Az elképzelés, hogy az izomépítéshez súlyzózni kell, a fogyáshoz pedig kardiózni, közismert. A kardióra azért van szükség –szokás mondani – mert kardiózás (futás, bicikli, ellipszis tréner) közben a szervezet a zsírokat égeti energiaforrásként, tehát fogy a zsírszövetünk. Emellett persze javítja az aerob rendszerünk működését és segít a szív- és érrendszert megerősíteni.
Érdemes két tévhitet egyből eloszlatni:
- Az egyik az, hogy súlyzózással nem lehet zsírt égetni – de igen, lehet. Egy óra súlyzózás jóval több kalória elégetését teszi lehetővé, mint egy óra kardió. És mint egy másik cikkemben már tárgyaltuk – a nettó kalória deficit sokkal fontosabb, mint az, hogy hogyan érjük el magát a deficitet (súlyzóval, kardióval, stb.). Tehát, kardió nélkül is lehet fogyni.
- A másik, hogy kardió közben zsírt égetünk. A helyzet az, hogy nyugalmi állapotban, egészséges emberben a test nagy része a zsírsavakat preferálja, mint energiaforrást (ez alól kivétel az agyunk). Ha elkezdünk mozogni, akkor nő az energiaigény és ezzel együtt nő az elégetett zsírsavak mennyisége. Ahogy a mozgás intenzitása egyre nő, úgy fokozódik a zsírsavak bontása – egy bizonyos pontig. A zsírsavakból történő energianyerés ugyanis egy időigényes folyamat. A zsírsavak oxidációja kb. 60-65 %-os intenzitásnál éri el a maximumát, és onnan rohamos csökkenésnek indul. Itt ugyanis már olyan ütemben kell energiát szolgáltatni, amire a zsírsavak nem képesek, és ezért az izmok a közvetlen közelben lévő glikogénraktárakhoz nyúlnak energiáért. Ha a kardió intenzitása 60-65 % fölött van, akkor valószínű, hogy nem égetünk edzés közben egyáltalán zsírt. (De, mint láttuk, a legfontosabb a napi kalória deficit, tehát ettől még a kardió segít a fogyásban.)
A kardió edzés hatása
Az edzés egy stressz a testünk számára, mely kibillenti abból a dinamikus egyensúlyi állapotból, amelyet homeosztázisnak nevezünk. Az edzés/stressz befejeztével a testünk elsődleges célja a homeosztázis visszaállítása, majd az alkalmazkodás a rá kirótt stresszhez. Az alkalmazkodás eredményeként a következő alkalommal ugyanaz a terhelés már kisebb mértékben fogja megzavarni a homeosztázist.
Amikor aerob edzést végzünk, akkor a testünkben jól meghatározott élettani és metabolikus folyamatok indulnak el, melyeknek célja, hogy az aerob/kardió jellegű mozgáshoz alkalmazkodjunk. A folyamatok közé tartozik például a szív és érrendszer hatékonyabb működése, melynek köszönhetően több vér, oxigén és tápanyag jut el a dolgozó izmokhoz.
Egy másik, nagyon fontos folyamat az oxidatív metabolizmus felszabályozódása. Ez annyit jelent, hogy a testünk egyre jobb és hatékonyabb lesz a zsírsavak és szénhidrátok oxigénnel történő lebontásában és a belőlük történő energianyerésben. Leegyszerűsítve: a testünk hatékonyabban fogja bontani a zsírokat és a szénhidrátokat. (Ez részben a sejtekben található mitokondriumok számának növekedésének a következménye.
Ez a két fő folyamat felelős az aerob/kardió jellegű mozgásformák egészségre gyakorolt hatásáért.
Ha az aerob/kardió edzés ilyen jó, akkor mi vele a baj? Hát az idő. Az alacsony/közepes intenzitásnak köszönhetően meglehetősen sokáig kell végezni (45-60 perc minimum). Az aerob rendszer edzése igényli mind közül a legnagyobb edzésvolument (lásd maraton futók, stb.).
Alternatív megoldás?
A 2000-es évek eleje óta egyre nagyobb népszerűségnek örvend az ún. high intensity interval training, vagy más néven a magas intenzitású intervallum edzés. Ennek az edzésmódszernek a lényege az, hogy rövid, magas intenzitású (a maximális teljesítmény 85-95 %-nak megfelelő) szakaszok és ezeket elválasztó, alacsony intenzitású (50-65 %) szakaszok váltogatják egymást. Az edzések nagyon rövidek, átlagosan az aerob edzés volumenének mindössze 10-15 %-a (ami egy 1 órás futás esetén 6-9 percet jelent). Amitől viszont különlegesnek tartják és sokan csak ezeket hajlandók végezni az az, hogy ez alatt a 10-15 % volumenű edzés alatt gyakorlatilag ugyanazokat a hatásokat lehet elérni, mint a hosszú és unalmas ún. steady state (állandó intenzitású) kardióval. Na, ez már valami – tized annyi munkával ugyanaz az eredmény?
