0
Kosár

Jelenleg nincsenek termékek a kosarában

Edzés

Street workout edzés | felépítése, válfajai

Hogyan épülhet fel egy SW – saját testsúlyos edzés?

Bemelegítés (15-20p):

a.) SMR – önmasszázs

Ha igazán szuper bemelegítést szeretnél, akkor nélkülözhetetlen az izomszöveti pólyát fellazító önmasszázs, mely növeli a masszírozott izmok körüli vérkeringést, illetve segíthet az izomláz csökkentésében is. Ne lepődj meg, ha az első pár héten egyes területeken fájdalmat érzel (én ordítottam, mikor először csináltam a combomon), hosszútávon megéri, mert javul a szövetminőség és az edzés is biztonságosabbá tehető egy masszázshenger segítségével.

önmasszírozás - hengerezés - saját testsőlyos edzés

b.) Mobilitás – Az ülő/álló munka kompenzálása

Elemezzük tehát, hogy hogyan épül fel egy edzés. Én annak a híve vagyok, hogy elsőként kompenzálom a napi “rossz testhelyzetet”. Saját magadon kitapasztalva is rájössz, hogy mennyire rossz sokat ülni vagy épp állni, ez már tény. Mindig jól esik egy kis nyújtózás, sokkal könnyebben látsz neki egy adott feladatnak, ha előtte egy jót nyújtózol. Akkor miért ne kezdenénk így az edzést? Úgymond felszabadultan, de a szó önmagában is értelmet nyer, hiszen ténylegesen felszabadítod a tested azoktól a rossz elmozdulásoktól melyeket a helytelen testtartásnak köszönhetően szereztél a nap folyamán. Sajnos vagy nem sajnos a test elég gyorsan alkalmazkodik adott helyzethez, ennek a hátránya az hogy ha alapjáraton nem megfelelő a tartásod akkor úgy mozdulnak a csigolyák, hogy az egy adott edzés elkezdésénél hátrány. Röviden ki kell mozgatni.

c.) Stabilitás – Az egyes ízületek együttműködésére és helyes tartására

A mobilitás fejlesztése mellett a stabilitásra is szükségünk lesz a megfelelő mozgások végzéséhez, ezek közül három területre kell főként fókuszálnunk: farizom, törzs és a felsőhát izmai. A gyakorlatokat lassan végezd és ügyelj arra, hogy az adott izmokat a lehető legjobban feszítsd, fejlesztve ezzel az agy-izom kapcsolatot.

stabilitás alkartámasz

d.) Dinamikus Flexibilitás – A gyakorlatokhoz szükséges mozgástartomány felvételére

Statikus nyújtás helyett edzések előtt dinamikus nyújtásra van szükséged, hiszen ezek csökkentik a merevséget, beindítva a szinoviális folyadék termelését, mely szükséges az ízületek optimális mozgástartományának eléréséhez.

(Itt még hozzátenném, hogy célszerű olyan gyakorlatokat választani melyekkel az adott edzésed segíted elő, például láb edzésnél érdemes a törzsre, alsótestre koncentrálni). A gyakorlatok között a testhőmérséklet emelésére (pulzus enyhe növelése) 10-15 mp-n keresztül végzek el különböző feladatokat, mint például: jumping jack, mountain climber, high knees, jumping rope.

Az edzés

Edzéseknek több fajtája ismert: endurance, strength, balance, és flexibility avagy; Állóképesség/kitartás, erő, egyensúly és a rugalmasság.

Mind a 4 kulcsfontosságú ahhoz hogy megfelelőképp helyt tudj állni ebben a sportágban. Legyen szó egy adott edzésről/programról vagy akár versenyről. Nem szabad elhanyagolni egyiket sem, különben szétesik az egész.

Saját testsúlyos edzés - Berecz István

Egy évet több részre osztok, minimum kettőre. A tél általában az alapozásról szól, ilyenkor hetente kétszer is erősítek. Heti kettő nap célzottan a húzó erő fejlesztésére szolgál (melyekből egyik a szabad stílus – kötetlen mozgás avagy freestyle), heti kettő a toló és heti 2 a guggoló (melyből egy az intervall) edzés. Természetesen pihenőt is tartok, de van hogy 8 napos egy hetem, így ilyen ciklusban váltakoznak az edzések. Egyszer egyik napra, egyszer másikra esik a pihenő, de legalább nem szokom meg. Ez is változatos, mint ahogy minden az életemben.

Az év ezen része adja meg a kellő alapot ahhoz, hogy tavasztól, “kiolvadva” komolyabban bele vessem magam a freestyle-ba. Ilyenkor trükköket gyakorlok, természetesen az erősítés szintén nem marad el, de minden egyes edzést szabad stílussal indítok, különböző kombinációkat gyakorlok be, készülök a versenyszezonra.

A fentieket csak azért említettem meg, hogy legyen egy összképed arról, hogyan is nézhet ki egy “átlagos” éve egy Street Workout-osnak.

Nézzük a válfajokat:

Erőnléti edzés (állóképesség/kitartás)

Ezen edzések alapgyakorlatokból állnak mint pl.: fekvőtámasz, húzódzkodás, tolódzkodás, guggolás, futás

A fehér, az-az gyors izomrostot használva (mely nagy izomerő kifejtése szükséges) végzem a különfélre feladatokat. Ezeket az izomrostokat használjuk erő edzések, és pilometrikus edzések alkalmával is.

  • Piramisos edzésmódszer: Adott gyakorlatból 1 ismétlésről történő felfele haladás, igény szerinti pihenővel, majd a maximum ismétlés elérése után piramis szerűen vissza indulás 1-ig
  • Lépcső edzésmódszer: Adott gyakorlatból 2/4/6 ismétlés végrehajtás, kiválasztott lépcső számmal haladás felfele, pihenő idővel egybekötve
  • Maximális erő/ismétléses edzésmódszer: Adott gyakorlatból max ismétlés végrehajtása
  • Abszolút erő/izometriás erőkifejtéses edzésmódszer: Adott gyakorlat izom-összehúzódási típusban végzett tartás (pl.: húzódzkodás felső tartományban, fekvőtámasz alsó tartományban)
  • Sprint/Gyorsasági erő/Intervallum edzésmódszer: Viszonylag rövid távon nagy erőkifejtéssel történő gyors izom-összehúzódás. Rövid távú sprintek, gyors futások ötvözve saját testúlyos gyakorlatokkal.
  • Kombinált, összetett feladatok sorozata/köredzés: Húzódzkodás, őrszem húzódzkodás, tolódzkodás különféle variációi, guggolás variációk, törzs erősítése minél több ismétlésszámmal, több körön keresztül, pihenőket beiktatva.
  • Erő-állóképesség edzésmódszer: Összetett feladatsorozat végrehajtás közben szükségünk van állóképességre és egyaránt erőre is.

Példa: Fekvőtámasz -> Húzódzkodás -> Muscleup -> Tolódzkodás -> Sprint

Erőnléti edzés

Freestyle avagy szabad stílus (Dinamika)

Röviden szakszavakkal: Robbanékony (explozív) erő: egy sportoló maximális erejének legmagasabb szintű értéke, amit a legrövidebb időtartam alatt szabadít fel egy mozdulatban.

Mikor jön a szezon és nem az alapozás az elsődleges, akkor minden edzést a robbanékony erő fejlesztésével indítok, így begyakorolva, hozzá erősödve adott, illetve újonnan kitalált explozív gyakorlatokhoz, ezzel erősítve a robbanékonyságot.

Külön a robbanékonyságra is szoktam edzeni, de a maximális és abszolút erőkifejtés kombinálásával igen kemény edzéseket hajthatunk végre.

Egyensúlyérzék:

Kézenállás

Izometriás, statikus erőedzés, koordinációs képesség.

Vegyük például a kézállást, egy nagyszerű gyakorlat arra, hogy ebben a témakörben fejlesszük készségeinket.

Koordinációra mindig szükség van, főleg ebben a sportágban. Kell tudni irányítni a testünket fent a rúdon, a talajon, legyen szó akár erősítésről, vagy freestyle-ról. Így ezt a készséget akár a hét minden napján is lehet gyakorolni, persze komolyabb rutinokat, edzéseket érdemes hozzá tervezni az erőnléti tréningekhez, például a toló erőhöz. A tartásokkal igen jól erősíthetőek a vállak és az egész test is.

Nyújtás/mobilizálás/rugalmasság:

Az anatómiailag helyes, egészséges mozgás egyik sarokköve az ízületi mobilitás, melynek elvesztése sajnos már gyermekkorban megkezdődik és az idő előrehaladtával egyre több gondot okoz. Olyan pozíciókba kényszerítjük a testünket, melyek nem természetesek számára – bizonyos izmok megnyúlt, bizonyos izmok megrövidült állapotban töltenek el hosszú órákat. Így kellőképp érdemes nem hanyagolni a mobilizálást, nyújtást.

Statikus és dinamikus nyújtásokat ismerünk, dinamikus nyújtásokat edzések előtt célszerű alkalmazni, statikust pedig edzések után.

A nyújtásnak a maximális mozgástartomány eléréséig kell tartania, mert az izmok nem tisztán elasztikusak. Egy rugalmas tárgy, például egy gumipánt, adott erő hatására megnyúlik, majd a hatás megszűnte után nyomban visszanyeri eredeti hosszúságát.
Gyakorlatok közt is szoktam mobilizálni, az edzésnek ezen része sem elhanyagolandó, hiszen rengeteget segít tágítani a mozgástartományt, ezáltal szabályosan kivitelezni adott gyakorlatot. Vegyük például a diszlokációt, fontos gyakorlat a kézállásos edzéseknél, hiszen kellőképp mobilizálja a vállat, így gördülékenyen tudom végrehajtani a feladatsorozatokat.

Nyújtás

Végszóul hozzátenném, hogy egyénenként eltér, hogy ki milyen edzéstípusok kombinációival éri el a saját maximumát és fejlődik kellőképp gyorsan. Tapasztalni kell, ez egy hosszú távú feladat, de megéri. Értsd meg a tested, vedd figyelembe a negatívumokat, adj nekik nagyobb fókuszt, gyakorolj, edz és élj egészségesen.



Berecz István

Berecz István

Streetworkout versenyző és edző

A nevem Berecz István, eléggé sportos életstílussal nőttem fel, már gyermek korom óta foglalkoztatnak a különféle mozgásformák, mindent a saját testsúlyos edzés egyik fő ágazatával kezdtem, az úszással, futással. 10 éve találkoztam először a Street Workouttal és már 7. éve űzöm fő sportágként. Véleményem szerint minden ember genetikusan arra született, hogy mozogjon: méghozzá gyakran és kitartóan. Megannyi lehetőség, potenciál van abban ha valaki sportol. Edzőként személyesen és online is foglalkozom kezdőkkel, haladókkal, versenyszerű sportolókkal, de lehet szó akár amerikai focistáról, úszúról, vagy új generáció kineveléséről. Generalista típus vagyok, így sok téren van már tapasztalatom (falmászás, atletika), illetve a rehabilitáció terén is. Fontosnak tartom az egészséges organikus táplálkozást, mellyel természetes úton találhatunk mindenre gyógymódot, illetve sportteljesítményünket is növelhetjük. Keress bátran, bármikor, hiszen azért vagyok itt, hogy segítsek és hogy megtaláld a saját utad a mozgás és a táplálkozás világában.