Kiegészítők

Mi az a kazein? Miért érdemes kazein fehérjeport fogyasztanod?

Fordította: Rózsa Zoltán

A magas fehérjetartalmú étrend által nyújtott előnyök sokak által ismertek. A megfelelő mennyiségű fehérjebevitel támogatja az izomépítést és a regenerációt, így sportolóként különösen fontos az elégséges fehérjebevitel.

A fehérjepor készítmények biztonságos és könnyű módját jelentik a napi fehérjebevitel megemelésének. Olykor nehéz lehet a több tucat fehérjepor formula közül kiválasztani a személyes sport célokhoz leginkább illeszkedő terméket. Az alábbi cikkünkben megismerheted a kazein fehérjepor által nyújtott előnyöket, és hasznos tippeket olvashatsz megfelelő alkalmazásáról.

kazein előnye

Mi az a kazein?

A kazein egy tejfehérje, amely a sajtkészítés melléktermékeként keletkezik. Gyomrunk savas környezete lassítja felszívódását, így az emésztése sok időt vesz igénybe. A hosszabb felszívódási sebességnek köszönhetően, a kazein akár hosszú órákon keresztül is konstans vér aminosav szintet biztosíthat. Ugyanakkor a kazein egy olyan fehérje, ami különösen erős allergiás reakciót vált ki azoknál, akik laktózérzékenységgel küzdenek, így számukra a kazein fogyasztása nem javasolt. Másoknak viszont számos előnnyel szolgálhat!

Miben tér el a kazein a tejsavófehérjétől?

A kazein számos módon különbözik a tejsavófehérjétől. Míg a tejsavófehérje a tej folyékony részéből, addig a kazein  a tej szilárd részéből származik. Eltérő arányban és mennyiségben tartalmaznak aminosavakat, így eltérő hatást gyakorolnak a szervezetre. A legjelentősebb különbséget a felszívódási sebesség jelenti. A tejsavó fehérje gyorsan felszívódó fehérjeforrás, míg a kazein fehérje emésztése és felszívódása hosszabb ideig tart.

Edzést követően fontos, hogy izmaink számára a lehető leggyorsabban biztosítsuk a könnyen felszívódó fehérjét, így ez esetben a tejsavófehérje koncentrátum vagy izolátum fogyasztása ajánlott. Elalvás előtt azonban inkább a kazein alapú fehérjeporok fogyasztása javasolt a hosszan tartó aminosav utánpótlás biztosítása érdekében.

Ezért érdemes kazeint fogyasztanod!

1. Lassú felszívódási sebesség

Az emberi szervezet számára hosszú idő megemészteni a kazein alapú fehérje készítményeket, így izomzatod hosszantartó és folyamatos aminosav ellátásban részesül a kazein fogyasztást követő órákban. A fehérje felhasználás általános előnyei mellett, további előnyökkel járhat a kazein megfelelő alkalmazása. Egy hosszú repülőút előtt állsz, és tudod, hogy az elkövetkező órákban nem lesz lehetőséged magas fehérjetartalmú ételeket enned? Szeretnéd garantálni izomzatod megfelelő fehérje ellátottságát az éjszaka folyamán is? A kazein ideális választás lehet számodra.

2. Hatékony izomépítés és regeneráció

A kazein tartalmú étrend-kiegészítők hatékonyan támogathatják az izomépítést és regenerációt. A Journal of the International Society of Sports Nutrition szaklapban megjelent 2017-es kutatás eredménye szerint, az intenzív fizikai megterheléssel járó sporttevékenységet követő akár 24 órán keresztül is fokozottan támogathatja a fehérjebevitel a regenerációt.1 Így a kazein fogyasztás is jelentősen támogathatja regenerációd egy izzasztó edzést követően.

A jelentős fizika terhelés következében mikrosérülések jöhetnek létre az izomszövetekben. Testünk ezen sérülések megjavításakor túlkompenzálhat, vagyis felkészül a jövőben érkező hasonló fizikai sérülésre. Ez a folyamat szükséges az izom- és erőfejlesztéshez. A kazein alapú fehérjekészítményekben nagy koncentrációban találhatóak meg az olyan regenerációs folyamatokat támogató aminosavak, mint például az elágazó láncú aminosavak (angolul BCAA, vagy branched chain amino acid).

3. Zsírvesztés

Magas fehérje, alacsony szénhidrát és zsírtartalmának köszönhetően a legtöbb kazein készítmény beilleszthető testsúlycsökkentést célzó étrendekbe is. A magas fehérjetartalmú ételek emésztése általában több időt vesz igénybe így a teltségérzet hosszabb ideig fenntartható.

A kalóriadeficites étrendek esetén jelentkező izomvesztés csökkentésében és a jóllakottság érzet elnyújtásában egyaránt fontos szerepet játszó elégséges fehérjebevitel elengedhetetlenül fontos a diétázni vágyók számára. Nem csak a tónusos és sportos fizikum fenntartásában segíthet az izomvesztés korlátozása, de a nagyobb izomtömeg magasabban tartja a nyugalmi állapotban szükséges energiaigényed is.

4. A csontok egészségnek megőrzése

Kiváló kalcium és foszfor forrást jelentenek a kazeint tartalmazó ételek és táplálékkiegészítők. Ez a két mikrotápanyag fontos szerepet játszik a fogak és csontok egészségének megőrzésében. Korunk előrehaladtával különösen fontossá válik az elégséges kalcium utánpótlás. Ehhez segítséget nyújthatnak az alacsony zsírtartalmú, cukormentes termékek vagy az egyéb vitaminokban és ásványi anyagokban is bővelkedő növényi kalcium források.

5. A tökéletes fehérjeforrás estére

Még a legeltökéltebb testépítőktől sem elvárható, hogy pihentető alvásukat félbeszakítsák egy magas fehérjetartalmú étkezés elfogyasztása érdekében. A kazein alapú fehérjék folyamatos aminosav ellátást nyújtanak az éjszaka folyamán, így garantálhatod a maximális regenerálódást még alvás közben is. A borsófehérje, amelynek hasonlóan lassú a felszívódási sebessége, jó alternatívát jelenthet vegán és vegetáriánus személyek számára.

Szeretnél többet megtudni a témáról? Olvasd el cikkünket, amelyben a kazein elalvás előtti fogyasztásának előnyeiről is írtunk!

Kazein dús ételek

  • Tej – A tej 80%-os kazein tartalommal rendelkezik, így a tejtermékekben természetes módon előforduló kazein aránya kiemelkedően magas. Amennyiben tejből kívánod bevinni a kazeint, célszerű alacsony zsírtartalmú, ízesítetlen, sovány tejtermékeket választanod a telített zsír és laktóz bevitel minimalizáláshoz.
  • Vaj és sajt – A vaj és a sajt magas koncentrációban tartalmaznak kazeint, de mivel magas a telített zsírtartalmuk, fogyasztásuk csak mérsékelten javasolt.
  • Joghurt – A joghurt és a puding tej hozzáadásával készül, ezért természetes módon jelentős mennyiségű kazeint tartalmaznak. Akár kazein fehérjeport is használhatsz, hogy ízletesebbé és fehérjedúsabbá tedd kedvenc joghurtod.
  • Túró – A túró is nagyszerű kazeinforrás, amennyiben az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmenetes termékek közül választasz. Ízletes pirítósra kenve, gyümölcsökkel fogyasztva vagy akár önmagában is fogyasztható.

Mikor érdemes kazeint fogyasztanod?

A kazein fehérjepor akár önmagában, akár egyéb étkezéssel összevonva is fogyasztható a nap bármely szakaszában. Amennyiben szeretnéd maximálisan kihasználni a kazein nyújtotta előnyöket, különösen célszerű lefekvés előtt vagy két étkezés között fogyasztanod. A kazein egy lassú felszívódású fehérje, amely segítségével akkor is biztosítani tudod az izmaid számára szükséges aminosavakat, ha éppen alszol vagy nem étkezel hosszabb ideig. Nyugodtan adj hozzá kazeint az edzés utáni turmixodhoz is, hiszen a folyamatos vér aminosav szint segítheti az izomregenerációt. A nap bármely pillanatában fogyasztható kazein garantálja izomzatod folyamatos fehérje ellátását.

Melyek a kazein fehérjepor mellékhatásai?

Mivel a kazein egy tejfehérje, így a tejallergiával vagy laktóz érzékenységgel küzdők számára a kazein fogyasztása nem javasolt. A kazein nagy mennyiségű fogyasztása bél- és gyomor panaszokat, valamint emésztési problémákat okozhat, de a mellékhatások előfordulásának esélye csekély azoknál, akik nem küzdenek tej-és laktózintoleranciával.

Összefoglalás

A kazein egy késleltetett felszívódású fehérjeforrás, amely akár hosszú órákon keresztül biztosíthatja izomzatod aminosav ellátását. Kedvelt, gyors felszívódású tejsavófehérje készítményed mellett, jó kiegészítést jelenthet egy fokozatos vér aminosav szintet nyújtó kazein formula. Amennyiben sportcélokat támogató lefekvés előtti étkezést keresel, vagy fehérjebeviteled egy ízletes és könnyen fogyasztható kiegészítő segítségével szeretnéd növelni, a kazein fehérje megfelelő választás lehet számodra!

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


  1. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-25.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Regisztrált dietetikus

Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.

Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.

Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.

Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Klikk Vásárlás