2. sorozat: 10-15 ismétlés |
| Mellhez húzás | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Egykezes evezés | 3 sorozat bukásig |
| Vállvonogatás | 3 sorozat bukásig |
| Bicepsz karhajlítás csigán | 3 sorozat bukásig |
| Kalapács karhajlítás | 3 sorozat bukásig |
3. nap: Lábnap A (combizom fókusz)
| Guggolás |
1. sorozat: 5-9 ismétlés 2. sorozat: 10-15 ismétlés |
| Lábtoló | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Térdnyújtás gépen | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Térdhajlítás fekve gépen | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Vádliemelés | 3 sorozat bukásig |
| Combtávolítás | 2 sorozat bukásig |
4. nap: Toló B nap (vállizom fókusz)
| Egykezes vállból nyomás ülve rúddal |
1. sorozat: 5-9 ismétlés 2. sorozat: 10-15 ismétlés |
| Oldalemelés csigán | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Mellről nyomás ülve | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Tolódzkodás (súllyal) |
1. sorozat: 5-9 ismétlés 2. sorozat: 10-15 ismétlés 3. sorozat: bukásig |
| Tárogatás mellizomra | 2 sorozat bukásig |
| Oldalemelés súlyzóval | 2 sorozat bukásig |
| Tricepsz letolás | 3 sorozat bukásig |
5. nap: Húzó B nap
| Húzódzkodás (súllyal) |
1. sorozat: 5-9 ismétlés 2. sorozat: 10-15 ismétlés |
| T-rudas evezés | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Mellhez húzás szűk fogással | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Egykezes evezés | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Tárogatás hátsó deltára | 3 sorozat bukásig |
| Bicepsz karhajlítás francia rúddal | 3 sorozat bukásig |
| Bicepsz karhajlítás csigán fordított fogással | 2 sorozat bukásig |
6. nap: Lábnap B
| Merevlábas felhúzás |
1. sorozat: 5-9 ismétlés 2. sorozat: 10-15 ismétlés |
| Hack-gépes guggolás | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Térdhajlítás fekve gépen | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Térdnyújtás gépen | 3 sorozat, 10-15 ismétlés |
| Vádliemelés | 2 sorozat bukásig |
| Combtávolítás | 2 sorozat bukásig |
Az étrend
Egész napos tömegnövelő étrend a brutális eredményekért
2023. 03. 23. Szerző: Emily Wilcock
Üzenet
Emily Wilcock Író és szakértő
