Az étkezések nyomon követése és azok megtervezése többféle módon történhet: makrók, kalóriák, adagok, ételcsoportok meghatározásával. De mit is jelentenek mindezek? Az ételekről az alapvető tudnivaló az, hogy testünk energiaforrásai, és a kalóriák mérik ezt az energiát.
Három különböző makrotápanyag járul hozzá elfogyasztott ételeink kalóriáihoz: szénhidrátok (4 kalória/gramm), fehérjék (4 kalória/gramm) és zsírok (9 kalória/gramm). Az alkohol közelebb áll a zsírhoz, hiszen 7 gramm kalóriát tartalmaz. Bár azt gondolhatnánk elsőre, hogy egy bizonyos étel egy bizonyos makró kategóriájába tartozik, ám a legtöbb étel valójában mindhárom makrót tartalmazza. A mikrotápanyagok, mint a vitaminok és az ásványi anyagok, szintén jelen vannak az élelmiszerekben, de kalóriát nem adnak hozzá.
Tudni szeretnéd tehát, hány kalória van a naponta fogyasztott ételeidben? Az alábbi táblázatok segítségével jobban megismerheted, hogy hogyan is látod el energiával tested. Megjegyzés: egyes gyümölcsök és zöldségek keresztezik egymást, így szerepelhetnek két helyen is. A bab továbbá lehet szénhidrát- vagy zöldségforrás is.
A csomagolásokon található címke a legpontosabb információforrás az egyes élelmiszerek kapcsán. De egyfajta alap útmutatóként használd táblázatainkat a mindennapi ételeihez!
Ugrás ide:
-
Gyümölcsök
-
Zöldségek
-
Gabonafélék és hüvelyesek
-
Húsfélék
-
Halfélék
-
Tejtermékek és tojás
-
Szénhidrátok
-
Olajok
-
Italok
-
Alkoholos italok
Gyümölcsök
| Kalóriatáblázat – Gyümölcsök | Kcal 100g-ban |
| áfonya | 15 |
| alma | 37 |
| avokádó | 134 |
| banán | 51 |
| citrom | 15 |
| cseresznye | 36 |
| datolya (szárított) | 227 |
| fekete ribizli | 24 |
| füge (friss) | 209 |
| grapefruit | 25 |
| kiwi | 42 |
| klementin | 39 |
| kókusz (friss) | 351 |
| licsi | 36 |
| lime | 9 |
| mangó | 39 |
| sárgabarack | 34 |
| szeder | 21 |
Zöldségek
| Kalóriatáblázat – Zöldségek | Kcal 100g-ban |
| articsóka | 41 |
| babcsíra | 30 |
| borsó | 70 |
| brokkoli | 35 |
| burgonya | 97 |
| cékla | 42 |
| cikória | 11 |
| cukkini | 10 |
| edamame bab | 140 |
| fejes káposzta | 27 |
| gomba | 8 |
| hagyma | 43 |
| jamgyökér | 153 |
| jégsaláta | 10 |
| karfiol | 30 |
| kelbimbó | 51 |
| kelkáposzta | 30 |
| kukorica | 54 |
| paprika (piros) | 21 |
| póréhagyma | 20 |
| retek | 33 |
| római saláta | 15 |
| sárgarépa | 10 |
| spárga | 29 |
| spenót | 24 |
| sütőtök (halloweentök) | 13 |
| sütőtök (makk alakú tök) | 40 |
| sütőtök (orange sütőtök) | 36 |
| uborka | 15 |
| zeller | 8 |
| zöldbab | 25 |
Gabonafélék és hüvelyesek
| Kalóriatáblázat – Gabonafélék és hüvelyesek | Kcal 100g-ban (főzve, kivéve, ha másként szerepel a leírásban) | ||
| adzuki bab | 146 | ||
| amaránt (szárított) | 359 | ||
| árpa (szárított) | 310 | ||
| barna lencse | 105 | ||
| barna rizs | 132 | ||
| beluga lencse | 94 | ||
| bulgur | 85 | ||
| csicseriborsó | 128 | ||
| fehér rizs | 131 | ||
| fekete bab | 120 | ||
| hajdina | 75 | ||
| köles | 199 | ||
| kukorica | 54 | ||
| nagy fava bab | 124 | ||
| pinto bab | 137 | ||
| quinoa | 111 | ||
| sárgaborsó | 122 | ||
| vadrizs | 150 | ||
| vörös lencse | 100 | ||
| vörösbab | 105 | ||
| zabpehely | 381 | ||
| zöld lencse | 105 | ||
| zöldborsó | 70 | ||
Húsfélék
| Kalóriatáblázat – Húsfélék | Kcal 100g-ban |
| bacon (sertéshús) | 240 |
| bárány | 122 |
| csiga | 90 |
| csirke tojás | 155 |
| csirkecombok | 133 |
| csirkemell | 148 |
| csirkeszárnyak | 110 |
| fürjtojás | 158 |
| kacsa (bőr nélkül) | 195 |
| máj | 119 |
| pulyka (fehér hús) | 104 |
| pulyka (sötét hús) | 184 |
| vadhús | 157 |
| virsli (csirke) | 172 |
| virsli (pulyka) | 196 |
| virsli (sertéshús) | 318 |
Halfélék
| Kalóriatáblázat – Halfélék | Kcal 100g-ban (nyers, kivéve, ha másként szerepel a leírásban) | ||
| albacore tonhal | 128 | ||
| angolna | 184 | ||
| apróhal | 97 | ||
| fésűkagyló | 88 | ||
| fűrészesfogú sügér | 92 | ||
| garnélarák | 106 | ||
| harcsa | 95 | ||
| hering | 158 | ||
| homár | 90 | ||
| kagyló | 86 | ||
| kaviár | 250 | ||
| lazac | 183 | ||
| lepényhal | 91 | ||
| maréna | 134 | ||
| osztriga | 81 | ||
| pisztráng | 148 | ||
| rák | 87 | ||
| sárgaúszójú tonhal | 108 | ||
| tengeri sügér | 97 | ||
| tilápia | 96 | ||
| tintahal | 92 | ||
Tejtermékek és tojások
| Kalóriatáblázat – Tejtermékek és tojások | Kcal 100g-ban/ Kcal 100ml-ben |
| Cheddar sajt | 403 |
| ementáli típusú sajt | 380 |
| fagylalt (vanília) | 207 |
| író (1%) | 41 |
| joghurt (teljes tej) | 61 |
| joghurt (zsírszegény) | 55 |
| kecsketej | 71 |
| kefir | 67 |
| krémsajt | 231 |
| ricotta sajt | 174 |
| sovány tej | 38 |
| sűrített tej | 142 |
| szójatej | 46 |
| tejföl | 214 |
| tejszín | 347 |
| teljes tej | 62 |
| tisztított vaj | 899 |
| túró (1%) | 72 |
| vaj | 716 |
Szénhidrátok
| Kalóriatáblázat – Szénhidrátok | Kcal 100g-ban |
| angol muffin | 235 |
| bagel | 275 |
| fehér kenyér | 313 |
| keksz | 300 |
| kovászos kenyér | 266 |
| rozskenyér | 258 |
| teljes kiőrlésű tészta (főtt) | 124 |
| tészta (főtt) | 158 |
| tortilla (kukoricalisztből) | 218 |
| tortilla finomlisztből | 312 |
Olajok
| Kalóriatáblázat – Olajok | Kcal 100g-ban |
| avokádóolaj | 883 |
| kókuszolaj | 861 |
| kukoricaolaj | 857 |
| mogyoróolaj | 883 |
| napraforgóolaj | 883 |
| olivaolaj | 880 |
| repceolaj | 883 |
| sáfrányolaj | 883 |
| szójababolaj | 883 |
Italok
| Kalóriatáblázat – Italok | Kcal 100ml-ben |
| almalé (100%) | 49 |
| édes jeges tea | 18 |
| forró csoki | 81 |
| forró tea (cukor nélkül) | 1 |
| gyömbérsör | 34 |
| jeges tea (cukor nélkül) | 1 |
| kávé, feketén | 1 |
| light kóla | 0 |
| limonádé | 25 |
| szénsavas kóla | 37 |
| tonik | 35 |
Alkoholos italok
| Kalóriatáblázat – Alkoholos italok | Kcal 100ml-ben | ||
| bor | 83 | ||
| gin | 217 | ||
| lager sör | 43 | ||
| pilsner sör | 44 | ||
| porter sör | 45 | ||
| rum | 217 | ||
| stout sör | 50 | ||
| világos sör | 29 | ||
| vodka | 217 | ||
| whiskey | 217 | ||
