Edzés

SMR henger gyakorlatok: mire jó a masszázshenger?

Fordította: Rózsa Zoltán

A különböző izomcsoportok hengerrel történő masszázsa segíthet enyhíteni az izomfeszültséget, a kényelmetlenség érzetet, valamint olyan fájdalmakat is, amit a késleltetett izomláz (DOMS, delayed onset muscle soreness) okoz. A tudományos közösség jelenleg vitatja, hogy a regeneráció szempontjából az SMR (self-myofascial release) hengerezésnek bármilyen előnye lenne. Azonban kétségkívül jó érzés csinálni, és mivel kockázattal nem jár – feltéve, ha az ember helyesen csinálja-, így hozzáadhatod a regenerációs rutinodhoz. Ebben a cikkben összegyűjtöttük a kedvenc SMR henger gyakorlatainkat, amelyek neked is ideálisak lehetnek, ha szeretnéd változatosabbá tenni a regenerációs gyakorlataidat.

Különösen nagy gondot jelent számodra a késleltetett izomfájdalom? Akkor tégy egy próbát az alábbi nyújtási rutinnal!

Masszázshenger gyakorlatok

Fontos, hogy minden egyes gyakorlatnál teljes hosszukban masszírozd az izmokat – az izomrostokkal megegyező irányban – a henger segítségével. Ha elérsz egy különösen érzékeny pontot, akkor tartsd a nyomást az adott területen körülbelül 30 másodpercig, mielőtt tovább görgetnéd az izom teljes hosszát. Ez a hatékony masszázstechnika ischaemiás kompresszió néven vált ismertté. Az iszkémiás kompressziós technika lényege, hogy korlátozza az izom vérellátását, és ellazulásra kényszeríti a szűk gócpontokat (angolul trigger point).

Vádli

A vádli két különálló főizomból, a talpemelő izomból és a kétfejű lábikraizomból áll. Nehéz lenne egyet elkülöníteni, mivel a talpemelő izom inkább a mélyebben elhelyezkedő, míg a lábikraizom a felszínhez közelebbi. Emiatt sokkal nehezebb hozzáférni azokhoz az izomcsomókhoz, amik a mélyebben fekvő izmokban találhatóak. Az izomrostok a térdtől indulnak és a boka irányába futnak, ezért ezt az irányt szükséges az SMR hengerrel követni a masszázs során.

Az izomfeszesség fokozásához:

  • Helyezd szabad lábad annak a tetejére, amit éppen hengerezel!
  • Használd a masszázshengert a testtömeged nagyobb részének megtámasztására, ezáltal növelve az izmot érő nyomás erősségét!
  • Csökkentsd a hengerezés tempóját az intenzívebb érzés érdekében!

Az izomfeszesség csökkentéséhez:

  • Azt a lábad, amit nem masszírozol éppen a hengerrel, helyezd a padlóra a másik mellé! Így a padló megtámasztja a testsúlyod egy részét, és kisebb lesz a terhelés az adott izmon.
  • A lágyabb, kevésbé intenzív masszázshoz végezd gyorsabb tempóban a masszázst!

masszázshenger

Elülső sípcsonti izom

Az elülső sípcsont izom az alsó lábszár elülső részén található, és a lábujjak mozgásáért felelős. Az elülső sípcsonti izom SMR henger nyújtásához kövesd az alábbi lépéseket:

  • A masszázshengerezés során tanácsos kerülni a csontos területeket, hogy elkerüljük a kellemetlen érzéseket és csökkentsük a sérülések kockázatát.
  • A gyakorlathoz kissé forgasd el a lábujjakat egymás felé úgy, hogy a henger a lábszár külső részét érje!
  • Az izomrostok a térdtől a boka irányába futnak. Így ezt az irányt szükséges követni a hengerezés során. Mivel az elülső sípcsont izom viszonylag hosszú és vékony, így hatékonyabb lehet regenerációs SMR labdát használni a masszírozáshoz a henger helyett. Mivel kisebb a terület, mélyebb és agresszívabb masszázsra lehet szükség.

Combfeszítő

Annak érdekében, hogy javítsd a csípő és a térd mobilitását, szánj néhány percet még az edzés elkezdése előtt a négyfejű combfeszítő izom SMR hengerezésére is!

Mivel a combfeszítő négy különböző izomból áll, bátran forgasd a tested különböző irányokba a hengerezés közben, hogy minden egyes izmot megcélozz. Így biztos lehetsz abban, hogy az egyenes combizom, belső-, középső- és külső vaskosizom sem marad ki a hengerezésből.

  • Az izomrostok a csípőtől futnak egészen a térd aljáig, így a hengerezést ilyen irányban szükséges kivitelezni.
  • Támaszkodj meg a padlón a könyököddel!
  • Nyújtsd ki az ellenkező lábad oldalra, hogy segítsen a gördülő mozgásban!
  • Ha szeretnéd növelni a nyomást, akkor egymásra is rakhatod a lábaidat!

SMR henger

Combhajlító

A combizmok három fő izomból állnak, amelyek a comb hátsó részén, a csípő aljától egészen a térdízületig futnak.

  • Az hengerezéshez felvett testhelyzet hasonló lesz ahhoz, mint amit a vádli gyakorlatnál kellett felvenni, de a SMR hengernek a comb alatt, nem pedig az alsó lábszár alatt kell lennie.
  • Ha a görgető mozgás közben elforgatod a lábad más irányokba is, az segíthet abban, hogy elérd a félinas izmot, a lovaglóizmot, illetve a láb külső részén található kétfejű combizmot is.
  • Ha szeretnéd növelni a nyomást, akkor egymásra rakhatod a lábaidat, ha viszont szeretnéd csökkenteni azt, helyezd a súlyod nagyobb részét felsőtestedre.

combhajlító

Combközelítő izom

A comb belső oldalán több izom található, amelyek segítenek abban, hogy a combokat egymás felé tudd közelíteni. A combközelítő izmok SMR hengerezéshez kövesd az alábbi lépéseket:

  • Helyezd magad oldalsó fekvő helyzetbe!
  • Mivel a lábak oldalát kell majd hengerezni, támaszkodj meg a földön kezeddel vagy a könyököddel, hogy megfelelő stabilitást biztosíts a felsőtestednek!
  • A masszázst a comb belső oldalán, a csípőtől egészen a térdig és a hátig szükséges elvégezni.

Iliotibiális szalag (IT-szalag)

Az iliotibial szalag (IT-szalag, angolul IT band) egy hosszú és rostos szalag szerkezet, amely a láb külső részén fut, a csípő elejétől egészen a térd alá. A túlzott igénybevétel következtében megrövidült IT-szalag gyakran kialakul futóknál és kerékpárosoknál, ami kellemetlen térdfájdalmat okoz. Ennek a szalagnak a tetején található a combpólyafeszítő izom (tensor fasciae latae, TFL). A sportolók gyakran szenvednek az IT szalag mentén található izomcsomók miatt. A megfelelő SMR henger technikával enyhíthető ez a kellemetlen érzés.

  • Bár egyesek azt javasolják, hogy az iliotibiális szalag teljes hosszát kell masszírozni az SMR hengerrel, mások szerint ugyanolyan hatékony az is, ha csak a combpólyafeszítő izomnál lévő csomókra összpontosítunk. Javasoljuk, kísérletezz mindkét módszerrel!
  • A combpólyafeszítő izom teljes masszírozásához feküdj az oldaladra a habhengerrel a csípőd alatt, és a stabilitás növelése érdekében a lábad helyezd a padlóra!

IT szalag

Piriformis (körteképű) izom

A piriformis egy kis izom a csípő hátsó részén, amely összeköti a gerinc alját a combcsont felső részével. A piriformis, vagy ,,körteképű” izom, elsősorban a csípő külső forgatásáért felelős.

Elhelyezkedése miatt a feszes piriformis irritálhatja a közeli ülőideget, ami fájdalmat vagy bizsergést okozhat a láb teljes hosszában. Érdemes egy kis időt szánni a körteképű izomban jelentkező feszült csomók ellazítására is.

  • Annak érdekében, hogy meg tudd masszírozni ezt a területet, helyezkedj oldalsó helyzetbe a hengeren!
  • Az egyik kinyújtott lábad legyen a hengeren, a másikat pedig keresztezve helyezd el a padlón!
  • A csípődet fordítsd ki, és az egyenesen kinyújtott kezeiddel támaszkodj meg a padlón!
  • Lassan gördülj át az izom teljes hosszán!
  • Az erősebb nyomás érdekében helyezz több súlyt habhengerre!
  • Mivel a körteképű izom apró, az SMR labda jobb mód lehet a csomópontok ellazításához!

Felső hát

A hát felső részén sok izom található, kezdve a nagy trapézizomtól (másnéven csuklyás izom), amely a legközelebb van a felszínhez, egészen a vállizmokig, amelyek mélyebben elhelyezkedő izomszövetek.

  • Helyezkedj el háttal az SMR hengeren úgy, hogy a henger a hát felső része alatt legyen!
  • Gurulj a csuklyás izomtól lefelé, egészen a mellkas vonaláig!
  • A hát alsó részén átgördülő henger görbületet hozhat létre az ágyéki gerinc résznél, ezért a hát alsó részénél lejjebb már nem célszerű menni a hengerrel.
  • Tedd keresztbe a karokat a mellkason, hogy elősegítsd a lapockák összehúzódását! Engedd, hogy a SMR henger az izmokra gyakoroljon nyomást a csontok helyett!
  • Helyezd a súlyt a lábakra, és ne hagyd, hogy a csípő a padlón legyen, mivel ez egészségtelenül meggörbíti a gerincet!

Ha bizonyos izomcsoportokat szeretnél megcélozni, például a csuklyás izmot, akkor az izomrostok eltérő szöge miatt előfordulhat, hogy vízszintes irányban a hátadon kell gurulnod, nem pedig felfele-lefele irányban a hengeren.

felső hát

Széles hátizom

A széles hátizom egy másik nagy izom a háton, amelyet érdemes edzés előtt alaposan megnyújtani. A latissimus dorsi, másnéven széles hátizom, a gerinc alsó és középső részétől ered, a hónalj alatt fut, és a felkarcsont (humerus) elejéhez tapad.

  • Ha szeretnéd a masszázshengert használni ezen a területen, akkor feküdj vízszintesen az oldalra!
  • Emeld az egyik karod a fejed mögé behajlítva, a habhenger pedig legyen a hónalj alatt!
  • Az egyik láb legyen nyújtva a földön, a másik pedig keresztezve úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon be a két láb! A lábfejet szorítsd az ellenkező lábhoz!
  • Ha különböző szögeket szeretnél érinteni, egyszerűen csak forgasd el a tested a hátad irányába! Ez több hátsó izompólya ellazításában is segít. Ha csökkenteni szeretnéd a nyomást, hagyd a padlón a csípődet, ha pedig növelni szeretnéd a nehézséget, emeld a csípőd a levegőbe.

széles hátizom

Összefoglalás

Ez a cikk csak töredékét mutatta be az SMR henger gyakorlatoknak, amelyeket érdemes beépíteni az edzés előtti rutinba az izmok mozgástartományának javítása érdekében, vagy edzés utánra, a késleltetett izomláz csökkentése érdekében.

Kisebb izomcsoportok esetén jobb lehet egy kisebb masszírozó eszközt, például SMR- vagy lacrosse labdát használni, amely lehetővé teszi, hogy az alkalmazott nyomás a fájdalmas trigger pontokra koncentráljon inkább. Az SMR hengerezés először valószínűleg kényelmetlenséget okoz majd. Azonban igényeidhez mérten lehet növelheti vagy csökkentheti a nyomás intenzitását a karok és lábak segítségével.



MyproteinHU

MyproteinHU

Író és szakértő


Ne hagyja ki akcióinkat | Klikk Vásárlás