Olvasási id?: 5 perc

Mozgás alatt több ezernyi biokémiai folyamat játszódik le testünkben. Izmaink felhasználják a rendelkezésre álló glikogént, glükózzá bontják, melyet a vér szállít a mitokondriumba,  ahol az energiatermelés történik. Ekkor különböz? enzimeink elkezdik felhasználni a zsírszöveteinket zsírsavakká alakítva azokat – ez a lipolízis –, amely mint energia fog végigkísérni minket az edzés alatt. Az el nem használt energia – vagyis a zsírsavak – szépen visszavándorol eredeti helyére, a nem kívánatos zsírszöveteinkbe. Ezt senki sem szeretné.

Dönt? szerepet az intenzitás és annak ideje játszik, mely meghatározza, hogy a vérünkben kering? zsírsavak milyen arányban kerülnek bevetésre és növelik teljesítményünket, illetve fújnak visszavonulót, mi pedig küzdhetünk továbbra is a zsírpárnáinkkal.

Hogyan lehetne ezen javítani?

Nos, erre megoldást az egyik legismertebb zsírégetéshez kötött kiegészít? kínál nekünk: az L-karnitin. Függetlenül attól, hogy mi a célunk, legyen az zsírtömegünk csökkentése, izomtömegünk, illetve teljesítményünk növelése, sikeressége azt a bizonyos mérleget pozitív irányba fogja billenteni. Természetesen csak akkor, ha megfelel? mennyiségben van jelen a szervezetben.

Mi az L-karnitin?

Annak ellenére, hogy az L-karnitin (4-N-trimetil-hidroxi-vajsav), mint aminosav terjedt el, technikailag nem az. Leginkább egy „vitaminszer?” és „aminoszer?” vegyület, amely szoros rokonságban áll a B vitaminokkal. Els? eredményes kutatások, melyek az 1950-es évekre tehet?ek, az L-karnitin, mint BT vitamin volt bejegyezve.

Az L-karnitin a májban és a vesékben képz?dik lizinb?l és metioninból. Ahhoz, hogy ez a bioszintézis létrejöhessen elengedhetetlen – a fent említett aminosavakon kívül – a megfelel? mennyiség? vas, B3 vitamin (niacin), B6 vitamin (piridoxin) és a C vitamin. Képz?désük helyének ellenére f?ként a vázizomzatban – beleértbe a szívet –, az agyban és a herékben tárolódik megközelít?leg 20 gramm.

Természetes forrásban állati eredet? táplálékokban található a legszámottev?bb mennyiségben, ilyenek például a birka-, a kecske-, a juh-, a sertéshús, halak, tej. Növényi eredet? forrás pl. az avokádó vagy a szója.

L-karnitin hatása

A hosszú szénláncú zsírsavak, például a trigliceridek önmaguktól nem képesek az energiatermel? sejt mitokondriumba eljutni. Ehhez nyújt segítséget az L-karnitin, melyek így képesek oxidálódni és energiaként rendelkezésünkre állni. Érdemes arzenálunkat kiegészíteni vele, mert nem csak a felesleges zsírszövet gyarapítását gátolja, de aerob kapacitásunk is nagyobb lesz, s így hosszabb, intenzívebb edzésekkel égethetsz el több kalóriát.

Szálkásításkor a kevesebb energia, mellyel a szervezet gazdálkodhat, az energiaszintünket szinte a nullával teszi egyenl?vé, melyen megint csak segíthet a karnitin, mint ahogy az étvágyunkat is kedvez?en befolyásolja, azaz csökkenti.

A Connecticuti Egyetem kutatói megállapították, hogy az L-karnitin növeli az izomsejtek tesztoszteron, androgén receptorainak mennyiségét. Minél több van ezekb?l a receptorokból, annál több szabad tesztoszteron tud ezekhez köt?dni. Ezzel a folyamattal az izomzatod közvetlenül jut az anabolikus tesztoszteron hormonhoz, amivel olyan masszív izomméret és er?növekedést érhetsz el, mely ezel?tt lehetetlennek t?nt.

Felfedezni vélték, hogy javítja a vérkeringést azáltal, hogy megemeli a szervezet nitrogén-oxid termelését. A simaizmok így ellazulnak, teret adva az erek kitágulásához, mely szabad utat jelent a vér áramlásához. Ez nagymértékben hozzájárul a teljesítmény növeléséhez az izmok oxigénnel és tápanyaggal való ellátásával, így csökken a tejsav felhalmozódása, kés?bb pedig kedvez?bb környezetet teremt a regenerálódáshoz.

L-karnitin használata

Els? szabály: L-karnitin fogyasztása szénhidráttal történik. Több tanulmány bizonyítja, hogy az L-karnitin csak minimális mennyiségben jut el az izmokhoz. Ezt a nem megfelel? id?ben és módon történ? bevitel okozza, ugyanis amikor a szervezet inzulint bocsát ki, az izmok tápanyagfelvétele megn?. Így már a karnitin el tud jutni az izomsejtekbe.

Akár már egyetlen gramm L-karnitin is hatásos lehet, mégis a legideálisabb mennyiség 2-3 gramm adagonként a maximális hatás eléréséhez. Ezt célszer? legalább 30-40 gramm szénhidráttal és 20-30 gramm fehérjével elfogyasztani, leginkább egy étkezés kíséretében.

Azonban ezek a javaslatok a következ? formájú karnitinre nem érvényes!

Ugyanis az Acetil-L-Karnitin (ALC vagy ALCAR) jóval hatékonyabban szívódik fel és hasznosul, mint az el?bb említettek. Kihasználva ezt a tulajdonságát, ezt a formájú karnitint tanácsos olyan kiegészít?kkel egyidej?leg szedni, melyek fokozzák a zsírégetést, mint pl.: koffein, zöldtea. Fogyasztása étkezések között történjen! Impact Diet Whey termékben összetev?ként is megtalálod az L-karnitint a zöld tea mellett.

Ajánlatos lehet pótlása terhes és szoptatós anyáknál (orvossal való egyeztetés után), mivel csecsem?k és kisgyermekek szervezetében még nem termel?dik elég karnitin. A szervezet L-karnitin szintjének csökkenéséhez vezethet a vegetáriánus táplálkozás is, mivel ezt a tápanyagot a hús- és tejtermékek tartalmazzák nagyobb mennyiségben. A harmadik az id?skor, amivel pótlás nélkül együtt jár az L-karnitin szintjének csökkenése.

L-karnitin szedése

Tanácsos 30-60 perccel fizikai aktivitás el?tt szedni 1-3 grammot. Ezt az id?t a folyékony formájú kiegészít?vel lehet rövidíteni, melyet azonnal hasznosít a szervezet. Így ha közvetlenül edzés el?tt van lehet?ségünk L-karnitint alkalmazni, akkor mindenképp javasolt a folyékony L karnitin kapszula.

Állóképességi sportolók számára a legoptimálisabb választás a kapszula formájú. Ez lassabban szívódik fel, mint a folyékony és a por állagú.

Az L-karnitin káros mellékhatásai

Egy 2013-as tanulmány – mely a Mayo Clinic Proceedings folyóiratban került kiadásra – 13 különböz? kutatást végzett az L-karnitin és a szív- és érrendszeri betegségek közötti összefüggésekr?l. A hiedelemmel ellentétben, az L-karnitin nem játszik szerepet az effajta betegségek kialakulásában, s?t sokkal inkább segít azokat elkerülni.

A kutatók arról számoltak be, hogy a karnitin kiegészítés az ebb?l adódó halálozást 30 %-kal csökkentette, míg a szívritmus zavarban szenved?k számát 65%-kal. Az angina – szívizomzat vérellátási elégtelenség – betegek, pedig 40 %-kal lettek kevesebben.

Amennyiben L-karnitin vásárláson töröd a fejed, nyugodt szívvel egészítsd ki az étrendedet vele. Nemhogy káros mellékhatása nem lesz, de az állóképességed, izmaid és az er?szinted is eredményesebben fog fejl?dni, a zsír pedig szinte le fog olvadni a testedr?l. Egyébiránt Mayo Clinic Proceedings folyóiratban megjelen? tanulmány alátámasztott számos, egyéb jótékony hatását, mely épp a szív- és érrendszer egészségét befolyásolja.
Amennyiben az ajánlott adag többszörösét visszük be, jelentkezhetnek különböz? negatív élmények, mint például hasi görcsök, hányinger, hányás, hasmenés. Azonban maradandó problémát nem okoznak, mert a szervezetb?l kiürül. Ritka esetben uriméás betegeknél izomgyengeséget, míg epilepsziás embereknél görcsöket idézhet el?.

Ide sorolható még egy váratlan mellékhatás. Ennek ugyan nem feltétlen látjuk kárát, de nem szívesen fogadjuk épp az edz?teremben, két sorozat között. Egy olasz kutatás azt eredményezte, hogy az L-karnitin kiegészítés hatásosabbnak bizonyult a tesztoszteron pótló kezelésnél az erekció zavaros férfiak kezelésekor. Ez a NO szint emelkedésének tudható be, mely a jobb vérellátást biztosítja. Egy másik kutatás sem ment túl messzire a témától, az L-karnitin a férfi nemz?képességet támogatja a spermiumok mobilitásának fokozása révén.

Konklúzió

Els?dleges funkciója a zsírsavak elszállítása a mitokondriumba, vagy a sejtek energiaközpontjába, ahol azok szinte azonnal energiává égnek. Innent?l már nincs nehéz dolgunk rájönni, hogy mennyire hasznos kiegészít? mindazok számára, akik az állóképességüket szeretnék növelni, miközben testzsírjuk csökken.

Jóformán nincs az az indok, amiért ne fogyasszon egy sportoló L-karnitint. Olcsó, egyszer? és biztonságos a használata és kétségtelen, hogy pozitív hatását mindenki érezni fogja. Ki tudja, lehet ezen fog múlni az a kis plusz? 😉

Ha szeretnél lapos, kidolgozott hasizmot, melyet nem fed felesleges, egészségtelen zsírréteg, akkor ne habozz és raktározz be L-karnitinnel és fogyaszd egész évben, mert mindig a maximumot kell nyújtani.

Érdekesnek találtad a cikket? Olvasd el ezeket is:

Felhasznált források

Fazekas Dániel

Cikkíró, táplálkozási és életmód tanácsadó, junior testépítő
A nevem Fazekas Dániel, Budapesten születtem. Életem legnagyobb részét a testépítés és az ahhoz tartozó egészséges életmód teszi ki. 15 éves koromban határoztam el magam, hogy változtatni fogok, mind az életvitelemen, mind a megjelenésemen. Eleinte a saját testsúlyos, későbbiekben a súlyzós edzés fortélyait sajátítottam el. Az évek során számos diétát követtem, legyen az versenyfelkészülés idején, vagy tömegnövelés érdekében alkalmazott. 5 év folyamatos ismeretszerzés, tanulás és edzésmúlt után úgy döntöttem ideje megmérettetni magam másokkal is. IFBB Junior Testépítő és Fitness Magyar Kupán, a második helyért járó ezüst érmet vihettem haza klasszikus testépítés kategóriában. Immár 6 évnyi, folyamatosan bővülő tudásommal szeretnék segíteni azokon, akik egészségesebb, fittebb életre vágynak.