A D-vitamin hatása, forrása és hiánytünetei | Útmutató a D-vitamin fogyasztáshoz

Fordította: Rózsa Zoltán

Bent ragadtál a lakásban? Vagy épp nem tudsz kiigazodni a szeszélyes tavaszi időjáráson? Lehet, úgy érzed, hiányzik a rég nem látott napfény… és ez valószínűleg így is van. Mivel a D-vitamin fő forrása a napsütés, így elengedhetetlen lehet a szervezet különféle funkciójának normál működéséhez. Tehát, mielőtt lefoglalnál valami egzotikus nyaralást,örömmel osztjuk meg veled a hírt, hogy van egy sokkal olcsóbb mód arra, hogy elegendő  D-vitaminhoz juss hozzá. Olvass csak tovább, és máris megtudod…

Cikkünkben az alábbi témákról olvashatsz többet:

• Mi is az a D-vitamin?

• Mi a különbség a D2-vitamin és a D3-vitamin között?

• D-vitamin hatása és egészségügyi előnyei

• Potenciális mellékhatások

• A D-vitamin hiány és a hiánytünetek

• Kiknek ajánlott a D-vitamin fogyasztás?

• D-vitamin források és adagolás

• Konklúzió

Mi is az a D-vitamin?

A D-vitamin egy esszenciális mikrotápanyag, amely nélkülözhetetlenül fontos egészséged megőrzéséhez, beleértve csontjaid megfelelő működésének fenntartását. Kis mennyiségben megtalálható olajos halakban, mint például a hering, a szardínia, a tonhal és a makréla. A megfelelő bevitel érdekében, hozzáadott D-vitamin formában gyakran megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a tejtermékek, müzli és dzsúszok.

D-vitamin szükségleted jelentős részét kielégítheted azzal, ha elegendő mértékben éri napsugárzás a bőrödet. Akár 80-90%-ban is fedezheted napi D-vitamin szükségleted a napsütésnek köszönhetően. A naptej használata, ill. a felhős időjárás vagy az öltözék is mérsékli a bőrödet érő UV-sugárzást.  Így amennyiben nem egy egzotikus országban élsz, ahol magas a napsütéses órák száma, nagy eséllyel nem éri bőröd elegendő napfény ahhoz, hogy szervezeted előállítsa a szükséges mennyiségű D-vitamint. Az éves napsütéses órák legmagasabb száma az Egyenlítő közelében tapasztalható. A legjobb kompromisszumot az elégtelen és a túl sok napsütés között valahol 5 és 30 perc között határozható meg, legalább heti két alkalommal délelőtt 10 és délután 3 óra között.¹

Az elégséges D-vitamin bevitel elengedhetetlenül fontos ahhoz, hogy olyan létfontosságú szerveid, mint a szív, a tüdő, az agy, a máj vagy az izomzat megfelelően működjön.²

Mi a különbség a D2-vitamin és a D3-vitamin között?

1. D-vitamin a súlycsökkentéshez

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy kalcium és D-vitamin fogyasztás következtében az aktív hatóanyagot fogyasztó csoport LDL vérkoleszterin szintje és a csípőbősége egyaránt jelentősen csökkent. Ezeket a potenciális előnyöket túlsúlyos és elhízott nőkben észlelték, akik esetében korábban alacsony volt a kalcium fogyasztás.⁹ További kutatásokra szükség van azonban még ebben a témában.

2. A csontok és ízületek egészsége

A megfelelő mennyiségű D-vitamin fogyasztás hozzájárul a csontok ásványianyag-tartalmának fenntartásához azáltal, hogy elősegíti a magasabb vér-kalcium koncentráció meglétét. A D-vitamin elősegíti a hatékony kalcium felszívódást a vastag- és vékonybelekből. Több kutatás igazolta, hogy a D-vitamin fogyasztás növelheti a csontok kalcium koncentrációját.³

Magas megterheléssel járó sporttevékenységek vezethetnek ízületi fájdalmakhoz. Habár az ízületi panaszok általános velejárói a magas intenzitású fizikai aktivitásnak, jelentős diszkomfortot okozhatnak, és csökkenthetik a sportteljesítményt. A kielégítő D-vitamin bevitel segíthet a csontok egészségének megőrzésében, az oszteoporózis (csontritkulás) vagy oszteomalácia (csontlágyulás) elkerülésében. Ez segíthet abban, hogy idősebb korodban is megőrizhesd atletikus életviteled, és ne kelljen lemondanod a sport örömeiről.

Potenciális mellékhatások

Az ajánlott dózis fogyasztása esetén biztonságos a D-vitamin fogyasztás. A legtöbb személy számára semmilyen mellékhatással nem kell számolni, amennyiben az ajánlott dózist követve használnak D-vitamin kiegészítőket. A testes megóvja önmagát attól, hogy túl sok napsütés érje. Felnőttek esetében az ajánlott mennyiség felső küszöbje 4000 NE/nap körül határozható meg, melyről még elmondható, hogy nem jelentkeznének mellékhatások.²

A D-vitamin hiány és hiánytünetek

A hosszú távú D-vitamin hiány klasszikus példája az angolkór – olyan betegség gyermekeknél, amely lágy csontokat és csontváz-deformációkat okoz a nem megfelelő csontmineralizációnak köszönhetően. Felnőtteknél a hiány leggyakoribb következménye a gyenge csontok. A tünetek között szerepel a csontfájdalom és az izomgyengeség, mindez jelentkezhet viszont egészen enyhe formában is.

Az egészséges immunrendszer és az izomműködés fenntartása érdekében elengedhetetlen a megfelelő D-vitamin bevitel, ami minden sportoló étrendjének alapvető részét képezi.

Ha aggódnál a D-vitamin szinted miatt (például ha vegán étrendet követsz, és kerülöd a napfényt), beszélj orvosoddal a hiány elkerülésének legjobb módjáról! Az alábbiakban felsoroljuk azokat a lehetséges helyzeteket, melyek esetén érdemes lehet egyeztetni orvosoddal a D-vitamin-kiegészítő szedéséről:

1. Levertség

A szerotonin jelenti a jó közérzeted fenntartásáért felelős hormonális folyamatok egyik kulcs szereplőjét. Erős napsütés következtében szervezeted szerotonin szintje megemelkedhet. A levertség és melankolikus kedélyállapot, valamint a D-vitamin között lehet korreláció.⁵ Így, ha permanensen szomorúnak érzed magad, lehetséges, hogy nem fogyasztasz elengedő D-vitamint.

2. Idős kori csontfájdalom

Az életkor előrehaladtával a bőr nem szintetizál annyi D-vitamint, mint fiatalabb korában. Ezen túlmenően az idősebbek hajlamosak több időt bent bent tölteni, és kevesebb D-vitaminnal dúsított ételt fogyasztani.

3. Túlsúly és elhízás

Mivel a D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, így zsírszöveteidben „összegyűlhet” a mikrotápanyag. Minél magasabb a testzsír százalékod, annál több D-vitamint tudsz tárolni a zsírszövetekben. Ez ahhoz vezethet, hogy szervezeted kevesebb D-vitamint tud felhasználni. Magasabb izomtömegű vagy nagyobb testalkattal rendelkező személyek D-vitamin szükséglete szintén magasabb lehet. A gyomor bypass műtét a vékonybél azon szakaszát érinti, ahol a D-vitamin felszívódik, ami így hátrányos helyzetbe hozza a testet hiszen nem tud elegendő tápanyagot felszívni az elfogyasztott táplálék után.¹³

4. Sötétebb a bőröd vagy korlátozottan ér csak napfény

A bőrben lévő nagyobb mennyiségű melanin csökkenti a bőr azon képességét, hogy az UV-sugarakat felvegye a D-vitamin előállításához. Bárki, aki ritkábban hagyja el otthonát, vagy különös figyelmet fordít a napfény elkerülésére, valószínűleg nem képes elegendő mennyiségű D-vitamint előállítani a napfényből. Minél gondosabban kerüli az UV-sugarakat, annál nagyobb szükség lehet dúsított élelmiszerekre vagy étrend-kiegészítőkre.

Kiknek ajánlott a D-vitamin fogyasztás?

A lakosság egészét érintő probléma a D-vitamin hiány, amely nem korlátozódik etnikai kisebbségekre, fiatal gyermekekre vagy idős személyekre. Több kutatás rámutatott arra, hogy nehéz olyan rétegeket, csoportokat keresni egy társadalomban, amely nem rendelkezik valamilyen fokú D-vitamin deficittel. Fokozott D-vitamin hiány kockázattal kell azoknak számolni, akik olyan területen élnek, ahol alacsony a napsütéses órák száma. Magyarországon az őszi, téli és tavaszi időszakban jelentősen nagyobb a D-vitamin hiány veszélye.

A sötétebb bőrtónussal rendelkező személyek több napsütést igényelnek a D-vitamin szintetizáláshoz, így a D-vitamin deficit kockázata is magasabb, mint a világos bőrű személyek esetében.

Habár a D2- és D3-vitamin egyaránt elérhető kiegészítő formában, mégis a legtöbb szakember a D3-vitamin kiegészítést javasolja elsősorban. Mivel a populáció jelentős hányadát érinti a D-vitamin hiány, így jelentős esély van rá, hogy te is profitálhatsz a D-vitamin beviteled fokozásából!

D-vitamin források és adagolás

D-vitamin források

Amennyiben étkezéseiddel vagy étrend-kiegészítő formájában viszed be a D-vitamint, emésztőrendszered a májba juttatja, ahol egy 25(OH)D elnevezésű anyaggá alakul.² Ezt követően tested képes felhasználni a megemésztett D-vitamint.

Számtalan eltérő módon fogyaszthatsz D-vitamin kiegészítőket. Elérhető kizárólag D-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőként, kalciummal kombinált formában és multivitamin készítményként. Ahogy korábban is olvashattad, a legtöbb szakértő a D3-vitamin fogyasztását javasolja elsősorban kiegészítőként.

A napsütés mellett, olyan zsíros halak, mint a hering, a szardínia, a tonhal és a makréla szintén hozzájárulhatnak a kívánt napi D-vitamin bevitel eléréséhez. Továbbá, az olyan hozzáadott D-vitamin tartalommal rendelkező ételek, mint bizonyos tejtermékek és müzlik, további kiegészítést jelenthetnek.

Annak ellenére, hogy ezek az élelmiszerek nagy mennyiségben tartalmazhatnak D-vitamint, nem érdemes figyelmen kívül hagynod az egyik legkényelmesebb és legköltséghatékonyabb megoldást, amelyet az étrend-kiegészítők jelentenek. Ilyen kényelmes és pénztárca barát D-vitamin forrás lehet D-vitamin tablettánk, amellyel könnyedén fedezheted napi D-vitamin szükségleted.

Hasonlóan hatékony megoldás lehet a csukamájolaj, amely nem csupán D-vitaminnal, de esszenciális zsírsavakkal és A-vitaminnal is ellátja szervezted. Hasonlóan kényelmes és gyors megoldás az étrend-kiegészítőkhöz.

Amennyiben komplex megoldást keresel vitamin szükségleted kielégítésére, jó döntés lehet számodra egy multivitamin készítmény. A legtöbb multivitamin készítmény nem tartalmaz túl nagy mennyiségű D-vitamint, ezt fontos számításba venni étrended megtervezésekor. Előnye a multivitamin készítményeknek, hogy egyéb esszenciális ásványi anyagokat (pl. magnézium, kalcium, cink, szelén) és vitaminokat (pl. A-vitamin, E-vitamin, B-vitamin, K-vitamin és C-vitamin) is tartalmaznak.

Példák a D-vitamin forrásokra

• Napsütés és UV lámpák
• Zsíros halak – 85 gramm lazac 450 IU D-vitamint tartalmaz
• Tonhal konzerv – 150 IU D-vitamin tartalom/115 gramm
• Tojássárgája – 40 IU
• Gomba – 400 IU / 85 gramm
• Hozzáadott D-vitamin tartalmú tej
• Hozzáadott D-vitamin tartalmú müzli
• Csukamájolaj– 1300 IU
• Étrend-kiegészítők

D-vitamin adagolás

A magyar D-vitamin konszenzus szerint őszi és téli hónapokban mindenkinek kötelező lenne a D-vitamin kiegészítés, mivel a magyar emberek 95%-a téli hónapok végére D-vitamin hiányos (ebbe beleértve a csecsemők és a gyerekek is), a szükséges mennyiség pedig normál étrendből nem fedezhető, így a kiegészítés mindenképpen szükséges. Alábbi táblázatban olvashatod a magyar konszenzus ajánlásait.
1 NE (nemzetközi egység = IU) D-vitamin egyenlő 0.025 mikrogramm hatóanyaggal, azaz 1000 NE = 25 mikrogramm.

Konklúzió

A D-vitamin egy olyan esszenciális tápanyag, amely mindenki számára segíthet az immunrendszer, a csontok és a létfontosságú szervek egészségének megőrzésében. Habár sok természetes forrásból beviheted ezt az elengedhetetlen fontosságú vitamint, a táplálékkiegészítők garantált megoldást jelenthetnek a D-vitamin deficit elkerülésére. Amennyiben követed a dobozon is olvasható instrukciókat, úgy könnyedén elkerülheted a túladagolást. Ne feledd, hogyha D-vitamin hiányosnak érezed magad, akkor fontos kezelőorvosoddal konzultálnod, mielőtt bármilyen jelentős változtatást eszközölnél étrendeden!