Edzés

Edzésterv nőknek | Hogyan kezdj neki? Kezdőknek is

A nők edzésével kapcsolatosan számos tévhit kering a médiában. Mielőtt belemegyünk a kezdő női edzésterv részleteibe, szeretnék ezek közül kettőt megdönteni, hogy könnyebben érthető legyen, miért úgy néz ki a cikk végén az edzésterv, ahogy.

Női edzéssel kapcsolatos tévhitek:

A legpusztítóbb tévhit:

Ezek közül talán a legpusztítóbb – aminek eredményeként a legtöbb nő nem végez megfelelő súlyzós edzést – a „túl nagy leszel a súlyzóktól”. Nos, egyszerűen, röviden és tömören fogalmazva: nem.

Azt is meg tudom mondani, hogy miért nem. Először is, az egyik legfontosabb faktor az izomtömeg szempontjából a tesztoszteron szint. És mennyi a hölgyek tesztoszteron szintje? Egy átlagos férfi szintjének huszada – ha nem kevesebb. Mivel az uraknak is éppen elég sok időt kell eltölteniük súlyzós edzéssel ahhoz, hogy végre valahogy kinézzenek, annyi garantált, hogy a hölgyek sose fognak egyik reggel arra ébredni, hogy „Úristen! Túl izmos lettem!”.

Sőt, megkockáztatom, hogy kívülről bevitt, extra férfi hormon nélkül egy nő sose tudja magát olyan szintre kiedzeni, ahol már férfiasnak tűnik. Soha. De tegyük fel egy pillanatra, hogy mégis lehetséges – lehetséges, hogy egyik reggel „túl izmosan” ébredünk. Mi a helyzet ilyenkor? Semmi! Nem szabad pánikolni, ugyanis az izom nem végleges, nem marad meg magától – csak ha keményen edzünk. Tehát ha úgy érezzük, hogy valami kezd kicsit „túl sok” lenni, akkor vegyünk vissza az edzéséből és voilá! Már is el fog tünni…

női súlyzós edzés

A tévhit, ami tönkreteszi a súlyzós edzéseket:

A leggyakoribb tévhitek között van a „formáló edzés” elmélete. Eszerint van edzés, amivel izmot építünk, és van edzés, amivel csak formásabbá tesszük azt (???). A formáló edzés jellemzően leírható úgy, mint „nagyon kis súlyokkal végzett, nagyon sok ismétlés” (és még azt is hozzá lehet tenni, hogy alapvetően haszontalan gyakorlatokon, pl. combtárogató gép).

Mi ezzel a probléma? A testünk kontúrját, körvonalát, formáját a csontozatunk és az arra pakolt izom és zsírszövet határozza meg. Az izmaink alakja is fix – a bicepszünknek például nem lesz „hegyesebb a csúcsa”, azért, mert sok koncentrált bicepszet végzünk. Viszont az izmaink mérete nőhet – tehát a meglévő alak mellett nagyobb átmérőt érhetünk el. Ha kerekebb feneket szeretnénk, annak 1 módja van: nagyobb farizmok kellenek. Persze, ha közben egy kicsit diétázunk, akkor ugye leadunk egy adag zsírt, így végeredményben a fenekünk kisebb lesz és formásabb – de ez nem attól volt, hogy 10 percig folyamatosan nyomtuk a combtárogató gépet, 5 kg-s ellenállással. Ez attól van, hogy izmot építettünk (kellően nagy súlyokkal) és zsírt adtunk le (megfelelő diétával).

Szóval, ha egy formás és feszes testet szeretnénk, kerek fenékkel és szép combokkal, annak egy módja van: izmot kell építeni az adott területekre (ettől lesz formás) és le kell adni egy adag zsírt (ettől lesz feszes). Ennyi.

Máshogy kell-e edzenie egy nőnek, mint egy férfinak?

Most, hogy a két legnagyobb tévhitet félretettük, nézzük azt, hogy egyáltalán van-e szükség különböző edzésmódszerekre férfiaknak és nőnek!

Súlyzós edzés nőknek

A válasz lerövidítve az, hogy nincs. Vannak férfiak és nők között különbségek (és ezekről mindjárt írni is fogok), de alapvetően az, ami férfiakban izomnövekedést vált ki – nos, ugyanaz, a hölgyekben is izomnövekedést fog kiváltani. Az izmok növekedése az izomfehérje szintézis és lebontás egyensúlyán múlik – és ezeknek a manipulációja az étrenddel és az edzésekkel ugyanúgy történik férfiakban és nőkben. Az edzés hatására megnő az izomfehérjék lebontása, majd az edzés befejeztével a fehérjeszintézis ezt kompenzálja – ha a megfelelő mennyiségű fehérjét biztosítjuk, akkor pedig nettó fehérje felhalmozás történik.

A hipertrófia elsődleges kiváltója az elvégzett munka mennyisége – a volumen. Egy bizonyos határig minél többet edzünk, annál több izmot fogunk építeni – ez nőkben és férfiakban egyaránt így van.

Van-e bármilyen különbség nők és férfiak között?

Természetesen van. Ezek a különbségek nem elég nagyok ahhoz, hogy a nőknek teljesen másfajta edzésre legyen szükségük – nekik is nagy súlyokra és sok edzésre van szükségük. Viszont néhány nüanszt érdemes lehet figyelembe venni, hogy teljesebb edzéstervet készíthessünk.

A hölgyek alapból kisebb zsírmentes testtömeggel és magasabb testzsír százalékkal rendelkeznek (ami részben a hormonális környezet eredménye). Az izmok eloszlása sem azonos – a férfiak több izmot hordoznak a felsőtestükön, mint a hölgyek – az lábak tekintetében nincs ilyen különbség a két nem között (arányokról beszélve). A hölgyek izomzata magasabb arányban tartalmaz vörös rostot, ami ugye az ún. aerob rost. Ezeknek a rostoknak jobb az erezettsége és így a vérellátása, így könnyebben és gyorsabban regenerálódnak, ami több és rendszeresebb edzést tesz lehetővé. Ez néhány példa abból, hogy hogyan különböznek a nők a férfiaktól.

láb edzés nőknek

Pár tanács, amit ezekből levonhatunk:

  • nők esetén a felsőtest megfelelő edzésében mindig nagy potenciál rejlik, mert alapvetően is kevesebb izmot hordoznak itt (és lássuk be, hajlamosak a „kerek-fenék-formás-combok” mantra mellett hanyagolni a felsőtest edzését).
  • a másik, amire érdemes lehet figyelni, hogy gyorsabban regenerálódnak és nagyobb mennyiségű edzést tudnak elviselni – néha nézem a lábedzéseket, amiket a bikinis versenyzők csinálnak versenyek előtt, és azon gondolkodom, hogy melyik férfi kolléga tudná ezeket végig csinálni, de pláne heti kétszer! A lényeg, hogy egy kicsit magasabb volumen, gyakoribb edzés indokolt lehet a hölgyeknél.

Edzésterv nőknek:

A következőkben egy három napos edzéstervet vázolok – ez nagyjából azonos azzal, amit én a nálam kezdő hölgyekkel szoktam végeztetni. Javaslom, hogy az első héten csökkentett volumennel végezzük – ahol 4 sorozat van előírva, ott csak 2-t csináljunk, ahol 3, ott 1-t. A második héten emelhetünk 1-1 sorozattal, így 3-t csinálunk ott, ahol 4-t írtam elő és 2-t ott, ahol 3-t. A harmadik héten újabb emelés és akkor már a teljes programot csináljuk.

1. Nap
  Gyakorlat Sorozatszám Ismétlésszám Pihenő
1 Guggolás 4 8-12 120 sec
2 Felhúzás 4 6-8 120 sec
3 Csípőemelés rúddal 4 14 90 sec
4 Tolódzkodás gépen 4 8 90 sec
5 Döntött törzsű evezés rúddal 4 10 90 sec
6 Csigás hasprés 3 12 SzuperSzett a következővel
7 Fekvő lábemelés 3 15 60 sec
 
2. Nap
Gyakorlat Sorozatszám Ismétlésszám Pihenő
1 Fekve nyomás rúddal 4 10 120 sec
2 Vállból nyomás kézi súlyzóval 4 10 120 sec
3 Állig húzás 4 14 SzuperSzett a következővel
4 Döntött törzsű oldalemelés 4 14 90 sec
5 Fűrészelés 4 10 / oldal 90 sec
6 Csigás oldalsó hasprés 3 12 / oldal SzuperSzett a következővel
7 Lábemelés 3 15 60 sec
3. Nap
Gyakorlat Sorozatszám Ismétlésszám Pihenő
1 Guggolás 4 8-12 120 sec
2 Merevlábas felhúzás 4 10-12 120 sec
3 Lábtoló 4 15 90 sec
4 Fekvő combhajlító 4 6-8 120 sec
5 Fekve nyomás kézi súlyzóval pozitív padon 3 10 SzuperSzett a következővel
6 Szűk lehúzás csigán, semleges fogással 3 10 90 sec
7 Fekvő lábemelés 3 15 60 sec

OLVASD EL EZEKET IS:

Edzés

A kerek fenék alapelvei | Edzés, gyakorlatok, tippek nőknek

Külsőd minden elemét meghatározzák génjeid. Vannak szerencsésebb alkatú lányok, akik gömbölyded popsival rendelkeznek, bármilyen sport tevékenység nélkül és vannak keményen edző lányok, akik nem büszkélkedhetnek izmoktól dagadó fenékkel. Akármelyik csoportba is tartozol, fontos tudnod, hogy a megfelelő edzéssel, a helyes táplálkozással és kellő mennyiségű pihenéssel drasztikus változást érhetsz el farizmaid fejlesztésében.

2017-08-10 14:02:14Rózsa Zoltán

Táplálkozás

14 tipp az egészséges életmódhoz és táplálkozáshoz

Ahelyett, hogy fölösleges stressznek tennénk ki a testünket nap mint nap, nézzük milyen egyszerű dolgok elegendőek ahhoz, hogy tegyünk az egészséges életmódért. Jöjjön 14 olyan tanács, amit jobb, ha szem előtt tartunk, amikor a táplálkozásunk kialakítására kerül a sor:

2018-06-22 18:47:29Fazekas Dániel



Ádám Norbert

Ádám Norbert

Szerkesztő és minősített személyi edző

Ádám Norbert írónk okleveles vegyészmérnök, MSc diplomáját orvosi/molekuláris Biotechnológiából szerezte, mindemellett minősített IFBB személyi edző. Szakterületei a táplálkozás tudomány, rezisztencia edzés és az étrend-kiegészítők témaköre, mindezt bizonyítékon és kutatásokon alapuló megközelítéssel. Norbert a Men’s Health Hungary állandó szerzője, illetve saját blogján is megosztja tudását a nagyérdeművel. Személyi edzőként a Flex Gym-ben találod meg Budapesten. Nagy hangsúlyt fektet az önképzésre és ismeretei frissítésére. Az egyetemen szerzett tudását és a tudomány iránti szenvedélyét most a sportban kamatoztatja. Norbertről és tevékenységéről itt tudhatsz meg többet: https://www.linkedin.com/in/norbert-ádám-645a5515a és Facebook-on: https://www.facebook.com/adamperformance. Egész életében sportolt – 16 évet karatézott és 2 évet thai boxolt. 19 éves korában váltott a súlyzós edzés irányába, amit azóta is űz. Edzéseken jó ideje a maximális erő fejlesztése és egy kiemelkedő fizikum felépítése a célja.