Táplálkozás

Kalóriaégetés | Kíváncsi vagy, mennyi kalóriát égetsz el egy nap?

Akár súlyvesztés a célod, akár izomnövekedés, vagy sportteljesítményed fokozása, helyes kalóriabeviteled kiemelten fontos a fejlődés érdekében. Számos tényező befolyásolja, mennyi kalóriát égetsz… ilyen a súlyod, magasságod, korod és a fizikai aktivitásod.

Annak érdekében, hogy napi kalóriaszükségletedet megismerd, ki kell számítanod, hogy a tested mennyi kalóriát éget el, amikor éppen nem csinálsz semmit. Ezt nevezzük alapanyagcsere értéknek (BMR-nek). A BMR-edet ezt követően meg kell szorozni egy aktivitási szorzóval, mely az alapján kerül meghatározásra, hogy milyen életmódot követsz, és mit edzel. Az utolsó lépés a teljes energiaszükséglet kiszámításához, az az ételek termikus hatása, mely az elfogyasztott ételek emésztéséhez, felszívásához és anyagcseréjéhez szükséges energiát jelenti.

Merüljünk el tehát részletesen a fent említett szempontokban, és nézzük meg, hogyan segíthetnek a napi kalóriaégetés meghatározásában.

Ugrás ide:

kalóriaégetés

1. lépés: BMR számítása

Az alapanyagcsere érték az az energia, amire testednek szüksége van ahhoz, hogy a létfontosságú szerveid működjenek.¹ A legtöbb embernél ez az érték a teljes napi energiaszükséglet (angolul: total daily energy expenditure, TDEE) nagy részével egyenlő, annak 40-70%-át teszi ki kortól és aktivitástól függően.¹

A BMR számításának a legegyszerűbb (és legolcsóbb) módja egy képlet használata. Mint minden hasonló egyenlet esetében, úgy itt is igaz, hogy egy képlet attól függően lesz rád nézve pontos, hogy mennyire illeszkedsz a képlet tesztcsoportjába, amivel megalkották és tesztelték azt a bizonyos egyenletet.² Például a nagyon aktív nők esetében a Cunningham-egyenlet lehet a legpontosabb, míg a nagyon aktív férfiak esetében a Harris-Benedict egyenlet lesz a leginkább megfelelő.² Néhány képlet esetében (pl.: Cunningham) szükség lehet a száraz izomtömeg becslésére is.

Fontos tisztában lenni azzal, hogy kalóriaszükségleted számítása nem egzakt tudomány, így az esetleges hibalehetőséggel számolni kell.

Íme, például a Miffin St. Jeor egyenlet, mely bizonyítottan az egyik legpontosabb képlet, melyhez nem szükséges a száraz izomtömeg számítása.³

10 * súly (kg) + 6,26* magasság (cm) – 5* életkor (évek) + 5 

2. lépés: Aktivitási szint kiszámítása

Annak érdekében, hogy a teljes napi energiaszükségletedet meghatározhasd, a BMR-edet szorozd meg a fizikai aktvitás szorzóval. Ez az az elem az energiafelhasználás kapcsán, ami leginkább változó az egyéneknél, és 1,2 és 2+ között mozog életmód és edzési igényektől függően.¹

Íme, egy táblázat, mely megmutatja, melyik aktivitási szorzóval számolj: ⁴ ⁵

Aktivitási szint Jellemző Aktivitási szint szorzó
alacsony ülő életmód 1,2-1,55 
közepes átlagos irodai munka és alkalmanként aktív testmozgás 1,55-1,71 
magas kisebb mértékű fizikai munka és/vagy rendszeres edzés 1,71-1,95 
nagyon magas nagyobb mértékű fizikai munka és/vagy edzés 1,95 fölött

3. lépés: Ételek termikus hatása

Az ételek termikus hatása egy másik szempont, amit figyelembe kell venned, amikor az energiafelhasználást számítod ki.

Ez az az energia, amelyre a testednek szüksége van az elfogyasztott ételek emésztéséhez, felszívásához és anyagcseréjéhez. Míg egyes ételeknek nagyobb a hatásfoka, mint másoké, becslés szerint az ételek termikus hatása kb. 10%-a az össze energiafelhasználásának.¹

Mennyi kalóriát égetsz el egy nap alatt?

Nők:

Testsúly
(kg)
 

Ülő életmód
(kcal) 

Mérsékelten aktív életmód
(kcal) 
Nagyon aktív életmód
(kcal) 
40  1430  1730  2040 
50  1570  1900  2240 
60  1700  2070  2440 
70  1850  2240  2640 
80  1990  2410  2840 
90  2130  2580  3040 

 

Férfiak:

Testsúly (kg)  Ülő életmód (kcal) Mérsékelten aktív életmód (kcal)  Nagyon aktív életmód (kcal)
50  2000  2500  2950 
60  2200  2680  3150 
70  2340  2840  3350 
80  2480  3000  3550 
90  2620  3190  3750 
100  2760  3360  3950 

 

Mennyi kalóriát égetsz el egyes gyakorlatok során?

Elégetett kalóriák száma különböző testsúlyú egyének esetében 20 perces gyakorlat kivitelezése esetén:

Edzés MET*

50kg 

(kcal) 

60kg 

(kcal) 

70kg 

(kcal) 

80kg 

kcal) 

90kg 

(kcal) 

kerékpározás, kis intenzitás 6,8  119  143  167  190  214 
kerékpározás, közepes intenzitás 8  140  168  196  224  252 
kerékpározás, nagy intenzitás
10  175  210  245  280  315 
szobakerékpározás, kis intenzitás 3,5  61  74  86  98  110 
szobakerékpározás, közepes intenzitás 6.8  119  143  167  190  214 
szobakerékpározás, nagy intenzitás 8.8  154  185  216  246  277 
köredzés, közepes intenzitás 4,3  75  90  105  120  135 
köredzés, nagy intenzitás 8  140  168  196  224  252 
cross edzés 5  88  105  123  140  158 
ellenállásos edzés 5  88  105  123  140  158 
evezés, közepes intenzitás 4,8  84  101  118  134  151 
evezés, nagy intenzitás 8,5  149  179  208  238  268 
futás 9,5 km/h (10min/km)  9,8  172  206  240  274  309 
futás 11 km/h (5,5 min/km)  11,5  201  242  282  322  362 
futás, 13 km/h (4,6 min/km)  11,8  207  248  289  330  372 
gyaloglás, 4 km/h
3  53  63  74  84  95 
gyaloglás, 6,4 km/h 5  88  105  123  140  158 
gyaloglás, 8 km/h 8,3  145  174  203  232  261 

*MET= a test által elfogyasztott energia mennyiségét kifejező mértékegység (-a szerk.)

Mennyi kalóriát égetsz el egyes házimunkák során?

Elégetett kalóriák száma különböző testsúlyú egyének esetében 20 perces tevékenység kivitelezése esetén:

Edzés MET*

50kg 

(kcal) 

60kg 

(kcal) 

70kg 

(kcal) 

80kg 

(kcal) 

90kg 

(kcal) 

számítógépes munka 1,5  26  32  37  42  47 
tárgyalás 1,3  23  27  32  36  41 
TV nézés 1  18  21  25  28  32 
takarítás 3,3  58  69  81  92  104 
porszívózás 3,3  58  69  81  92  104 
főzés 2,5  44  53  61  70  79 
ülés 1,3  23  27  32  36  41 
fűnyírás 5,5  96  116  135  154  173 
alvás 0,95  17  20  23  27  30 

*MET= a test által elfogyasztott energia mennyiségét kifejező mértékegység (-a szerk.)

Tanulság

Az energiafelhasználás három részből tevődik össze: az alapanyagcsere érték, a fizikai aktivitási szint és az ételek termikus hatása. Költséges laboratóriumi eszközök nélkül nehéz a felhasznált kalóriák számának pontos meghatározása, mivel számos tényező befolyásolja a becslések pontosságát.

Azonban a cikkünkben említett képletek használatával egy durva képet nyerhetsz arról, hogy mennyi kalóriára van szükséged. Fontos továbbá, hogy a fizikai aktivitási szint a legnagyobb változó a számítások során, s így az egyének között jelentős különbségek lehetnek.

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


  1.    Assets.publishing.service.gov.uk. 2021. [online] Available at: <https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/339317/SACN_Dietary_Reference_Values_for_Energy.pdf> [Accessed 25 February 2021] 
  2.   Jagim AR, Camic CL, Kisiolek J, Luedke J, Erickson J, Jones MT, Oliver JM. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes. J Strength Cond Res. 2018 Jul;32(7):1875-1881. doi: 10.1519/JSC.0000000000002111. PMID: 28682934. 
  3.   Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005. PMID: 1588355 
  4.   FAO/WHO/UNU: Energy and Protein Requirements. Report of a Joint Expert Consultation. World Health Organization Technical Report Series No 724 Geneva: WHO 1985. 
 
  5.   Watkinson, C., van Sluijs, E., Sutton, S., Marteau, T. and Griffin, S., 2010. Randomised controlled trial of the effects of physical activity feedback on awareness and behaviourin UK adults: the FAB study protocol [ISRCTN92551397]. BMC Public Health, 10(1).


Liam Agnew

Liam Agnew

Sportdietetikus és személyi edző

Liam igazolt sportdietetikus a Nemzetközi Táplálkozási Társaságnál, és bejegyzésre került a Brit Dietetikus Szövetség sport és edzés táplálkozással foglalkozó nyilvántartásába. Sport és a testmozgás tudományában szerzett BSC diplomát, majd, ISSN diplomát alkalmazott sport és edzés dietetika szakon.

Liam tapasztalt személyi edző, segít az embereknek gyakorlatias, bizonyítékkal alátámasztott edzés és táplálkozási tanácsaival, hogy elérjék egészségügyi és fitnesz céljaikat.

Szabadidejében Liam számos erőemelő versenyen vett már részt, szereti a hegyi sétákat, a focit és a konyhai receptgyűjteményének bővítését. Liam tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.


Óriási novemberi Black Friday akciók | Klikk Vásárlás