Kiegészítők

L-karnitin | használata, szedése, káros hatásai

Mozgás alatt több ezernyi biokémiai folyamat játszódik le testünkben. Izmaink felhasználják a rendelkezésre álló glikogént, glükózzá bontják, melyet a vér szállít a mitokondriumba,  ahol az energiatermelés történik. Ekkor különböző enzimeink elkezdik felhasználni a zsírszöveteinket zsírsavakká alakítva azokat – ez a lipolízis –, amely mint energia fog végigkísérni minket az edzés alatt. Az el nem használt energia – vagyis a zsírsavak – szépen visszavándorol eredeti helyére, a nem kívánatos zsírszöveteinkbe. Ezt senki sem szeretné.

Döntő szerepet az intenzitás és annak ideje játszik, mely meghatározza, hogy a vérünkben keringő zsírsavak milyen arányban kerülnek bevetésre és növelik teljesítményünket, illetve fújnak visszavonulót, mi pedig küzdhetünk továbbra is a zsírpárnáinkkal.67

Hogyan lehetne ezen javítani?

Nos, erre megoldást az egyik legismertebb zsírégetéshez kötött kiegészítő kínál nekünk: az L-karnitin. Függetlenül attól, hogy mi a célunk, legyen az zsírtömegünk csökkentése, izomtömegünk, illetve teljesítményünk növelése, sikeressége azt a bizonyos mérleget pozitív irányba fogja billenteni. Természetesen csak akkor, ha megfelelő mennyiségben van jelen a szervezetben.

Mi az L-karnitin?

Annak ellenére, hogy az L-karnitin (4-N-trimetil-hidroxi-vajsav), mint aminosav terjedt el, technikailag nem az. Leginkább egy „vitaminszerű” és „aminoszerű” vegyület, amely szoros rokonságban áll a B vitaminokkal. Első eredményes kutatások, melyek az 1950-es évekre tehetőek, az L-karnitin, mint BT vitamin volt bejegyezve.

L-Karnitin - ételekbenAz L-karnitin a májban és a vesékben képződik lizinből és metioninból. Ahhoz, hogy ez a bioszintézis létrejöhessen elengedhetetlen – a fent említett aminosavakon kívül – a megfelelő mennyiségű vas, B3 vitamin (niacin), B6 vitamin (piridoxin) és a C vitamin. Képződésük helyének ellenére főként a vázizomzatban – beleértbe a szívet –, az agyban és a herékben tárolódik megközelítőleg 20 gramm.

Természetes forrásban állati eredetű táplálékokban található a legszámottevőbb mennyiségben, ilyenek például a birka-, a kecske-, a juh-, a sertéshús, halak, tej. Növényi eredetű forrás pl. az avokádó vagy a szója.

L-karnitin hatása

A hosszúszénláncú zsírsavak, például a trigliceridek önmaguktól nem képesek az energiatermelő sejt mitokondriumba eljutni. Ehhez nyújt segítséget az L-karnitin, melyek így képesek oxidálódni és energiaként rendelkezésünkre állni. Érdemes arzenálunkat kiegészíteni vele, mert nem csak a felesleges zsírszövet gyarapítását gátolja, de aerob kapacitásunk is nagyobb lesz, s így hosszabb, intenzívebb edzésekkel égethetsz el több kalóriát.

L-Karnitin - futás

Szálkásításkor a kevesebb energia, mellyel a szervezet gazdálkodhat, az energiaszintünket szinte a nullával teszi egyenlővé, melyen megint csak segíthet a karnitin, mint ahogy az étvágyunkat is kedvezően befolyásolja, azaz csökkenti.

A Connecticuti Egyetem kutatói megállapították, hogy az L-karnitin növeli az izomsejtek tesztoszteron, androgén receptorainak mennyiségét. Minél több van ezekből a receptorokból, annál több szabad tesztoszteron tud ezekhez kötődni. Ezzel a folyamattal az izomzatod közvetlenül jut az anabolikus tesztoszteron hormonhoz, amivel olyan masszív izomméret és erőnövekedést érhetsz el, mely ezelőtt lehetetlennek tűnt.

Felfedezni vélték, hogy javítja a vérkeringést azáltal, hogy megemeli a szervezet nitrogén-oxid termelését. A simaizmok így ellazulnak, teret adva az erek kitágulásához, mely szabad utat jelent a vér áramlásához. Ez nagymértékben hozzájárul a teljesítmény növeléséhez az izmok oxigénnel és tápanyaggal való ellátásával, így csökken a tejsav felhalmozódása, később pedig kedvezőbb környezetet teremt a regenerálódáshoz. Előzőek tudatában különböző betegségek kezelésére is alkalmazzák, leggyakrabban a szívbetegségek esetén, mivel több kutatás is bebizonyította, hogy előnyösen hat a szív működésére.

De hatékonynak bizonyult a felnőttkori diabetes tüneteinek enyhítésében, az agyi problémák gyógyításában, a memória javításában, a vesebetegség kezelésében, a vércukorszint csökkentésében, a Parkinson-kór gyógyításában és az angina tüneteinek kezelésében is. Természetes antioxidánsként működik, így általános egészségmegőrző és betegségmegelőző szerepkört is betölt. Késlelteti a sejtek öregedési folyamatát, mivel védi a sejtmembránt az oxidatív stressz ellen és segít számos létfontosságú fehérje membránba épülésben.

L-karnitin használata

Első szabály: L-karnitin fogyasztása szénhidráttal történik. Több tanulmány bizonyítja, hogy az L-karnitin csak minimális mennyiségben jut el az izmokhoz. Ezt a nem megfelelő időben és módon történő bevitel okozza, ugyanis amikor a szervezet inzulint bocsát ki, az izmok tápanyagfelvétele megnő. Így már a karnitin el tud jutni az izomsejtekbe.

Akár már egyetlen gramm L-karnitin is hatásos lehet, mégis a legideálisabb mennyiség 2-3 gramm adagonként a maximális hatás eléréséhez. Ezt célszerű legalább 30-40 gramm szénhidráttal és 20-30 gramm fehérjével elfogyasztani, leginkább egy étkezés kíséretében.

Azonban ezek a javaslatok a következő formájú karnitinre nem érvényes!

Ugyanis az Acetil-L-Karnitin (ALC vagy ALCAR) jóval hatékonyabban szívódik fel és hasznosul, mint az előbb említettek. Kihasználva ezt a tulajdonságát, ezt a formájú karnitint tanácsos olyan kiegészítőkkel egyidejűleg szedni, melyek fokozzák a zsírégetést, mint pl.: koffein, zöldtea. Fogyasztása étkezések között történjen! Angol nyelvű oldalunkon rengeteg ilyen terméket találsz, de magyar oldalunkon megtalálod az Impact Diet Whey termékben is összetevőként a zöld tea melett.

71

Ajánlatos lehet pótlása terhes és szoptatós anyáknál (orvossal való egyeztetés után), mivel csecsemők és kisgyermekek szervezetében még nem termelődik elég karnitin. A szervezet L-karnitin szintjének csökkenéséhez vezethet a vegetáriánus táplálkozás is, mivel ezt a tápanyagot a hús- és tejtermékek tartalmazzák nagyobb mennyiségben. A harmadik az időskor, amivel pótlás nélkül együtt jár az L-karnitin szintjének csökkenése.

L-karnitin szedése

Tanácsos 30-60 perccel fizikai aktivitás előtt szedni 1-3 grammot. Ezt az időt a folyékony formájú kiegészítővel lehet rövidíteni, melyet azonnal hasznosít a szervezet. Így ha közvetlenül edzés előtt van lehetőségünk L-karnitint alkalmazni, akkor mindenképp javasolt a folyékony L karnitin kapszula.

Állóképességi sportolók számára a legoptimálisabb választás a kapszula formájú. Ez lassabban szívódik fel, mint a folyékony és a por állagú.

L Karnitin káros mellékhatásai

Egy 2013-as tanulmány – mely a Mayo Clinic Proceedings folyóiratban került kiadásra – 13 különböző kutatást végzett az L-karnitin és a szív- és érrendszeri betegségek közötti összefüggésekről. A hiedelemmel ellentétben, az L-karnitin nem játszik szerepet az effajta betegségek kialakulásában, sőt sokkal inkább segít azokat elkerülni.

A kutatók arról számoltak be, hogy a karnitin kiegészítés az ebből adódó halálozást 30 %-kal csökkentette, míg a szívritmus zavarban szenvedők számát 65%-kal. Az angina – szívizomzat vérellátási elégtelenség – betegek, pedig 40 %-kal lettek kevesebben. Emellett megjegyezték azt is, hogy segít megelőzni az érelmeszesedést, nem pedig elősegíti.

Amennyiben L-karnitin vásárláson töröd a fejed, nyugodt szívvel egészítsd ki az étrendedet vele. Nemhogy káros mellékhatása nem lesz, de az állóképességed, izmaid és az erőszinted is eredményesebben fog fejlődni, a zsír pedig szinte le fog olvadni a testedről. Egyébiránt Mayo Clinic Proceedings folyóiratban megjelenő tanulmány alátámasztott számos, egyéb jótékony hatását, mely épp a szív- és érrendszer egészségét befolyásolja.
Amennyiben az ajánlott adag többszörösét visszük be, jelentkezhetnek különböző negatív élmények, mint például hasi görcsök, hányinger, hányás, hasmenés. Azonban maradandó problémát nem okoznak, mert a szervezetből kiürül. Ritka esetben uriméás betegeknél izomgyengeséget, míg epilepsziás embereknél görcsöket idézhet elő.

Ide sorolható még egy váratlan mellékhatás. Ennek ugyan nem feltétlen látjuk kárát, de nem szívesen fogadjuk épp az edzőteremben, két sorozat között. Egy olasz kutatás azt eredményezte, hogy az L-karnitin kiegészítés hatásosabbnak bizonyult a tesztoszteron pótló kezelésnél az erekció zavaros férfiak kezelésekor. Ez a NO szint emelkedésének tudható be, mely a jobb vérellátást biztosítja. Egy másik kutatás sem ment túl messzire a témától, az L-karnitin a férfi nemzőképességet támogatja a spermiumok mobilitásának fokozása révén.

L-Karnitin - tesztoszteron

Konklúzió

Elsődleges funkciója a zsírsavak elszállítása a mitokondriumba, vagy a sejtek energiaközpontjába, ahol azok szinte azonnal energiává égnek. Innentől már nincs nehéz dolgunk rájönni, hogy mennyire hasznos kiegészítő mindazok számára, akik az állóképességüket szeretnék növelni, miközben testzsírjuk csökken.

Jóformán nincs az az indok, amiért ne fogyasszon egy sportoló L-karnitint. Olcsó, egyszerű és biztonságos a használata és kétségtelen, hogy pozitív hatását mindenki érezni fogja. Ki tudja, lehet ezen fog múlni az a kis plusz? 😉

Ha szeretnél lapos, kidolgozott hasizmot, melyet nem fed felesleges, egészségtelen zsírréteg, akkor ne habozz és raktározz be L-karnitinnel és fogyaszd egész évben, mert mindig a maximumot kell nyújtani.

OLVASD EL EZT IS:

Táplálkozás

6 népszerű diéta rövid bemutatása | miben különböznek?

Az alábbi cikkben összeszedtem és röviden ismertettem a legnépszerűbb diéta típusokat és trendeket, kiemelve előnyeiket és hátrányaikat.

2018-02-19 13:33:27Rózsa Zoltán

Táplálkozás

14 tipp az egészséges életmódhoz és táplálkozáshoz

Ahelyett, hogy fölösleges stressznek tennénk ki a testünket nap mint nap, nézzük milyen egyszerű dolgok elegendőek ahhoz, hogy tegyünk az egészséges életmódért. Jöjjön 14 olyan tanács, amit jobb, ha szem előtt tartunk, amikor a táplálkozásunk kialakítására kerül a sor:

2018-06-22 18:47:29Fazekas Dániel


Forrás:
http://www.myprotein.com/thezone/supplements/l-carnitine-weight-loss-when-dosage/
http://www.myprotein.com/thezone/supplements/l-carnitine-for-fat-loss/
http://www.lkarnitin.com
http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-supplement-guru-carnitine.html
http://www.bodybuilding.com/fun/now5.htm
http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900127-4/abstract



Fazekas Dániel

Fazekas Dániel

Cikkíró, táplálkozási és életmód tanácsadó, junior testépítő

A nevem Fazekas Dániel, Budapesten születtem. Életem legnagyobb részét a testépítés és az ahhoz tartozó egészséges életmód teszi ki. 15 éves koromban határoztam el magam, hogy változtatni fogok, mind az életvitelemen, mind a megjelenésemen. Eleinte a saját testsúlyos, későbbiekben a súlyzós edzés fortélyait sajátítottam el. Az évek során számos diétát követtem, legyen az versenyfelkészülés idején, vagy tömegnövelés érdekében alkalmazott. 5 év folyamatos ismeretszerzés, tanulás és edzésmúlt után úgy döntöttem ideje megmérettetni magam másokkal is. IFBB Junior Testépítő és Fitness Magyar Kupán, a második helyért járó ezüst érmet vihettem haza klasszikus testépítés kategóriában. Immár 6 évnyi, folyamatosan bővülő tudásommal szeretnék segíteni azokon, akik egészségesebb, fittebb életre vágynak.