Edzés

Mell és tricepsz edzés | Eddz úgy, mint egy profi testépítő!

Fordította: Kelemen József

Sokunknak a melledzés fekvenyomással kezdődik és ezzel is ér véget. Ha ellátogatsz a világ bármely pontján egy edzőterembe, akkor fekpadot használokat biztosan fogsz találni. Viszont túl sokan összpontosítunk a melledzésünk során csupán a fekvenyomópad használatára, vagy éppen arra várunk, hogy szabaddá váljon.

Ne értsd félre, ha megfelelően csináljuk – kétség sem fér hozzá – ez az összetett feladat az egyik legjobb választás, ha azt szeretnénk, hogy erősödjön és izmosodjon a mellünk. De vannak egyéb módszerek is a mellizom formálására (kétkezes rúd nélkül is) – kérdezd csak Ben Prentice-t.

Megkértünk Bent, aki online edző és profi testépítő, hogy ossza meg velünk a tudását és melledzését ezen időszakban. Ez a nagy volumenű mell- és tricepsz edzés nagyon jó módja annak, hogy elérd azt a teltebb mellizmot, amire mindig is vágytál anélkül, hogy megállnál a hőn áhított fejlődés útján.

Ben edzése

Fekvenyomás egykezesekkel, vízszintes padon

Ez a kétkezes rúddal történő fekvenyomás közvetlen helyettesítője. Az egykezesek nagyobb mozgástartományt tesznek lehetővé, tehát ebből következve, több izom feszül meg erőteljesebben, és egy-egy pontra jobban tudunk fókuszálni, tehát segíthet az izmok egyensúlyának kialakításában is.

Így hajtsd végre:

  1. Emeld az egykezeseket a melledig és a vállad vonaláig, pont úgy mintha kétkezessel nyomnál fekve, ez a kezdőpozíció!
  2. Mellizmot és a tricepszet megfeszíted, hogy felfele nyomd a súlyzót, a mozdulat tetején erőteljesen feszítesz.
  3. Lassan engedd le a súlyzót, a kezdőpozícióba! Ez egy ismétlés.

Ajánlott ismétlésszám:

5 sorozatban 5-8 ismétlés

 

45°-os nyomás, Smith keretben

Azzal, hogy feljebb állítjuk a pad felső részét, a mellizom felső része sokkal jobban terhelődik a vízszintes padhoz képest. Azok számára, akik eredménytelenül küzdenek azzal, hogy a mellizom egy-egy részét jobban terheljék, ez egy nagyon jó választás ennek megtörésére.

Így hajtsd végre:

  1. Válassz egy padot, és emeld olyan magasba, ami neked megfelelő! Nagyjából 45°-ra!
  2. Vidd a padot a guggolóállványhoz! Bizonyosodj meg róla, hogy vannak biztonsági karok, és helyezd ezeket nagyjából 5 cm-re a mellkasodtól. Helyezd a biztonsági karra a rudat, hogy fel legyen függesztve a tested felett.
  3. Feküdj a padra, a rúd alá! Erőteljesen szorítsd a rudat, és készülj, hogy kinyomod.
  4. Told fel a rudat akkor erővel, amekkorával csak tudod!
  5. Engedd le a rudat lassan az állványon, és hagyd, hogy az állvány megtartsa. Ez egy ismétlés.

Ajánlott ismétlésszám:

4 sorozatban 10 ismétlés

Egykezes nyomás semleges fogásnemmel

A semleges fogás által jobban igénybe van véve a tricepsz, illetve ez egy jó helyettesítő, olyanok számára, akik vállsérülésben szenvednek, mivel lecsökkenti a vállízületre eső terhelést.

Így hajtsd végre:

  1. Feküdj le vízszintesen egy padra, a súlyzókkal a kezedben!
  2. Tartsd a melled felett, úgy, hogy a tenyereid egymás fele néznek!
  3. Mellizmot és a tricepszet megfeszíted, hogy felfele tudd nyomni a súlyzót, a mozdulat tetején még erőteljesebben ráfeszítesz.
  4. Engedd le lassan a súlyzót, a kezdőpozícióba! Ez egy ismétlés.

Ajánlott ismétlésszám:

3 sorozatban 8 ismétlés

Gurtnis tárogatás csigával

Ez a gyakorlat nagyszerű a középső vállak és a mell felső részének az edzésére, illetve a gurtni használatával felszabadíthatjuk a csuklóinkat a nyomás alól, ez azért fontos mivel a csukló sok embernél problémássá válhat, ha sok fekvenyomást végeznek.

Így hajtsd végre:

  1. Állítsd be a padot 20-30°között!
  2. Akaszd be a csuklódat a csiga fogantyújába! Keresztezve kell majd húznod, ezért a bal fogantyút a jobb csuklódba akaszd! Ellentétes oldalon ugyanígy!
  3. Mozgasd a karjaid kifele, ameddig vállmagasságot nem érnek!
  4. Lassan engedd vissza a karokat, ameddig össze nem érnek!

Ajánlott ismétlésszám:

4 sorozatban 10 ismétlés

Tricepsz letolás csigán

A tricepsz egy fontos része a melledzésnek, mivel ezek a másodlagos izmok akármilyen tológyakorlatban, tehát elengedhetetlen, hogy a tricepszünk erős, biztos legyen.

Így hajtsd végre:

  1. Egy beakasztható kötéllel vagy egyenes rúddal állj szembe a csigával!
  2. Teljesen átfogva, tenyerek plafon fele nézve, szorítsd meg és húzd egy kicsit ki a kábelt, addig, hogy a felkar, alkar derékszöget zár be.
  3. Miközben a könyököket a testedhez közel tartod, told le addig, ameddig ki nem nyújtod a karod!
  4. Feszítsd meg a tricepszed, majd lassan engedd vissza a kezdőpozícióba!

Ajánlott ismétlésszám:

3 sorozatban 12 ismétlés

Tricepsznyújtás fej fölött

Ez egy, a tricepsz hosszú fejét célzó gyakorlatok közül, mivel lehetővé teszi, hogy különféle izmokat dolgozzon, ezért hatékony izomépítő gyakorlat.

Így hajtsd végre:

  1. Csatold a kötelet a csigás gép felső akasztójához!
  2. Fordíts hátat a gépnek, majd lépj fél lépést el a géptől, vállszéles terpeszben!
  3. Miközben fogod mindkét kezedben a kötelet, dőlj előre, tenyerek egymás felé néznek.
  4. Told előre a kötelet, miközben a könyököd lefelé néz, és tartsd együtt a kettőt!
  5. Lassan engedd vissza a kötelet, ameddig a könyököd derékszöget nem zár be!

Ajánlott ismétlésszám:

3 sorozatban 12 ismétlés

 

Útravaló

A mellkasunk igazán mutatós izmot rejt, viszont nehéznek találhatod a fejlődését, ha nem változtatsz az edzésterven. A megszokott gyakorlatok lecserélése, vagy az ismétlésszám, illetve sorozatszám növelése segíthet fejlődésre bírni bármilyen problémás területet.



Isaac Syred

Isaac Syred

Író és szakértő

Isaac márkaépítéssel foglalkozó kommunikációs gyakornok, aki mindenféle fitnesszel és sporttal kapcsolatos dologért rajong. Mindig is szenvedélye volt a labdarúgás, magas szinten játszott serdülőként, továbbá négy évig versenyszerűen kickboxolt. Az elmúlt években Isaac elszántan fejlesztette és erősítette magát az edzőteremben, egyaránt élvezi az edzések funkcionális és testépítő részét. Szilárd meggyőződése, hogy fontos egyensúlyban lenni, hétvégén pedig szereti barátaival tölteni szabadidejét.


Ne hagyja ki akcióinkat | Klikk Vásárlás