Az előző cikkemben beszámoltam, hogy miért is érdemes nőknek rendszeresen súlyzóst edzést végezniük, milyen előnyökkel járhat, szó esett a táplálkozás fontosságáról és az edzéseink felosztásáról is.
Most pedig a láb edzéséről lesz szó!
Rengeteg gyakorlat közül választhatunk, vannak olyanok azonban melyeket mindenképp érdemes beiktatni az edzéstervünkbe, általában ezek összetett gyakorlatok, melyek több izomcsoportot is megmozgatnak!
Alsó test legfontosabb izmai:
Alsótestünk legnagyobb izmai a farizmok, combfeszítők, combhajlítók, vádli és az elülső sípcsonti izom. Valamennyit több, kisebb izom alkot. Az elülső sípcsonti izmokra nem szoktunk külön edzeni, ez szokott előszeretettel fájni, hosszabb gyaloglások, futások alkalmával.
Farizom edzése:
A farizom hozzátartozik a törzsizmokhoz, ezek a megfelelő stabilitás kialakításában játszanak szerepet.
Az egyik legjobb gyakorlat, amivel rá tudunk koncentrálni a farizomra, az a csípőemelés! Ez a gyakorlat a farizmon kívül megdolgoztatja még a vádlit és a combhajlítót is.
Az alábbi kép szemlélteti a csípőemelést:
Amennyire csak tudjuk emeljük el a talajtól a csípőnket. A leengedésénél pedig szépen lassan engedjük vissza.
Fontos, hogy a mozdulat során végig feszítsük a hasizmunkat és a fenekünket.
A két lábunk közötti távolság pedig egyénfüggő lehet, vannak, akik nagyobb terpesznél érzik jobban a gyakorlatot, valakik pedig szűkebben. Pár alkalommal, a gyakorlat elején próbálgassuk, hogy nekünk melyik lenne a legjobb.
További gyakorlatok:
- Felhúzás
- Kettlebell Swing
- Guggolás
- Lábemelés hátra
A fenék edzéséről bővebben ide kattintva olvashatsz.
Combfeszítő edzése:
Az egyik legjobb gyakorlat, amit láb edzésére végezhetünk az a guggolás, ez egy nagyon jó összetett gyakorlat, legnagyobb mértékben a combfeszítőnket terheli, de a combhajlítónk és törzsizmok (has-, alsó-hát-, farizom) is jelentősen terhelődnek, ezen kívül pedig, ha elöl fogjuk a rudat/súlyzót a vállunk is aktiválódik.
A legjobb, ha ezt a gyakorlatot egykezes rúddal vagy kettlebellel végezzük, elülső fogásban.
- Úgy fogjuk meg a súlyt vagy a kettlebell markolatát, hogy a tenyerünk felfelé nézzen. A 2 talpunk egymással párhuzamos legyen, ne csámpás lábbal csináljuk.
- A hátunk pedig végig egyenes legyen! Az egyenes tartásnál pedig figyeljünk, hogy a szegycsontunkat emeljük magasra, ne pedig a lapockánkat húzzuk hátra.
- Egész végig a fejünk felfele nézzen! A hasunkat végig feszítsük, a felsőtestünk az egész gyakorlat alatt ne mozduljon előre vagy hátra.
- Minél nagyobb a terpesz annál jobban aktiválódik a comb belső fele, és minél szűkebb annál jobban a külső rész. Hogy egyenlő mértékben terheljük a combot érdemes a lábunkat a vállszélességtől nagyon kicsivel távolabb helyezni.
Ügyeljünk még arra, amikor már nagyobb súllyal csináljuk, hogy ne nyújtsuk ki teljesen a végtagjainkat, mert ilyenkor csak az térdízületet éri a terhelés. Helyette egy nagyon picit álljunk meg és nagyjából 1 centi legyen a kinyújtott állapottól. A guggolás mellett ugyanez igaz a fekvenyomásra és fekvőtámaszra is.
Ez a gyakorlat nagyon jó a helyes testtartás kialakításában, mivel a tartóizmokat is erősítjük azáltal, hogy nem hagyjuk a hátunkat begörnyedni.
További gyakorlatok:- Kitörés
- Egylábas guggolás
- Combfeszítés gépen
- Szumó guggolás (comb belső részét jobban terheli)
Combhajlító edzése:
A combhajlító edzésére, hátra történő lábemeléseket javasolnék, ezt először csináljuk súly nélkül, majd, ha már könnyen, szabályosan megy váltsunk bokasúlyra.
Ez a gyakorlat legnagyobb mértékben a farizmokat terheli azonban azért esett erre a választásom, mert ezt egy bokasúllyal otthon is el tudjuk végezni és nem kell hozzá combhajlító gép.
A gyakorlatot az alábbi ábra szemlélteti, a gyakorlat közben a hátunk mindig legyen egyenes, ne domborítsunk vagy homorítsunk miközben hátra emeljük a lábunkat! A hasunkat feszítsük meg, a súlyt pedig szépen lassan engedjük le.
Felmerülhet a kérdés, hogy egyenes vagy hajlított lábbal csináljuk-e? Annak érdekében, hogy a hajlítónk nagyobb terhelést kapjon hajlított lábbal végezzük!
Jobban terhelhetjük a combhajlítókat, hogyha felemelve tartjuk a lábunkat és kinyújtjuk, majd vissza.
Nagyon jó alternatíva lehet még, amihez szintén nem kell gép, hogyha a bokánkat megtámasztjuk valamin (esetleg valaki segítségét kérjük, hogy fogja meg). És térdelő pozícióból indulva szépen lassan közelítsük a testünket a talajhoz úgy, hogy csak lábunkat mozdítjuk!
- Combhajlítás gépen
- Felhúzás (minden formája terheli a hajlítókat, legjobban a román-felhúzás)
- Hiperhajlítás
Vádli edzése:
A vádlit, egyszerűen megedzhetjük úgy, hogy a lábfejünket magaslatra (pl.: súlyra) tesszük. Majd a sarkunkat elemeljük a talajtól, annyira amennyire csak tudjuk.
Csináljuk egykezesekkel a kezünkben, ha a gyakorlat súly nélkül már nem túl megterhelő.
Nehezítésképpen pedig csinálhatjuk egy lábbal is!
Még egy folytatása lesz a sorozatnak, amiben pedig a felsőtest edzéséről lesz szó!
Súlyzós edzés nőknek III. rész | Felsőtest edzés
Ha azt mondanám képzeljünk el egy számunkra tökéletes női alakot, biztos vagyok benne, hogy a nők nagy része egy vékony csípőjű, de egy picit szélesebb hátú, vállú alakot fog elképzelni. Hogy ezt elérjük a megfelelő étrend mellett kell a megfelelő felsőtest edzés is!
- https://www.myprotein.com/thezone/training/strength-training-for-women/
Képek forrása:
- http://fitnstyle.com/Details/980/healthy-shape-Lebanon/workout-exercises-Lebanon/An-Ab-and-Butt-Transforming-Workout
- https://www.oxygenmag.com/training/build-your-best-calves-yet-8697
