Táplálékkiegészítők melyek élénkítenek | Ha a fáradtság ellen vitamint keresel

Fordította: Kelemen József

Az erőnlétünk és egészségünk szempontjából nagyon fontos kiegyensúlyozottan étkezni, rengeteg gyümölcsöt, zöldséget fogyasztani, melyek különféle mikrotápanyagokban dúsak. Azonban, ha egy különösen megterhelő időszakon mész keresztül és folyton fáradtsággal küzdesz, arra vannak bizonyos vitaminok, melyek szedésével, javulhat napi teljesítményed.

Tehát ezen a télen harcolj a fáradtság ellen, a legjobb élénkítő vitaminjaink segítségével!

1. Vas

A vas fontos szerepet tölt be a tested energia előállításában. Vasra a megfelelő mennyiségű hemoglobin előállítás miatt van szükség. A hemoglobin a vörösvértesteken található, oxigént szállító vegyület, és ebből adódóan hiánya révén fáradtság léphet fel.

Egy tanulmányban a vas kiegészítés hatását vizsgálták nőknél, és azt találták, hogy azok, akik vas táplálékkiegészítőt szedtek, 18,9%-kal voltak kevésbé fáradtak, mint a placebo csoport tagjai.

Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz, akkor kiváltképp ki vagy téve a vashiánynak, mivel a vörös hús és máj remek vasforrások. Egyéb vasforrások a babfélék, mogyorófélék, szárított gyümölcsök és a dúsított reggeliző pelyhek.

A vas táplálékkiegészítőként történő használata elővigyázatosságot igényel, mivel vannak olyan betegségek, ahol nem biztonságos a szedése, ilyen az irritábilis bélszindróma (IBS). Mindig konzultálj háziorvossal, mielőtt új táplálékkiegészítőt kezdesz használni!

2. Folsav

A folsav B9-vitaminként is ismert, ez a 8 B-vitamin egyike. Segít a vörösvértestek mitokondriuma előállításában. A mitokondrium az a sejtszervecske, ahol az energiatermelés végbemegy.

A tested magától nem képes folsavat előállítani, tehát étrendünkben szerepelnie kell. A folsav, a leveles zöldségekben, brokkoliban, kelbimbóban, borsóban, csicseriborsóban, vesebabban, májban és némely reggelizőpehelyben található nagyobb mennyigében. Ha nem eszed sűrűn ezeket az ételeket, akkor érdemes táplálékkiegészítést alkalmazni.

A folsav erősen ajánlott a terhesség első trimeszterében, hogy segítse a gyermek fejlődését. A vashiányból adódó vérszegénység leküzdése érdekében folsavval kombinálható a vas tabletta.

3. Magnézium

A magnézium egy kulcsfontosságú ásványi anyag, ami az ételek lebontásában, és így az ételekből történő energianyerésben játszik szerepet. Edzés alatt a magnézium szerepet játszik az izmok oxigénfelvételében, és tanulmányok számolnak be a magnézium erősítő és teljesítmény javító hatásáról.

A magnézium segíthet javítani az alvás minőségén, ez elengedhetetlen ahhoz, hogy energikusak legyünk a nap folyamán, és segít megakadályozni a fáradtságérzetet. Egy 5 évig tartó tanulmányban kimutatták, hogy azok a nők, akik étrendje magasabb magnéziumtartalommal bírt, kisebb eséllyel szenderedtek el napközben. A magnézium tabletta olyan időseknél is javíthatja az alvás minőségét, akik kóros álmatlanságban szenvednek, erről szintén tanulmányok számolnak be.

Magnéziumot leveles zöldségekből, mint a spenót, mogyorófélékből, magvakból, hüvelyesekből, és teljes kiőrlésű gabonákból tudunk bevinni. Csupán étrend alapján sokszor alakul ki magnéziumhiány. Az Egyesült Államok Orvostani Intézete, napi 320 mg magnéziumot javasol.

4. D-vitamin

A testünk elsődleges D-vitamin forrása a napfény, a bőrön keresztül felszívódik és végül a testben biológiailag aktív (hatással rendelkező) vegyületté alakul. Télen, a napfény hiányában, illetve azért mert kevés ételben található D-vitamin, sok embernél alakul ki D-vitamin hiány.

A D-vitamin kiegészítés a fáradtságot is csökkentheti, ami kifejezetten hatékony lesz a téli lustálkodós időszakban.

5. C-vitamin

A C-vitamin egy hatékony antioxidáns, ami számos gyümölcsben és zöldségben megtalálható, és elengedhetetlen a karnitin előállításához. A karnitin, az energiaszolgáltató folyamatok kulcsvegyülete. Hatását azáltal fejti ki, hogy engedélyezi a zsírsavak mitokondriumba való bejutását, a zsírsavakból pedig ATP termelődik.

A C-vitamin segít a vas felszívódásában és elszállításában is. Mindenképp érdemes kipróbálni!

6. Kalcium

A kalcium egy olyan ásványi anyag, ami kulcsszerepet tölt be a zsírsavak anyagcseréjében és az ATP (adenozin-trifoszfát) termelés szabályzásában. A vázizomzat összehúzódásához is elengedhetetlen, ez azt jelenti, hogy hiányában csökken a teljesítmény edzéseken.

A kalcium forrásai: tej, sajtok, joghurt, tofu, szardínia és a tejsavófehérje. Ha nem bírod a tejet, és nehezedre esik elegendő kalciumot fogyasztani, hatásos lehet kalcium táplálékkiegészítőt használni.

7. Q10 koenzim

Q10 koenzim (KoQ10) egy tested által előállítható természetes antioxidáns. Megtalálható húsfélékben, halakban és mogyorófélékben. A KoQ10 szintje, ahogy idősödünk, egyre csökken, és idővel táplálékkiegészítést igényelhet.

A KoQ10 a szervezeted energiaelőállításához szükséges, ezért található meg olyan szervekben, melyek magas energiaigénnyel rendelkeznek – mint az agy, szív és vesék.

A KoQ10 az ATP előállítás folyamatában játszik szerepet, az ATP pedig a test minden tevékenységéhez elengedhetetlen. A KoQ10-ről kimutatták, hogy növeli a teljesítményt és az edzés utáni felépülést. A nem megfelelő regeneráció pedig fáradtabbá tesz. Szóval a KoQ10 kiegészítés új löketet adhat a teremben.

8. B12-vitamin

A B12 kulcsszerepet tölt be a szervezeted energia előállításában, különösen a zsírsavak és aminosavak anyagcseréjében. Lényegében a B12-vitamin lehetővé teszi az ételek energiaként történő felhasználását.

Ahogyan a folsav esetében is, a testünk nem képes önmagától B12-t előállítani, ezért étrend által kell biztosítani bevitelét. Ez azt is jelenti, hogy a B12 szint vegetáriánusoknál és vegánoknál alacsony lehet, mivel a legtöbb forrása állati eredetű (hús, szárnyasok stb.)

Amennyiben B12 hiányban szenvedsz, a bizonyítékok azt mutatják, hogy alacsony lehet az energiaszinted.

9. B-vitamin komplex

A legismertebb B-vitamin a B6 és a B12, viszont ezekkel együtt, összesen 8 különféle B-vitamin létezik. Mialatt B12 és a folsav játssza a legnagyobb szerepet az energiaelőállításban, azt gondolják, hogy bármelyik B-vitamin hiánya fáradtságot okozhat.

A Myprotein B-vitamin komplex terméke mind a 8 B-vitamint tartalmazza egy kényelmes kapszula formájában.

10. Multivitamin

Egy multivitamin egyszerű és kényelmes lehet, mivel egyetlen kapszula rengeteg különféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A Myproteinnél elérhető multivitamin már tartalmazza az előbb említett vitaminok nagy részét, köztük a kalciumot, C-vitamint, B12-vitamint és D-vitamint.

Amennyiben szeretnéd a napi vitaminjaidat kicsit ízletesebbé tenni, és így biztosítani, hogy nem feledkezel meg napi fogyasztásukról, akkor az epres gumivitiamin termékünk neked való!

Útravaló

A változatos, különféle mikrotápanyagokban dús étkezés élénkebbé tesz. Ezt elérheted úgy is, hogy különféle egészséges húsokat, gyümölcsöket és zöldségeket eszel. Azonban, ha jelenleg is fáradtsággal küzdesz, vagy ha nem ehetsz bizonyos ételeket, akkor a táplálékkiegészítők használata segítheti a szervezeted energia-előállítását, ezzel csökkentve a fáradtságérzetet és növelve a teljesítményt.

Érdekel még bővebben, hogyan erősítheted immunrendszered? Olvasd el ezeket a cikkeket is:

Táplálkozás

Így támogathatod maximális hatékonysággal immunrendszered

Cikkünk segítséget nyújthat abban, hogy mélyebben megértsd az immunitás szerepét, és hatékony módszereket ismerj meg immunrendszered támogatásához.

2020-05-14 10:11:05 • Jamie Wright

Kiegészítők

5 étrend-kiegészítő az immunrendszer erősítése érdekében

Ismerd meg 5 immunrendszer erősítő táplálékkiegészítő termékünk!

2020-03-20 10:02:37 • Lauren Dawes

Táplálkozás

A D-vitamin hatása, forrása és hiánytünetei | Útmutató a D-vitamin fogyasztáshoz

A D-vitamin egy olyan esszenciális tápanyag, amely mindenki számára segíthet az immunrendszer, a csontok és a létfontosságú szervek egészségének megőrzésében. Tudj meg többet hatásáról és adagolásáról a cikkünkben!

2020-03-19 16:30:09 • Claire Muszalski

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.

Felhasznált források

1. Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950

2. Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189.

3. Cao, Y., Zhen, S., Taylor, A., Appleton, S., Atlantis, E. and Shi, Z., 2018. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients, 10(10), p.1354.

4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.

5. Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):1080S-6S. doi: 10.1093/ajcn/87.4.1080S. PMID: 18400738.

6. Walsh, N.P. Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm. Sports Med 49, 153–168 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01160-3

7. Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in Gastroenterology, 4(3), 177-184.

8. Mizuno K, Tanaka M, Nozaki S, Mizuma H, Ataka S, Tahara T, Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kuratsune H, Kajimoto O, Watanabe Y. Antifatigue effects of coenzyme Q10 during physical fatigue. Nutrition. 2008 Apr;24(4):293-9. doi: 10.1016/j.nut.2007.12.007. Epub 2008 Feb 13. Erratum in: Nutrition. 2008 Jun;24(6):616. PMID: 18272335.

9. Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.

10. Huskisson E, Maggini S, Ruf M. The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. J Int Med Res. 2007 May-Jun;35(3):277-89. doi: 10.1177/147323000703500301. PMID: 17593855.

Liam Agnew

Sportdietetikus és személyi edző

Liam igazolt sportdietetikus a Nemzetközi Táplálkozási Társaságnál, és bejegyzésre került a Brit Dietetikus Szövetség sport és edzés táplálkozással foglalkozó nyilvántartásába. Sport és a testmozgás tudományában szerzett BSC diplomát, majd, ISSN diplomát alkalmazott sport és edzés dietetika szakon.

Liam tapasztalt személyi edző, segít az embereknek gyakorlatias, bizonyítékkal alátámasztott edzés és táplálkozási tanácsaival, hogy elérjék egészségügyi és fitnesz céljaikat.

Szabadidejében Liam számos erőemelő versenyen vett már részt, szereti a hegyi sétákat, a focit és a konyhai receptgyűjteményének bővítését. Liam tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.