Súlyzós edzés nőknek III. rész | Felsőtest edzés

A n?knek szóló sorozatunk utolsó felvonásában megnézzük, hogyan is érdemes fels?testet edzeni! Ha lemaradtál volna az els? két cikkr?l, ide kattintva elolvashatod ?ket: I. rész, II.rész.

Ha azt mondanám képzeljünk el egy számunkra tökéletes n?i alakot, biztos vagyok benne, hogy a n?k nagy része egy vékony csíp?j?, de egy picit szélesebb hátú, vállú alakot fog elképzelni. Hogy ezt elérjük a megfelel? étrend mellett kell a megfelel? fels?test edzés is!

Hát edzése:

A hátunkat rengeteg izom építi fel, most nem megyek bele minden izom felsorolásába, ez most lényegtelen információ lenne. Most csak elég annyit tudni, hogy az evezések, lehúzások a széles hátizmot terhelik els?sorban, mely a hátunk szélességéért felel?s. Az alsó hát pedig a törzs izmokhoz tartozik.

A megfelel? testtartás kialakítása miatt is nagyon fontos a hát edzése, ahogy a lányok fejl?dnek, a mellük is egyre nagyobb lesz, a plusz súly pedig, ha nem elég er?s háttal, hátsó vállal párosul akkor az görnyedt testtartást eredményezhet, ami pedig kés?bb gerincferdülést!

Széles hátizom edzése:

A széles hátizom er?sítésére, döntött törzs? evezést emelem ki.  Nagyon jó összetett gyakorlat a törzsizmokat is er?teljesen terheli.

A helyes tartást úgy tudjuk kialakítani, hogy a fenekünket hátra nyomjuk és el?re d?lünk, teljesen egyenes háttal. Ahogy a képen is látszik nem kell teljesen derékszöget bezárnia a hátunknak a lábunkkal. A lábunk nagyjából a vállunkkal egyvonalban legyen.

A rudat pedig úgy húzzuk fel, hogy a könyökünket kicsit leszorítjuk.

Annak érdekében, hogy kizárjuk minél jobban a bicepszet a gyakorlatból (mivel, gyakran beleeshetünk abba a hibába, hogy az egészet a karunkból húzzuk fel, f?leg amikor még nincs kialakulva a megfelel? agy-izom kapcsolat a hátunkkal), kampó fogással fogjuk meg a rudat.

Ez azt jelenti, hogy normális esetben, a hüvelykujjunkkal átfogjuk a rudat, ezzel szemben a hüvelykujjunkat a többi ujjunk mellé tegyük.

További gyakorlatok:

• Mellhez húzás csigán
• Inverz evezés
• F?rész gyakorlat

Alsó hát edzése:

Az alsó hát edzésénél a választásom a felhúzásra esett! Ahogy már láthattad a farizom és a combhajlító edzésénél is felsoroltam. Tehát egy nagyon jó összetett gyakorlatról van szó! Mindenképp képezze részét az edzéstervednek, amennyiben nem rendelkezel olyan hátproblémával ami kizárná ezt!

Itt is figyeljünk, hogy az egész gyakorlat ideje alatt egyenes legyen a hátunk!

Guggoljunk le egyenes háttal, fogjuk meg a rudat a vállszélességben.

A gyakorlat kezdetén térdmagasságig guggoljunk fel a rúddal, majd ezután a pont után mozgassuk csak a törzsünket felfelé.

A gyakorlat végén mikor már felálltunk a súllyal ne homorítsunk túl, illetve ne húzzuk fel a vállunkat. A vállunk az egész gyakorlat során ne mozogjon.

Személyi edz?ként azt vettem észre, hogy kezdetben nagyon nehéz fejben összehozni ezt a gyakorlatot ezért az els? pár hónapban a vendégek nagy részével csak merev lábas felhúzást szoktam csináltatni. Ilyenkor a láb mozgása kiesik, helyette a törzsizmokra még jobban rá lehet koncentrálni.

További gyakorlatok:

• Hiperhajlítás
• Guggolás
• Döntött törzs? evezés

Váll edzése:

A váll 3 részb?l (fejb?l) áll. A vállizomhoz tartozik az elüls?-, középs?- és hátsó váll. Mind a 3 fej más feladatot lát el, így kezdetben is érdemes külön gyakorlatokat végezni, az egyes részekre koncentrálva.

Az elüls? fej edzésére, vállból nyomásokat javasolnék. Érdemes a legmagasabbra állított padon végezni a gyakorlatot, így a hátunkat is meg tudjuk támasztani. Azért érdemes a hátunkat megtámasztani mivel, ha nehezebb súllyal csináljuk könnyen belevihetünk lendületet a testünkkel, ami sérülésveszélyes tud lenni, a derekunkra plusz terhelést ró.

A gyakorlatot a nyakunk el?tt végezzünk, a nyak mögül nyomásokat személy szerint nem ajánlom, kezd?knek meg f?ként, mivel sokkal inkább sérülésveszélyesebbek.

Az oldalsó vállat nagyon jól megdolgoztatják az oldalemelések, itt figyeljünk, hogy egy nagyon picit behajlítsuk a karunkat, a kisujjunk egy kicsit fentebb álljon a többi ujjhoz képest. A rudat pedig ne emeljük vállmagasságnál magasabbra!

A hátsó váll er?sítésére pedig végezzünk döntött törzs? oldalemeléseket vagy nyakhoz húzásokat. Mindenképp az utóbbit csináljuk, ha valamilyen derékproblémával rendelkezünk.

Ahogy már említettem a helyes testtartás hosszú távon nagyon fontos, ezért ne hanyagoljuk ennek a kis izomnak az er?sítését! A hátsó váll megfelel? er?ssége szükséges ahhoz, hogy a vállunk ne d?ljön el?re.

Mell edzése:

Itt is szeretnék egy tévhitet eloszlatni: sokan félnek, hogy ha mellre eddzenek; fekve nyomnak fekv?támaszt csinálnak el fog t?nni a mellük.

Ez csak akkor lehet igaz, ha túlzásba visszük a mell edzését (de nagyon sok köze van a testzsírszázalékhoz és genetikához (ahhoz, hogy nekünk hogyan oszlik el a testünkön a zsír)). Amennyiben egy edzésen 1-2 gyakorlatot csinálunk mellre, nem lesz ilyen problémánk, helyette pedig szép, szimmetrikus alakunk lehet.

A fekvenyomások és a fekv?támaszok els?sorban a mellet dolgoztatják meg, de nagyon nagy terhelést kap a tricepsz és az els? váll is.

A fekvenyomásnál figyeljünk, hogy a vállunkat minél jobban kivegyük a terhelés alól, a mellre fókuszáljunk. Ezt egyszer?en megtehetjük úgy, hogy miel?tt beülünk a padba kihúzzuk magunkat. Ügyeljünk rá, hogy a lapockák helyett a szegycsontot emeljük magasabbra.

Els?körben nagyon valószín?, hogy nem fog menni az igazi fekv?támasz, helyette térdelve próbáljuk úgy, hogy a lábfejünket elemeljük a talajtól. A tenyerünket ne vállszélességbe hanem egy nagyon kicsit távolabb helyezzük el. A súlypontot pedig próbáljuk minél jobban a mellünkre helyezni.

Kar edzése:

A kar edzésénél hasonló a helyzet, mint a mellnél, ugyanúgy fontos edzeni és a megfelel? edzésmennyiségt?l nem lesz nekünk férfias karunk!

Edzésenként (maximum heti kétszer) 1-1 gyakorlat elég bicepszre és tricepszre.

Bicepsz edzésére végezzünk, bicepszhajlításokat állva, francia rúddal.

Tricepszre pedig csináljunk koponyatöréseket, vagy csigás tricepsznyújtásokat állva.

Mindkét gyakorlatnál figyeljünk, hogy a csuklónk és a könyökünk ne mozduljon el egyáltalán.  A gyakorlat során, csak a bicepszünk vagy tricepszünk dolgozzon.

Has edzése:

A has is hozzátartozik a törzsizmokhoz így edzése elengedhetetlen, ha nagyon sokat hasazunk attól nekünk nem lesz kockásabb hasunk, tónusosságot adhat, de hogy látszódjon bel?le valami el kell, t?njön a zsírréteg, ami fedi. Ezt pedig a megfelel? étrenddel tudjuk csak elérni!

A has edzése azért fontos, mert a gyakorlatoknál, stabilitást ad. Az er?s has által, sokkal jobban fognak menni a gyakorlatok, er?sebbek leszünk és nem lesz gondunk a helyes tartással a gyakorlatok közben és a nap folyamán!

Rengeteg gyakorlat közül választhatunk, a plankokat szeretném kiemelni, ezek nem rónak túl nagy extra terhelést a gerincre, végig egyenesen tarthatjuk a hátunkat és funkcionálisan er?síthetjük vele a törzsizmokat.

A plankok lényege, hogy egy adott testtartást addig tartunk ameddig csak tudunk. A standard plank esetében lemegyünk az igazi fekv?támasz pozíciójába, azonban a könyökünkön támaszkodunk a kezünk helyett, ezután ezt a pozíciót tartjuk addig ameddig csak bírjuk

Rengeteg könnyebb, nehezebb plank variáció ismert, amennyiben a sima plank közben már huzamosabb ideig tudjuk tartani a pozícióinkat érdemesebb egy-egy nehezebb alternatívára váltani!

Összefoglalás:

Ahogy láthattuk nagyon sok dologra kell odafigyelnünk, kezd?ként sok ez az információ! Azonban ez ne riasszon el senkit, szép fokozatosan építsük fel az edzéseinket, a megfelel? technika is szépen lassan ki fog alakulni!

Sok sikert mindenkinek! És ne habozzatok! Minél el?bb vegyétek meg életetek els? kondibérletét, nem fogjátok megbánni!