A HIIT edzés kisokos | magas intenzitású intervall edzés
Az elképzelés, hogy az izomépítéshez súlyzózni kell, a fogyáshoz pedig kardiózni, közismert. A kardióra azért van szükség –szokás mondani – mert kardiózás (futás, bicikli, ellipszis tréner) közben a szervezet a zsírokat égeti energiaforrásként, tehát fogy a zsírszövetünk. Emellett persze javítja az aerob rendszerünk működését és segít a szív- és érrendszert megerősíteni.
Érdemes két tévhitet egyből eloszlatni:
- Az egyik az, hogy súlyzózással nem lehet zsírt égetni – de igen, lehet. Egy óra súlyzózás jóval több kalória elégetését teszi lehetővé, mint egy óra kardió. És mint egy másik cikkemben már tárgyaltuk – a nettó kalória deficit sokkal fontosabb, mint az, hogy hogyan érjük el magát a deficitet (súlyzóval, kardióval, stb.). Tehát, kardió nélkül is lehet fogyni.
- A másik, hogy kardió közben zsírt égetünk. A helyzet az, hogy nyugalmi állapotban, egészséges emberben a test nagy része a zsírsavakat preferálja, mint energiaforrást (ez alól kivétel az agyunk). Ha elkezdünk mozogni, akkor nő az energiaigény és ezzel együtt nő az elégetett zsírsavak mennyisége. Ahogy a mozgás intenzitása egyre nő, úgy fokozódik a zsírsavak bontása – egy bizonyos pontig. A zsírsavakból történő energianyerés ugyanis egy időigényes folyamat. A zsírsavak oxidációja kb. 60-65 %-os intenzitásnál éri el a maximumát, és onnan rohamos csökkenésnek indul. Itt ugyanis már olyan ütemben kell energiát szolgáltatni, amire a zsírsavak nem képesek, és ezért az izmok a közvetlen közelben lévő glikogénraktárakhoz nyúlnak energiáért. Ha a kardió intenzitása 60-65 % fölött van, akkor valószínű, hogy nem égetünk edzés közben egyáltalán zsírt. (De, mint láttuk, a legfontosabb a napi kalória deficit, tehát ettől még a kardió segít a fogyásban.)
A kardió edzés hatása
Az edzés egy stressz a testünk számára, mely kibillenti abból a dinamikus egyensúlyi állapotból, amelyet homeosztázisnak nevezünk. Az edzés/stressz befejeztével a testünk elsődleges célja a homeosztázis visszaállítása, majd az alkalmazkodás a rá kirótt stresszhez. Az alkalmazkodás eredményeként a következő alkalommal ugyanaz a terhelés már kisebb mértékben fogja megzavarni a homeosztázist.
Amikor aerob edzést végzünk, akkor a testünkben jól meghatározott élettani és metabolikus folyamatok indulnak el, melyeknek célja, hogy az aerob/kardió jellegű mozgáshoz alkalmazkodjunk. A folyamatok közé tartozik például a szív és érrendszer hatékonyabb működése, melynek köszönhetően több vér, oxigén és tápanyag jut el a dolgozó izmokhoz.
Egy másik, nagyon fontos folyamat az oxidatív metabolizmus felszabályozódása. Ez annyit jelent, hogy a testünk egyre jobb és hatékonyabb lesz a zsírsavak és szénhidrátok oxigénnel történő lebontásában és a belőlük történő energianyerésben. Leegyszerűsítve: a testünk hatékonyabban fogja bontani a zsírokat és a szénhidrátokat. (Ez részben a sejtekben található mitokondriumok számának növekedésének a következménye.
Ez a két fő folyamat felelős az aerob/kardió jellegű mozgásformák egészségre gyakorolt hatásáért.
Ha az aerob/kardió edzés ilyen jó, akkor mi vele a baj? Hát az idő. Az alacsony/közepes intenzitásnak köszönhetően meglehetősen sokáig kell végezni (45-60 perc minimum). Az aerob rendszer edzése igényli mind közül a legnagyobb edzésvolument (lásd maraton futók, stb.).
Alternatív megoldás?
A 2000-es évek eleje óta egyre nagyobb népszerűségnek örvend az ún. high intensity interval training, vagy más néven a magas intenzitású intervallum edzés. Ennek az edzésmódszernek a lényege az, hogy rövid, magas intenzitású (a maximális teljesítmény 85-95 %-nak megfelelő) szakaszok és ezeket elválasztó, alacsony intenzitású (50-65 %) szakaszok váltogatják egymást. Az edzések nagyon rövidek, átlagosan az aerob edzés volumenének mindössze 10-15 %-a (ami egy 1 órás futás esetén 6-9 percet jelent). Amitől viszont különlegesnek tartják és sokan csak ezeket hajlandók végezni az az, hogy ez alatt a 10-15 % volumenű edzés alatt gyakorlatilag ugyanazokat a hatásokat lehet elérni, mint a hosszú és unalmas ún. steady state (állandó intenzitású) kardióval. Na, ez már valami – tized annyi munkával ugyanaz az eredmény?
Hogyan működik a HIIT?
A high intesity interval training esetén megválasztjuk az intenzív és a „laza” rész arányát – kezdők esetén ez akár 1:5-1:6 is lehet, tehát például egy 10 másodperces sprintet 60-70 másodperc pihenő is követhet. Ahogy a fejlődés megindul, természetesen lehet az arányon változtatni.
A magas intenzitás eredményeként a testünknek esélye nincs zsírsavakat használni energiaforrásként – kénytelen a szénhidrát raktárakhoz nyúlni. A magas intenzitás emellett biztosítja azt is, hogy az energianyerés anaerob, tehát oxigénmentes környezetben történjen. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátok anaerob bontása történik, melynek eredményeként tejsav termelődik és halmozódik fel az izmokban. A intenzív periódusokat elválasztó pihenők általában nem elég hosszúak a tejsav teljes kipucolásához és a regenerálódáshoz, így minden egyes kör után egyre több tejsav halmozódik fel. Vagyis az izmaink rettenetesen fognak égni.
Hogyan dolgoztatjuk az aerob rendszert?
Amint abbamarad az intenzív terhelés, a két sorozat közötti pihenő/alacsony intenzitású szakaszban, a testünk megkezdi a regenerálódást, az energiaraktárak visszatöltését és a metabolikus termékek eltávolítását. A tejsavat a véráram kimossa az izmokból, a leürült ATP raktárakat elkezdik feltölteni az izmok. A regenerálódást pedig az aerob rendszerünk végzi. Itt ugyanis már nincs szükség olyan gyors energiatermelésre, és az oxigénellátás is elegendő, így a rövid és intenzív anaerob terhelés által okozott károkat az aerob rendszerünk kell, hogy helyre tegye. A regenerálódás az intenzív szakaszok között nem teljes. Az edzés végén pedig ugyanezek a folyamatok indulnak meg – az aerob rendszerünk elkezdi visszatölteni az ATP-t (ami egyébként nagyjából alig változik az edzések során, olyan gyors a regenerálódása).
Az edzés után van egy ún. EPOC (excess post-exercise oxigen consumption, vagyis edzés utáni fokozott oxigénfogyasztás) időszak, amiben a szervezet oxigén felhasználása jelentősen magasabb, mint a nyugalmi. Az elméletek szerint ebben az időszakban az edzések során felhalmozott oxigéndeficitet próbálja a testünk kompenzálni. Ilyenkor kő keményen meg van dolgoztatva az aerob rendszerünk. Az elhasznált többlet oxigén részben például a felhalmozott tejsav oxidációjára fordítódik.
A HIIT további előnyei
A magas intenzitású intervallum edzés amellett, hogy a steady state kardióhoz hasonló eredményeket tud elérni, miközben az idő, amit rááldozunk annak töredék, rendelkezik még néhány igen pozitív hatással. Ezek közé tartozik például az inzulinérzékenység növekedése és az ehhez köthető, javuló glükóz kontroll, továbbá a mitokondriumok számának és fehérjetartalmának növekedése.
Hogyan végezzünk HIIT edzéseket?
Személyes javaslatom mindig az, hogy használjunk szobakerékpárt. A biciklin a „mindent beleadva tekerek” és a „tekerek, mintha a tájban szeretnék gyönyörködni” intervallumokat kell váltogatni. Kezdésnek egy 15 másodperces „mindent bele” és egy 90 másodperces laza tekerési intervallummal kezdenék – ha a 90 másodper pihenő kevés, akkor emeljük fel 2 percre. Ahogy javul a kondíciónk lehet csökkenteni a pihenőidőt és növelni a magas intenzitású szakaszokat. Kezdésnek 3-4 körrel kezdenék, plusz 5 perc felvezetés és 5 perc levezetés. Hétről hétre növelném a körök számát 6-7-ig. Heti 2, maximum 3 alkalommal végezzünk HIIT edzéseket.
Egy másik lehetőség a sprintek futása – 10 másodperc sprint, 60-70 másodperc pihenő, ezt ismételve 10-szer. Szintén kezdjünk kevesebbel, pl. 5 és emeljük hétről hétre, akár 15-20-ig. Heti 2, maximum 3 HIIT!
8 perces HIIT otthoni kockahas edzés Deres Ádámmal
