Edzés

Top 10 edzőtermi hiba

A legtöbb embernek két cél lebeg a szeme előtt, amikor átlépi az edzőterem ajtaját: izmot akar magára pakolni és erősödni akar. Azonban akarni valamit és valóban tenni érte két teljesen más dolog. Könnyen érezheted magad elveszettnek és összezavarodottnak a rengeteg eltérő étkezési és edzési tanácsok áradatában.

Mikor életemben először súlyzókat ragadtam, fogalmam sem volt mit is kellene tennem céljaim elérése érdekében, de az évek alatt megtanultam mi az, ami valóban működik és rájöttem, hogy az erőhöz és izmos fizikumhoz vezető út egyszerű. Ne ess abba a hibába, hogy az “egyszerűt” összekevered a “könnyűvel”. Tudni az elméletet fél siker, de azt alkalmazni az edzésen már egészen más tészta.

Segítség képen összegyűjtöttem a 10 leggyakrabban látott edzőtermi hibát. Ezek a melléfogások akadályozzák meg, hogy fejlődj, ők állnak közted és a vágyott célod között. Mindegyiket elkövettem én is, szóval a saját káromon tapasztaltam meg, milyen ostoba hibák. Kerüld el őket mindenképpen!

Hiba #1 – Nem erősödsz

A többségnek nem szabad megfeledkezni arról, hogy erősödjön ahhoz, hogy izmosabbá váljon. Ebből a helyzetből csak profitálhatsz. Rengetegen mellőzik a folyamatos túlterhelést és meglepődnek, hogy nem azokkal az eredményekkel szembesülnek, amiket szeretnének. Az egyszerű igazság az, hogy az edzések folyamán a tested folyamatosan alkalmazkodik a terheléshez, ahhoz hogy ez az alkalmazkodási folyamat folytatódni tudjon, növelni kell a terhelést.

Leegyszerűsítve, minden edzésnek intenzívebbnek kell lenni, mint az előzőnek. Erre több lehetőséged van: emelheted a súlyt (kis lépésekben, nincs szükség minden edzésen megtoldani a súlyokat egy extra 20 kg-s tárcsával, hacsak nem szeretnél folyton sérüléseket szerezni), több ismétlést csinálhatsz ugyanazzal a súllyal, vagy csökkentheted a pihenő időt.

Einstein azt mondta: ”az őrültség nem más, mint ugyanazt tenni újra és újra, és várni, hogy az eredmény más legyen”. Lemerem fogadni, ha nem a fizika és a Nobel-díjak megnyerésére koncentrált volna, akkor egy igazi szörnyeteg lett volna a teremben.

Hiba #2 – Nincs terved

Top 10 edzőtermi hibaHa elszúrod a tervezést, akkor megtervezed az elszúrást. Terembe menni pontos elképzelés nélkül arról, hogy mit fogsz csinálni borzalmas ötlet. Ebből semmi jó nem származhat. A világ legjobb sportolóinak mind vannak edzőik.  Sőt a világ legjobb edzőinek is szükségük van edzőkre, oktatókra. Ezzel te sem vagy másképp! Nem feltétlen van szükséged személyi edzőre, de mindenképp szerezz be egy szakszerű edzéstervet, amit egy hozzáértő ember készített számodra. Egy jó edzéstervnek pontos célja van és logikus lépéseken keresztül vezet a cél felé. Továbbá egy jó edzésterv részét képezik azok a gyakorlatok is, amik nehezek és amiket nem szívesen csinálsz. Felejtsd el, hogy a terembe sétálva csak azt az eszközt használod, ami szabad.

Hiba #3 – Nincs egyensúly

Egy igazi klasszikus hiba csak azokat az izmokat megedzeni, amik a tükörben látszanak. Ez az oka annak, hogy végtelen sok embert látsz a teremben, akik leragadtak a mell-bicepsz párosnál. Azonkívül, hogy bedurrantatnod magad mielőtt elmész bulizni, nem igazán teszel semmit egy egészséges, arányos és kiegyensúlyzott fizikum eléréséhez.

Egyensúlyra van szükséged, és ez alatt azt értem, hogy az edzésednek tartalmaznia kell húzó és toló mozdulatokat, edzeni kell a hátsó lánc izmait (vádli, farizom, combhajlító, alsóhát) és megfelelő módon kell edzeni a lábaidat is. Ez nem csupán egészségesebb, kiegyensúlyozottabb és kevésbé sérülékenyebb izomzatot eredményez de a tested legnagyobb izmainak megedzése olyan anabolikus hormont választ ki a szervezetedből, amely az egész testedre – beleértve a melledet és a bicepszedet – pozitívan hat. Egyébként is, ki akar fogpiszkáló vastagságú lábakat?

Hiba #4 – Túl hosszú edzés

3Másfél óra edzés az jó, akkor három óra edzés még jobb?

Tévedsz!

Számos edzőterembe járó maratoni edzéseket tart, amely egy dolgot tesz a  fejlődésükkel de azt nagy mértékben hátráltatja. Egy óra edzés után a tesztoszteron szinted csökken és a kortizol szinted nő (szerk. megj. edzés előtt és edzés közben fogyasztott BCAA-val tudod mérsékelni a tesztoszteron szint csökkenést és a kortizol szint növekedést).  40-60 percnél ne tartson tovább az edzésed. Ennyi idő alatt a megfelelő intenzitás mellett eltudod végezni az edzésed anélkül, hogy felesleges stressznek tennéd ki a tested. Arról se feledkezünk meg, hogy rövid intenzív edzések mellett több időd jut bármi másra. Nem kell az életed felét a teremben tölteni.

Hiba #5 – Nem használsz edzésnaplót

Mekkora súllyal végzed a felhúzást? Mennyivel guggoltál előző héten? Ha nem tudod a választ ezekre a kérdésekre, honnan tudod, mekkora súllyal kell dolgoznod jövő héten? Honnan tudod, hogy fejlődtél akármennyit is egy év alatt? Írj le minden sorozatot! Írd le a bemelegítő sorozatokat és bármilyen gyakorlatot, amit végzel. Nem csak a előrelépések dokumentálására jó, de segít az esetleges hibák könnyebb megtalálásában. Menj, vegyél egy kis füzetet és a következő edzéseden nyújtott teljesítményed jegyezd fel! 4

Hiba #6 – Nem figyelsz a regenerálódásra

Top 10 edzőtermi hibaMelyik van nagyobb hatással a testedre, a négy óra amit hetente a teremben töltesz vagy 164 óra amit a termen kívül?

A regeneráció a fejlődés elengedhetetlen része. Figyelned kell a megfelelő étkezésre és a pihentető, minőségi alvásra, továbbá kerülnöd kell a stresszt. Túl hosszú lenne ebben a cikkben kifejteni a helyes étkezés összes aspektusát, azonban azt le kell hogy szögezzem, akármi legyen a célod, izomépítés vagy diéta, sikered legalább annyira a konyhában dől el, mint a súlyok között. Sokan nincsenek tisztában az alvás fontosságával. 7-9 óra minőségi alvás sokat javíthat a fizikumodon és a közérzeteden egyaránt. A krónikus alváshiány csökkenti a tesztoszteron szintet és az inzulin érzékenységet, tehát olyan körülményeket teremt a testedben, amelyek kedveznek a zsírpárnák szaporodásának és nehezítik az izmom építést.

Nem kell mást tenned, mint időben lefeküdni, előtte pár órával legyen egy laktató étkezésed, olvass egy könyvet és lazíts! Alvás előtt tedd félre a mobilod és kapcsold ki a tévét, a fények megnehezíthetik az elalvást.

Hiba #7 – Bukásig edzel

Amennyiben egy Rocky film edző montázsának egyik filmkockájáról pattantál le, nyugodtan eddz minden sorozatodban bukásig. Sajnos a valóság és fikció nem egyezik. Természetesen keményen akarsz edzeni és ezzel nincs is gond, azonban abszolút bukásig edzeni nagyon megterhelő a központi idegrendszer számára és nagy mértékében késleltetheti az edzés utáni regenerációt (szerk.megj. a volumen és intenzitás fordítottan arányosak egymással, tehát minél kevesebbszer edzel meg egy adott izmot a héten, annál keményebben edzheted meg, mivel több ideje van regenerálódni. Ne ess túlzásba és ne eddz minden edzésed, minden sorozatában bukásig, azonban ha egy izmot hetente egyszer edzel meg, pár sorozat erejéig elmehetsz bukásig vagy bukáson túl!).

Hacsak nem vagy súlyemelő versenyző, nem szükséges bukásig edzeni. Tartogass egy-két ismétlést és meglátod, a következő sorozatodban hálás leszel érte.

Hiba #8 – Az összetett gyakorlatok mellőzése

7Ha mindenáron egy közmondással akarnék élni, azt mondanám, az összetett, több ízületet munkába vonó gyakorlatok érik meg leginkább a pénzüket. Több izom csoportot vonnak be a munkába, nagyobb súlyok mozgatását teszik lehetővé és ezáltal több izom rostot aktivizálnak, ami végső soron erő és izom növekedést eredményez, ráadásul ezeket a gyakorlatokat  könnyű nyomon követni a pár sorral feljebb tárgyalt edzésnaplóban. Egy jó edzésterv mindenképpen tartalmazza a következő gyakorlatok valamelyik fajtáját: guggolás, felhúzás, evezés, nyomás, húzódzkodás, fekvőtámasz, tolódzkodás.

Ne csupán az izolációs gyakorlatokra korlátozódjon az edzésed!

Hiba #9 – Nem periodizálod az edzésed

Ahogy már említettem, a fokozatos túlterhelés a fejlődés kulcsa, azonban fiziológiai határai vannak annak, meddig mehetsz. Máskülönben mindenki tonnákkal guggolna pár év edzés után. Egy jó, hosszútávú edzésterv tartalmaz olyan ciklusokat, amikor alacsonyabb az edzés intenzitás és olyan rövid időszakokat, amikor egyáltalán nem edzel, ezt stratégiai dekondicionálásnak nevezzük. Ebben az időszakban teljesen regenerálódik a tested. Ezek kötelező technikák, ha az évek múltán nem szeretnél búcsút mondani a fejlődésednek.

Hiba #10 – Sérülést okozol magadnak

8Görbe háttal felhúzni csak akkor érdemes, ha edzésünk célja a sérv szerzés és nem egy izmosabb, erősebb és egészségesebb test kialakítása. A gyakorlatok helyes kivitelezése életbevágóan fontos! Ha nem vagy biztos a helyes technikában, kérj meg valakit, hogy mutassa meg, magyarázza el és tanítson meg! Megfelelő kivitelezés nélkül nem fogod megadni a kellő terhelés az izmaidnak és sokkal nagyobb eséllyel sérülsz meg. Továbbá az olyan súlyok használatát is felejtsd el, amik túl nehezek számodra. Hagyd az egódat az öltözőben és használj olyan súlyokat, amiket szabályosan tudsz mozgatni.

Végül, ha sportolói karriered nem rövidtávú, melegíts be alaposan és a nehéz sorozatok előtt végezz bemelegítő sorozatokat kisebb súllyal. Kihűlt izomzattal végzett nehéz súlyos gyakorlatok egyenes utat jelentenek a sérülésekhez. Ha megsérülsz, nem tudsz edzeni. Nem utolsó sorban van mód arra, hogy erősebbé válj és elkerüld a sérülésekkel járó egészségügyi beavatkozásokat.



Rózsa Zoltán

Rózsa Zoltán

Cikk és tartalomíró

A sport gyermekkorom óta szerves részét képezi életemnek. Írásaim elsődleges célja a táplálkozástudomány és testmozgás fiziológiájának megosztása közérthetően és szórakoztatóan. Cikkeimben komoly hangsúlyt fektetek arra, hogy állításaim ne csak személyes tapasztalataimat, de a sporttudomány legfrissebb álláspontjai is igazolják.