Edzésterv kosarasok számára
Világszerte, több mint 300 millióan kosaraznak versenyszer?en vagy csak hobbi szinten. A kosárlabdázás nem igényel túl sok eszközt, így nem véletlenül ilyen elterjedt sport. Nem beszélve arról, hogy a versenyszer? kosarazás nagyon izgalmas tud lenni, nagyon sok esetben az utolsó másodpercek is dönt?ek tudnak lenni. Nagyon könnyen beszippanthat ez a mozgásforma.
Szerintetek tudjuk az edz?teremben funkcionálisan fejleszteni a kosárlabdázási képességeinket?
A válasz röviden, hogy igen!
Miért is lenne szükség egy edzéstervre?
A kosárlabdázóknak, rengeteg különböz? mozgásformában kell helytállniuk. Jól kell futniuk, bírniuk kell a hirtelen megállásokat, irányváltásokat, magasra kell tudni ugrani és még mellette er?sen és precízen kell dobni is!
Valójában a legmegfelel?bb edzésterv minden embernél különböz?, mások az er?sségeink, gyengeségeink, más fajta sérülésekre vagyunk hajlamosak. A megfelel? edzésekkel er?síthetjük a gyengepontjainkat illetve rengeteg sérülést el?zhetünk meg.
Edzésterv nélkül pedig nem fogunk tudni hatékonyan odafigyelni ezekre, nem fogjuk tudni hatékonyan felhozni a gyengeségeinket.
Mire is érdemes koncentrálni az er?sít? edzések során?
El?ször meg kell ismerkednünk a mozgásmintázatokkal illetve, tudnunk kell, hogy melyek azok a területek, ahol a kosarasok leggyakrabban lesérülnek.
A mozgásfajták amelyek a legtöbbször el?fordulnak kosarazás közben: ugrások (vízszintes, függ?leges), rövid távfutás, amikor pedig az ellenféllel kontaktba kerülünk és küzdünk a labdáért nagyon fontos stabilitásunk megtartása, amelyet a törzs megfelel? er?sségével érhetünk el, fontos ezek mellett még a megfelel? dobóer? is.
A sérülések leggyakrabban a bokát, térdet, derekat és könyököt érintik.
A kezdeti szintünk megállapítása:
Azért, hogy a gyengeségeinkre tudjunk kés?bb fókuszálni, és hogy lássuk honnan indultunk, mennyit fejl?dtünk meg kell állapítanunk a kezdeti képességeinket. Ezt 4 különböz? mozgásformánál érdemes megnézni.
Függ?leges ugrás:
Manapság már vannak olyan speciális sz?nyegek, amelyek meg tudják mutatni milyen magasra vagyunk képesek ugrani, használhatunk ilyet is, ennél egyszer?en csak kövessük az utasításokat.
Amennyiben nem tudunk ilyet használni, krétázzuk be az ujjainkat, ugorjunk fel és a leveg?ben mikor a legmagasabbra értünk jelöljük meg a falat, ezt ismételjük meg még háromszor és vegyük a 4 ugrás magasságának az átlagát és maximumát.
Vízszintes ugrás:
Ehhez szigetel? szalagra vagy egyéb jelöl? eszközre és egy hosszabb térre lesz szükséged. Szigetel?szalaggal jelöld ki a kezd?pontot majd innen indulj! Ugorj el az egyik irányba, majd jelöld meg szigetel?szalaggal, azt a pontot, ahova érkeztél, majd centivel vagy mér?szalaggal mérjük le a két jelzés közi távolságot. Ezt ismételjük még meg háromszor, majd szintén vegyük a 4 mérési eredmény átlagát, maximumát.
Sprintelés sebessége:
Jelölj ki egy 10 m-es szakaszt, majd fuss amilyen gyorsan csak tudsz ezen a távon közben mérd le stopperrel az id?det. Ez nem fog olyan pontos eredményt adni, mint egy chipes id?mérés, de nagyon kevesünknek adatik meg, hogy ilyenhez hozzájussanak, így a sima stopper is tökéletes lesz erre a célra! Kérj esetleg segítséget.
Állóképesség:
Ehhez egy kis pályát kell felállítani, tegyünk le 3 tölcsért 5m-es távolságokra egymástól. A középs? tölcsért?l fussunk el az utolsó tölcsérig (ez ugye 5m), majd 10 m-t a hátsó tölcsérig, majd megint 5 m-t vissza középre. Így 5-10-5 métert sprinteltünk. Ez számít egy körnek, ebb?l csináljunk még 3-at és mérjük le, hogy az egyes köröket milyen id?vel tudtuk teljesíteni. Majd vegyük a 4 mérési id? átlagát, maximumát. Ezt a módszert az NFL-ben is használják mérésre.
Ezeket a méréseket 4-6 hetente ismételjük meg, hogy mennyire m?ködik az edzéstervünk, illetve jobban kell-e egy-egy területre koncentrálnunk, van-e olyan, ami kevésbé fejl?dik.
Hogyan is nézne ki egy konkrét edzésterv?
Az alább bemutatott minta edzéstervet Simon Cushman írta, egy 13 éves kosárlabdázónak, aki az U16-ban játszik. ? nála összességében az er?kifejtésre koncentráltak, jobban tudjon ugrani, futni, illetve, hogy lecsökkentsék a boka és térdsérülés kockázatát. Ebben az edzéstervben heti két edz?termi edzés szerepel.
1. nap
| Gyakorlat | Hét | |||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
| Guggolás | Sorozat | 3 | 3 | 4 | 3 | 4 |
| Ismétlés | 8 | 6 | 4 | 8 | 3 | |
| Zsámolyra ugrás | Sorozat | 3 | 3 | 4 | 3 | 4 |
| Ismétlés | 5 | 4 | 5 | 3 | 4 | |
| Vádligyakorlat ülve | Sorozat | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Ismétlés | 12 | 15 | 8 | 10 | 8 | |
| Inverz evezés | Sorozat | 2 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Ismétlés | 10 | 8 | 12 | 6 | 10 | |
| Törzsizom (rotációra fókuszálva) | Sorozat |
Magas volumennel (pl.: medicin labda dobások falra oldalról, felülés törzsfordítással)
|
||||
| Ismétlés | ||||||
2. nap:
| Gyakorlat | Hét | |||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
| Felhúzás | Sorozat | 3 | 3 | 4 | 3 | 4 |
| Ismétlés | 8 | 6 | 4 | 8 | 3 | |
| Plyometrikus zsámolyra lépések | Sorozat | 3 | 3 | 4 | 3 | 4 |
| Ismétlés | 5 | 4 | 5 | 3 | 4 | |
| Kettlebell swing (lendítés) | Sorozat | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Ismétlés | 12 | 15 | 8 | 10 | 8 | |
| Fekv?támasz TRX-szel | Sorozat | 2 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Ismétlés | 10 | 8 | 12 | 6 | 10 | |
| Törzsizom (Medence stabilitására fókuszálva) | Sorozat | Magas volumennel (pl.: plankok, lábemelések ülve, haránt hasizom gyakorlatok) | ||||
| Ismétlés | ||||||
A különböz? pozíciók, amiben játszunk, gyengeségeink vagy éppen az adott csapat szükségletei megváltoztathatják az edzéstervet, lehet, hogy sokkal inkább az ugrásokra kell koncentrálni (több guggolással), vagy épp ellenkez?leg a sprintelésre kell jobban figyelni vagy éppen a dobásokra kell fektetni a hangsúlyt. Tehát a tökéletes edzésterv egyénenként nagyon különbözhet, érdemes egy edz? segítségét kérni az összeállításban. Én is szeretnék még pár tippet adni, hogy a különböz? gyengeségekhez milyen gyakorlatot érdemes választani.
Ugrás felhozása:
Ha úgy érezzük, hogy az ugráson kell javítanunk, érdemes lehet bevezetni pár gyakorlatot az edzéseinkbe, mint például:
- Függ?leges ugrásokat súllyal úgy, hogy a mozdulat végén bele guggolunk a súlyba.
- A zsámolyra ugrásokat, ezeknél próbáljunk folyamatosan emelni a magasságon, itt figyeljünk, hogy csak mindig akkor emeljük, amikor már szinte biztosnak érezzük, hogy a következ? magasságra is fel tudunk majd ugrani, mivel ez egy nagyon sérülésveszélyes gyakorlat, ha nem vagyunk eléggé körültekint?ek.
- A jó-reggelt gyakorlatok is segíthetik azt, hogy id?vel jobb, magasabb ugrásaink lehessenek.
Futási képesség er?sítése:
Ha a sprintelésekkel, futással vannak nehézségeink, elég nehéznek tartunk végig futni egy meccset. Érdemes lehet hosszabb sprinteket is bevezetni, 100 métert vagy 200 métert futni úgy, hogy 30 méterenként megfordulunk és irányt változtatunk, így nem lesz annyire nehéz oda-vissza futni a pályán egymás után többször!
Dobási er? javítása:
A dobások során legnagyobb részt a mell váll és tricepsz dolgoznak, azonban az aszimmetria elkerülése végett egyaránt fontos minden izomcsoport edzése, így én személy szerint minden kosarasnak ajánlanék egy napot amikor fels?testre is eddzenek, a nagyobb izomcsoportokra 2 gyakorlattal 4 sorozatban a kisebb izomcsoportra pedig 1 gyakorlattal szintén 4 sorozatban. Így elkerülhetjük a tartásbeli problémákat hosszú távon.
Egy nagyon jó gyakorlat lehet a dobások er?sségének fejlesztésére, ha megfogunk egy rudat betámasztjuk a terem egyik sarkába, vagy az erre kialakított tartóba. Ezután a rudat a vállunktól (de nem hozzáérve) indítjuk és kinyomjuk teljesen majd mikor majdnem kinyújtottuk a kezünket bele viszünk egy akkora dobást, hogy a rúd visszaérkezzen a kezünkbe. Ezt akkora súllyal csináljuk, hogy 8-12 sorozat menjen. Variálhatjuk azzal is, hogy a folyamatosan váltogatjuk a kezünket, tehát egyik kézb?l a másikba dobjuk a súlyt. Vagy nagyobb súllyal kétkézzel csináljuk a gyakorlatot, így a mellizmot éri nagyobb terhelés a vállizmok helyett.
Táplálkozás fontossága:
Amennyiben pedig szeretnénk a maximumot kihozni a teljesítményünkb?l, az étkezésre is oda kell figyelnünk! A megfelel? táplálkozás kulcsfontosságú ahhoz, hogy id?vel el tudjuk érni a legjobb teljesítményünket!
Ha állandó látogatói vagyunk a pékségeknek, fagyizóknak, gyorséttermeknek akkor sokkal nehezebb lesz elérni a h?n áhított eredményeket, hiába nem látszik meg súlyunkon! A megfelel? fehérje szénhidrát és zsír bevitel nagyon sokat tud befolyásolni a teljesítményünkön, és a sérülések megel?zésében. A megfelel? mennyiségek egyénenként eltér?ek lehetnek, ezt majd nekünk kell kitapasztalnunk.
A futóteljesítmény növelésénél, írtunk az étrendr?l is, ide kattintva b?vebben olvashattok a témáról. Mivel ez is állóképességi edzés, a tápanyagigények hasonlóak lehetnek, azonban a szénhidrát mennyiség kicsit sok lehet, érdemes el?ször 3,5-4 grammal kezdeni, majd megtalálni azt a határt, ahol még nem szedünk fel túl sok zsírt, de a teljesítményünk pedig a legjobb! Fontos megjegyezni, hogyha súlyfelesleggel rendelkezünk akkor el?ször a fogyásra koncentráljunk (így a szénhidrát bevitelünk kisebb legyen) mivel, ha sikerül megszabadulnunk pár kilótól a teljesítményünk is jobb lesz!
Ahogy említettem a kosárlabdázás egy elég veszélyes sport, érdemes beszereznünk ízületvéd? készítményeket valamilyen formában, ezekr?l ide kattintva olvashatsz b?vebben.
https://www.myprotein.com/thezone/training/what-is-the-best-workout-for-basketball-players/
