Hogyan diétázz?
Számtalan egymásnak ellentmondó információval találkozhatsz ebben a témában, ám az igazság az, hogy a kutatások újra és újra arra a következtetésre jutnak, hogy egyszerűen csak csökkentsd a bevitt kalória mennyiségét, és ha ezt hosszabb távon tudod tartani, akkor fogyni fogsz. A fogyás mértéke egyénenként eltérő, ám ismételten csak az igazolódik be, hogy összességében a dolog nagyon egyszerű - bevitt kalóriák vs. elégetett kalóriák.A gond ezzel csupán az, ha anélkül korlátozod a kalóriabeviteledet, hogy átgondolnád, hogy pontosan milyen típusú ételeket fogyasztasz, ugyanis a fogyás történhet a testzsírból, de az izomtömegedből is - tönkretéve ezáltal az edzőteremben elvégzett kemény munkát.Nagy valószínűséggel nem mi leszünk az elsők, akik azzal jönnek, hogy nincsenek “bűvös” diétás ételek, amelyek feltétlenül hozzájárulnak a fogyáshoz.A kutatások inkább azt sugallják, hogy az elfogyasztott kalóriák száma mellett érdemes megvizsgálni az étrended makrotápanyag-összetételét. Ez a nap mint nap bevitt fehérje, szénhidrát és zsír mennyiségét jelenti - miközben azokat az egészséges ételeket eszed, amelyeket mindig is javasoltak (a tested számára szükséges tápanyagok biztosítása érdekében).Cikkünk ad néhány ötletet ahhoz, hogy melyek azok a fehérjedús ételek fogyáshoz, amelyekkel hatékonyabban tarthatod meg az izomtömegedet és a legtöbbet hozhatod ki magadból.Rengeteg különféle fogyási stratégia létezik, ám ami beválik egy valakinek, nem biztos, hogy a másiknak is be fog. A hosszú távú fogyással kapcsolatos tudományos kutatások szerint a fogyás leghatékonyabb módja, ha olyan étrendet választasz, amelyet képes vagy tartani - függetlenül attól, hogy az a legújabb divat vagy sem.Fontos megjegyezni, hogy az ellenállásos edzés - mint például a súlyemelés - köztudottan serkenti az izomfehérje szintézist, tehát fontos, hogy a diétás időszakok se állj le az edzéssel, hogy ezáltal a lehető legtöbb izomtömeget tarthasd meg.
Hány kalóriával érdemes diétázni?
Közismert, hogy a fogyáshoz kalóriadeficitben kell lenni, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetsz el, mint amennyit beviszel.Ahhoz, hogy kiszámold, hány kalóriát kell fogyasztanod egy nap, először is az alapanyagcsere-rátádat, vagyis a BMR-t kell megtudnod. Ez az a kalóriamennyiség, amelyre 24 órán keresztül, mozgás vagy megerőltetés nélkül, szimplán a létezéshez szükséged van. Ez olyan dolgoktól függ, mint az életkorod, a nemed, a magasságod és a testsúlyod.Miután kiszámoltad a BMR-edet, jöhet a ‘teljes napi energiafelhasználás” vagy TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Ez az a kalóriamennyiség, amelyre a szervezetednek minden nap szüksége van a testi funkciók ellátásához, valamint a fizikai mozgáshoz, mint például a mindennapos tevékenységek és a testmozgás.Számold ki a diétás kalóriabeviteledet egyszerűen, 3 lépésben!
Az alkalmazott számítások a legpontosabbnak tekinthetők, ám néhány kalóriás eltérés bármelyik irányban előfordulhat. A jó hír az, hogy ez nagy valószínűséggel nem jelent számottevő különbséget a fejlődésedben. Az éhségérzet nélküli kalóriadeficit (vagy negatív energiaegyensúly) elérésének és fenntartásának kulcsa a nagy volumenű, de alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása. A növényi alapú ételek magas rosttartalma és a sovány fehérjeforrások hosszabb időre eltelítenek, miközben kevesebb kalóriát viszel be. Ha segítségre van szükséged, a cikkünkben található képlettel egyszerűen kiszámolhatod a kalóriadeficitedet!
Egyszerű szénhidrátok vs. összetett szénhidrátok
Cikkünkben részletesen megismerheted, mi a különbség az egyszerű szénhidrátok és az összetett (más néven: komplex) szénhidrátok között.
Az étrend makrotápanyag-összetétele
Amikor kevesebb kalóriát viszel be mint amennyire a testednek napi szinten szüksége lenne, a szervezeted energia reményében elkezdi lebontani a szöveteit (ezt hívják “katabolizmusnak”), ez pedig testsúlyvesztéshez vezet. Raktárazz be alacsony kalóriatartalmú ételekből - zöldségekből, gyümölcsökből és sovány fehérjéből.Míg a kalóriamérleg a diétázás legfontosabb tényezője, az, hogy milyen ételeket fogyasztasz, kulcsfontosságú az izomtömeg megőrzéséhez, miközben zsírt égetsz - ez a különbség a zsírégetés és a fogyás között. Ha kalóriadeficit közben továbbra is odafigyelsz a megfelelő fehérjebevitelre, akkor nagy eséllyel célzottan a zsírraktáraidat fogod elkezdeni felszámolni (az izmaid helyett).Fehérje
Kimutatták, hogy a korlátozott kalóriabevitel során az izmokban bekövetkező szövetlebontás mennyisége közvetlen összefüggésben van a szervezetben rendelkezésre álló fehérje mennyiségével. Ez az úgynevezett “nettó fehérjeegyensúly”.A kutatások szerint a kalóriaszegény időszakokban éppen ezért az izomtömeg megőrzésének egyik legfontosabb étrendi alkotóeleme nem más, mint a fehérje.A Journal of Sports Sciences című folyóiratban a kutatások azt javasolják, hogy a diétázás időszakában a lehető legtöbb izomtömeg megőrzéséhez napi 1,8-2 gramm fehérjét vigyünk be testsúlykilogrammonként.1 Néhány kutatás arra is rámutat, hogy a testsúlykilogrammonként 2,4 grammos fehérjebevitel még hatásosabb az izomtömeg megtartása szempontjából.2A fehérjedús, alacsony zsírtartalmú ételek - mint a csirke vagy a pulyka - viszonylag szénhidrátban is szegények. A magas fehérjetartamú élelmiszerek megnövelhetik az ételek volumenét, és az emésztés során eltelítő érzetet keltenek. Ha hosszabb ideig érzed magad jóllakottnak, akkor kevésbé valószínű, hogy túlteljesíted a napi kalóriacélodat.
10 egészséges snack recept: fehérjedús édesség házilag
Könnyen és gyorsan összedobható, kényeztetően finom egészséges snack recepteket keresel? Akkor ez a gyűjtemény neked készült - a 10 legjobb protein snack!
Szénhidrátok
Az elmúlt években a szénhidrátok lettek a legkevésbé közkedvelt makrotápanyagok - valószínűleg a magas zsírtartalmú, de szénhidrátban szegény étrendek, mint például a ketogén étrend térhódítása miatt.Az igazság az, hogy a szénhidrátok biztosítják szervezetünk számára az energia leghatékonyabb formáját, amelyre az edzéseken szükségünk van a legjobb teljesítmény eléréséhez. Ezért nem a legjobb ötlet (hacsak nem az orvosod javasolja) egész ételcsoportokat - beleértve a szénhidrátokat is - kiiktatni az étrendedből.Kutatások kimutatták, hogy mind az alacsony zsírtartalmú, mind pedig az alacsony szénhidráttartalmú étrendek hasonló mértékű fogyást eredményeznek - a lényeg, hogy megtaláld az egyensúlyt, amelyet hosszú távon tartani tudsz.3 A túl alacsony szénhidrátbevitel kedvezőtlenül befolyásolhatja az edzésedet - a szénhidrátok és a fehérje megfelelő egyensúlya az ételekben kulcsfontosságú, hogy teljesíteni tudj az edzőteremben, miközben megtarthatod az izomtömegedet, és zsírt is égetsz.Ha szívesen belemélyednél a szénhidrátok témakörébe, ne hagyd ki erről szóló cikkünket!
Fogyóban otthon a zabpehely, a maltodextrin vagy más szénhidrát készleted? Utazásra készülsz és szívesen vinnél magaddal valami fehérjedús, egészséges nassolnivalót, mondjuk egy flapjacket vagy egy Oatbakes sütit? Válogass a szénhidrát lista oldalunkon található termékek közül, és szerezd be őket 20% kedvezménnyel a CHBLOG kód használatával!
Egyszerű szénhidrátok vs. összetett szénhidrátok
Cikkünkben részletesen megismerheted, mi a különbség az egyszerű szénhidrátok és az összetett (más néven: komplex) szénhidrátok között.
Zsírok
A zsírok számos esszenciális tápanyaggal látnak el bennünket, és bármelyik étrend vagy diéta fontos összetevőinek számítanak. Kutatások szerint, azonban, megfelelő mennyiségű fehérjét kell fogyasztanunk ahhoz, hogy megőrizzük az izomtömegünket a fogyás során, ezt alapul véve pedig vagy a szénhidrátokat vagy a zsírokat, vagy mindkettőt valamennyivel csökkentenünk kell.Olyan diétát válassz, amelyet a leginkább be tudsz tartani, és közben ügyelj rá, hogy egyik fontos tápanyagból se szenvedj hiányt. A szénhidrátok B-vitaminokban bővelkednek, míg a zsírok tele vannak esszenciális zsírsavakkal, valamint A-, D-, E- és K-vitaminnal, szóval ha úgy döntesz, hogy a diétád során korlátozod valamelyik makrotápanyagot, akkor érdemes lehet táplálékkiegészítők szedésén is elgondolkodnod.Ha szeretnéd bebiztosítani magad és körültekintően felkészülni új étrendedre, nézz szét a vitamint lista oldalunkon, ahonnan a VITAMINBLOG kód használatával 35%-kkal kedvezőbb áron rendelheted meg termékeinket!
A legjobb diétás ételek
Ha zsírból szeretnél fogyni, kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit a tested felhasznál. A legtöbben úgy gondolják, hogy a kalóriák és a makrotápanyagok számolgatása kalóriaszámoló alkalmazások használatával a legegyszerűbb, de ez teljes mértékben egyéni döntés kérdése.Ha te is számolgattál már korábban, de úgy érezted, hogy a kalóriák megszállottjává váltál, akkor ez a módszer nem biztos, hogy neked való. Ha viszont úgy látod, hogy egészséges szinten tudod művelni, akkor a kalóriák számolása remek lehetőséget nyújthat az egészséges fogyáshoz.Fehérje
Fontos odafigyelned, hogy a kalóriadeficit során az izomtömeged megőrzése érdekében elegendő fehérjével lásd el a szervezetedet. Egy gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz. A legjobb fehérjedús, diétás ételek fogyáshoz a következők:- Sovány húsok
- Halak
- Tojás
- Tejtermékek
- Hüvelyesek (például lencse, bab, borsó és csicseriborsó)
- Tofu
- Magok
- Diófélék
A fehérjetartalmú étrend-kiegészítők, mint a tejsavófehérje, a kazein fehérje és a növényi alapú fehérjék kényelmes opciót nyújtanak a proteinbevitel teljesítéséhez, elérhető áron. Ráadásul azt is kimutatták, hogy a tejsavó egy gyorsan emészthető fehérje - ideális edzés utánra -, míg a kazein köztudottan jobb választás lefekvés előtt, hogy lassabban emésztődő fehérjével töltse fel az izmokat.
Tudj meg többet kazein további kedvező hatásairól!
Megjött a kedved a kazeinhez? A hagyományos tejsavófehérjét részesíted előnyben, vagy inkább egy üdítő Clear Whey-t választanál? Fehérjeport lista oldalunkon mindez és még sok egyéb fehérjedús termék vár! Ráadásul a PROTEINBLOG kód beírásával 35%-kal kedvezőbb áron juthatsz hozzájuk!
Szénhidrátok
Diéta során azok a legjobb szénhidrátforrások, amelyeket lassan emésztesz meg, hogy sokáig jóllakottnak érezhesd magad. Habár a gyümölcsökről és zöldségekről azt gondolhatod, hogy többnyire szénhidrátból állnak, a volumenükhöz képest viszonylag alacsony makroértékekkel bírnak, így kiváló egészséges ételek fogyáshoz. Ezek az úgynevezett “komplex szénhidrátok”. Egy gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz. A legjobb fogyókúrás ételek közé tartoznak a következők:- Teljes kiőrlésű gabonafélék és müzlik
- Teljes kiőrlésű kenyér, rizs és tészta
- Keményítőtartalmú zöldségek, mint például burgonya, sütőtök,kanadai sütőtök és csemegekukorica
- Magas cukortartalmú gyümölcsök, például banán
- Dextróz, ma
- Maltodextrin és egyéb szénhidráttartalmú étrend-kiegészítők
Zsír
A zsírok bárki étrendjének alapvető részét képezik, és nem lenne szabad teljes mértékben kizárni őket, ám nem minden zsír egyenértékű. Például, a telített zsírok bevitele lehetőleg legyen viszonylag alacsony (az ajánlások szerint körülbelül napi 20 gramm), míg az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok bevitelét érdemes magasabbra (napi 60 gramm körülre) belőni.1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz - ezt tartsd észben, amikor próbálod kiegyensúlyozni a kalóriákat és a makrókat. Ha diétázás közben átmenetileg lecsökkented a zsírbeviteledet, a számok alacsonyabbak lesznek.Zsírforrások tekintetében a legjobb diétás ételek a következők:- Zsíros halak, például lazac és makréla
- Diófélék és magok
- Avokádó
- Extra szűz olívaolaj (hidegen fogyaszd)
- Olívaolaj, repceolaj (ezekkel főzhetsz is)
Összefoglalás
Nem számít, milyen étrendet követsz éppen, diétázás során ugyanis a három legfontosabb dolog, hogy némileg csökkentsd a bevitt kalóriák mennyiségét, fogyassz elegendő fehérjét, és az izomtömeged megőrzése érdekében továbbra is végezz ellenállásos edzéseket.Számodra a legjobb diéta az, amelyet következetesen be tudsz tartani, amíg el nem éred a célodat. Ám néhány finomság itt-ott valószínűleg nem fog megártani, és különösen nem akadályoz meg a fejlődésben, amíg szem előtt tartod a megfelelő kalória- és fehérjebevitelt, és többségében olyan diétás ételek kerülnek az asztalodra, amelyekkel közelebb juthatsz a célodhoz.Fontos megjegyezni, hogy habár az egészséges testtömeg index értékelendő, a fogyókúrára csupán átmeneti folyamatként kell tekinteni (ideális esetben addig csináld, amíg egészséges testsúlyt nem érsz el). Nem szabad a diétádat állandó kalóriadeficitre cserélni, mivel ezzel megfoszthatod a szervezetedet a megfelelő működéshez szükséges tápanyagoktól.Végezetül pedig nagyon fontos észben tartanod és tisztában lenned a kockázattal, hogy a kalóriaszámolás néhány ember esetében étkezési zavart válthat ki. Ha korábban már tapasztaltál magadon hasonlót, akkor kerüld a kalóriaszámolást és inkább az egészséges, változatos étkezést helyezd előtérbe.Mindig konzultálj a kezelőorvosoddal, mielőtt csökkentett kalóriatartalmú étrendbe kezdesz!Ne feledd, hogy szénhidrát, fehérjepor és vitamin lista oldalainkon található termékeinket a PROTEINBLOG és a VITAMINBLOG kódok használatával 35%-os kedvezménnyel szerezheted be!Fordította: Barabás GabriellaCikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.
Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.
Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.
Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
