Edzés

Súlyzós edzés nőknek III. rész | Felsőtest edzés

A nőknek szóló sorozatunk utolsó felvonásában megnézzük, hogyan is érdemes felsőtestet edzeni! Ha lemaradtál volna az első két cikkről, ide kattintva elolvashatod őket: I. rész, II.rész.

Ha azt mondanám képzeljünk el egy számunkra tökéletes női alakot, biztos vagyok benne, hogy a nők nagy része egy vékony csípőjű, de egy picit szélesebb hátú, vállú alakot fog elképzelni. Hogy ezt elérjük a megfelelő étrend mellett kell a megfelelő felsőtest edzés is!

Hát edzése:

A hátunkat rengeteg izom építi fel, most nem megyek bele minden izom felsorolásába, ez most lényegtelen információ lenne. Most csak elég annyit tudni, hogy az evezések, lehúzások a széles hátizmot terhelik elsősorban, mely a hátunk szélességéért felelős. Az alsó hát pedig a törzs izmokhoz tartozik.

A megfelelő testtartás kialakítása miatt is nagyon fontos a hát edzése, ahogy a lányok fejlődnek, a mellük is egyre nagyobb lesz, a plusz súly pedig, ha nem elég erős háttal, hátsó vállal párosul akkor az görnyedt testtartást eredményezhet, ami pedig később gerincferdülést!

Széles hátizom edzése:

A széles hátizom erősítésére, döntött törzsű evezést emelem ki.  Nagyon jó összetett gyakorlat a törzsizmokat is erőteljesen terheli.

A helyes tartást úgy tudjuk kialakítani, hogy a fenekünket hátra nyomjuk és előre dőlünk, teljesen egyenes háttal. Ahogy a képen is látszik nem kell teljesen derékszöget bezárnia a hátunknak a lábunkkal. A lábunk nagyjából a vállunkkal egyvonalban legyen.

A rudat pedig úgy húzzuk fel, hogy a könyökünket kicsit leszorítjuk.

Hét edzése nőknek - sőlyzós edzés

Annak érdekében, hogy kizárjuk minél jobban a bicepszet a gyakorlatból (mivel, gyakran beleeshetünk abba a hibába, hogy az egészet a karunkból húzzuk fel, főleg amikor még nincs kialakulva a megfelelő agy-izom kapcsolat a hátunkkal), kampó fogással fogjuk meg a rudat.

Ez azt jelenti, hogy normális esetben, a hüvelykujjunkkal átfogjuk a rudat, ezzel szemben a hüvelykujjunkat a többi ujjunk mellé tegyük.

További gyakorlatok:

  • Mellhez húzás csigán
  • Inverz evezés
  • Fűrész gyakorlat

Alsó hát edzése:

Az alsó hát edzésénél a választásom a felhúzásra esett! Ahogy már láthattad a farizom és a combhajlító edzésénél is felsoroltam. Tehát egy nagyon jó összetett gyakorlatról van szó! Mindenképp képezze részét az edzéstervednek, amennyiben nem rendelkezel olyan hátproblémával ami kizárná ezt!

Itt is figyeljünk, hogy az egész gyakorlat ideje alatt egyenes legyen a hátunk!

Guggoljunk le egyenes háttal, fogjuk meg a rudat a vállszélességben.

A gyakorlat kezdetén térdmagasságig guggoljunk fel a rúddal, majd ezután a pont után mozgassuk csak a törzsünket felfelé.

Felhúzás

A gyakorlat végén mikor már felálltunk a súllyal ne homorítsunk túl, illetve ne húzzuk fel a vállunkat. A vállunk az egész gyakorlat során ne mozogjon.

Felhúzás túlhomorítás

Személyi edzőként azt vettem észre, hogy kezdetben nagyon nehéz fejben összehozni ezt a gyakorlatot ezért az első pár hónapban a vendégek nagy részével csak merev lábas felhúzást szoktam csináltatni. Ilyenkor a láb mozgása kiesik, helyette a törzsizmokra még jobban rá lehet koncentrálni.

További gyakorlatok:

  • Hiperhajlítás
  • Guggolás
  • Döntött törzsű evezés

Váll edzése:

A váll 3 részből (fejből) áll. A vállizomhoz tartozik az elülső-, középső- és hátsó váll. Mind a 3 fej más feladatot lát el, így kezdetben is érdemes külön gyakorlatokat végezni, az egyes részekre koncentrálva.

Az elülső fej edzésére, vállból nyomásokat javasolnék. Érdemes a legmagasabbra állított padon végezni a gyakorlatot, így a hátunkat is meg tudjuk támasztani. Azért érdemes a hátunkat megtámasztani mivel, ha nehezebb súllyal csináljuk könnyen belevihetünk lendületet a testünkkel, ami sérülésveszélyes tud lenni, a derekunkra plusz terhelést ró.

A gyakorlatot a nyakunk előtt végezzünk, a nyak mögül nyomásokat személy szerint nem ajánlom, kezdőknek meg főként, mivel sokkal inkább sérülésveszélyesebbek.

vállból nyomás

Az oldalsó vállat nagyon jól megdolgoztatják az oldalemelések, itt figyeljünk, hogy egy nagyon picit behajlítsuk a karunkat, a kisujjunk egy kicsit fentebb álljon a többi ujjhoz képest. A rudat pedig ne emeljük vállmagasságnál magasabbra!

oldalemelés

A hátsó váll erősítésére pedig végezzünk döntött törzsű oldalemeléseket vagy nyakhoz húzásokat. Mindenképp az utóbbit csináljuk, ha valamilyen derékproblémával rendelkezünk.

Állhoz húzás és döntött törzsű oldalemelés

Ahogy már említettem a helyes testtartás hosszú távon nagyon fontos, ezért ne hanyagoljuk ennek a kis izomnak az erősítését! A hátsó váll megfelelő erőssége szükséges ahhoz, hogy a vállunk ne dőljön előre.

Mell edzése:

Itt is szeretnék egy tévhitet eloszlatni: sokan félnek, hogy ha mellre eddzenek; fekve nyomnak fekvőtámaszt csinálnak el fog tűnni a mellük.

Ez csak akkor lehet igaz, ha túlzásba visszük a mell edzését (de nagyon sok köze van a testzsírszázalékhoz és genetikához (ahhoz, hogy nekünk hogyan oszlik el a testünkön a zsír)). Amennyiben egy edzésen 1-2 gyakorlatot csinálunk mellre, nem lesz ilyen problémánk, helyette pedig szép, szimmetrikus alakunk lehet.

A fekvenyomások és a fekvőtámaszok elsősorban a mellet dolgoztatják meg, de nagyon nagy terhelést kap a tricepsz és az első váll is.

A fekvenyomásnál figyeljünk, hogy a vállunkat minél jobban kivegyük a terhelés alól, a mellre fókuszáljunk. Ezt egyszerűen megtehetjük úgy, hogy mielőtt beülünk a padba kihúzzuk magunkat. Ügyeljünk rá, hogy a lapockák helyett a szegycsontot emeljük magasabbra.

fekvenyomás nőknek

Elsőkörben nagyon valószínű, hogy nem fog menni az igazi fekvőtámasz, helyette térdelve próbáljuk úgy, hogy a lábfejünket elemeljük a talajtól. A tenyerünket ne vállszélességbe hanem egy nagyon kicsit távolabb helyezzük el. A súlypontot pedig próbáljuk minél jobban a mellünkre helyezni.

női fekvőtűmasz

Kar edzése:

A kar edzésénél hasonló a helyzet, mint a mellnél, ugyanúgy fontos edzeni és a megfelelő edzésmennyiségtől nem lesz nekünk férfias karunk!

Edzésenként (maximum heti kétszer) 1-1 gyakorlat elég bicepszre és tricepszre.

Bicepsz edzésére végezzünk, bicepszhajlításokat állva, francia rúddal.

bicepsz edzése

Tricepszre pedig csináljunk koponyatöréseket, vagy csigás tricepsznyújtásokat állva.

Mindkét gyakorlatnál figyeljünk, hogy a csuklónk és a könyökünk ne mozduljon el egyáltalán.  A gyakorlat során, csak a bicepszünk vagy tricepszünk dolgozzon.

Has edzése:

A has is hozzátartozik a törzsizmokhoz így edzése elengedhetetlen, ha nagyon sokat hasazunk attól nekünk nem lesz kockásabb hasunk, tónusosságot adhat, de hogy látszódjon belőle valami el kell, tűnjön a zsírréteg, ami fedi. Ezt pedig a megfelelő étrenddel tudjuk csak elérni!

A has edzése azért fontos, mert a gyakorlatoknál, stabilitást ad. Az erős has által, sokkal jobban fognak menni a gyakorlatok, erősebbek leszünk és nem lesz gondunk a helyes tartással a gyakorlatok közben és a nap folyamán!

Rengeteg gyakorlat közül választhatunk, a plankokat szeretném kiemelni, ezek nem rónak túl nagy extra terhelést a gerincre, végig egyenesen tarthatjuk a hátunkat és funkcionálisan erősíthetjük vele a törzsizmokat.

A plankok lényege, hogy egy adott testtartást addig tartunk ameddig csak tudunk. A standard plank esetében lemegyünk az igazi fekvőtámasz pozíciójába, azonban a könyökünkön támaszkodunk a kezünk helyett, ezután ezt a pozíciót tartjuk addig ameddig csak bírjuk

Plank - hídtartás

Rengeteg könnyebb, nehezebb plank variáció ismert, amennyiben a sima plank közben már huzamosabb ideig tudjuk tartani a pozícióinkat érdemesebb egy-egy nehezebb alternatívára váltani!

Összefoglalás:

Ahogy láthattuk nagyon sok dologra kell odafigyelnünk, kezdőként sok ez az információ! Azonban ez ne riasszon el senkit, szép fokozatosan építsük fel az edzéseinket, a megfelelő technika is szépen lassan ki fog alakulni!

Sok sikert mindenkinek! És ne habozzatok! Minél előbb vegyétek meg életetek első kondibérletét, nem fogjátok megbánni!


https://www.myprotein.com/thezone/training/strength-training-for-women/

Képek forrása:

  • https://spotmegirl.com/7-exercises-for-attractive-females/
  • https://stronglifts.com/deadlift/
  • https://savetheovaries.wordpress.com/2014/08/25/shoulder-workout-for-mad-swole-delts-brah/
  • https://www.myprotein.com/thezone/training/exercises-shapely-shoulders-training/
  • https://spotmebro.com/how-to-perform-rear-delt-raises/
  • http://dailyfitnessinspiration.blogspot.hu/2013/03/bench-press.html
  • https://dailyburn.com/life/fitness/how-to-do-a-push-up-variations/
  • https://www.bodybuilding.com/fun/brewster11.htm
  • https://blog.bestbuy.ca/fitness-luggage-fashion/workout-tips-to-tone-your-arms
  • https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=175153511&pagenumber=1
  • https://www.myprotein.com/thezone/training/types-planks-exercise-core-strength/


Kelemen József

Kelemen József

Cikkíró, egyetemi hallgató

Kelemen Józsefnek hívnak, lassan már 6 éve, hogy a sportolás a mindennapi életem részét képzi. Számomra a kezdet nagyon nehéz volt, mivel gyerekkoromban magas vérnyomást és gerincferdülést diagnosztizáltak nálam, azonban kitartással és hittel sikerült mindkét betegséget leküzdenem. A tanulmányaimból kifolyólag szeretem a sportolást is tudományos szemszögből megközelíteni, úgy gondolom, hogy ha a tudományt a saját tapasztalatainkkal ötvözzük akkor nagyon szép eredményeket lehet elérni. Súlyzós edzések mellett szeretem magam megmérettetni futóversenyeken is.