Fordította: Révai Zsófia
A core izmok edzése talán az egyik legelhanyagoltabb terület a legtöbb edzésterv esetében. Valószínűleg azért, mert semmi sem hasonlítható egy jó kis hasizomgyakorlatokból álló szett okozta ’kínokhoz’… Hogy egy kicsit könnyebbé tegyük ezt a kérdést, most megmutatunk 9 olyan gyakorlatot, amelyeket otthon, mindenféle felszerelés vagy eszköz nélkül el tudsz végezni, és így közelebb kerülhetsz a lapos has eléréséhez.
Hagyományosan a hasedzés során egyébként is kevés eszközt használunk vagy egyáltalán nem veszünk igénybe semmit, inkább csak arra a bizonyos égő érzésre koncentrálunk a hasizmokban - a kivitelezés szabályossága helyett. Ez azért alakulhatott így, mert elterjedt a nézet, hogy ha egy bizonyos területre koncentrálunk és állandóan arra a testrészre edzünk, akkor célzottan onnan fogunk zsírt veszíteni.
Ne aggódj, a modern sporttudománynak köszönhetően mi már tudjuk, hogy ez sajnos nem igaz. Helyi zsírégetés nem létezik. De ez nem jelenti azt, hogy nem érdemes tanulnunk a korábban elkövetett fitness-hibáinkból! Ezek a saját testsúlyos hasizomgyakorlatok remekül fejlesztik a core izmokat és otthon, mindenféle eszköz nélkül is elvégezhetőek.
Íme, a 9 legjobb, eszköz nélküli gyakorlat, mely segít elérni a lapos has álmodat...
1. Hasprés
A hasprés a legismertebb hasizomgyakorlat – nem véletlenül. A terület összes izmát megdolgoztatja és minden ismétlés erőteljes izom-összehúzódással jár.
- Feküdj a hátadra hajlított térdekkel, a lábfejek legyenek a talajon! A karjaidat keresztezheted a mellkasod előtt vagy megtarthatod a homlokodnál!
- Szorítsd össze a hasizmaid, a mellkasod közelítve a csípődhöz! A hátad alsó része maradjon a talajon!
- Feszíts rá a hasizmokra, majd térj vissza a kiindulóhelyzetbe, a hátad ismét legyen a talajon!
Kezdetben végezz 10-20 ismétlést 3 körben, ezt a számot pedig folyamatosan emelheted, ahogy egyre erősödsz!
Ne feledd, ez nem felülés! Csak a hasizmok dolgoznak, nem a teljes törzsedet emeled a térdeidhez.
2. Sarokérintés
- Feküdj a hátadon, a lábfejed a talajon!
- A lábfejed és a térded egy vonalban legyenek, magasan felhúzva, a farizomhoz minél közelebb!
- A karod nyújtsd ki magad mellett és az bal oldalsó hasizmokat összeszorítva próbáld a bal sarkadat megérinteni a bal kezeddel, majd ezt rögtön folytasd a jobb oldali hasizmok összeszorításával, miközben megérinted a jobb sarkad a jobb kezeddel! Ez egy teljes ismétlés.
- Folytasd ezt a mozgássort annyi ismétlés és sorozat erejéig, amelyet kitűztél magadnak!
Kezdj 30 ismétléssel (oldalanként) 3 sorozatban, ezt pedig növelheted, ahogy egyre jobban megy!
Ez a gyakorlat akkor a leghatékonyabb, ha az egyenes hasizom is dolgozik, nem csak az oldalsó, így a felsőtested egy picit elemelkedik a talajtól, elkerülve a felesleges és helytelen súrlódást.
3. Plank
Ez a gyakorlat annyiban mindenképp különbözik az eddigiektől, hogy az összes core izmot megdolgoztatja, méghozzá az eredeti funkciója szerint, amely a testünk többi részének a stabilizálása. Ez egy igazi mentális csata lesz – te az óra ellen!
- Fekvőtámasz-pozícióból indíts, de az alkarod legyen a földön, a kezed ökölbe szorítva a vállak alatt!
- Tartsd meg magad ebben a helyzetben!
Kezdésnek tartsd meg a plank-et 30 másodpercig, 3 körben, ezt az időt pedig folyamatosan növeld, ahogy egyre többre leszel képes! Mindig pihenj körülbelül annyit, mint amennyi ideig megtartottad a pozíciót.
Nehezíthetsz a gyakorlaton, ha a könyöködet kissé előbbre helyezed, vagy ha súlyt teszel a hátadra. Egy hátizsák nagyon jó szolgálatot tehet ennél a gyakorlatnál!
4. Hegymászó
A hegymászó gyakorlatnál az izmok összehúzódása és a stabilizáció is fontos szerepet játszik. A kondícionáló edzések során is remekül működhet, hiszen növeli a kapacitást és nagyon hasznos dinamikus gyakorlat.
- Kiindulóhelyzetként vedd fel a fekvőtámasz-pozíciót!
- A törzsed tartsd feszesen és húzd fel a jobb térded a mellkasodhoz! A jobb lábfejed érintheti a talajt, de meg is tarthatod a levegőben.
- Ismételd meg a mozdulatot a bal lábaddal, miközben a jobb lábaddal visszatérsz a kiindulóhelyzetbe!
Végezz mindkét lábaddal 20 ismétlést, 4 körben!
A gyakorlat végrehajtásánál ügyelj arra, hogy a gyorsaság mellett kontrollált legyen a kivitelezés – így bármelyik hasizomedzés végén tökéletesen működhet dinamikus levezetésként!
5. Lábemelés
Ez egy remek gyakorlat, ami a makacs és nehezen megdolgoztatható alsó hasizmokat célozza meg.
- Feküdj a hátadra nyújtott lábakkal, a lábujjaid felfelé nézzenek! A kezedet a farizmok alá is helyezheted, így biztosíthatsz egy kis extra támaszt a gyakorlat során.
- Lassan emeld fel a lábad néhány centire a talajtól, majd szintén lassan engedd vissza!
- A lábfejed ne érintse a talajt az ismétlések során, csak a gyakorlat legvégén!
- Dolgozhatsz időre, de ismétlésszám alapján is.
Kezdésnek végezz 15 lassú és kontrollált ismétlést, 2-4 sorozatban!
A hasizmaid alsó része igazán égni fog, ez garantált – de hidd el, az eredmény, ami a jutalmad lesz, megéri a fájdalmat!
6. Biciklis hasprés
A hasprés dinamikus verziója – ez a gyakorlat kicsit érdekesebbé teszi az edzést, miközben a serratus anteriort és az oldalsó hasizmokat is munkára fogja!
- Hasprés-pozícióból indulj ki, a karjaid a homlokodnál, hajlított könyökkel! Enyhén hajlítsd be mindkét térded és tartsd a lábad a levegőben!
- Szorítsd össze a hasizmod, miközben a bal könyöködet a jobb térded irányába mozdítod, úgy, hogy majdnem érintsék egymást!
- Ismételd meg ugyanezt a másik oldalon, miközben a jobb térdeddel visszatérsz a kiindulóhelyzetbe!
Végezz 30 ismétlést 3 körben!
A leghatásosabb akkor lesz ez a gyakorlat, ha gyors tempóban végzed, ugyanakkor – mint mindig – teljesen kontrollálod a mozdulataidat.
7. Pike Crunch (Bicska hasprés)
- Feküdj a hátadon, a lábaidat nyújtsd ki a levegőbe csípőmagasságban és lassan engedd le, de csak addig, amíg az alsó háti szakaszt a talajon tudod tartani!
- Nyújtott karokkal emeld el a hátad a földtől, a vállakkal és a felső háti szakasszal indítva, miközben az ujjaiddal megpróbálod megérinteni a lábujjaid!
- Térj vissza a kiindulóhelyzetbe, a kontrollt végig tartva a mozdulataid felett!
Végezz 10 ismétlést, 4 körben!
Ez a gyakorlat nagyon jól megdolgoztatja az alsó hasizmokat és szuper levezetés lehet egy jó hasedzés végén.
8. Fordított hasprés
- Feküdj a hátadra, a karjaidat nyújtsd ki magad mellett, a lábaidat pedig nyújtsd ki csípőmagasságban a levegőben!
- Engedd le a lábaidat, az alsóháti szakaszt végig kontrolláltan a földön tartva!
- Ismét emeld a lábaidat és kissé emeld el a csípődet a talajtól – csak addig, amíg érzed, ahogy összehúzódnak a hasizmok, fontos, hogy ne lendületből dolgozz!
Végezz 15 ismétlést, 3 körben!
Ezt a gyakorlatot semmiképp se siesd el és ha helyesen végzed, akkor ne várd el magadtól, hogy egyből magas ismétlésszámban menjen!
9. Hollow Hold (bölcsőtartás)
Ne szépítsük, ez a gyakorlat egyenesen brutális, ha helyesen végzed! A bölcsőtartás során a teljes core izomzat dolgozik az idő ellen – te pedig az első másodperctől érezni fogod ennek a súlyát.
- Feküdj a hátadon, a lábfej a talajon, a karjaidat nyújtsd ki függőlegesen a fejed felett!
- A core izmok összeszorításával emeld el a lábaid és a karjaid is a talajtól néhány centire, majd tartsd meg ezt a testhelyzetet!
Kezdésnek 20 másodpercig tartsd meg a pózt, 3 körben.
Ahogy egyre jobban megy a gyakorlat, növeld ezt az időtartamot, végig megtartva a munka-pihenő 1:1 arányát!
Az üzenet
Többé nincs kifogás, ha hasedzésről van szó, hiszen felvérteztünk a legjobb otthon végezhető gyakorlatok ismeretével! A hasizmok edzése nem csak a külsőségekről szól – az erős core izomzat szinte minden mozdulat során elengedhetetlen. Tégy magadnak egy szívességet és építs stabil core izmokat, így az összes többi kihívást is sokkal könnyebben veszed majd!
