Trapéz rudas felhúzás | Előnyei és technikája

Az egyetlen eszköz, ami nélkülözhetetlen, az egy trapéz rúd (és természetesen néhány tárcsa).

1. Álljunk be vállszéles terpeszbe a trapéz rúd közepén úgy, hogy a lábfejünk előre mutasson!

2. Engedjük le magunkat a rúdhoz úgy, hogy behajlítjuk a térdeinket, majd szorítsuk meg a fogókat a két oldalunkon!

3. Nyomjuk hátra a fenekünket, tartsuk a derekunkat egyenesen, nyomjuk ki a mellkasunkat és feszítsük meg a hasizmainkat!

4. Nyomjuk magunkat fölfelé, mintha fel akarnánk állni. A lábunkkal próbáljuk eltolni a földet magunktól, és végül teljesen egyenesedjünk fel, és húzzuk ki magunkat! Ne felejtsük el megfeszíteni a farizmunkat, és végig egyenesen tartani a hátunkat!

5. Engedjük le a rudat a földre, végig kontrollálva a mozgását! Álljunk meg egy másodpercre, és kezdődhet a következő ismétlés! A rudat ne pattintsuk meg a földön!

Hogyan kerüljük el a leggyakoribb hibákat?

A hibásan kivitelezett felhúzás — ahogy minden hibásan kivitelezett gyakorlat —sérülésveszélyes, úgyhogy a megfelelő technika elsajátítása kulcsfontosságú.

Görbe hát vagy túl sok homorítás

Mind a görbe, mind pedig a túlságosan homorú hát növeli a nyomást a derekunkon. Semmilyen sérülés nem kellemes, de a deréksérülések különösen nagy mértékben képesek rontani az élet minőségét – nem csak az edzésünk, de a mindennapi dolgaink intézése is problémás lesz.

Egyéb felhúzás variációk

 Szumó felhúzás

Ahogy a szumó guggolásnál, a szumó felhúzásnál is a lényeg az, hogy szélesebb terpeszbe álljunk. A lábfejek kifele néznek és a rudat a terpeszünkön belül fogjuk meg.

Szumó felhúzás során a mozgástartomány rövidül, ami gyakran a megmozgatott súly növekedéséhez tud vezetni (értsd: ebben a gyakorlatban valószínűleg erősebb leszel, mint a hagyományos felhúzásban). Mindeközben a lábpozíciónk eredményeként nagyobb terhelést kapnak a farizmok, a comb feszítő és hajlító izmai, valamint a csuklyás izmunk.

A kiinduló pozíció egy vállszélességnél szélesebb terpesz lesz, a lábfejünk pedig kifelé mutat, és a rúd alatt helyezkedik el. A karunk a vállunk (lapockánk) „alatt” kell, hogy elhelyezkedjen, amikor megfogjuk a rudat.

Blokk felhúzás

A hagyományos felhúzással gyakorlatilag megegyező gyakorlat, annyi különbséggel, hogy a súlyt nem a földről, hanem magasabbról – valamilyen blokkról – indítjuk. A kisebb mozgástartomány eredményeként általában nagyobb súllyal tudjuk ezt a gyakorlatot végezni. (Ez alapvetően egyénfüggő – az számít, hogy ki „mivel húz” a hagyományos felhúzás során – van, akinek könnyebben fog menni blokkról, van, akinek nehezebben.)

Összefoglaló

A trapéz rudas felhúzás egy remek gyakorlat erőnk és izomzatunk fejlesztésére, amivel egyszerre több izomcsoportot is meg tudunk célozni.

Mindenki számára hasznos lehet a trapéz rúddal végzett felhúzás, de ne felejtsük, hogy a megfelelő technika kulcsfontosságú!