Edzés

Mi a legjobb edzés kosárlabdázóknak? Edzésterv, gyakorlatok

Edzésterv kosarasok számára

Világszerte, több mint 300 millióan kosaraznak versenyszerűen vagy csak hobbi szinten. A kosárlabdázás nem igényel túl sok eszközt, így nem véletlenül ilyen elterjedt sport. Nem beszélve arról, hogy a versenyszerű kosarazás nagyon izgalmas tud lenni, nagyon sok esetben az utolsó másodpercek is döntőek tudnak lenni. Nagyon könnyen beszippanthat ez a mozgásforma.

Szerintetek tudjuk az edzőteremben funkcionálisan fejleszteni a kosárlabdázási képességeinket?

A válasz röviden, hogy igen!

Kosárlabda pálya

Miért is lenne szükség egy edzéstervre?

A kosárlabdázóknak, rengeteg különböző mozgásformában kell helytállniuk. Jól kell futniuk, bírniuk kell a hirtelen megállásokat, irányváltásokat, magasra kell tudni ugrani és még mellette erősen és precízen kell dobni is!

Valójában a legmegfelelőbb edzésterv minden embernél különböző, mások az erősségeink, gyengeségeink, más fajta sérülésekre vagyunk hajlamosak. A megfelelő edzésekkel erősíthetjük a gyengepontjainkat illetve rengeteg sérülést előzhetünk meg.

Edzésterv nélkül pedig nem fogunk tudni hatékonyan odafigyelni ezekre, nem fogjuk tudni hatékonyan felhozni a gyengeségeinket.

Mire is érdemes koncentrálni az erősítő edzések során?

Először meg kell ismerkednünk a mozgásmintázatokkal illetve, tudnunk kell, hogy melyek azok a területek, ahol a kosarasok leggyakrabban lesérülnek.

A mozgásfajták amelyek a legtöbbször előfordulnak kosarazás közben: ugrások (vízszintes, függőleges), rövid távfutás, amikor pedig az ellenféllel kontaktba kerülünk és küzdünk a labdáért nagyon fontos stabilitásunk megtartása, amelyet a törzs megfelelő erősségével érhetünk el, fontos ezek mellett még a megfelelő dobóerő is.

A sérülések leggyakrabban a bokát, térdet, derekat és könyököt érintik.

Kosárlabda palánk és gyűrű

A kezdeti szintünk megállapítása:

Azért, hogy a gyengeségeinkre tudjunk később fókuszálni, és hogy lássuk honnan indultunk, mennyit fejlődtünk meg kell állapítanunk a kezdeti képességeinket. Ezt 4 különböző mozgásformánál érdemes megnézni.

Függőleges ugrás:

Manapság már vannak olyan speciális szőnyegek, amelyek meg tudják mutatni milyen magasra vagyunk képesek ugrani, használhatunk ilyet is, ennél egyszerűen csak kövessük az utasításokat.

Amennyiben nem tudunk ilyet használni, krétázzuk be az ujjainkat, ugorjunk fel és a levegőben mikor a legmagasabbra értünk jelöljük meg a falat, ezt ismételjük meg még háromszor és vegyük a 4 ugrás magasságának az átlagát és maximumát.

Vízszintes ugrás:

Ehhez szigetelő szalagra vagy egyéb jelölő eszközre és egy hosszabb térre lesz szükséged. Szigetelőszalaggal jelöld ki a kezdőpontot majd innen indulj! Ugorj el az egyik irányba, majd jelöld meg szigetelőszalaggal, azt a pontot, ahova érkeztél, majd centivel vagy mérőszalaggal mérjük le a két jelzés közi távolságot. Ezt ismételjük még meg háromszor, majd szintén vegyük a 4 mérési eredmény átlagát, maximumát.

Sprintelés sebessége:

Jelölj ki egy 10 m-es szakaszt, majd fuss amilyen gyorsan csak tudsz ezen a távon közben mérd le stopperrel az idődet. Ez nem fog olyan pontos eredményt adni, mint egy chipes időmérés, de nagyon kevesünknek adatik meg, hogy ilyenhez hozzájussanak, így a sima stopper is tökéletes lesz erre a célra! Kérj esetleg segítséget.

Állóképesség:

Ehhez egy kis pályát kell felállítani, tegyünk le 3 tölcsért 5m-es távolságokra egymástól. A középső tölcsértől fussunk el az utolsó tölcsérig (ez ugye 5m), majd 10 m-t a hátsó tölcsérig, majd megint 5 m-t vissza középre. Így 5-10-5 métert sprinteltünk. Ez számít egy körnek, ebből csináljunk még 3-at és mérjük le, hogy az egyes köröket milyen idővel tudtuk teljesíteni. Majd vegyük a 4 mérési idő átlagát, maximumát.  Ezt a módszert az NFL-ben is használják mérésre.

Ezeket a méréseket 4-6 hetente ismételjük meg, hogy mennyire működik az edzéstervünk, illetve jobban kell-e egy-egy területre koncentrálnunk, van-e olyan, ami kevésbé fejlődik.

Hogyan is nézne ki egy konkrét edzésterv?

Az alább bemutatott minta edzéstervet Simon Cushman írta, egy 13 éves kosárlabdázónak, aki az U16-ban játszik. Ő nála összességében az erőkifejtésre koncentráltak, jobban tudjon ugrani, futni, illetve, hogy lecsökkentsék a boka és térdsérülés kockázatát. Ebben az edzéstervben heti két edzőtermi edzés szerepel.

 

1. nap 

Gyakorlat Hét
1 2 3 4 5
Guggolás Sorozat 3 3 4 3 4
Ismétlés 8 6 4 8 3
Zsámolyra ugrás Sorozat 3 3 4 3 4
Ismétlés 5 4 5 3 4
Vádligyakorlat ülve Sorozat 3 3 3 3 3
Ismétlés 12 15 8 10 8
Inverz evezés Sorozat 2 3 3 3 3
Ismétlés 10 8 12 6 10
Törzsizom (rotációra fókuszálva) Sorozat

Magas volumennel (pl.: medicin labda dobások falra oldalról, felülés törzsfordítással)

 

Ismétlés

 

2. nap:

Gyakorlat Hét
1 2 3 4 5
Felhúzás Sorozat 3 3 4 3 4
Ismétlés 8 6 4 8 3
Plyometrikus zsámolyra lépések Sorozat 3 3 4 3 4
Ismétlés 5 4 5 3 4
Kettlebell swing (lendítés) Sorozat 3 3 3 3 3
Ismétlés 12 15 8 10 8
Fekvőtámasz TRX-szel Sorozat 2 3 3 3 3
Ismétlés 10 8 12 6 10
Törzsizom (Medence stabilitására fókuszálva) Sorozat Magas volumennel (pl.: plankok, lábemelések ülve, haránt hasizom gyakorlatok)
Ismétlés

A különböző pozíciók, amiben játszunk, gyengeségeink vagy éppen az adott csapat szükségletei megváltoztathatják az edzéstervet, lehet, hogy sokkal inkább az ugrásokra kell koncentrálni (több guggolással), vagy épp ellenkezőleg a sprintelésre kell jobban figyelni vagy éppen a dobásokra kell fektetni a hangsúlyt. Tehát a tökéletes edzésterv egyénenként nagyon különbözhet, érdemes egy edző segítségét kérni az összeállításban. Én is szeretnék még pár tippet adni, hogy a különböző gyengeségekhez milyen gyakorlatot érdemes választani.

Ugrás felhozása:

Ha úgy érezzük, hogy az ugráson kell javítanunk, érdemes lehet bevezetni pár gyakorlatot az edzéseinkbe, mint például:

  • Függőleges ugrásokat súllyal úgy, hogy a mozdulat végén bele guggolunk a súlyba.
  • A zsámolyra ugrásokat, ezeknél próbáljunk folyamatosan emelni a magasságon, itt figyeljünk, hogy csak mindig akkor emeljük, amikor már szinte biztosnak érezzük, hogy a következő magasságra is fel tudunk majd ugrani, mivel ez egy nagyon sérülésveszélyes gyakorlat, ha nem vagyunk eléggé körültekintőek.
  • A jó-reggelt gyakorlatok is segíthetik azt, hogy idővel jobb, magasabb ugrásaink lehessenek.

Jó reggelt gyakorlat

Futási képesség erősítése:

Ha a sprintelésekkel, futással vannak nehézségeink, elég nehéznek tartunk végig futni egy meccset. Érdemes lehet hosszabb sprinteket is bevezetni, 100 métert vagy 200 métert futni úgy, hogy 30 méterenként megfordulunk és irányt változtatunk, így nem lesz annyire nehéz oda-vissza futni a pályán egymás után többször!

Dobási erő javítása:

A dobások során legnagyobb részt a mell váll és tricepsz dolgoznak, azonban az aszimmetria elkerülése végett egyaránt fontos minden izomcsoport edzése, így én személy szerint minden kosarasnak ajánlanék egy napot amikor felsőtestre is eddzenek, a nagyobb izomcsoportokra 2 gyakorlattal 4 sorozatban a kisebb izomcsoportra pedig 1 gyakorlattal szintén 4 sorozatban. Így elkerülhetjük a tartásbeli problémákat hosszú távon.

Egy nagyon jó gyakorlat lehet a dobások erősségének fejlesztésére, ha megfogunk egy rudat betámasztjuk a terem egyik sarkába, vagy az erre kialakított tartóba. Ezután a rudat a vállunktól (de nem hozzáérve) indítjuk és kinyomjuk teljesen majd mikor majdnem kinyújtottuk a kezünket bele viszünk egy akkora dobást, hogy a rúd visszaérkezzen a kezünkbe. Ezt akkora súllyal csináljuk, hogy 8-12 sorozat menjen. Variálhatjuk azzal is, hogy a folyamatosan váltogatjuk a kezünket, tehát egyik kézből a másikba dobjuk a súlyt. Vagy nagyobb súllyal kétkézzel csináljuk a gyakorlatot, így a mellizmot éri nagyobb terhelés a vállizmok helyett.

vállgyakorlat

Táplálkozás fontossága:

Amennyiben pedig szeretnénk a maximumot kihozni a teljesítményünkből, az étkezésre is oda kell figyelnünk! A megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú ahhoz, hogy idővel el tudjuk érni a legjobb teljesítményünket!

Ha állandó látogatói vagyunk a pékségeknek, fagyizóknak, gyorséttermeknek akkor sokkal nehezebb lesz elérni a hőn áhított eredményeket, hiába nem látszik meg súlyunkon! A megfelelő fehérje szénhidrát és zsír bevitel nagyon sokat tud befolyásolni a teljesítményünkön, és a sérülések megelőzésében. A megfelelő mennyiségek egyénenként eltérőek lehetnek, ezt majd nekünk kell kitapasztalnunk.

A futóteljesítmény növelésénél, írtunk az étrendről is, ide kattintva bővebben olvashattok a témáról. Mivel ez is állóképességi edzés, a tápanyagigények hasonlóak lehetnek, azonban a szénhidrát mennyiség kicsit sok lehet, érdemes először 3,5-4 grammal kezdeni, majd megtalálni azt a határt, ahol még nem szedünk fel túl sok zsírt, de a teljesítményünk pedig a legjobb! Fontos megjegyezni, hogyha súlyfelesleggel rendelkezünk akkor először a fogyásra koncentráljunk (így a szénhidrát bevitelünk kisebb legyen) mivel, ha sikerül megszabadulnunk pár kilótól a teljesítményünk is jobb lesz!

Ahogy említettem a kosárlabdázás egy elég veszélyes sport, érdemes beszereznünk ízületvédő készítményeket valamilyen formában, ezekről ide kattintva olvashatsz bővebben. Az ízületi gyulladásokról pedig ide kattintva.


https://www.myprotein.com/thezone/training/what-is-the-best-workout-for-basketball-players/



Kelemen József

Kelemen József

Szerkesztő, cikkíró

Kelemen Józsefnek hívnak, jelenleg Molekuláris Bionikát tanulok a Szegedi Tudományegyetemen. Több mint 6 éve, hogy a sportolás a mindennapi életem részét képzi. Számomra a kezdet nagyon nehéz volt, mivel gyerekkoromban magas vérnyomást és gerincferdülést diagnosztizáltak nálam, azonban kitartással és hittel sikerült mindkét betegséget leküzdenem. A tanulmányaimból kifolyólag szeretem a sportolást is tudományos szemszögből megközelíteni, úgy gondolom, hogy ha a tudományt a saját tapasztalatainkkal ötvözzük akkor nagyon szép eredményeket lehet elérni. Súlyzós edzések mellett szeretem magam megmérettetni futóversenyeken is.