Táplálkozás

Egyszerű szénhidrátok vs. összetett szénhidrátok

Fordította: Rózsa Zoltán

A szénhidrát egyike a három makronutrinensnek. A további két makrotápanyag a fehérje és a zsír. Tudtad, hogy a szénhidrát testünk preferált energiaforrása? Habár az emberi test képes fehérje és zsír felhasználásával energiához jutni, a szénhidrátok jelentik az alapvető metabolikus funkciókhoz szükséges energiaforrását. A molekuláris struktúra alapján eltérő kategóriákba sorolhatóak a szénhidrátok. A gyorsan lebontható, vércukorszintet hamar megemelő típust egyszerű szénhidrátnak nevezik. Míg a lassabban emészthető, lassabb vér-glükóz emelkedést okozókat összetett szénhidrátnak (más néven komplex szénhidrátok). Cikkünkben részletesen megismerheted, mi a különbség.

A cikk tartalma:

szénhidrátok

Mi az a szénhidrát?

A szénhidrát egy makrotápanyag, valamint a glükóz elsődleges forrása testünk számára. A szénhidrátok kiváló energiaforrást jelentenek a szervezet számára. A szénhidrátdús ételek általában magas mennyiségű keményítőt, rostot és cukrot tartalmaznak. Ezek a komponensek eltérő kémiai felépítésűek, így emésztési folyamatuk sem azonos.1 Az összetett szénhidrátok általában magas rost- és keményítőtartalommal rendelkeznek, így megemésztésük több időt igényel. Ezzel szemben az egyszerű szénhidrátok általában magas cukor- és alacsony rosttartalmúak, az egyszerű kémiai felépítés miatt emésztésük kevés időt igényel.

Mit érdemes tudni az egyszerű szénhidrátokról?

Az egyszerű szénhidrátokat cukor néven is ismerheted. A glükóz (szőlőcukor), fruktóz (gyümölcscukor) és laktóz (tejcukor) ebbe kategóriába sorolható. Az egyszerű felépítésű molekulák lebontása kevés időt igényel. Ezt követően a szervezet energiaként felhasználja, a májban vagy izmokban tárolja a cukrokat. Gyors és nagy mértékű vércukorszint emelkedést okoz fogyasztásuk, ezt a magas glikémiás index (GI) jelzi. Nem csupán hozzáadott formában kerülhet étrendedbe cukor, a gyümölcsök természetes fruktózt, míg a tej természetes laktózt tartalmaz.

Mikor érdemes fogyasztani egyszerű szénhidrátokat?

Az egyszerű szénhidrátokról gyakran igen rossz képet festenek a fitnesz közösségben, pedig hasznosak lehetnek. Ha edzés előtt, vagy közben szeretnél egy extra energia löketet, akkor az olyan gyors felszívódású szénhidrátok, mint a dextróz, jelentős segítséget jelenthetnek. Túl alacsony a vércukorszinted sportolás közben? Lehet egy magasabb glikémiás indexű szénhidrátforrás segítene a gyors energiapótlásban! Az olyan intenzív sporttevékenységek, amelyek egy órát meghaladó ideig tartanak, szükségessé teszik a szénhidrát pótlást az izmok teljesítőképességének megőrzéséhez.2

Ezeket az egyszerű szénhidrátokat kerüld

Bár a testünknek minden szénhidrát típusra szüksége lehet, vannak olyan élelmiszerek, amelyek nagyobb mennyiségű fogyasztását érdemes elkerülni. Mindig ellenőrizd az élelmiszer csomagoláson a “hozzáadott cukor” feliratot. Hüvelykujj szabály: kerüld azokat az élelmiszereket, amelyek több mint 5 gramm hozzáadott cukrot tartalmaznak! Példa a magas egyszerű szénhidráttartalmú élelmiszerekre, amelyeket jobb eliminálni étrendedből:

  • csomagolt pékáruk, sütemények, kekszek
  • cukorral édesített italok
  • cukorral édesített reggeli gabonapelyhek
  • sütemények
  • cukros üdítőitalok

Olvasd el finomított szénhidrátok témájú cikkünket, ha szívesen tanulnál többet a témáról!

Melyek az összetett szénhidrátok?

A komplex szénhidrátokra tekinthetünk úgy, mint egyszerű szénhidrátok hosszú, egymásba fűzött lánca. Ezen alacsony GI szénhidrátok emésztése több időt vesz igénybe, így a vércukorszintet több idő alatt, egyenletesebb módon emelik meg. Hosszabban tartó energiaellátást és jóllakottság érzést nyújtanak. Az összetett szénhidrátokat főleg természetes növényi élelmiszerekben, például hüvelyesekben, gabonafélélben, zöldségekben és gyümölcsökben lehet megtalálni. Ezek az élelmiszerek nem csupán kedvező glikémiás indexük, hanem mikrotápanyag tartalmuk miatt is csábítóak.

Az összetett szénhidrátok előnyei

Az összetett szénhidrátok fogyasztása mellett érdemes dönteni, ha hosszútávú, egyenletes energiaellátásra van szükséged. Hosszabb edzés vagy verseny vár rád? Az edzés előtti étkezés tartalmazzon összetett szénhidrátot, így garantálhatod a megfelelő energiaellátást! Az olyan hosszútávú kardió tevékenységek, mint a 30 percet meghaladó úszás vagy futás, a testben tárolt komplex szénhidrátokat használják energiapótlásra. Ez az oka annak, hogy a maraton futók és egyéb állóképességi sportolók gyakran szénhidrát töltést végeznek a kihívások előtt.

Az összetett szénhidrátok segítik a megterhelő edzések utáni regenerációt is. Nem csupán a kiürült glikogén raktárak feltöltését, de a fehérje izomszövetekbe jutását is segítik.2 Az edzés után két órával fogyasztott szénhidrát, legyen étrend-kiegészítő vagy étel, segíti az izom szénhidrát raktárait visszatölteni.3

Összetett szénhidrátforrások

Az összetett szénhidrátok általában tartalmaznak élelmi rostot és keményítőt egyaránt. A két komponens aránya élelmiszerenként eltérhet. A rostdús szénhidrátforrások többnyire zöldségek és gyümölcsök. Fontos, hogy a rost olyan növényi szénhidrát, amelyet a test nem tud megemészteni teljesen, alacsony energiatartalmú és megfelelő mennyiségű fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár. A gyümölcsökben kisebb mennyiségű fruktóz is található. Tökéletes választás lehet a gyümölcs fogyasztása edzés után a gyorsabb regeneráció érdekében.

Összetett szénhidrátforrások magas rosttartalommal edzés utánra:

  • Alma
  • Körte
  • Citrusfélék
  • Bogyós gyümölcsök
  • Diófélék
  • Magvak

A magas keményítőtartalmú, összetett szénhidrátforrások közé sorolhatók a teljes kiőrlésű gabonafélék, némely gyümölcs és zöldség. Bizonyos gyümölcsök érettsége befolyásolhatja az élelmiszer cukortartalmát. Az érett banán rendszerint magasabb fruktóz tartalmú, mint a friss, kevésbé sötét színű banán. A magas keményítőtartalmú szénhidrátok tökéletesek a lassú, egyenletes energiapótlásra. Segíthetnek az edzés utáni glikogén raktár visszatöltésében.

Összetett szénhidrátforrások magas keményítőtartalommal edzés utánra:

  • Árpa
  • Banán
  • Bab
  • Kukorica
  • Zab
  • Krumpli
  • Borsó
  • Quinoa
  • Rizs

Konklúzió

Habár bizonyos fitnesz körökben a szénhidrát negatív konnotációval bír, nem szabad elfelejteni, hogy a makrotápanyag alapvető fontosságú energiaforrás, és fontos szerepe van a regenerációban. A hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek nagy mennyiségű fogyasztása kerülendő, azonban az összetett szénhidráttartalmú, rostokban és mikrotápanyagokban gazdag ételek fontos részét jelentik minden egészséges étrendnek. Nem csupán sportteljesítményünk, de egészségünk megőrzése érdekében is fontosak!

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


  1. Neacsu, N. A. (2014). Effects of carbohydrate consumption. Case study: carbohydrates in bread. Bulletin of the Transilvania University of Brasov. Economic Sciences. Series V, 7(2), 39.
  2. Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & Von Hurst, P. R. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open access journal of sports medicine, 6, 259.
  3. Stephens, B. R., Sautter, J. M., Holtz, K. A., Sharoff, C. G., Chipkin, S. R., & Braun, B. (2007). Effect of timing of energy and carbohydrate replacement on post-exercise insulin action. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 32(6), 1139-1147.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Regisztrált dietetikus

Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.

Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.

Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.

Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.


Ne hagyja ki akcióinkat | Klikk Vásárlás