Akár súlyvesztés a célod, akár izomnövekedés, vagy sportteljesítményed fokozása, helyes kalóriabeviteled kiemelten fontos a fejlődés érdekében. Számos tényező befolyásolja, mennyi kalóriát égetsz… ilyen a súlyod, magasságod, korod és a fizikai aktivitásod.
Annak érdekében, hogy napi kalóriaszükségletedet megismerd, ki kell számítanod, hogy a tested mennyi kalóriát éget el, amikor éppen nem csinálsz semmit. Ezt nevezzük alapanyagcsere értéknek (BMR-nek). A BMR-edet ezt követően meg kell szorozni egy aktivitási szorzóval, mely az alapján kerül meghatározásra, hogy milyen életmódot követsz, és mit edzel. Az utolsó lépés a teljes energiaszükséglet kiszámításához, az az ételek termikus hatása, mely az elfogyasztott ételek emésztéséhez, felszívásához és anyagcseréjéhez szükséges energiát jelenti.
Merüljünk el tehát részletesen a fent említett szempontokban, és nézzük meg, hogyan segíthetnek a napi kalóriaégetés meghatározásában.
Ugrás ide:
-
BMR számítása
-
Aktivitási szint kiszámítása
-
Ételek termikus hatása
-
Hány kalóriát égetsz egy nap alatt?
-
Mennyi kalóriát égetsz el egyes gyakorlatok során?
-
Mennyi kalóriát égetsz el egyes házimunkák során?
1. lépés: BMR számítása
Az alapanyagcsere érték az az energia, amire testednek szüksége van ahhoz, hogy a létfontosságú szerveid működjenek.¹ A legtöbb embernél ez az érték a teljes napi energiaszükséglet (angolul: total daily energy expenditure, TDEE) nagy részével egyenlő, annak 40-70%-át teszi ki kortól és aktivitástól függően.¹
A BMR számításának a legegyszerűbb (és legolcsóbb) módja egy képlet használata. Mint minden hasonló egyenlet esetében, úgy itt is igaz, hogy egy képlet attól függően lesz rád nézve pontos, hogy mennyire illeszkedsz a képlet tesztcsoportjába, amivel megalkották és tesztelték azt a bizonyos egyenletet.² Például a nagyon aktív nők esetében a Cunningham-egyenlet lehet a legpontosabb, míg a nagyon aktív férfiak esetében a Harris-Benedict egyenlet lesz a leginkább megfelelő.² Néhány képlet esetében (pl.: Cunningham) szükség lehet a száraz izomtömeg becslésére is.
Fontos tisztában lenni azzal, hogy kalóriaszükségleted számítása nem egzakt tudomány, így az esetleges hibalehetőséggel számolni kell.
Íme, például a Miffin St. Jeor egyenlet, mely bizonyítottan az egyik legpontosabb képlet, melyhez nem szükséges a száraz izomtömeg számítása.³
10 * súly (kg) + 6,26* magasság (cm) – 5* életkor (évek) + 5
2. lépés: Aktivitási szint kiszámítása
Annak érdekében, hogy a teljes napi energiaszükségletedet meghatározhasd, a BMR-edet szorozd meg a fizikai aktvitás szorzóval. Ez az az elem az energiafelhasználás kapcsán, ami leginkább változó az egyéneknél, és 1,2 és 2+ között mozog életmód és edzési igényektől függően.¹
Íme, egy táblázat, mely megmutatja, melyik aktivitási szorzóval számolj: ⁴ ⁵
| Aktivitási szint | Jellemző | Aktivitási szint szorzó |
| alacsony | ülő életmód | 1,2-1,55 |
| közepes | átlagos irodai munka és alkalmanként aktív testmozgás | 1,55-1,71 |
| magas | kisebb mértékű fizikai munka és/vagy rendszeres edzés | 1,71-1,95 |
| nagyon magas | nagyobb mértékű fizikai munka és/vagy edzés | 1,95 fölött |
3. lépés: Ételek termikus hatása
Az ételek termikus hatása egy másik szempont, amit figyelembe kell venned, amikor az energiafelhasználást számítod ki.
Ez az az energia, amelyre a testednek szüksége van az elfogyasztott ételek emésztéséhez, felszívásához és anyagcseréjéhez. Míg egyes ételeknek nagyobb a hatásfoka, mint másoké, becslés szerint az ételek termikus hatása kb. 10%-a az össze energiafelhasználásának.¹
Mennyi kalóriát égetsz el egy nap alatt?
Nők:
| Testsúly (kg) |
Ülő életmód |
Mérsékelten aktív életmód (kcal) |
Nagyon aktív életmód (kcal) |
| 40 | 1430 | 1730 | 2040 |
| 50 | 1570 | 1900 | 2240 |
| 60 | 1700 | 2070 | 2440 |
| 70 | 1850 | 2240 | 2640 |
| 80 | 1990 | 2410 | 2840 |
| 90 | 2130 | 2580 | 3040 |
Férfiak:
| Testsúly (kg) | Ülő életmód (kcal) | Mérsékelten aktív életmód (kcal) | Nagyon aktív életmód (kcal) |
| 50 | 2000 | 2500 | 2950 |
| 60 | 2200 | 2680 | 3150 |
| 70 | 2340 | 2840 | 3350 |
| 80 | 2480 | 3000 | 3550 |
| 90 | 2620 | 3190 | 3750 |
| 100 | 2760 | 3360 | 3950 |
Mennyi kalóriát égetsz el egyes gyakorlatok során?
Elégetett kalóriák száma különböző testsúlyú egyének esetében 20 perces gyakorlat kivitelezése esetén:
| Edzés | MET* |
50kg (kcal) |
60kg (kcal) |
70kg (kcal) |
80kg kcal) |
90kg (kcal) |
| kerékpározás, kis intenzitás | 6,8 | 119 | 143 | 167 | 190 | 214 |
| kerékpározás, közepes intenzitás | 8 | 140 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| kerékpározás, nagy intenzitás |
10 | 175 | 210 | 245 | 280 | 315 |
| szobakerékpározás, kis intenzitás | 3,5 | 61 | 74 | 86 | 98 | 110 |
| szobakerékpározás, közepes intenzitás | 6.8 | 119 | 143 | 167 | 190 | 214 |
| szobakerékpározás, nagy intenzitás | 8.8 | 154 | 185 | 216 | 246 | 277 |
| köredzés, közepes intenzitás | 4,3 | 75 | 90 | 105 | 120 | 135 |
| köredzés, nagy intenzitás | 8 | 140 | 168 | 196 | 224 | 252 |
| cross edzés | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| ellenállásos edzés | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| evezés, közepes intenzitás | 4,8 | 84 | 101 | 118 | 134 | 151 |
| evezés, nagy intenzitás | 8,5 | 149 | 179 | 208 | 238 | 268 |
| futás 9,5 km/h (10min/km) | 9,8 | 172 | 206 | 240 | 274 | 309 |
| futás 11 km/h (5,5 min/km) | 11,5 | 201 | 242 | 282 | 322 | 362 |
| futás, 13 km/h (4,6 min/km) | 11,8 | 207 | 248 | 289 | 330 | 372 |
| gyaloglás, 4 km/h |
3 | 53 | 63 | 74 | 84 | 95 |
| gyaloglás, 6,4 km/h | 5 | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 |
| gyaloglás, 8 km/h | 8,3 | 145 | 174 | 203 | 232 | 261 |
*MET= a test által elfogyasztott energia mennyiségét kifejező mértékegység (-a szerk.)
Mennyi kalóriát égetsz el egyes házimunkák során?
Elégetett kalóriák száma különböző testsúlyú egyének esetében 20 perces tevékenység kivitelezése esetén:
| Edzés | MET* |
50kg (kcal) |
60kg (kcal) |
70kg (kcal) |
80kg (kcal) |
90kg (kcal) |
| számítógépes munka | 1,5 | 26 | 32 | 37 | 42 | 47 |
| tárgyalás | 1,3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
| TV nézés | 1 | 18 | 21 | 25 | 28 | 32 |
| takarítás | 3,3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
| porszívózás | 3,3 | 58 | 69 | 81 | 92 | 104 |
| főzés | 2,5 | 44 | 53 | 61 | 70 | 79 |
| ülés | 1,3 | 23 | 27 | 32 | 36 | 41 |
| fűnyírás | 5,5 | 96 | 116 | 135 | 154 | 173 |
| alvás | 0,95 | 17 | 20 | 23 | 27 | 30 |
*MET= a test által elfogyasztott energia mennyiségét kifejező mértékegység (-a szerk.)
Tanulság
Az energiafelhasználás három részből tevődik össze: az alapanyagcsere érték, a fizikai aktivitási szint és az ételek termikus hatása. Költséges laboratóriumi eszközök nélkül nehéz a felhasznált kalóriák számának pontos meghatározása, mivel számos tényező befolyásolja a becslések pontosságát.
Azonban a cikkünkben említett képletek használatával egy durva képet nyerhetsz arról, hogy mennyi kalóriára van szükséged. Fontos továbbá, hogy a fizikai aktivitási szint a legnagyobb változó a számítások során, s így az egyének között jelentős különbségek lehetnek.
