A protein shake számos okból előnyös, nem véletlenül fogyasztják sokan a profi sportolóktól kezdve az átlag kondiba járókig. Ráadásul a fehérjepor fogyáshoz is nagyszerű támogatást nyújthat.
Mivel a leggyakrabban testépítők használják, általános tévhit, hogy a fehérjeturmixok túl izmossá tesznek és hízlalnak. Valójában ennek épp az ellenkezője igaz. Cikkünkben bemutatjuk, hogyan és miért alkalmas a fehérjepor fogyáshoz, és olyan ötletekkel is ellátunk, amelyek segítségével remekül hasznosíthatod azt a mindennapokban és az étrendedben.
Ugrás:
- Mik azok a fehérjeturmixok?
- Hogyan érj el kalóriadeficitet?
- Vajon a fehérjepor fogyáshoz is alkalmas?
- Hogyan befolyásolja a grhelin az éhségérzetet?
- A fehérje segíti a diétázást?
- Fehérjeturmix fogyasztásával akár étkezés is kiváltható?
- Megváltoztathatják a fehérjeturmixok a testösszetételt?
- A legjobb fehérjepor fogyáshoz
- Mennyi protein szükséges a fogyáshoz?
- Mikor érdemes protein shake-et fogyasztani, ha fogyni szeretnél?
- Fehérjeturmix receptek
- A nők is használhatnak fehérjeport fogyáshoz?
Ha szeretnéd biztosítani a napi fehérjebeviteledet, akkor ne habozz kihasználni a Myprotein 35%-os kedvezményét, amelyet a PROTEINBLOG kód használatával szerezhetsz meg a fehérjepor lista oldalunkon található termékekre!
Mik azok a fehérjeturmixok?
A fehérjeturmixok jellemzően fehérjeporból és vízből készülnek. A fehérjeport azonban bármi mással is kombinálhatod, amihez csak kedved van - a tej például népszerű módja, hogy turmixodat a saját ízlésed szerint készítsd el, de a variációk száma végtelen. A fehérjepor tulajdonképpen egy kényelmes proteinforrás, amely hozzájárul a fitneszcéjaid eléréséhez és a napi proteinbeviteled biztosításához.
Fehérjepor kisokosunkból még többet tudhatsz meg a fehérjeporokról!
De akár magas fehérjetartalmú, fogyasztásra kész turmixokat is beszerezhetsz a szupermarketekben vagy az egészséges termékeket árusító üzletekben. Ha pedig eddig csak edzés utáni italként gondoltál a fehérjeturmixokra, akkor ideje felfedezned, hogy miképp hasznosíthatod még a nap folyamán, milyen formákban és hogyan egészítheti ki az étrendedet.
A legjobb fehérjeporok a következők:
- Tejsavó: Elérhető tejsavófehérje koncentrátum, tejsavófehérje izolátum és hidrolizált tejsavófehérje formájában. A protein ezen típusa komplex, tehát tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat.
- Kazein: A szervezetben lassan felszívódó fehérje, amely tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat.
- Szójafehérje: Növényi alapú fehérje, amely tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat.
- Kenderfehérje: Omega-3 és omega-6 zsírsavakban gazdag, növényi alapú fehérje.
- Rizsfehérje: Kevesebb esszenciális aminosavat tartalmazó, növényi alapú fehérje.
- Borsófehérje: Mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazó, növényi alapú fehérje.
Összefoglalva: A fehérjeturmixok fehérjeporból és valamilyen folyadékból készülnek. Segítségükkel kényelmesen vihetsz be több proteint, amikor nincs kéznél fehérjedús étel.
Természetesen a Myprotein a növényi étrendet követőkről sem feledkezett meg, és különféle vegán fehérjeporokkal is gazdagította kínálatát.
Hogyan érj el kalóriadeficitet?
Ha fogyás a cél, a képlet egyszerű: több elégetett kalória, mint bevitt kalória. Ha több kalóriát használsz fel, mint amennyit fogyasztasz, negatív energiamérlegben vagy kalóriadeficitben leszel. Ez azt jelenti, hogy funkciói ellátásához a testednek az elraktározott energiához (zsírokhoz és szénhidrátokhoz) kell nyúlnia, amely pedig testsúlycsökkenést eredményez.
Ehhez nem árt, ha tisztában vagy vele, hogy hányt kalóriát égetsz el egy nap!
Habár számos tényező játszhat szerepet abban, hogy negatív energiamérlegben vagy-e, lényegében ez szinte csak annyiból áll, hogy legyél aktívabb és egyél kevesebbet.
A fizikumod, az erőszinted és a nyugalmi anyagcseréd fenntartásához fontos, hogy a deficit során a testzsírodból veszíts, ne pedig az izomszöveteidből. Ezért kulcsfontosságú a megfelelő proteinbevitel. Mi pedig itt jövünk be a képbe!
A sportteljesítményed és a fogyás eredményességének növelése érdekében a makróidat is ki kell tudnod számolni.
Kalóriadeficit: így számolható ki 3 egyszerű lépésben
A tartós fogyáshoz elkerülhetetlen a kalóriadeficit elérése. Cikkünkben három egyszerű számítást ismerhetsz meg, melyekkel egzakt módon meghatározható napi diétás kalóriabeviteled.
Vajon a fehérjepor fogyáshoz is alkalmas?
Kutatások szerint a fehérjedús étrendek hatékonyan támogathajták a fogyást.1 Túl sok állati eredetű fehérje fogyasztása azonban extra mennyiségű telített zsírsavat és koleszterint is jelent, amely pedig kevésbé kedvez a szív egészségének. A fehérjeporok alacsony zsírtartalmú és koleszterinszegény alternatívát jelentenek az állati eredetű fehérje alapú termékek nagymértékű fogyasztásával szemben.
Amikor fogyni próbálsz, a lényeg, hogy kevesebb kalóriát fogyassz, mint amennyit a tested a nap folyamán eléget. Testmérettől, testösszetételtől, egészségügyi állapottól, aktivitási szinttől és céloktól függően a kalóriaigény mindenkinél más és más. A fehérjeturmixok számos különböző módon járulhatnak hozzá a fogyáshoz, ugyanis használhatók eszközként:
- Diétázáshoz
- A testösszetétel átalakításához
A protein shake-ek az éhségérzet és az étvágy csökkentésével - mivel szervezetünknek tovább tart lebontani és megemészteni a fehérjét, mint a zsírokat és a szénhidrátokat -, valamint a sovány izomzat fenntartásával is támogathatják a fogyást.
Összefoglalva: Azért is jó választás a fehérjepor fogyáshoz, mert megnöveli a fehérjeszintedet, amely pedig bizonyítottan kedvező hatással van a testsúlycsökkenésre.
Hogyan befolyásolja a ghrelin az éhségérzetet?
Éhségérzet esetén a hormonok jelzik az agynak, hogy ideje enni. A szervezetünkben a ghrelin az a hormon, amely az étvágy kontrollálásáért felelős - éppen ezért gyakran 'éhséghormonnak" is nevezik. A ghrelin magasabb szintje éhségérzetet kelt bennünk, míg alacsonyabb szint esetén tovább maradunk jóllakottak.2
Amikor megfelelő mennyiségű fehérjét viszel be (például 20 grammot egy fehérjeturmix formájában), a szervezet válaszképp csökkenti a ghrelinszintet.2
Amikor a ghrelinszint alacsony, az agyunk nem jelzi tovább azt, hogy éhesek vagyunk és nézzünk valamiféle étel után. Kutatások kimutatták, hogy a több fehérje az étrendünkben alacsonyabb ghrelinszinthez vezet.3 Minél alacsonyabb a szervezetünk ghrelinszintje, annál tovább marad a gyomrunk is elégedett.
Összefoglalva: A fehérje mérsékli a ghrelin szintjét, amely pedig csökkenti az agyunk által jelzett éhségérzetet.
A fehérje segíti a diétázást?
A fehérjét, a szénhidrátot és a zsírt valamivel másképp emésztjük meg. A protein azon tápanyagok egyike, amelyek lelassítják az emésztési folyamatot. Az étel tovább marad a gyomorban, így az agy úgy érzékeli, hogy az tele van és jóllakott.2
Ez a lassú emésztési arány azt jelenti, hogy a fehérje nem okoz jelentős változást a vércukorszintben, mint ahogy azt a magas szénhidráttartalmú ételek teszik.
A cukorban és zsírban szegény fehérjeturmix remek alacsony kalóriatartalmú snack is lehet, hiszen hosszabb ideig telít el, mint egy szénhidrátban gazdag nassolnivaló, például egy marék perec vagy egy keksz. Ezenkívül nincs semmilyen bizonyíték a fehérjetartalmú étrend-kiegészítők lehetséges mellékhatásaira egészséges egyének esetében.4
A fehérjedús élelmiszerek a volumen tekintetében is kielégítőbbek lehetnek. Grammonként kevesebb kalória található bennük, mint a zsírban és szénhidrátban gazdagabb ételekben, így nagyobb mennyiséget fogyaszthatsz belőlük. Ez a "volumetrikus" hozzáállás az evéshez sokkal kellemesebb, hiszen úgy érezheted, hogy az adagok nincsenek lecsökkentve vagy korlátozva, így tovább maradsz jóllakott.
Összefoglalva: Mivel a fehérjedús ételek emésztése tovább tart és nem emelik meg nagy mértékben a vércukorszintet, tovább érezzük úgy, hogy tele vagyunk, és kevesebb a valószínűsége, hogy túlesszük magunkat.
Fehérjeturmix fogyasztásával akár étkezés is kiváltható?
A fehérjeturmixok önmagunkban nem helyettesítik az étkezéseket. Azonban nagyszerű módját kínálják annak, hogy extra proteint csempéssz a mindennapjaidba. Emellett viszont egy protein shake mindenféle jóval "megpakolva" akár egy kiváló reggeli is lehet.
Fontos, hogy a turmixod egyéb makro- és mikrotápanyagok is tartalmazzon, mint például szénhidrátok, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok. Így biztos lehetsz benne, hogy olyan tápláló lesz, akár egy teljes értékű étkezés. Ha hozzáadsz egy kanál mogyoróvajat, vagy a vizet tejre cseréled, esetleg zabbal és gyümölcsökkel dobod fel a shake-edet, az máris sokkal tápanyagdúsabbá válik.
Ha pedig nem akarod a véletlenre bízni a dolgot, a magas fehérje- és rosttartalmú, vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag Protein Meal Replacement étkezéshelyettesítő turmixunk nagyszerű segítség lesz a számodra.
Összefoglalva: Egészséges zsírokkal és szénhidrátokkal dúsítva a fehérjeturmixok kiváló alternatívát jelentenek egy-egy étkezés kiváltására.
Megváltoztathajták a fehérjeturmixok a testösszetételt?
A fehérjeturmixok a proteinbevitel növelésére is használhatók, ha testsúlycsökkentés vagy izomépítés a cél. Ha edzel és kalóriát égetsz, és emellett utóbbiból kevesebbet is viszel be, a szervezeted elkezdi lebontani a zsírraktárakat - mindaddig, amíg elegendő fehérjéhez jut.
Furcsán hangozhat, hogy az izomtömeg növekedése fogyáshoz vezet, de minél több rajtad az izom (sovány izomzat), annál több energiát (kalóriát) égetsz el. Ráadásul, ha egy intenzív edzés során pusztítod a kalóriákat, a fehérjeturmixok nemcsak az izmok regenerációjában vesznek részt, de megakadályozzák azok lebontását is. Így a tested inkább a zsírhoz fog nyúlni.3
Ha az izomépítést támogató testmozgás mellé protein shake-et fogyasztasz, hosszú távú testösszetétel-változást tapasztalhatsz.5
Összefoglalva: A fehérjében gazdag étrend az izmok építéséhez és edzés utáni regenerációjához szükséges protein biztosításával járul hozzá az izomtömeg növeléséhez. A magasabb izomtömeg - vagy sovány izomzat - pedig fokozza az anyagcserét, amelynek hatására még nyugalmi állapotban is több kalóriát fogsz égetni.
A legjobb fehérjepor fogyáshoz a Myprotein kínálatában
Habár a proteinek számos opciója érhető el, a legjobb fehérjepor fogyáshoz az, amely anélkül segít hozzá a fehérjecéljaid eléréséhez, hogy túl sok kalóriát fogyasztanál. Hoztunk néhány nagyszerű lehetőséget, amelyet érdemes számításba venni, ha a testsúlycsökkentés a cél.
Impact Whey
Az eredeti! Az Impact Whey egy nagyszerű, mindenre alkalmas fehérjedús étrend-kiegészítő ínycsiklandó ízekben, alacsony cukortartalommal és adagonként 24 gramm proteinnel. Hihetetlenül sokoldalú, és önmagában vagy étkezéshelyettesítő részeként is felhasználható.
Whey Isolate
A Whey Isolate egy nagyszerű fehérjepor fogyáshoz, ugyanis egy koncentráltabb fehérjeforrás (kevesebb szénhidráttal és zsírral), amelynek proteintartalma akár a 90%-ot is elérheti. Így biztos lehetsz benne, hogy a bevitt kalóriákhoz képest főként fehérjét viszel be, némi egyéb tápanyag kíséretében.
Hydrolysed Whey Protein
A Hidrolizált Tejsavófehérjét előre lebontják, hogy gyorsabban felszívódjon a szervezetben. Ellenőrizd a csomagoláson, hogy alacsonyabb kalóriatartalmú-e, mint más típusú proteinporok, mert sok a nagyon finomított fehérje, amelyből más összetevőket kihagynak.
Diétás fehérjeporok
A diétás fehérjeporok nemcsak a cukorból és zsírokból származó extra kalóriákat nélkülözik, de olyan egyéb összetevőket is tartalmaz, amelyek fokozzák az energiát (mint például a koffein vagy a zöld tea kivonat) és támogatják az anyagcserét.
Vegán fehérjepor
A vegán fehérjeporok a bennük található kalóriamennyiségben térnek el egymástól, de emellett alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmú változatokat is kínálnak, amelyek még nagyobb segítséget nyújtanak a fogyáshoz és a céljaid eléréséhez.
Mennyi protein szükséges a fogyáshoz?
Ha szeretnél fogyni és közben megtartani az izmaidat, akkor mindenképp egy fehérjedús étrendet érdemes követned. Kalóriadeficitben a tested az izmokat kezdi el lebontani, amint kifogyott az egyéb forrásokból. Ennek megelőzése érdekében testsúlykilogrammonként 1,4-2,0 gramm fehérje fogyasztása - a kutatások szerint - már elegendő a rendszeresen edzők számára.6
Összefoglalva: Az izomtömeg fenntartásához kalóriadeficitben testsúlykilogrammonként 1,4-2,0 gramm fehérje bevitele szükséges.
Mikor érdemes protein shake-et fogyasztani, ha fogyni szeretnél?
A fehérjeturmixod elfogyasztásának ideje attól függ, hogy hogyan illeszkedik a céljaidhoz és a napi étkezéseidhez. Ha a protein étkezéshelyettesítőként szolgál, akkor idd meg az adott étkezés időpontjában.
Amennyiben a fehérjepor célja az izomépítés, a legjobb, ha edzés után, 24 órán belül fogyasztod el.5 Ha pedig azért választasz alacsony kalóriatartalmú turmixot, hogy eltelítsen, akkor azt a főétkezések között érdemes meginnod. A fehérje fogyasztását teljes mértékben magadra szabhatod annak fényében, hogy mikor vagy a legéhesebb.
A shake-eknek a folyadéktartalmuk is magas, ami jellemzően legalább 2,5-4 decilitert jelent. A folyadék gyorsabban ér a gyomrodba, mint az étel, ezáltal gyorsan eltelít és hamarabb érzed magad jóllakottnak.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy a fehérjeturmixok kalóriatartalma annak függvényében változhat, hogy tejjel vagy vízzel készíted el.
Fehérjeturmix receptek
Ha shake-kel szeretnél kiváltani egy étkezést, tedd azt a makro- és mikrotápanyagok megfelelő egyensúlyát figyelembe véve, amelyet egészséges zsírok és szénhidrátok hozzáadásával érhetsz el.
Inspirációként összeszedtünk néhány ötletet - két smoothie-t tömegeléshez, egy edzés utáni shake-et és egy diétás turmixot, amelyek nassolnivalóként is megállják a helyüket.
- Zöld protein smoothie: Helyezz spenótot, bogyós gyümölcsöket és avokádót egy turmixgépbe a kedvenc fehérjeporod társaságában. Turmixold össze vízzel, tejjel (a több proteinért) vagy növényi alapú tejjel, és készíts egy frissítő koktélt!
- Banános-mogyoróvajas smoothie: Vegyítsd kedvenc proteinporodat (ehhez a recepthez nekünk a csokis a favorit) fagyasztott banánnal és egy kanálnyi mogyoró- vagy mandulavajjal. Add hozzá az általad választott tejet, majd keverd a hozzávalókat simára. Tipp: extra fehérjelöketért a smoothie-t görög joghurttal is gazdagíthatod.
- Edzés utáni shake: Ha egy igazán intenzív edzésen vagy túl és szeretnél visszatölteni, akkor az edzés követő 30 percben fogyassz vízben feloldott fehérjeport. Attól függően, hogy mennyire keményen edzettél, a proteinpor némi szénhidrátot is tartalmazhat, hogy feltöltse az izmaid energiaraktárait a regenerálódásuk és növekedésük során.
- Diétás turmix: Keverj össze alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmú fehérjeport valamilyen alacsony kalóriatartalmú folyadékkal, és ügyelj rá, hogy a shake zsírban és szénhidrátban is legyen szegény. Így egy laktató snack-et kapsz, amely segít átvészelni az álmos délutánokat. A legegyszerűbb, ha egy adagolókanálnyi fehérjeport vízzel turmixolsz le, vagy egy kis ízesített proteinporral dobod fel a maradék kávédat, amelyet némi jéggel megkoronázva egy igazán üdítő, jegeskávés finomságot kaphatsz.
A további protein shake receptek kipróbálásának csak a képzeleted szab határt.
A nők is használhatnak fehérjeport fogyáshoz?
Habár rengeteg kutatás összpontosít a fehérjeturmixok férfiakat érintő hatásaira, az általuk nyújtott előnyök a nők számára is ugyanúgy érvényesek. A fehérje a nők esetében is hasonlóan befolyásolja a ghrelinszintet és lassítja az emésztést, ahogy a férfi alanyokon végzett vizsgálatok is kimutatták. Az átlag férfiakénál alacsonyabb testtömegű nőknek, akik fogyni akarnak és kalóriadeficitben lenni, egy kevesebb kalóriát tartalmazó fehérje lehet a jobb választás. Ne feledd, hogy a fehérjepornak mindig az általános egészséges étrend részét kell képeznie!
Összefoglalás
A fehérjeturmixok számos módon járulhatnak hozzá a fogyáshoz - a magas kalóriatartalmú ételek kiváltásától kezdve a főétkezések közötti jóllakottság elérésén át, egészen a túlevés megelőzéséig. Ráadásul segítségedre lehetnek az izomépítésben és az edzés indikálta zsírégetésben is
A protein csökkenti az éhséghormonnak is nevezett ghrelin szintjét, amely azt üzeni az agynak, hogy kevésbé vagy éhes.
Amellett, hogy hozzájárul, hogy a legtöbbet hozhasd ki egy egészséges étrendből és az edzési szokásaidból, a fehérjepor fogyáshoz is nagyszerű támogatást nyújt. Bár sok fogyasztásra kész fehérjeturmix áll rendelkezésre a boltok polcain, mindig fusd át a csomagolás hátulját és ellenőrizd az egyéb összetevőket. Szerintünk az a legjobb, ha otthon készíted el, így mindig pontosan tudni fogod, hogy mi van benne.
Akár fogyás, akár szintentartás, akár tömegelés a cél, a fehérjepor kitűnő választás az álmaid eléréséhez. A Myprotein ebben is támogat, és a fehérje lista oldalon található termékekre 35% kedvezményt nyújt. Ne felejtsd el megadni a PROTEINBLOG kódot!
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
- Dong, J. Y., Zhang, Z. L., Wang, P. Y., & Qin, L. Q. (2013). Effects of high-protein diets on body weight, glycaemic control, blood lipids and blood pressure in type 2 diabetes: meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(5), 781-789.
- Giezenaar, C., van der Burgh, Y., Lange, K., Hatzinikolas, S., Hausken, T., Jones, K., … & Soenen, S. (2018). Effects of substitution, and adding of carbohydrate and fat to whey-protein on energy intake, appetite, gastric emptying, glucose, insulin, ghrelin, cck and glp-1 in healthy older men—A randomized controlled trial. Nutrients, 10(2), 113.
- Giezenaar, C., Hutchison, A., Luscombe-Marsh, N., Chapman, I., Horowitz, M., & Soenen, S. (2018). Effect of age on blood glucose and plasma insulin, glucagon, ghrelin, CCK, GIP, and GLP-1 responses to whey protein ingestion. Nutrients, 10(1), 2.
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
- Samal, J. R. K., & Samal, I. R. (2018). Protein Supplements: Pros and Cons. Journal of dietary supplements, 15(3), 365-371.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
