Az alábbi cikkben összeszedtem és röviden ismertettem a legnépszerűbb diéta típusokat és trendeket, kiemelve előnyeiket és hátrányaikat.
1. Fehérje diéta
Mi az a fehérje diéta?
Ahogy a diéta neve is sugallja, az étrend magas fehérje bevitelen alapul. A fehérjeforrások mellé redukált mennyiségben társulnak komplex szénhidrátforrások is. Testsúly kilogrammonként 2-3 gramm fehérje fogyasztása ajánlott. A komplex szénhidrátok emésztéséhez a szervezetnek több időre van szüksége, így az elfogyasztott tápanyag lassabban szívódik fel. Összetett szénhidrátok fogyasztásával elkerülheti a vércukorszint hirtelen megemelkedését és a hatalmas inzulinreakciót. Az étkezései között energikusabb lesz, kevésbé lesz éhes és dekoncentrált. Szénhidrát fogyasztását tartsa 1,5-3 gramm/testsúlykilogramm körül. Az egyszerű szénhidrátoktól maradjon távol. Szerkezetük egyszerűsége miatt gyorsan lebonthatóak, hamar keresztülhaladnak az emésztőrendszeren. Szervezete nem tudja egyszerre felhasználni az általuk nyújtott energiát, ezért elraktározza őket a zsírszövetekben. Kerülje a fehérliszt és a cukor fogyasztását!
Mit ehetek?
Fehérjeforrásait a következő ételekre alapozza: fehérhúsok, sovány vörös húsok, halak, sovány tejtermékek, tojásfehérje és fehérje készítmények. Szénhidrátforrásait alapozza összetett, alacsony GI indexű ételekre, mint a: barnarizs, basmati rizs, zabpehely, lencse, kuszkusz, hajdina, árpa, köles, rozs és bulgur. Fogyasszon sok magas rost, illetve alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket. A magas rostfogyasztás egészségügyi előnyei mellett több fronton támogatja diétáját is.
Fehérje diéta előnyei és hátrányai
Mind a klinikai tesztek, mind a gyakorlati tapasztalat is bizonyította ezen diéta hatásosságát. Hatalmas népszerűségnek örvend a tapasztalt sportolók körében. Minimalizálhatja az izomvesztést és hatékonyan szabadulhat meg az izmait eltakaró zsírrétegtől. Érzékenyebbek nehezen tolerálják a szénhidrát megvonást. Diétája utolsó szakaszában - mikor drasztikusan redukálja a szénhidrátfogyasztást - enerváltnak és dekoncetráltnak érezheti magát.
2. Ketogén diéta
Mi az a ketogén diéta?
A ciklikus ketogén diéta jelenti a legeredményesebb változatát a ketogén diétának sport és alakformálás szempontjából. Lényege a ciklikusan váltakozó ketózis és szénhidráttöltés. Ez azonban korántsem írja le a ciklikus ketogén diéta bonyolult és összetett folyamatát. A fent említett két ciklus váltja egymást, az egyik ciklust magas zsír, a célunkhoz igazított moderált fehérje és drasztikusan alacsony szénhidrát bevitel jellemzi. Jellemzően ez a ciklus 5-6 napig tart. A másik ciklusban csökken a zsírbevitel, a kiürült glikogén raktárakat visszatöltjük magas szénhidrát bevitellel, a fehérje bevitel nem változik. Jellemzően ez a ciklus 1-2 napig tart.
Mit ehetek?
Étrendünk tartalmazhat: vörös húsokat (marha), halakat (lazac, hekk), zsíros sajtokat (alacsony laktóz tartalmú), MCT olajat (az organikus Coconpure kókuszolaj tökéletes választás erre a célra) olívaolajat, lenmagolajat, tökmagolajat, mogyorót (a legfinomabb fogyasztási módja kétségkívül a Myprotein mogyoróvaj, amely 100%-ban csak földimogyorót tartalmaz, így nem rontja el a diétáját a hozzáadott cukor) avokádót és alacsony szénhidrát tartalmú zöldségeket (uborka, spárga, brokkoli).
Ketogén diéta előnyei és hátrányai
Rossz inzulinérzékenységgel rendelkező személyek számára hatásosabb, mint egy klasszikus magas fehérje és alacsony szénhidrát tartalmú étrend. A ketózis beálltakor jellegzetesen csökken a mentális teljesítőképesség és a koncentrációs képesség. Ez az állapot egyeseknél csak pár óráig tart, azonban érzékenyebb személyeknél a ketózis ideje alatt végig fennáll.
3. Paleo diéta
Mi az a paleo diéta?
A paleolit diéta célja az, hogy a paleolit kori étkezést reprodukálja a mai modern viszonyok között. Számos eltérő irányzata és változata létezik, egy dolog azonban mindegyikben azonos: egyes ételek és ételcsoportok kizárásával olyan civilizációs betegségek elkerülését célozzák, amelyek összefüggésbe hozhatók az étkezéssel. Az étrend követői teljes mértékben kizárják modern korunk feldolgozott, egészségtelen élelmiszereit.
Mit ehetek?
A fűvel etetett állatok húsa, a halak, a tengeri herkentyűk, a friss zöldségek- és gyümölcsök, a tojás, a magvak és az „egészséges” zsírok (olívaolaj, dióolaj, lenmagolaj, avokádó, kókuszolaj) mind kitűnő választást jelentenek. Kerülje a hüvelyeseket, a tejtermékeket, a finomított cukrot, a burgonyát, a feldolgozott élelmiszereket, illetve a túlzottan sós ételeket!
Paleo étrend előnyei és hátrányai
A paleo étrend számos remek „szabályt” állít fel, egy rendszert visz az étkezésébe. Továbbá olyan ételek használatára ösztönzi, amelyek jó minőségűek és tartalmazzák a szükséges tápanyagokat. A finomított cukor, a fehérliszt és a feldogozott élelmiszerek kerülése a lehető legjobb, amit tehet egészsége megőrzése, és fizikuma pozitív irányba történő változtatása érdekében. Azonban számos olyan étel került a „tiltólistára”, amelyekről tudományosan nem bizonyították, hogy ártalmasak lennének, vagy kifejezetten jótékony hatásúak.
4. Vércsoport diéta
Mi az a vércsoport diéta?
Az elmélet támogatói szerint őseink szervezete az evolúció során úgy adaptálódott a különböző kondíciókhoz, hogy különböző vércsoportokat hozott létre a rendelkezésre álló ételek függvényében. Úgy gondolják, hogy vértípusunk determinálja azt, hogyan reagálunk a különböző tápanyagokra és tápanyagforrásokra. Számos hiteles szakember megkérdőjelezi a diéta hatékonyságát.
Mit ehetek?
A vércsoport diéta lényege, hogy különböző vércsoportú embereknek különböző ételeket javasol, illetve ellenjavall. Az étrend komplexitása miatt ezen diéta kisokos keretein belül a részletes ismertetés nem lehetséges.
A vércsoport diéta előnyei és hátrányai
Genetikai adottságaink minden bizonnyal befolyásolják testünk metabolizmusának sebességét, zsírraktározási potenciálunkat és zsírvesztésünk sebességét. Azonban klinikai tesztek során nem született bizonyíték, amely felfedett volna bármilyen korrelációt a vércsoport és a fent említett faktorok között.
5. Dukan diéta
Mi az a Dukan diéta?
Az étrendet egy francia orvos fejlesztette és négy fázisból áll: tiszta fehérje szakasz, zöldség és fehérje szakasz, fehérje zöldséggel és gyümölccsel és „súlyfenntartó” szakasz. Az utolsó ciklus során nincs semmilyen megkötés, vagyis bármit ehet heti egy „tiszta fehérje nap” fenntartása mellett.
Mit ehetek?
Az első szakaszban csupán fehérje forrásokat, vagyis húsokat, alacsony laktóz- és zsírtartalmú tejtermékeket és halakat. A második szakaszban megengedett további zöldségek fogyasztása. A harmadik szakaszban a további gyümölcsfogyasztás is engedélyezett. Az utolsó fázisban szabadon fogyaszthat bármit.
Dukan diéta előnyei és hátrányai
Dietetikusok és szakorvosok megoszló véleménnyel vannak a Dukan diéta biztonságos és eredményes mivoltát illetően. Ha csupán fehérjeforrásokra alapozza étrendét, akkor számos esszenciális tápanyagtól vonja meg testét. Továbbá, a rostok hanyagolásával tovább ronthatja emésztésének hatékonyságát.
6. 90 napos diéta
Mi az a 90 napos diéta?
90 napon keresztül 4 ciklus váltja egymást. Fehérje nap, hüvelyesek nap, szénhidrát nap és gyümölcsnap. Ahhoz, hogy minőségi fogyást érjen el és ne veszítse el teste tónusát és feszességét adó izomzatát, szüksége van a kellő mennyiségű fehérjebevitelre, amely a szénhidrát, illetve a gyümölcsnapon nincs meg.
Mit ehetek?
Reggeli étkezésre gyümölcsöket javasol. A nap későbbi részében pedig az adott ciklusba illő ételeket. Fehérje napon: halak, húsfélék és tojás. A hüvelyes napon babot, lencsét és rizsféléket. Szénhidrát napon nincs semmilyen megkötés, egyszerű szénhidrátok fogyasztása is megengedett.
90 napos diéta előnyei és hátrányai
Tudományos kísérletek és a gyakorlati tapasztalat sem indokolja tápanyagforrásaink ilyen módon való szétválasztását. Az étkezésébe vitt rendszer és változtatás rövid távú fogyáshoz vezethet, azonban léteznek hosszabb távú és egészséges alternatívák ennél.
További cikkeink táplálkozás témakörben itt.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
