Táplálkozás

Fehérjebevitel nőknek | Mennyi fehérjére van szükséged?

Fordította: Kelemen József

A fehérje egy kulcsfontosságú makrotápanyag az általános egészségünk szempontjából. Kiemelten fontos a versenyszerűen vagy a kedvtelésből sportolók számára. Miközben számos étel tartalmaz fehérjét, táplálékkiegészítők fogyasztásával is ki tudjuk elégíteni a fehérjeigényeinket. A nőknél a fehérjeigény az életszakaszok során eltérő. Leginkább akkor van szükség nagyobb mennyiségű fehérjére, ha edzenek, terhesek és szoptatnak. Egy átlagos nőnek nagyjából 0,8 g*tskg (testsúly, kilogrammban) fehérjére van szüksége naponta. Az RDI (Recommended Daily Intake, magyarul: ajánlott napi bevitel), egy átlagos ülő életmódot folytató nő esetében napi 46 gramm.

Ugrás a következőre:

fehérje fogyasztás

Mi a fehérje?

A fehérje egyike a három makrotápanyagnak – a szénhidrát és a zsír mellett. A makrotápanyagok elengedhetetlenek az emberek egészsége szempontjából, energiával szolgálnak kalória formájában. A fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz.

A fehérjék 20 különféle építőelemből állnak össze, ezeket az elemeket aminosavaknak nevezzük. A különféle fehérjetípusok más-más kombinációban tartalmazzák ezeket az aminosavakat, és eltérő szerepeket töltenek be a testünkben.

 

Miért van szükségünk fehérjékre?

A fehérjék jelen vannak minden testi sejtünkben, és nem csak a növekedésért és fejlődésért felelősek, hanem a test megfelelő működéséért is. A testünk több okból is függ a fehérjétől. Biztosítják többek között az elegendő mennyiségű vér és oxigén áramlását, továbbá olyan enzimek szerepét is betöltik, melyek az ételek emésztésére szolgálnak, vagy éppen szabályozzák a hormonszintet.

Amikor edzünk és az izmok tűrőképességét a határokig feszegetjük, akkor az izomszövetben kicsiny ún. mikrosérülések keletkeznek. Annak érdekében, hogy felgyógyuljon és növekedni tudjon, az izmainknak fehérjére van szüksége. Hasonlóképpen, a fehérje kulcsfontosságú a sérülés vagy műtét utáni felépüléshez.

 

Miképpen előnyös a fehérje a nők számára?

A nők teste természetből fakadóan alacsonyabb száraz izomtömeggel és több zsírtömeggel rendelkezik, mint a férfiak. Ha megnöveled a fehérjebeviteled, az segíthet a tiszta izomtömeg megőrzésében, még kalóriadeficit idején is, vagy éppen akkor, amikor keményen edzel.

A fehérje egy kulcsfontosságú, egészségmegőrző tápanyag terhesség és szoptatás idején. Emellett segítségével megőrizhetjük izomzatunk erősségét, ami segít megvédeni a csontjainkat is a kor előrehaladtával.1

Mennyi fehérjére van szükséged?

Fehérjebevitel fogyás érdekében

Miközben egy ülő életmódot folytató nő számára a 0,8 g*tskg fehérje elegendő, a tanulmányok azt mutatják, hogy 1,2 és 1,6 g*tskg fehérje fogja leginkább segíteni a fogyás folyamatát.1 A fehérjedús ételek valójában lelassítják az emésztés folyamatát, ami így teltségérzetet ad, illetve az emésztésünk is több energiát igényel.

A kiadós, magas fehérjetartalmú ételek segítik csökkenteni a túlevés esélyét a nap későbbi szakaszaiban.1

Ne felejtsd, a legfontosabb tényező a fogyás szempontjából a kalóriadeficit. Amennyiben a kalóriák nagyobb hányada származik fehérjéből, úgy az segíteni fog megőrizni a tiszta izomtömeged, és segíti a zsírvesztést is.

 

Fehérje a fenntartás érdekében

Ha szeretnéd a súlyod és izomtömeged megőrizni, akkor 0,8 g*tskg és 1 g*tskg között érdemes fehérjét fogyasztanod. Törekedj a magasabb értékekre, ha gyakran edzel vagy sportoló vagy! Ha egy kicsivel többet fogyasztasz, mint az ajánlott érték, az többlet fehérjét szolgáltat a testednek, amit felhasználhat az izomzat javításához, regenerációjához és megőrzéséhez.

 

Fehérje az izomnöveléshez

A fogyáshoz hasonlóan, az izomtömeg növeléshez ajánlott fehérjebevitel 1,2 g*tskg és 2,2 g*tskg között van.2 Ez a mennyiség elegendő, hogy serkentse az izomzat felépülését és növekedését, de emellett fontos, az is, hogy kalóriatöbbletet is teremts. A kemény edzések és az elegendő fehérjebevitel nem fog izomtömeg növekedést okozni, ha nem fogyasztasz elég kalóriát.

 

Melyek a legjobb fehérjeforrások?

A legjobb állati fehérjeforrások a következők: csirke-, sertés-, marhahús, halak, tojás és tejtermékek. A legjobb növényi fehérjeforrások pedig: babfélék, mogyorófélék, magvak, hüvelyesek. Az alábbi táblázatban megtekintheted a legjobb fehérjeforrások értékeit, 100 grammra levetítve.

 

Étel Fehérje/100g2
Csirkemell 31g
Pulykamell 30g
Sertéskaraj 30g
Makréla 26g
Darált marhahús 26g
Bárányborda 26g
Szardínia 25g
Cheddar sajt 25g
Földimogyoró 24g
Tonhal 24g
Lazac 22g
Mandula 21g
Tofu 16g
Chia mag 16g
Egész tojás 12g
Szójabab 11g
Tojásfehérje 11g
Görög joghurt 6g
Zsírszegény tej 4g

 

Útravaló

Miközben egy átlagos ülőmunkát végző nőnek nagyjából 50 gramm fehérjére van szüksége naponta, ez az érték nagyban változik az életkorodtól, életmódodtól, méreteidtől, testtípusodtól és céljaidtól függően. A magasabb fehérjetartalommal rendelkező étrendek elősegíthetik a fogyás folyamatát, az izomzat fenntartását vagy gyarapítását, és általánosan egészségmegőrző hatásokkal rendelkezik.

Rengeteg ízletes fehérjeforrás elérhető húsevők és vegetáriánusok számára egyaránt. Tehát keress néhány magas fehérjetartalmú ételt, amit szeretsz, így könnyű lesz bevinni a megfelelő mennyiségeket!

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


  1. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition101(6), 1320S-1329S. 
  2. Table, M. (2005). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Vol. 5, pp. 589-768). National Academy Press: Washington, DC, USA.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Regisztrált dietetikus

Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.

Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.

Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.

Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.


Ne hagyja ki akcióinkat | Klikk Vásárlás