A Myprotein Masterclass sorozatában személyi edzők mutatják be a szerintük legmegfelelőbb gyakorlatokat bizonyos izomcsoportokra, valamint azoknak helyes kivitelezését. Ebben a részben Chris Broomhead Calvin Crooks segítségével ismerteti a legjobb hátsó deltaizom gyakorlatokat. Következzen egy valóban hatékony hátsó váll edzés!
A hátsó deltaizom meglehetősen kicsi, és sokaknak gyenge is, mert kihagyják az edzésből. A következő négy gyakorlat viszont segíthet a fejlődésben. Chris szerint ezeknél a gyakorlatoknál ne használj nagy súlyt, ugyanis a kivitelezés rovására mehet, és más izomcsoport is dolgozhat.
Hátsó váll edzés: deltaizom erősítése hatékonyan
Oldalemelés nyújtott karral döntött padon
- Helyezkedj el mellkassal lefelé egy padon!
- Állítsd be a padot, úgy, hogy kicsit döntve legyen, elég távolságra a padlótól!
- Vedd a kezedbe a kézi súlyzókat!
- A könyököd tartsd egy helyben, és emeld fel a karod a tested mellé!
- Figyelj arra, hogy a hüvelykujjad a padló felé nézzen!
Tipp: a hüvelykujjad lefelé mutasson, és koncentrálj arra, hogy a hátsó deltával végezd a gyakorlatot!
Ha már nem tudsz teljes ismétléseket csinálni, térj át a következő feladatra!
Evezés döntött padon
- Hajlítsd be a könyököd és emeld magad felé a kézi súlyzókat! Ezt a mozgást a csuklyás izmodban is érezheted!
- Ahogy magad felé húzod a súlyzókat, figyelj arra, hogy a vállaid fent maradjanak, és a súlyt is felfelé húzd, ne befelé!
Egykezes hátsó deltaemelés
- A padot állítsd vízszintesre!
- Feküdj az oldaladra!
- A felső kezedben fogj egy kézi súlyzót!
- Tartsd a karod egyenesen és emeld a súlyzót oldalra!
Tipp: az alsó kezeddel érezheted az izmot, ahogy dolgozik. Kontrolláltan végezd a gyakorlatot, ne lendületből emeld a súlyt!
Döntött törzsű evezés széles fogással
- Fogj egy egyenes rudat!
- Széles fogást alkalmazz!
- Hajolj le, és tartsd egyenesen a hátad!
- Húzd fel a súlyt, úgy, hogy a könyököd kifelé mutat!
Tipp: A deltaizom nem túl nagy, ezért kis súly is elég. Ha már elsajátítottad a technikát, akkor emelhetsz a súlyon.
Gyakori kérdések és válaszok
Hátsó váll edzés: heti hány alkalommal érdemes megdolgozni a deltaizom hátsó fejét?
A hátsó váll edzés végezhető heti 1-3 alkalommal is akár. Az apró izom gyorsan képes regenerálódni, így bátran megedzhető több alkalommal.
Melyek a legjobb hátsó váll gyakorlatok?
Chris Broomhead és Calvin Crooks személyi edzők szerint a legjobb hátsó váll gyakorlatok:
- Oldalemelés nyújtott karral, döntött padon
- Evezés döntött padon
- Egykezes hátsó deltaemelés
- Döntött törzsű evezés széles fogással
Van otthon is végezhető hátsó váll gyakorlat?
Természetesen, a homlokhoz húzás gumiszalaggal akár otthon is végezhető hátsó váll gyakorlat. Válassz olyan gumiszalag szettet, melyben több ellenállású kötél található, így idővel tudod alkalmazni a progresszív túlterhelés elvét.
Milyen súlyt válasszak a hátsó delta gyakorlatok végzéséhez?
A hátsó delta gyakorlatok végzéséhez válassz olyan súlyt, mellyel szabályosan képes vagy elvégezni a szükséges ismétlésszámot. Fontos, hogy kerüld a túl nehéz vagy könnyű ellenállást! Míg az előbbi esetben fokozod a sérülés kockázatát, addig az utóbbinál csökkenheted az izomépítési potenciált.
Mennyi időt vesz igénybe a hátsó delta edzése?
A hátsó delta edzése általában 15-20 percet vesz igénybe, mert az apró izom nem igényel nagy volument és hosszú pihenőidőket. Illetve a relatív kis súly miatt kevesebb bemelegítő sorozat is elegendő.
Összefoglalás
Ha erősíteni szeretnéd a hátsó deltaizmot, ezek a gyakorlatok tökéletesek. Profi edzőinktől megtanulhatod, hogyan végezd helyesen őket. Ne felejtsd, hogy először az agy-izom kapcsolat legyen meg, utána emelj csak a súlyon!
Iratkozz fel a Myprotein YouTube csatornájára, hogy ne maradj le a Masterclass epizódjairól!
Tetszetett hátsó váll edzés cikkünk? Akkor olvasd el alábbi tartalmakat is:
After finishing an internship with Myprotein, Emily returned to university to finish her degree in Business Management and Marketing, before coming back to work full-time with the team. Emily specialises in high-protein recipes, inspiring real-life stories and accessible health and fitness advice, and her work has been featured in The Supplement Magazine. When she’s not in the kitchen baking or cooking, she’s out exploring Manchester’s best food spots, or working up an appetite at the gym.
