Edzés

A kerek fenék alapelvei | Gyakorlatok, tippek nőknek

A következő sorok a női test egyik legtöbb figyelemnek örvendő izomcsoportjáról fognak szólni: a farizomról. Minden edzőtermet gyakorta látogató hölgy tisztában van azzal, hogy a sportos női fizikum elengedhetetlen tartozéka a feszes fenék.

Női fenékedzés

Külsőd minden elemét meghatározzák génjeid. Vannak szerencsésebb alkatú lányok, akik gömbölyded popsival rendelkeznek, bármilyen sport tevékenység nélkül és vannak keményen edző lányok, akik nem büszkélkedhetnek izmoktól dagadó fenékkel. Akármelyik csoportba is tartozol, fontos tudnod, hogy a megfelelő edzéssel, a helyes táplálkozással és kellő mennyiségű pihenéssel drasztikus változást érhetsz el farizmaid fejlesztésében.


Fenék edzés: mit csináltál eddig rosszul?

Női lépcsőzőgépAhhoz, hogy igazán kiemelkedő fejlődést érhess el popsid kinézetében a megfelelő gyakorlatokat kell végezned, magas intenzitással és megfelelő technikával. Sok lány esik abba a hibába, hogy tart a „nagy” súlyok használatától, ezért láb illetve farizom edzése kimerül a végtelen futópadozás és combközelítő gép nem éppen hatékony kombinációjában.

Azonban ha te valóban esztétikus, kerekded idomokra vágysz, akkor el kell sajátítanod a megfelelő gyakorlatok helyes technikáját és olyan súlyokat kell használnod, amelyek fejlődésre kényszerítik makacs izmaidat. Ne tarts attól, hogy túl izmos leszel, ha még egy tárcsa felkerül a rúdra guggolásnál, hiszen a női test hormonális és egyéb fiziológiai okokból sokkal nehezebben épít izmokat, mint a férfi test.

Elég a bevezetésből? Te azért vagy itt, hogy megtudd, milyen fenék gyakorlatok kellenek ahhoz, hogy büszkén hordhasd kedvenc edzőnadrágod.

Fenék gyakorlatok

Csoda edzésterv és csoda gyakorlat nem létezik. Egyedi adottságokkal rendelkezel, izomtapadási és eredési pontjaid, csontjaid mérete, magasságod és még számos egyéb tényező befolyásolja azt, hogy számodra mely gyakorlatok ideálisak és melyek kevésbé.

Azonban létezik két olyan gyakorlat, amelyeket adottságaidra szabhatsz könnyedén és kevés hatékonyabb mód áll rendelkezésedre gigantikus farizmok fejlesztéséhez. Nem lesz nehéz kitalálnod, ha ismerős vagy kicsit is a súlyok világában: a guggolás és a felhúzás (vagy más néven elemelés).

Női edzés

Természetesen számos egyéb remek popsi gyakorlat létezik és nem csupán a guggolás illetve a felhúzás rejtelmeiben fogunk elmerülni, de jobb, ha tudod, ők lesznek a legjobb barátaid célod elérésében. Számos lány támaszkodik csupán erre a két alapgyakorlatra a farizom fejlesztésekor és az eredmények magukét beszélnek.

Guggolás: feszes farizom garantálva

A guggolás nem csupán egy gyakorlat, hanem egy „tudomány”. Tested közel összes izma kisebb-nagyobb arányban részt vesz a guggolás végrehajtásában. Pontos kivitelezése sok gyakorlást és tanulást igényel. Ahogy ráérzel a technikára és az üres rúdra, szép lassan elkezdenek felcsúszni a súlytárcsák, rájössz, hogy micsoda potenciál rejlik ebben a gyakorlatban. A tükörből egy eddig számodra ismeretlen gömbölyded popsijú lány fog vissza mosolyogni.

Női guggolás súllyal

A gyakorlat komplexitása és az, hogy egyénenként merőben eltérő a kivitelezés, e cikk keretein belül nincs lehetőségem, hogy mindenre kitérő pontossággal leírjam számodra, hogyan is kellene guggolnod.

Számos változata létezik a guggolásnak: elöl guggolás, guggoló gépek, serleg guggolás, kettlebell elöl guggolás, pados guggolás (box squat) és rengeteg egyéb. Mindegyiknek megvan a maga előnye és hátránya, de ha most ismerkedsz ezzel a gyakorlattal és elsődleges célod a popsid edzése, akkor maradj a hagyományos, rudas guggolásnál.

Ahogy fentebb olvashattad, a kivételezés nagymértékben függ testalkatodtól, azonban van pár aranyszabály, amely mindenkire vonatkozik:

  • Térded ne menjen lábujjaid elé az alsó holtponton sem!
  • Törzsizmaid maradjanak feszesek végig!
  • Guggolj mélyre (csípő ízületed menjen a térdízületed alá)!
  • A negatív szakasz (mikor lefelé mész) legyen lassú és kontrollált, lent tartsd meg a súlyt rövid ideig, majd a pozitív szakaszban (mikor felfelé mész) dinamikusan gyere fel a súllyal!
  • Fixen nézz magad elé vagy felfelé egy pontra (ez segít a stabilizáló izmok aktiválásában)!
  • Emeld a súlyokat és légy progresszív (a nagy súlyok ne menjenek a technika rovására)!
  • Negatív szakaszban tartsd bent a levegőt, ez segít abban, hogy a hasfalad belső légtéri nyomása megnőjön. A feszes törzsizmok és a helyes légzéstechnika segítenek abban, hogy biztonságosan guggolj!
  • A pozitív szakasz felső 2/3-áband préseld ki a levegőt, majd a felső holtponton lélegezz!
  • Nagy terhelésnél használj övet és térdbandázst!
  • Lábfejed ne emelkedjen el!

Női edzésA célodhoz vezető út nem könnyű, de ettől értékes. Gondolj bele, ha könnyen elérhető lenne mindenki számára az óriási izmos popsi akkor is vágynál rá? Abban rejlik célod értéke, hogy kemény munka és kitartás árán eléred azt, amire vágysz. Így hát ne félj az intenzív és megterhelő guggolásoktól. Előnyödre válnak.

Extra tipp: hangsúlyozd ki farizmod szerepét szélesebb lábpozícióval. Állj a normál vállszélességű terpesznél 5-10 centiméterrel szélesebben. Használj „low bar” guggolást! Ez mindössze annyit jelent, hogy ne csuklyaizmaidra, hanem vállizmaid hátulsó fejére helyezd a rudat. Alkalmazd ezt a két apró trükköt és még több terhelést kap a célzott izomcsoport.

Felhúzás (elemelés – deadlift)

Nehéz nem elfogultnak lenni ezzel a gyakorlattal, tested majdnem összes izma részt vesz a kivitelezésében, elsősorban a hátsó lánc izmait (vádli, farizom, combhajlító, alsó hát). Sokan elhanyagolják a felhúzást, mert nehéz eldönteni, hova is kellene beilleszteni. Hátgyakorlat vagy lábgyakorlat? Mindkettő! Végrehajtástól és strukturális adottságoktól függően terhelheti jobban a hátat vagy a lábat, de mindkét izomcsoport kap terhelést. Merev lábas és szumó változata inkább a láb izmait edzi, ezzel szemben a konvencionális felhúzás nagyobb terhelést szolgáltat a hátizomnak. Mindkét esetben hatalmas terhelést kap a farizom, a törzsizmok, a combfeszítő és hajlító.

Női felhúzásNem lenne túlzás a popsi gyakorlatok egyik legjobbjaként nevezni. Helyes kivitelezése mellett hamar azon kapod magad, hogy izmokkal kipárnázott fenekeden még kedvenc ruhadarabjaid is jobban mutatnak és magabiztosabban hordod kedvenc edző shortjaid.

Melyik típusú felhúzást érdemes alkalmaznod, ha elsődleges célod a popsid fejlesztése? A farizom aktiváció nem tér el drasztikusan a szumó (szélesebb terpeszből indított) és a konvencionális (hagyományos, szűkebb terpeszből indított) felhúzás között. Alkati adottság kérdése, hogy számodra melyik ideálisabb. Ha tapasztaltabb vagy, nyugodtan kísérletezz és tapasztald ki, hogy mi válik be számodra igazán, azonban ha új számodra ez a gyakorlat, azt javaslom, kezdj a hagyományos felhúzás elsajátításával.

Női fitnesz

Akárcsak a guggolás esetében, a cikk terjedelme nem teszi lehetővé, hogy mindenre kiterjedő leírást adjak számodra a felhúzásról, azonban a legfontosabb pontokat megosztom veled:

  • Törzsizmaid végig legyenek feszesek, hátad legyen egyenes! Sosem szabad hagynod, hogy begörbüljön derekad, mert az sérülésekhez vezethet.
  • Nagy súlynál használj fordított fogást (az egyik tenyered magad felé néz, a másik fordítva van)!
  • Végezd teljes mozgástartományban a gyakorlatot! Indítsd a földről és teljesen egyenesedj ki, majd ismételten helyezd a földre a súlyt!
  • Ne ejtsd le a súlyt! Legyen kontrollált a negatív szakasz, izmaid az excentrikus szakaszban is komoly munkát végeznek.
  • Lábfejed ne emelkedjen el!
  • Nagy terhelésnél használj övet és magnéziát (ez segít abban, hogy ne csússzon ki a súly a kezedből)!

Extra tipp: a gyakorlat pozitív holtpontján (mikor kiegyenesedsz a súllyal) préseld össze a farizmaid, a súly megindításakor koncentrálj arra, hogy használd popsid a nehéz súly felemeléséhez.

Lábtolás az ívekért

Ha minden egyes általam látott rosszul kivitelezett lábtolásért kapnék egy Protein Cookie-t, akkor kedvenc, fehérjedús édességem végtelen készletével rendelkeznék. Mint minden gyakorlatnál, a lábtolásnál is fontos a teljes megnyúlás és megfeszülés.

Te azért olvasod ezeket a sorokat, mert szeretnéd fenék edzésed a következő szintre vinni és tudod, hogy ehhez muszáj a megfelelő edzéstechnikát alkalmaznod.

Lábtolás

Habár a lábtolás is komoly koncentrációt igényel, azonban kivitelezésekor jóval kevesebb dologra kell oda figyelned, mint guggolásnál vagy felhúzásnál, mivel a mozgáspálya kötött és felsőtested kitámasztott. A következőket kell betartanod:

  • Engedd be a súlyt! A kis amplitúdó, vagyis a rövid mozgáspálya jelenti az első számú hibát. Farizmodon a súly alsó holtpontból való megindításakor van a legnagyobb terhelés. Tehát, ha szabályosan szeretnéd végrehajtani a lábtolást, engedd be mélyen, térdeid menjenek a mellkasod mellé, ahogy a fenti képen láthatod.
  • Sarkaid ne emelkedjenek el!
  • Térded ne menjen lábfejed elé! A helytelen kivitelezés hatalmas stresszt jelent a térdízületeknek.
  • Csípőd ne emelkedjen el az alsó holtponton sem!
  • A negatív szakasz (leengedés) legyen kontrollált, a pozitív szakasz (kinyomás) pedig dinamikus és robbanékony!
  • Az alsó holtponton koncentrálj popsid megnyúlására, a súly megindításakor használd farizmod erejét!

Speciális popsi gyakorlatok

Farizom edzésedet érdemes a nagysúlyos, intenzív alapgyakorlatokra építeni, azonban edzéstervedben meg van a szerepe és helye a speciális farizom gyakorlatoknak is. Az alábbiakban a teljeség igénye nélkül találhatsz pár nagyon hatékony fenék gyakorlatot.

Csípőfeszítés súllyal

Lapockáid támaszd egy padnak, a kiindulópontból farizmaid erőteljes megfeszítésével és préselésével érd el, hogy combjaid és felsőtested nagyjából vízszintesek legyenek. Alsó és felső lábszárad derékszöget zárjanak be. A negatív szakasz itt is legyen lassú és kontrollált.
A csúcsösszehúzódást akár 2-3 másodpercig is megtarthatod. Ne félj a nagyobb súlyok használatától itt sem. Amennyiben a rúd nyomja ágyékodat, tekerj köré törülközőt vagy szivacsot.

Csipő tolás

Sétáló kitörés rúddal

A farizmok mellett a négyfejű combizmokat, a combhajlítókat és még a felsőtest izmait is munkára fogja ez a gyakorlat. Egyenes állásból lépj előre és ereszkedj le fél guggolásba lassan, majd egyenesítsd ki a behajlított lábad. Behajlított lábad egyenesítsd ki, majd ismételd meg a mozdulatot.

Figyelj arra, hogy a negatív szakasz kontrollált és lassú legyen. Térdkalácsod ne menjen lábujjaid elé a gyakorlat kivitelezése alatt! Erre nagyon fontos figyelned, mert a helytelen kivitelezés ízületi problémákhoz vezethet.

Sétáló kitörés rúddal

 

Edzésterv nőknek: ne hanyagold egyéb izomcsoportjaidat sem!

Most, hogy már pontosan tudod, hogyan építsd fel álmaid hátsófelét, fontos megemlíteni valamit. Tested izomzata egy komplex rendszer. Minden izomcsoportod arányosan edzened kell, ellenkező esetben komoly mozgásszervi problémákat okozhatsz magadnak.

Egészséges, arányos és esztétikus testre vágysz, ezért nem szabad hanyagolnod egyéb izomcsoportjaidat sem. Edzéstervedben fektess kellő hangsúlyt az összes izomcsoportra! Kész edzésterved elkészítése nem egy egyszerű folyamat. Ahhoz, hogy valaki egy rád szabott edzéstervet készítsen, tisztában kell lennie céloddal, adottságaiddal, sport múltaddal, lehetőségeiddel és még számos egyéb tényezővel. Azonban egy jó edzéstervnek vannak ismérvei:

  • progresszív
  • pontosan megfogalmazott reális célja van
  • személyre szabott
  • a tested minden izomcsoportját megedzi

Myprotein kiegészítők, amelyek segítségedre lehetnek

Intenzív fenék edzéseid mellett, nem szabad megfeledkezned a helyes táplálkozás fontosságáról sem. Ahhoz, hogy a legtöbbet kihozd a testedben rejlő lehetőségekből, maximálisan kell teljesíteni a konyhában is.

A modern spórtáplálkozási ismereteknek és a tudománynak hála számos biztonságos és ízletes táplálékkiegészítő készítmény létezik, amely megkönnyíti célod elérését és segít abban, hogy megőrizd egészséged. Női fitnesz oldalunkon sok hasznos információt találhatsz a témában, érdemes megnézned!

Női edzés

Az egészséges táplálkozás nem a szenvedésről (ha csak nem versenyezni szeretnél) és a koplalásról szól. Kedvenc ételeidnek van diétás, normális alapanyagokból készült alternatívája. Oldalunkon körbe nézve olyan diétába is beilleszthető finomságokra lelhetsz, mint a cukormentes málna szirupos, ínycsiklandó finom protein pancake, vagy személyes kedvencem, a megunhatatlan vaníliás Protein Puding.

 Egy kis útravaló – Összefoglalás

Farizom edzésed építsd a nagysúlyos alapgyakorlatokra: felhúzás és guggolás. Sajátítsd, el mesterien a technikát majd emeld a terhelést progresszívan.  Használhatsz specifikus farizom gyakorlatokat. Ne félj nagy súlyokat használni, de a súly sose menjen a technika és a biztonságos kivitelezés rovására. Izomzatod egységként kezeld és eddz meg minden izomcsoportod. Ne feledkezz meg a táplálkozás fontosságáról, használj kiegészítőket, amelyek megkönnyítik célod elérését.



Rózsa Zoltán

Rózsa Zoltán

Cikk és tartalomíró

A sport gyermekkorom óta szerves részét képezi életemnek. Írásaim elsődleges célja a táplálkozástudomány és testmozgás fiziológiájának megosztása közérthetően és szórakoztatóan. Cikkeimben komoly hangsúlyt fektetek arra, hogy állításaim ne csak személyes tapasztalataimat, de a sporttudomány legfrissebb álláspontjai is igazolják.