Edzés

Teniszkönyök | Hogyan ismerjük fel, mit tehetünk ellene?

Mi az a teniszkönyök?

Tenisz könyök (szakirodalomban: epicondylitis lateralis humeri) a felkar és alkart összekötő inak gyulladása, a könyök külső felén. Az alkar izmainak összehúzódásakor, a feszület átterjed az inakra is, ha nagyon sokszor terhelés éri ezeket és nincs megfelelő regeneráció akkor begyulladhatnak.1

Több tanulmány hozza kapcsolatba a tenisz könyök kialakulását egy kis alkar izom sérülésével (extensor carpi radialis brevis, ECRB), amely a csukló stabilitásáért felelős.2 Nagyon sokféle fizikai munka kiválthatja ezt az állapotot, legfőképp állandóan ismétlődő tevékenységek miatt alakul ki. A neve ellenére nem csak teniszezőknél fordul elő, valójában egy nagyon gyakori betegség, amely szinte bárkinél előfordulhat és megnehezítheti akár a hétköznapi tevékenységeket is.

Teniszkönyök megismerése, könyök felépítése

Mik a tünetei?

Tipikusan tenisz könyökre utaló jelek az alkar külső részének fájdalma, a csukló kinyújtásakor fájdalom jelentkezhet4, illetve egy-egy tárgy felemelése megfogása gondot jelenthet, később a fájdalom akár az egész karra is kihathat. „A könyök akkor fáj igazán, ha az illető leteszi a kezét és a tenyerét az asztalra, majd megpróbálja a kézfejet ellenállással szemben csuklóból felemelni.”3 A szorításban, illetve az alkarban gyengeség léphet fel, ezek mellet gyakori az izommerevség4.

A betegség felléphet krónikusan, ilyenkor a tünetek először csak keveset jelentkeznek a fájdalom kicsi majd ez folyamatosan fokozódhat, ilyenkor hosszú távon alakul ki és sokkal tovább tart a felépülés. Heveny epicondolytis esetén pedig hirtelen jelentkeznek a tünetek nagyon erős fájdalom mellett, de gyorsabban múlnak is el, feltehetőleg egy hirtelen megerőltetés következtében alakul ki. Nem összetévesztendő az ínszalag szakadással, ami egy hirtelen nagymértékű terhelés következtében alakul ki és gyakran kíséri egy kattanó hang, éles fájdalom, felpüffedés és belilulás.11

Teniszkönyök tünetei

Hogyan kezelik a teniszkönyököt?

A tenisz könyök diagnózisa után, először is pihenést javasolt, legtöbb esetben nem szteroid gyulladáscsökkentőket írnak fel az orvosok, tabletta és/vagy kenőcs formájában. Miután a fájdalom enyhült sokszor alkalmaznak gyógytornát (alkar erősítésére irányulóan, melyet később részletezek). Komolyabb esetekben szteroid injekciót adnak.

Sokat segíthetnek a könyökvédők, kinezilógiai tapaszok, illetve tenisz-könyök pántok alkalmazásai is. Az ECRB-t érintő műtét pedig már nagyon sok sikert ért el a tenisz könyök legyőzésében.4

Az ibuprofén tartalmú fájdalomcsillapítókat személy szerint nem ajánlanám, mivel egyrészt megakadályozhatják az ín sejtek osztódását (proliferációját)9, másrészt a gyomorpanaszokkal járhatnak és leterhelik a májat.10

Mit tehetünk a teniszkönyök megelőzéséért/kezelésére?

A betegség kialakulása sok esetben egy repetitív fizikai munka eredménye (pl.: hús vágás, számítógép előtt végzett munka, írás, ásás, súlyzós edzés stb.), bármi lehet, amit az ember hosszú távon végez és az alkar terhelésével jár.

Amennyiben már kis fájdalmat érzünk mindenképp érdemes (amennyiben megtehetjük) csökkenteni az alkart ért terhelést, kicsit pihentetni, illetve orvoshoz fordulni. Az angol oldalon beszerezhető kineziológiai tapasz, megfelelően felragasztva segíthet az érintett terület tehermentesítésében, a véráram serkentésével pedig elősegíti a gyógyulási folyamatot. Nagyobb fizikai munka esetén (mint a súlyzós edzés) érdemes lehet könyökvédőt is használni. A nyújtások és alkar gyakorlatok, óvatosan elvégezve sokat segíthetnek, a fájdalom leküzdésében. Amennyiben a fájdalom nem múlik mindenképp sportorvoshoz vagy ortopéd orvoshoz kell fordulni. Ha a fájdalom már nagyon erős, mindennapos az alkar erősítésére irányuló gyakorlatok nem biztos hogy előnyösek lesznek, ilyenkor érdemes várni a gyulladás csillapodásáig, illetve mindenképp ki kell kérni szakorvos véleményét a gyakorlatokról.

A naponta többször elvégzett masszázs is gyorsíthatja az érintett terület felépülését. Ezt akár saját magunk is elvégezhetjük, ehhez egy angol oldalon kapható „Recovery ball” szükséges, melyet a falhoz kell tartunk, majd az érintett területen végig nyomva fájdalom helyén nagyjából 30 mp-ig érdemes tartanunk. Illetve kézzel saját magunk is masszírozhatjuk, de minden esetben kérjük ki először masszőr véleményét.

Fontosnak tartom, hogy mindig figyeljünk a csukló semleges állapotban tartására (egy vonalban az alkarral) bármilyen hosszan tartó vagy repetitív mozgásnál.

Az alábbi kép szemlélteti, a kineziológiai tapasz egy felragasztási alternatíváját, mely hatékony lehet a problémára. Sok egyéb felrakási mód is lehetséges, érdemes egy szakértő segítségét kérni a felrakásban.

teniszkönyök kineziólógiai tapasz

Testtartás:

A helytelen testtartás is nagy mértékben hozzá járulhat a betegség kialakításához. Amennyiben begörnyed a vállunk, az alkarunk is egy olyan pozícióba kerül, ahol nagyobb feszülésnek van kitéve. A nem megfelelő testtartás számos egyéb problémát is okozhat így először mindenképp erre érdemes odafigyelni.

Próbáljunk mindig felfelé nézni, ez esetben az állak helyet a nyak helyzetére kell odafigyelni, a legjobb helyzetben a nyakunk akkor lesz, amikor majdnem egy egyenesbe esik a gerincoszloppal (ezt tükörből nézve meg tudjuk állapítani). Sokan, mikor kihúzzák magukat, a lapockájukat mozgatják hátra, azonban ez sem a legmegfelelőbb pozíció, ezzel szemben érdemesebb a szegycsont felső részére fókuszálni és ezt feljebb emelni (képzeljünk a mellünkre egy poharat és próbáljuk úgy tartani, hogy ne essen le). A törzs és a medence megfelelő erőssége és tartása is nagyon fontos, így azt javasolnám, hogy a nap folyamán tudatosan fókuszáljunk arra, hogy kis mértékben megfeszítsük a hasizmokat és a farizmokat, ami hosszú távon nagyobb stabilitást fog biztosítani. Az ülésnél pedig nagyon fontosnak tartom, hogy mikor írunk, szamítógépezünk, dolgozunk stb. olyan pozíciót vegyünk fel, ahol az alkar és a felkar közel 90°-os szöget vesz fel.

Nyújtások, gyakorlatok:

A betegség kialakítója lehet az is hogy az alkar nem elég erős a többi izomzathoz képest, így érdemes lehet az alkar erősítése. Ezek mellett szól, hogy a betegség egyik terápiája mikor a fájdalom és a gyulladás enyhült, vagy a betegség még kezdeti stádiumban jár, pont az alkar erősítése. Az erősítés jótékony hatását azzal magyarázzák a kutatók, hogy a gyakorlatok hatására egy sűrű kollagén tartalmú „heg” alakul ki az ECRB izom tapadása mentén, ami csökkenti a fájdalmat.2 Két gyakorlat kimondottan előnyösnek bizonyult a tenisz könyök kezelésére, ez a csuklóbehúzás és a csuklófeszítés. Amennyiben az orvos a diagnózis után javasolja, ezeket érdemes minden nap végezni, nagyon kis súllyal 4×30 ismétlésekkel. Az alábbi képek szemléltetik a két gyakorlat kivitelezését.

Teniszkönyök - alkar gyakorlatTeniszkönyök - alkar gyakorlat 2

Az óvatosan elvégzett nyújtások is segíthetnek a fájdalommentesítésben, az alábbi ábra szemlélteti a nyújtásokat, melyet nagyjából 30 másodpercig kell tartani és érdemes ezeket naponta többször is elvégezni.

Teniszkönyök nyújtása

Súlyzós edzések folyamán:

Az egyik legjobb dolog, amit tehetünk a megelőzésre, hogy a gyakorlatok során a csuklónkat végig semleges pozícióban tartjuk (az alkarral egy vonalban), illetve elkerüljük a csuklónk fölösleges mozgatását. Ezt nagyon jól szemlélteti az állva bicepszezés esete; nagyon sok ember mikor túl nehéz a súly, a mozdulat végén a csuklóját is előre mozgatja, ami olyan érzést kelt mintha sikerült volna a felemelni súlyt, azonban ez csak extra terhelést jelent az alkarnak. Ezért fontosnak tartom, hogy mindig csak akkora súlyokat használjunk, amivel szabályosan el tudjuk végezni a gyakorlatokat.

Nagyon fontos, hogy amennyiben fájdalmat érzünk egy-egy gyakorlat során akkor azokat hagyjuk ki az edzéstervből egy kis ideig, ameddig a fájdalom fent áll. Általában ilyen „kritikus” gyakorlat lehet a koponyatörés, húzódzkodások, T-rudas evezés, tricepsz hajlítások, lórúgás stb., de egyénenként eltérően bármilyen más gyakorlat kiválthat fájdalmat. Ez azért nagyon fontos mert a fájdalom miatt valamilyen alternatív mozgásformát vennénk fel a gyakorlatok során (pl.: limitálnánk a mozgástartományunkat vagy éppen egy másik izomcsoporttal rásegítenénk) ami pedig egyéb más izmot/ízületet érintő sérüléshez vezethet.

RICE metódus:

Teniszkönyök RICE metódus

Nagy fizikai terhelés után, vagy mikor nagy fájdalmat érzünk, sok esetben hasznos lehet az angolban RICE (Rest Ice Compression Elevation)-nak nevezett eljárás. Melynek során a sérült testrészt (jelen esetben az alkar külső részét) azonnal pihentetni kell (rest), majd jegelni (ice), kötözni (compression), legvégül magaslatba helyezni (elevation). Ezzel felgyorsíthatjuk a felépülés folyamatát.

Megfelelő táplálkozás:

Ahogy említettem, egy gyulladásos folyamat okozza a fájdalmat, így nagyon sokat segíthetünk a megfelelő étrenddel is. Először is azt javasolnám (ami minden sérülésnél igaz), hogy amennyiben a probléma szálkásítás idején kezdődik, mindenképp emeljünk a kalória bevitelünkön, hiszen, így gyorsabban képes regenerálódni a szervezetünk, mint kalória deficitben, másrészt a gyulladásos folyamatok nagy mértékben leterhelik a szervezetünket.

Ez mellett nagyon fontos odafigyelni, hogy kerüljük a gyulladást serkentő ételeket. A hirtelen megemelkedett vércukorszint gyulladáskeltő citokinek termelését idézheti elő5, így érdemes kerülni az egyszerű szénhidrátok fogyasztását (cukor, fehérliszt), fontos, hogy próbáljunk kisebb adagokat enni, ezzel csökkentve a szervezetünk inzulin reakcióját. A telített zsírsavakban gazdag ételek fogyasztása sem ajánlott, mivel közvetlenül gyulladáskeltő hatásúak lehetnek5.

Érdemes odafigyelni hogy minél több gyulladáscsökkentő ételt fogyasszunk, mint például: áfonya, eper, zabpehely, gyömbér, zöld tea, 90%-os kakaótartalmú csokoládé, lazac, piros paprika, kurkuma, brokkoli, cékla, fekete bab, paradicsom, chia mag, spenót, teljes kiőrlésű lisztből készült ételek.8

Érdekes módon, több tanulmány is megerősíti miszerint az ízületvédők (glükozamin, kondroitin) tartalmú készítmények, az inakra is jótékony hatással lehetnek, csökkenthetik a gyulladást, segíthetik az inak kollagénnel való kitöltését, ezek mellett erősíthetik is azt.6,7 Az angol nyelvű Myprotein.com oldalon kapható joint plus egy összetett ízületvédő, amely már minden fontos alapanyagot tartalmaz, így elősegítheti a regeneráció folyamatát.

Írta: Kelemen József

Felhasznált irodalom:

  1. http://physioinfo.hu/betegsegek-serulesek/a-teniszkonyok
  2. Hillel M. Finestone, Deborah L. Rabinovitch, Tennis elbow no more: Practical eccentric and concentric exercises to heal the pain, Can Fam Physician. 2008 Aug.; 1115–1116.
  3. http://www.hazipatika.com/betegsegek_a_z/teniszkonyok/225?autorefreshed=1
  4. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00068
  5. Anne M. Minihane, Sophie Vinoy, Wendy R. Russell, Athanasia Baka, Helen M. Roche, Kieran M. Tuohy, Jessica L. Teeling, Ellen E. Blaak, Michael Fenech, David Vauzour, Harry J. McArdle, Bas H. A. Kremer, Luc Sterkman, Katerina Vafeiadou, Massimo Massi Benedetti, Christine M. Williams and Philip C. Calder, Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation, Br J Nutr. 2015 Okt.; 999–1012.
  6. Ozer H, Taşkesen A, Kul O, Selek HY, Turanlı S, Köse , Effect of glucosamine chondroitine sulphate on repaired tenotomized rat Achilles tendons Eklem Hastalik Cerrahisi. 2011 Aug.; 100-6.
  7. Oryan A, Moshiri A, Meimandiparizi AH., Effects of sodium-hyaluronate and glucosamine-chondroitin sulfate on remodeling stage of tenotomized superficial digital flexor tendon in rabbits: a clinical, histopathological, ultrastructural, and biomechanical study, Connect Tissue Res. 2011; 329-39.
  8. http://www.eatthis.com/anti-inflammatory-foods/
  9. Tsai WC, Tang FT, Hsu CC, Hsu YH, Pang JH, Shiue CC., Ibuprofen inhibition of tendon cell proliferation and upregulation of the cyclin kinase inhibitor p21CIP1, J Orthop Res. 2004 May; 586-91.
  10. Fernando Bessone, Non-steroidal anti-inflammatory drugs: What is the actual risk of liver damage?, World J Gastroenterol. 2010 Dec; 5651–5661.
  11. https://www.livestrong.com/article/552006-tennis-elbow-or-a-torn-ligament

Képek

  1. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00068
  2. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tennis-elbow/symptoms-causes/syc-20351987
  3. http://www.aresports.com/home/Advanced/clinical-taping_Tennis-elbow.htm
  4. https://www.myprotein.com/thezone/training/barbell-wrist-curl-exercise-forearm-technique/
  5. https://us.myprotein.com/thezone/training/the-best-5-forearm-exercises-for-mass/
  6. https://www.myprotein.com/thezone/training/injury-treatment-tennis-golfers-elbow-exercises-medial-epicondylitis/

 



Kelemen József

Kelemen József

Cikkíró, egyetemi hallgató

Kelemen Józsefnek hívnak, lassan már 6 éve, hogy a sportolás a mindennapi életem részét képzi. Számomra a kezdet nagyon nehéz volt, mivel gyerekkoromban magas vérnyomást és gerincferdülést diagnosztizáltak nálam, azonban kitartással és hittel sikerült mindkét betegséget leküzdenem. A tanulmányaimból kifolyólag szeretem a sportolást is tudományos szemszögből megközelíteni, úgy gondolom, hogy ha a tudományt a saját tapasztalatainkkal ötvözzük akkor nagyon szép eredményeket lehet elérni. Súlyzós edzések mellett szeretem magam megmérettetni futóversenyeken is.