Antocianin hatása, adagolása és mellékhatásai

Elgondolkodtál már rajta, honnan kapják a bogyós gyümölcsök változatos és élénk színüket? A titok a bennük lévő pigmentben rejlik. A bogyós gyümölcsök héjában található, nagy mennyiségű sejtek, amelyek az élénk színért felelősek, számos biológiai vegyületnek adnak otthont. Ezek egyike egy bizonyos flavonoid, amelyet jelen cikkünkben is tárgyalunk az egészségügyi előnyök sokaságának forrásaként. A flavonoidok (vagy bioflavonoidok) a növényi anyagcsere során létrejövő molekulák egy csoportja, amelyeknek valójában 6000 különböző fajtája létezik (1). Ezen molekuláknak számos egészségügyi előnyt tulajdonítanak, beleértve az antioxidánsokat és a gyulladáscsökkentő hatásokat. Cikkünkben ennek a csoportnak egyik különleges tagját mutatjuk be, amelyet a flavonoidok közül a legfontosabbnak tartanak(2); és amely a gyümölcsökben található festékanyag kulcsszerkezetét alkotja.

Reflektorfényben tehát az antocianin és annak az egészségre és teljesítményre gyakorolt kedvező hatásai. Mivel szervezetünk nem termel esszenciális aminosavakat, pótlásuk kiemelten fontos, főleg, ha szeretnéd fokozni az állóképességedet vagy az erőszintedet. Próbáld ki többféle, csábítóan gyümölcsös ízben elérhető, anticianint is tartalmazó BCAA-nkat, válogass egyéb aminosav termékeink közül, és szerezd be őket 30%-kal kedvezményesebben! Ehhez nem kell mást tenned, mint megadni a BLOGU kódot a vásárlás előtt!

Mi az antocianin?

Az anthocyanins, magyarul antocianin (vagy antociánok) valójában hasonló a flavonoidhoz, de nem teljesen az. Inkább a fitokemikáliák (a növényekben természetesen előforduló vegyi anyagok) flavonoid csoport egy része.

Összesen mintegy 17 antocianin létezik, amelyek közül hat (cianidin, delfinidin, petunidin, peonidin, pelargonidin és maldivin) bír a legnagyobb jelentőséggel az emberi szervezet számára (3-4).

Természetes módon különféle zöldségben és gyümölcsben fordul elő, de különösen koncentráltan van jelen számos bogyós gyümölcsben (pl. eper, málna, áfonya). Az antocianidinek a bogyók színét adó pigmentek szerepét töltik be (5-6); és mint ilyenek, a legtöbb ember általában elegendő mennyiséget fogyaszt belőlük (7-8).

Már régebben is többféle betegségek gyógyítására használták, többek között magas vérnyomásra, valamint látászavarok és fertőzések esetén, csak hogy néhányat említsünk (17-10).

A gyümölcsökben, kivonatokban vagy kiegészítőkben lévő antociánok szájon át történő alkalmazása hatékonynak bizonyult ezen betegségek megelőzésében és kezelésében (11-13).

Az antocianin működése

Antioxidáns

Az oxidatív stressz az az állapot, amikor a szabadgyökök (reaktív oxigénfajok) mennyisége nagyobb, mint az antioxidánsok (a szabadgyökök oxidációját késleltető vagy gátló vegyületek) kapacitása. Ez az egyensúlyhiány pedig a fehérjék, lipidek, sőt, a DNS oxidációját eredményezi (14).

Az antociánok antioxidáns aktivitását széles körben megerősítették (15-18).

Reaktív oxigénfajok ellen ható képességük azonban típusonként eltérő, és teljes mértékben az egyes vegyületek kémiai szerkezetétől függ (18). Az antocianinok egyes változatai másként reagálhatnak a különböző típusú szabadgyökökre, amely részben eltérő kutatási eredményekhez vezet.

Sajnos a magas antioxidáns-kapacitást (20-23) mutató pozitív kísérleti (in vitro) vizsgálatok némelyikét nem teljesen támasztják alá az emberi fogyasztásra alkalmas élelmiszerekkel végzett vizsgálatok (24).

Lehetséges azonban, hogy az antociánok nagyon alacsony koncentrációi a nem antioxidáns folyamatok révén is módosíthatják a sejtátvitelt és egyéb biológiai folyamatokat, amely magyarázhatja, hogy miért nem olyan egyszerű megfigyelni az antioxidáns hatásokat emberi vizsgálatokban.

Gyulladáscsökkentő

Megfigyelések azt is kimutatták, hogy az antociánok gyulladáscsökkentő szerepet játszhatnak számos sejtmechanizmuson keresztül (5).

Az antocianinok gátolják néhány gyulladáskeltő fehérje, az úgynevezett citokinek biológiai aktivitását azáltal, hogy elnyomják a specifikus sejtes jelátviteli útvonalakat (20, 25).

Példának okáért gátolhatják a gyulladáskeltő enzim, a ciklooxigenáz-2 (COX-2) működését, amely gyakran felelős a fájdalom kialakulásáért (26-27).

Valójában az antioxidáns és gyulladáscsökkentő sejtaktivitás ötvözése az, amely megkönnyíti az antocianin felhasználását a betegségek kezelésében.

Az antocianin hatása az egészségre

Míg azonban egyes tanulmányok és médiaközlemények kizárólag az antocianin antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásaira fókuszálnak, a kutatásokból kitűnik, hogy más mechanizmusok is felelősek lehetnek az említett egészségügyi előnyökért (13, 28-30).

Ezen további biológiai hatások közé tartozik az alábbiak elleni védelem:

• DNS-t lebontó reakciók
• Hormonfüggő betegség kialakulása (ösztrogén aktivitás)
• Lipidperoxidáció (lipidlebontás)
• Kapilláris erek törékenysége (12, 33-36)

Ezen mechanizmusok kombinációja lehetővé teszi, hogy az antocianinok számos betegség esetén kedvező hatást fejtsenek ki. Alábbiakban megvizsgálunk néhány konkrét egészségügyi problémát, amelyeket az antociánok kedvezően befolyásoltak.

Látás

A látás tisztasága, vagyis az, hogy mennyire jól meghatározott képet látunk (látásélesség), antocianin beadásával javítható (37), amely azonban nem csak erre az egy dologra van pozitív hatással. Az antociánok fogyasztásával ugyanis a sötétben való látás (éjszakai látás) is javulhat (37).

Fogyás

Érdekes módon a kutatók összefüggést véltek felfedezni az antociánok és a fogyás között (13). Ebben a vizsgálatban antociánokkal kombinált, magas zsírtartalmú ételekkel etettek egereket, ez pedig a testtömeg és a zsír(adipóz)szövetek gyarapodásának megakadályozását eredményezte.

Az antocianidin emellett számos anyagcsere-betegség tényező, köztük a hiperglikémia (magas vércukorszint) és hiperinzulinémia megelőzésében is szerepet játszhat. Ez bizonyítja, hogy az antocianin hatása jelentős lehet az elhízás és a metabolikus szindróma kezelésében.

Kognitív funkciók

Az antocianin további, az egészségi állapotot pozitívan befolyásoló hatása az idegrendszer modulációján keresztül a kogníció és a memória fokozása, miközben segít az időskori neurodegeneráció megelőzésében.

Egerekkel végzett kísérletek mind a kognitív funkció javulását, mind pedig a lipidperoxidáció csökkenését mutatják az agyszövetekben (46), amelyet azok a bizonyítékok támasztanak alá, amelyek szerint a magas antocianintartalmú áfonyakivonat beadása a neurodegeneratív memória- és motoros funkciók hatékony visszafordításához vezet (47).

Az antocianin hatása a sportteljesítményre

Felmerül a kérdés, hogy az antocianin miképpen támogathatja a sportteljesítményt?

A bioflavonoidok nagyobb csoportja bizonyítottan befolyásolja az izmok oxidációs folyamatát az állóképességi gyakorlatok során, amely a maximális oxigénfelhasználás (VO2 max) növekedését eredményezi (48-50). Egyes feltételezések szerint ez az izomsejtekben lévő mitokondriumok számának emelkedésével magyarázható.

Bizonyítékot találtak arra is, hogy ezek a vegyületek képesek csökkenteni az izomkárosodást és az edzés után fellépő izomlázat, ezzel egyidejűleg pedig a neuromuszkuláris funkciót (51-52) és az erőszintet (53) is javítják.

De mi a helyzet kifejezetten az antocianinnal?

Az International Journal of Preventive Medicine nemrégiben megjelent tanulmányában kettős vak, randomizált kontrollált vizsgálatban figyelték meg az antocianin-kiegészítés hatását a fizikai teljesítmény paramétereire (2). A kutatók 54 női és férfi sportolót vettek alapul, és napi 100 milligramm antocianin bevitelét hasonlították össze 100 milligramm placebóéval 6 héten keresztül. Ezen időszak alatt az alanyok heti 3 alkalommal végeztek kerékpározásból és futásból álló edzésprogramot a célpulzus 60-80%-ának megfelelő intenzitással. Eredményeik alapján a VO2 max jelentősen megnövekedett az antocianint fogyasztók csoportjában, meghaladva a placebo csoportban mért változásokat (p? 0,0001). Ez azt jelzi, hogy az ezen vegyületet tartalmazó étrend-kiegészítés konkrét előnyökkel jár az állóképességet fokozó testmozgásra!

Külön állatkísérletek támasztják alá azon megállapításokat, amelyek kapcsolatot mutatnak például az antocianin tabletta vagy egyéb kiegészítő formájában történő fogyasztása, az izomnövekedés és az edzéskapacitás között. Például patkányok esetében a 7 héten át tartó magas bevitel során nagyobb testsúly- és izomnövekedés, valamint a fáradásig tartó úszásidő kitolódása figyelhető meg. A magas antocianintartalmú termékeket vizsgáló tanulmányok (szemben az egyszerű antocián-pótlással) szintén hasonló, a testmozgással kapcsolatos előnyökre utalnak.

Az (anticianinban gazdag) cseresznye- és áfonyalével végzett vizsgálatok kedvező hatást mutatnak az izomkárosodásra és az excentrikus gyakorlatok utáni jobb regenerációra (55-61). Alternatívaként a (szintén magas antociántartalmú) Montmorency cseresznyét vették górcső alá, hogy lássák, milyen előnyökkel jár az egyoldalú lábgyakorlat által kiváltott izomkárosodásra és -funkcióra (62). Ebben a 10 edzett férfi sportolóval végzett tanulmányban egy cseresznyekivonatot tartalmazó kiegészítőt figyeltek meg. Minden résztvevő 10 egyoldalas lábnyújtást végzett 10 sorozatban az egyismétléses maximum (1RM) 80%-ával, a 2 hétig tartó antocián-pótlás előtt és után. Az eredmények alapján az akaratlagos maximális erőregeneráció gyorsabb volt az antocianintartalmú cseresznyekivonatot szedő csoportban, mint a másikban, ahol standard gyümölcskoncentrátumot fogyasztottak. Javulást láttak az izmok regenerációjában, különösen a magas antocianin-koncentrációjú étrend-kiegészítők szedése során. Úgy vélik, hogy ezeknél a sportolóknál az izmokra vonatkozó előnyök valószínűleg az antioxidáns-kapacitás növekedésének köszönhetők (63).

Antocianin mellékhatásai

A magas antocianintartalmú ételek (például különböző bogyós gyümölcsök) fogyasztásának régre visszanyúló tapasztalatai révén az ilyen flavonoidokat általában az emberi szervezet számára biztonságosnak és jól tolerálhatónak tartják (64).

Egy 133 randomizált kontrollált vizsgálatot tartalmazó, nagyszabású elemzés a flavonoidok (beleértve az antocianint is) biztonságosságát vizsgálva nem mutatott ki semmilyen káros hatást vagy toxicitási problémát, különösen az antociánokkal kapcsolatban (65).

Érdemes megjegyezni azonban, hogy a flavonoidok csoportjaként az antocianin a bevitel típusától, adagolásától és időtartamától függően mérgezéses tüneteket okozhat (66) - különösen a magas kockázatú csoportok, például az idősek esetében.

Ebben a tanulmányban viszont az antocianinnal kapcsolatban nem merültek fel ilyen gondok.

Antocianin adagolása

Az antocianin napi bevitele az emberek körében viszonylag magas - 500 milligramm és 1 gramm között mozog (68).

Azonban ahhoz, hogy a sportteljesítményre és az egészségügyi állapotra kedvezően ható antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatást elérjük, csupán 100 milligramm szükséges (2).

Összefoglalás

A lenyűgöző antocianin vegyületeket bemutató körutunk ezennel véget ér.

A természetes evolúció eredendő melléktermékéből egy olyan vegyület jött létre, amely képes az antioxidáns és gyulladáscsökkentő funkciók fokozására, miközben a sejtek jelátvitelének módosításával hozzájárul az egészségünkhöz és a fizikai teljesítményünkhöz.

Akár a látásodat szeretnéd fejleszteni, akár az öregedés és a betegségek megelőzése érdekében tennél lépéseket, vagy csupán az állóképességeden javítanál, az antocianin mindenképpen megér egy próbát!

Az izomtömeg megtartását és növelését segítő esszenciális aminosavak nagyban hozzájárulnak a sportteljesítmény fokozásához, így ha ez is szerepel a kitűzött céljaid között, böngészd át aminosav lista oldalunkat, ahol a BLOGHU kód használatával 30%-kal kedvezőbb áron juthatsz hozzá kedvenc termékeidhez!

Fordította: Barabás Gabriella

További cikkek vitamin témában

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.