Az étkezések nyomon követése és azok megtervezése többféle módon történhet: makrók, kalóriák, adagok, ételcsoportok meghatározásával. De mit is jelentenek mindezek? Az ételekről az alapvető tudnivaló az, hogy testünk energiaforrásai, és a kalóriák mérik ezt az energiát.
Három különböző makrotápanyag járul hozzá elfogyasztott ételeink kalóriáihoz: szénhidrátok (4 kalória/gramm), fehérjék (4 kalória/gramm) és zsírok (9 kalória/gramm). Az alkohol közelebb áll a zsírhoz, hiszen 7 gramm kalóriát tartalmaz. Bár azt gondolhatnánk elsőre, hogy egy bizonyos étel egy bizonyos makró kategóriájába tartozik, ám a legtöbb étel valójában mindhárom makrót tartalmazza. A mikrotápanyagok, mint a vitaminok és az ásványi anyagok, szintén jelen vannak az élelmiszerekben, de kalóriát nem adnak hozzá.
Tudni szeretnéd tehát, hány kalória van a naponta fogyasztott ételeidben? Az alábbi táblázatok segítségével jobban megismerheted, hogy hogyan is látod el energiával tested. Megjegyzés: egyes gyümölcsök és zöldségek keresztezik egymást, így szerepelhetnek két helyen is. A bab továbbá lehet szénhidrát- vagy zöldségforrás is.
A csomagolásokon található címke a legpontosabb információforrás az egyes élelmiszerek kapcsán. De egyfajta alap útmutatóként használd táblázatainkat a mindennapi ételeihez!
Ugrás ide:
- Gyümölcsök
- Zöldségek
- Gabonafélék és hüvelyesek
- Húsfélék
- Halfélék
- Tejtermékek és tojás
- Szénhidrátok
- Olajok
- Italok
- Alkoholos italok
Gyümölcsök kalóriatáblázat
| Kalóriatáblázat – Gyümölcsök | Kcal 100g-ban |
| áfonya | 15 |
| alma | 37 |
| avokádó | 134 |
| banán | 51 |
| citrom | 15 |
| cseresznye | 36 |
| datolya (szárított) | 227 |
| fekete ribizli | 24 |
| füge (friss) | 209 |
| grapefruit | 25 |
| kiwi | 42 |
| klementin | 39 |
| kókusz (friss) | 351 |
| licsi | 36 |
| lime | 9 |
| mangó | 39 |
| sárgabarack | 34 |
| szeder | 21 |
Zöldségek kalóriatáblázat
| Kalóriatáblázat – Zöldségek | Kcal 100g-ban |
| articsóka | 41 |
| babcsíra | 30 |
| borsó | 70 |
| brokkoli | 35 |
| burgonya | 97 |
| cékla | 42 |
| cikória | 11 |
| cukkini | 10 |
| edamame bab | 140 |
| fejes káposzta | 27 |
| gomba | 8 |
| hagyma | 43 |
| jamgyökér | 153 |
| jégsaláta | 10 |
| karfiol | 30 |
| kelbimbó | 51 |
| kelkáposzta | 30 |
| kukorica | 54 |
| paprika (piros) | 21 |
| póréhagyma | 20 |
| retek | 33 |
| római saláta | 15 |
| sárgarépa | 10 |
| spárga | 29 |
| spenót | 24 |
| sütőtök (halloweentök) | 13 |
| sütőtök (makk alakú tök) | 40 |
| sütőtök (orange sütőtök) | 36 |
| uborka | 15 |
| zeller | 8 |
| zöldbab | 25 |
Gabonafélék és hüvelyesek kalóriatáblázat
| Kalóriatáblázat – Gabonafélék és hüvelyesek | Kcal 100g-ban (főzve, kivéve, ha másként szerepel a leírásban) | ||
| adzuki bab | 146 | ||
| amaránt (szárított) | 359 | ||
| árpa (szárított) | 310 | ||
| barna lencse | 105 | ||
| barna rizs | 132 | ||
| beluga lencse | 94 | ||
| bulgur | 85 | ||
| csicseriborsó | 128 | ||
| fehér rizs | 131 | ||
| fekete bab | 120 | ||
| hajdina | 75 | ||
| köles | 199 | ||
| kukorica | 54 | ||
| nagy fava bab | 124 | ||
| pinto bab | 137 | ||
| quinoa | 111 | ||
| sárgaborsó | 122 | ||
| vadrizs | 150 | ||
| vörös lencse | 100 | ||
| vörösbab | 105 | ||
| zabpehely | 381 | ||
| zöld lencse | 105 | ||
| zöldborsó | 70 | ||
Húsfélék kalóriatáblázat
| Kalóriatáblázat – Húsfélék | Kcal 100g-ban |
| bacon (sertéshús) | 240 |
| bárány | 122 |
| csiga | 90 |
| csirke tojás | 155 |
| csirkecombok | 133 |
| csirkemell | 148 |
| csirkeszárnyak | 110 |
| fürjtojás | 158 |
| kacsa (bőr nélkül) | 195 |
| máj | 119 |
| pulyka (fehér hús) | 104 |
| pulyka (sötét hús) | 184 |
| vadhús | 157 |
| virsli (csirke) | 172 |
| virsli (pulyka) | 196 |
| virsli (sertéshús) | 318 |
Halfélék kalóriatáblázat
| Kalóriatáblázat – Halfélék | Kcal 100g-ban (nyers, kivéve, ha másként szerepel a leírásban) | ||
| albacore tonhal | 128 | ||
| angolna | 184 | ||
| apróhal | 97 | ||
| fésűkagyló | 88 | ||
| fűrészesfogú sügér | 92 | ||
| garnélarák | 106 | ||
| harcsa | 95 | ||
| hering | 158 | ||
| homár | 90 | ||
| kagyló | 86 | ||
| kaviár | 250 | ||
| lazac | 183 | ||
| lepényhal | 91 | ||
| maréna | 134 | ||
| osztriga | 81 | ||
| pisztráng | 148 | ||
| rák | 87 | ||
| sárgaúszójú tonhal | 108 | ||
| tengeri sügér | 97 | ||
| tilápia | 96 | ||
| tintahal | 92 | ||
Tejtermékek és tojások kalóriatáblázat
| Kalóriatáblázat – Tejtermékek és tojások | Kcal 100g-ban/ Kcal 100ml-ben |
| Cheddar sajt | 403 |
| ementáli típusú sajt | 380 |
| fagylalt (vanília) | 207 |
| író (1%) | 41 |
| joghurt (teljes tej) | 61 |
| joghurt (zsírszegény) | 55 |
| kecsketej | 71 |
| kefir | 67 |
| krémsajt | 231 |
| ricotta sajt | 174 |
| sovány tej | 38 |
| sűrített tej | 142 |
| szójatej | 46 |
| tejföl | 214 |
| tejszín | 347 |
| teljes tej | 62 |
| tisztított vaj | 899 |
| túró (1%) | 72 |
| vaj | 716 |
Szénhidrátok kalóriatartalom
| Kalóriatáblázat – Szénhidrátok | Kcal 100g-ban |
| angol muffin | 235 |
| bagel | 275 |
| fehér kenyér | 313 |
| keksz | 300 |
| kovászos kenyér | 266 |
| rozskenyér | 258 |
| teljes kiőrlésű tészta (főtt) | 124 |
| tészta (főtt) | 158 |
| tortilla (kukoricalisztből) | 218 |
| tortilla finomlisztből | 312 |
Olajok kalóriatartalom
| Kalóriatáblázat – Olajok | Kcal 100g-ban |
| avokádóolaj | 883 |
| kókuszolaj | 861 |
| kukoricaolaj | 857 |
| mogyoróolaj | 883 |
| napraforgóolaj | 883 |
| olivaolaj | 880 |
| repceolaj | 883 |
| sáfrányolaj | 883 |
| szójababolaj | 883 |
Italok kalóriatartalom
| Kalóriatáblázat – Italok | Kcal 100ml-ben |
| almalé (100%) | 49 |
| édes jeges tea | 18 |
| forró csoki | 81 |
| forró tea (cukor nélkül) | 1 |
| gyömbérsör | 34 |
| jeges tea (cukor nélkül) | 1 |
| kávé, feketén | 1 |
| light kóla | 0 |
| limonádé | 25 |
| szénsavas kóla | 37 |
| tonik | 35 |
Alkoholos italok kalóriatartalom
| Kalóriatáblázat – Alkoholos italok | Kcal 100ml-ben | ||
| bor | 83 | ||
| gin | 217 | ||
| lager sör | 43 | ||
| pilsner sör | 44 | ||
| porter sör | 45 | ||
| rum | 217 | ||
| stout sör | 50 | ||
| világos sör | 29 | ||
| vodka | 217 | ||
| whiskey | 217 | ||
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
Az adatok az alábbi oldalról származnak: Calorie checker – NHS (www.nhs.uk).
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.
Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.
Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.
Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
