Edzés

Tricepsz letolás | Technika, előnyök és a leggyakoribb hibák

Fordította: Fazekas Dániel

A cikk tartalma:

Karunk nagyjából kétharmadát a tricepszünk teszi ki, így érthető, miért ez a karunk domináns része. Ha a kar erejét, méretét és megjelenését egészében szeretnénk javítani, akkor a tricepsznek minden edzéstervünkben az élen kell állnia. Persze, a bicepsz jól néz ki pl. egy ingben, de a tricepsz többet tesz ki a karból, így méret szempontjából erre kell összpontosítani.

A tricepsz anatómiája

tricepsz anatómiája

Anatómiailag a tricepsz három fejből áll, innen ered a „tri” implikáció. A tricepsz oldalsó, középső és hosszú fejből áll.

Oldalsó fej: Ez a humerus izomzatának külső részén található, és talán az egyik legfontosabb terület, mivel ez adja a kar görbületét és az általános „méretes” megjelenését megfelelő edzés esetén. Ha a tricepsz hírhedt “patkó” vizuális hatását szeretnénk kifejleszteni, akkor az oldalsó fejet kell megcéloznunk!

Középső fej: Meglepő módon ez a tricepszünk hátsó részén található felül; ez azért szokatlan, mert a nevéből adódóan arra számítanánk, hogy középen lesz!

Hosszú fej: Ahogyan a nevében is benne van; ez a tricepsz leghosszabb része, és a testünk hátsó részén, a karon található.

Funkcionalitását tekintve alábecsüljük a tricepszet. Kétségtelenül az egyik legfontosabb felsőtesti izomzatunk. Nem csak edzőtermi szempontból, hiszen a mindennapi tevékenységeink során is használjuk őket. A könyökízület kinyújtásáért, illetve minden tolómozdulatért, amit végzünk, a tricepszünk a felelős -mint az egyik domináns izom.

Miközben a tricepsz oldalsó fejét célozzuk meg, a tricepsz letolással a tricepsz az elsődleges mozgását is elvégzi (a könyökízület kinyújtása); valamint a bicepsz is becsatlakozik másodlagos mozgatóként. Ez a mozgás többféleképpen is kivitelezhető: tricepsz letolás kötéllel, tricepsz letolás rúddal, egykezes kábeles letolás, egykezes letolás kötéllel, és még sok más gyakorlattal…

Gyakran előfordul, hogy a tricepsz letolást helytelenül hajtják végre, azonban írtunk egy útmutatót, hogy hogyan tudjuk ezt megelőzni.

A tricepsz letolás előnyei

Több izmot is megdolgoztat

Ha a tricepsz letolást helyes technikával végezzük, több izmot is meg tudunk dolgoztatni vele egyszerre. Bármennyire is a tricepszünket használjuk elsősorban, más izmokat is becsatlakoztat támogató szerepekben, beleértve a törzsünket, a hátunkat és a vállunkat.

Ha a nagyobb kar a cél

A tricepsz nagyobb, mint a bicepsz. Szeretnénk, ha feszülne a póló ujja? Akkor erre a gyakorlatra van szükségünk!

Technikája

  • Csatlakoztassunk egy fogantyút a csigás géphez!
  • Miközben könyökünket a hasunkhoz közel tartjuk, vállunkat pedig hátrahúztuk, fogjuk meg a rudat pronált markolattal (a tenyér lefelé néz), vállszélességben!
  • Lábunkat helyezzük viszonylag közel a géphez, miközben térdünket enyhén behajlítjuk!
  • Enyhén előrehajolva fújjuk ki a levegőt, és közben toljuk le a rudat csak a tricepszünket használva, amíg a rúd el nem éri a csípőnk/combunk felső részét!
  • Ezen a ponton a karunkat nyújtsuk ki teljesen, ekkor -az ellenállásnak köszönhetően- jelentős izommunkának kell lennie a tricepszünkben!
  • A mozgás során a vállnak és a felkarnak mozdulatlannak kell lennie, az alkar legyen az egyetlen testrészünk, amely mozog!
  • Törekedjünk a tricepsz izmok csúcsösszehúzódására 1-2 másodpercig, és hagyjuk, hogy az izmok kellőképpen összehúzódjanak!
  • Ezután, miközben a belégzés történik, lassan engedjük vissza a rudat a kiindulási helyzetbe!
  • Ismételjük meg a gyakorlatot a megadott számú ismétlés erejéig!

Kivitelezés és tempó

A „tempó” kifejezés arra utal, hogy milyen gyorsan vagy lassan hajtjuk végre egy gyakorlat koncentrikus (pozitív) és excentrikus (negatív) szakaszát. A tempó beállítása és manipulálása kiváló módja a progresszív túlterhelés elősegítésének.

Röviden, egy gyakorlat tempójának megváltoztatása jó megoldás a kezdőknek, mivel folyamatosan szabályozott ritmust állít be a gyakorlat kivitelezése során. Továbbá hasznos lehet haladó edzők számára is az izom feszültség alatt tartásának idejének a növelésére, és sokkal nehezebbé teheti a súlyt vagy az ellenállást, mint általában. A tricepsz letolás gyakorlat tempója 3 csoportra osztható:

  1. A letolás szakasza vagy a koncentrikus rész, amikor a könyökízület kinyújtása történik.
  2. Az első lépés végét követő rövid szünet. Ez az optimális idő az izom „megfeszítésére” és a csúcsösszehúzódás alkalmazására.
  3. A rúd visszaengedése vagy az excentrikus rész a könyök behajlításával.

Bár nehéz olyan tempót javasolni, amely mindenki számára alkalmas, van egy általános irány, amelyet a tricepsz letoláskor követhetünk. Általánosan törekedjünk arra, hogy meglehetősen robbanékony és gyors legyen a tempó a letoláskor (pozitív szakasz), majd álljunk meg egy rövid másodpercre -miközben összepréseljük és összehúzzuk a tricepsz izmait-, mielőtt lassan visszaengedjük a súlyt a mozgástartomány felső végpontjába (negatív szakasz).

Leggyakoribb hibák

Nem koncentrálunk mindhárom fejre

A tricepsz mindhárom részének edzése elengedhetetlen a kar általános fejlődéséhez. Mindhárom fej fejlesztése szimmetrikusabb, esztétikusabb és arányosabb megjelenést kölcsönöz a karunknak. Legközelebb, amikor tricepszet edzünk, iktassunk be egy-egy gyakorlatot a tricepsz minden fejének terhelésére, többféle ismétlést, sorozatot, pihenőidőt és gépet alkalmazva.

Túl sok fókuszt kap a bicepsz

Amint azt korábban említettük, a tricepsz a kar 2/3-át teszi ki, ezért ajánlatos tricepsz izommunkát igénylő gyakorlattal vagy konkrét tricepsz gyakorlatsorral kezdeni a karedzést a bicepsz megdolgozása előtt, vagy azzal párhuzamosan csinálni.

Gyenge forma

A tricepsz letolás teljes hatékonysága érdekében megfelelő formát és technikát kell alkalmazni. A könyököknek a teljes mozgás során a megfelelő helyzetben kell lenniük. Abban a pillanatban, amikor a könyökök elveszítik az irányítást és kimozdulnak a pozícióból, a feszültség a tricepszről a mellizmok és a vállizmok felé tolódik el. Ez a rossz kivitelezés általában vagy a hibás technika, vagy a túl sok súly kiválasztása miatt következik be.

Hogyan végezzük a tricepsz letolást otthon

Gumiszalaggal:

Vegyük a tricepsz letolás gyakorlatot, és reprodukáljuk otthon azt gumiszalaggal.

  • Vegyünk elő egy bármelyik erősségű gumiszalagot, és keressünk egy fix tárgyat, amelyhez rögzíthetjük a szalagot!
  • Fontos, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a gumiszalagot biztonságosan rögzítettük, mert visszapattanhat, ha mégsem.
  • Fogjuk meg a gumiszalagot mindkét kezünkkel (a tenyér befelé néz, egymással szemben van), közvetlenül a mellkasunk magassága alatt.
  • Tartsuk szorosan a könyökünket az oldalunk mellett, és toljuk le a szalagot a derekunk felé!
  • Tartsuk meg egy másodpercig, majd engedjük vissza a kezünket a mellkasunk magassága alá!

Szűk fekvőtámasz

A szűk támaszú fekvőtámasz egy olyan változat, amely elsősorban a tricepszet hivatott megdolgoztatni.

  • Vegyük fel a fekvőtámasz pozíciót úgy, hogy hüvelykujjaink összeérjenek, ahogy a tenyerünket a talajra helyezzük!
  • Tartsuk egyenesen a testünket, lassan engedjük le magunkat, amennyire csak lehetséges, de anélkül, hogy a talajt megérintenénk!
  • Álljunk meg egy másodperc erejéig, mielőtt visszanyomnánk magunkat a kiindulási helyzetbe -a könyökünk teljes kinyújtását elkerülve!

Tolódzkodás

A tricepszet könnyedén izolálhatjuk, amennyiben korlátozott felszereléssel vagy kevés hellyel rendelkezünk.

  • Helyezzük a kezünket vállszélességben egy padra!
  • Tenyerünket a padra téve, a kézfejünket a lábunk felé tartva, nyújtsuk ki a lábunkat magunk elé!
  • Nyomjuk fel magunkat a kiindulási helyzetbe!
  • Tartsuk a könyökünket szorosan egymáshoz, és tartsuk fenn a feszültséget!
  • Álljunk meg egy másodpercig a mozdulat alján!
  • Nyomjuk fel magunkat a padról a kiinduló helyzetbe!

Tetszett a cikk? Olvasd el ezeket is:

Mell és tricepsz edzés | Eddz úgy, mint egy profi testépítő!

Edzés

Mell és tricepsz edzés | Eddz úgy, mint egy profi testépítő!

Ez a nagy volumenű mell- és tricepsz edzés nagyon jó módja annak, hogy elérd azt a teltebb mellizmot, amire mindig is vágytál.

2020-09-23 14:01:14Isaac Syred

Levezetés edzés után | Amit kihagyhatsz, és ami kötelező!

Edzés

Levezetés edzés után | Amit kihagyhatsz, és ami kötelező!

A levezetés edzés után az az időszak, amikor dinamikus vagy statikus gyakorlatokat végzünk a pulzusunk csökkentése, illetve az izmaink nyújtása érdekében. Cikkünkben elmagyarázzuk, miért is fontos mindez.

2021-08-12 07:19:00MyproteinHU



Chris Appleton

Chris Appleton

Író és szakértő

Chris szerkesztő és minősített 3-as szintű személyi edző, BA edzői diplomával rendelkezik sport-tanácsadás és fejlesztés területen. Továbbá 3-as szintű képesítéssel rendelkezik sporttáplálkozás területen is. Fitnesz órák, edzések és edzéstervek terén is tapasztalattal rendelkezik, legyen szó akár kezdő, akár haladó sportolókról. Chris emellett még minősített labdarúgó-edző, magas szintű kapus és erőnléti edzést ad félig professzionális szinten, valamint táplálkozási tanácsokkal látja el a sportolókat az optimális teljesítmény fenntartása érdekében. 15 éves tapasztalattal rendelkezik a sport- és fitnesziparban, és folyamatosan fejleszti magát. Chris szereti szabadidejét a családjának szentelni, miközben edzőterembe jár.


Ne hagyja ki akcióinkat | Klikk Vásárlás