Edzés

Kettlebell gyakorlat | Felvétel és nyomás kettlebell súllyal

Fordította: Rózsa Zoltán

Az egyik legalulértékeltebb gyakorlat, a felvétel és nyomás kettlebell súllyal, vagy ahogy az angol nyelvű cross edzés oldalakról ismerheted, kettlebell clean and press. Moderált népszerűsége ellenére a felvétel és nyomás kettlebell súllyal rengeteg kalóriát éget, és a test számos izmának nyújt jelentős terhelést. Cikkünkben megismerheted e kettlebell gyakorlat szabályos kivitelezését és előnyeit!

Felvétel és nyomás kettlebell súllyal: mely izmokat terheli a gyakorlat?

A gyakorlatban terhelést kap a far-, combhajlító-, combközelítő-, combfeszítő-, trapéz-, bicepsz-, delta-, tricepsz-, has-, elülső fűrész-, tövis feletti- és a lapocka alatti izom. A mozdulatban résztvevő izmok listájának végig olvasása is megterhelő, képzeld milyen lehet a gyakorlat!

A kettlebell felvétel és nyomás sokoldalú terhelést nyújt a testnek. A komplex mozdulat végrehajtása koordinációs készséget igényel. Az egyik legalulértékeltebb kettlebell gyakorlat, amelyet kevés edzésterv tartalmaz.

Így végezd szabályosan a kettlebell felvétel és nyomás gyakorlatot

Megfelelő testhelyzet

Vegyél fel felhúzáshoz hasonló pozíciót, és helyezd a kettlebell súlyt a lábaid közé! Fontos, hogy a gyakorlat egésze során maradjon közel a súly testedhez, amennyire csak lehet!

Kettlebell felvétel és nyomás edzéstechnika

Amint felvetted a kezdő testhelyzetet, kezdődhet is a gyakorlat. Ehhez az alábbi lépéseket érdemes követned:

  • Ügyelj arra, hogy a hátad végig egyenes és feszes maradjon!
  • A súly előmozdításához nyomd előre és felfelé csípődet! Gyors és dinamikus mozdulattal emeld el a súlyt!
  • Maradjon közel a súly testedhez, amennyire csak lehet!
  • Amint a kettlebell mell magasságba kerül, húzd karjaid a súly alá a videóban látható módon!
  • Fordítsd át a kettlebell súlyt saját tengelye körül anélkül, hogy csuklódhoz csapódna!
  • Markold erősen a kettlebell súlyt, és tarts a vállövet nyitott helyzetben!
  • Nyomd ki a súlyt fejed felé! Törekedj arra, hogy a farizmok a gyakorlat egésze alatt feszesek maradjanak!
  • Lassú és kontrollált módon ereszd le a súlyt, majd ismételd meg a gyakorlatot!
  • A feladat végezhető egy, vagy kétkezes módon! Javasoljuk, hogy próbáld ki az uni- és a bilateriális gyakorlatot is!

Javasolt ismétlésszám kettlebell felvétel és nyomáshoz: 8-12 ismétlés / oldal.

Gyakori hibák

  • Helytelen csukló pozíció: A kiindulási helyzetben a súly a földön fekszik a két láb között, ilyenkor a kettlebell a csukló alatt helyezkedik el. Ekkor mindössze annyit kell tenni, hogy a videóban látható módon megmarkolod a fogantyút. Ezt követően, a gyakorlat pozitív szakaszában (amikor a súly felemelkedik) megváltozik a csukló pozíciója. A súly megfordul saját tengelye körül. Ahhoz, hogy elkerüld a kettlebell csuklóhoz csapódását, nyúlj át a fogantyú alatt!
  • Rossz könyök pozíció: A kinyomáskor fontos, hogy teljesen kinyújtsd könyököd. Ebben a helyzetben a bicepsz a fül mellett van, a kar pedig egyenes.


Chris Appleton

Chris Appleton

Író és szakértő

Chris szerkesztő és minősített 3-as szintű személyi edző, BA edzői diplomával rendelkezik sport-tanácsadás és fejlesztés területen. Továbbá 3-as szintű képesítéssel rendelkezik sporttáplálkozás területen is. Fitnesz órák, edzések és edzéstervek terén is tapasztalattal rendelkezik, legyen szó akár kezdő, akár haladó sportolókról. Chris emellett még minősített labdarúgó-edző, magas szintű kapus és erőnléti edzést ad félig professzionális szinten, valamint táplálkozási tanácsokkal látja el a sportolókat az optimális teljesítmény fenntartása érdekében. 15 éves tapasztalattal rendelkezik a sport- és fitnesziparban, és folyamatosan fejleszti magát. Chris szereti szabadidejét a családjának szentelni, miközben edzőterembe jár.


Óriási novemberi Black Friday akciók | Klikk Vásárlás