Fordította: Rózsa Zoltán
Az egyik legalulértékeltebb gyakorlat, a felvétel és nyomás kettlebell súllyal, vagy ahogy az angol nyelvű cross edzés oldalakról ismerheted, kettlebell clean and press. Moderált népszerűsége ellenére a felvétel és nyomás kettlebell súllyal rengeteg kalóriát éget, és a test számos izmának nyújt jelentős terhelést. Cikkünkben megismerheted e kettlebell gyakorlat szabályos kivitelezését és előnyeit!
Felvétel és nyomás kettlebell súllyal: mely izmokat terheli a gyakorlat?
A gyakorlatban terhelést kap a far-, combhajlító-, combközelítő-, combfeszítő-, trapéz-, bicepsz-, delta-, tricepsz-, has-, elülső fűrész-, tövis feletti- és a lapocka alatti izom. A mozdulatban résztvevő izmok listájának végig olvasása is megterhelő, képzeld milyen lehet a gyakorlat!
A kettlebell felvétel és nyomás sokoldalú terhelést nyújt a testnek. A komplex mozdulat végrehajtása koordinációs készséget igényel. Az egyik legalulértékeltebb kettlebell gyakorlat, amelyet kevés edzésterv tartalmaz.
Így végezd szabályosan a kettlebell felvétel és nyomás gyakorlatot
Megfelelő testhelyzet
Vegyél fel felhúzáshoz hasonló pozíciót, és helyezd a kettlebell súlyt a lábaid közé! Fontos, hogy a gyakorlat egésze során maradjon közel a súly testedhez, amennyire csak lehet!
Kettlebell felvétel és nyomás edzéstechnika
Amint felvetted a kezdő testhelyzetet, kezdődhet is a gyakorlat. Ehhez az alábbi lépéseket érdemes követned:
Ügyelj arra, hogy a hátad végig egyenes és feszes maradjon!
A súly előmozdításához nyomd előre és felfelé csípődet! Gyors és dinamikus mozdulattal emeld el a súlyt!
Maradjon közel a súly testedhez, amennyire csak lehet!
Amint a kettlebell mell magasságba kerül, húzd karjaid a súly alá a videóban látható módon!
Fordítsd át a kettlebell súlyt saját tengelye körül anélkül, hogy csuklódhoz csapódna!
Markold erősen a kettlebell súlyt, és tarts a vállövet nyitott helyzetben!
Nyomd ki a súlyt fejed felé! Törekedj arra, hogy a farizmok a gyakorlat egésze alatt feszesek maradjanak!
Lassú és kontrollált módon ereszd le a súlyt, majd ismételd meg a gyakorlatot!
A feladat végezhető egy, vagy kétkezes módon! Javasoljuk, hogy próbáld ki az uni- és a bilateriális gyakorlatot is!
Javasolt ismétlésszám kettlebell felvétel és nyomáshoz: 8-12 ismétlés / oldal.
Gyakori hibák
Helytelen csukló pozíció: A kiindulási helyzetben a súly a földön fekszik a két láb között, ilyenkor a kettlebell a csukló alatt helyezkedik el. Ekkor mindössze annyit kell tenni, hogy a videóban látható módon megmarkolod a fogantyút. Ezt követően, a gyakorlat pozitív szakaszában (amikor a súly felemelkedik) megváltozik a csukló pozíciója. A súly megfordul saját tengelye körül. Ahhoz, hogy elkerüld a kettlebell csuklóhoz csapódását, nyúlj át a fogantyú alatt!
Rossz könyök pozíció: A kinyomáskor fontos, hogy teljesen kinyújtsd könyököd. Ebben a helyzetben a bicepsz a fül mellett van, a kar pedig egyenes.
