Fordította: Révai Zsófia
A kalciumot az egyik legfontosabb ásványi anyagnak tartják. Széles körben játszik szerepet a testünkben zajló folyamatokban, ezek közül a köztudatban leginkább a fogak és csontok egészségének biztosítása terjedt el. Ebben a cikkben megosztjuk veled a kalcium legfontosabb előnyeit, megmutatjuk, mely élelmiszerek a legjobb forrásai, és azt is, hogy kalcium túladagolás esetén mi történik!
A cikk tartalma:
- Mi az a kalcium?
- Miért szükséges a kalcium fogyasztás?
- Melyek a kalcium előnyei?
- Mennyi kalciumra van szükségem?
- Kalcium tabletta és egyéb étrend-kiegészítők
- Mik a kalcium túladagolás tünetei?
Mi az a kalcium?
A kalcium egy ásványi anyag, amely segít a csontok és a fogak egészségének megőrzésében. És hogy miben van kalcium? Természetes módon előfordul a tejtermékekben, mint például a tej vagy a joghurt és a sajt, a zöld leveles zöldségekben, diófélékben és a hüvelyesekben. Az olyan halak, amelyeknek a csontjai is ehetőek, mint a szardínia, szintén nagyon kiváló forrásai a kalciumnak.
Miért van szükségünk kalciumra?
A testünkben a csontokban található a legtöbb kalcium, a legfontosabb szerepe pedig a csontok, valamint a fogak egészségének megőrzésében van. Az ásványi anyagok közül a kalcium az egyik, amely a legnagyobb mennyiségben található meg az emberi testben és szinte minden biológiai funkció során szükségünk van rá.1 Az izom- és idegrendszer megfelelő működéséhez is elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű kalcium jelenléte a testünkben.2
Az, hogy kinek mennyi kalciumra van szüksége, egyénenként eltérő. Egy egészséges felnőtt embernek nagyjából 700 milligrammot kell bevinnie naponta, de azoknak mindenképpen magasabb a javasolt mennyiség, akik bizonyos egészségügyi problémákkal küzdenek vagy szoptatnak.3
Azoknak az embereknek, akik nem fogyasztanak tejtermékeket vagy laktózmentes étrendet követnek, szintén fokozottan figyelniük kell a kalciumhiányos állapot elkerülésére.2 A szójatej fogyasztása, vagy az olyan alternatív tejtermékek választása, amiben hozzáadott kalcium van, hatásos módszerek lehetnek a tápanyaghiány elkerülésére.
Növényi alapú táplálkozás, vegán étrend? Segítünk, hogyan vigyél be elegendő kalciumot a szervezetedbe. Olvasd el a növényi kalcium forrásokról szóló blog bejegyzésünket!
Melyek a kalcium előnyei?
Segít a csontok és fogak egészségének megőrzésében
A kalcium elengedhetetlen ahhoz, hogy a csontjaink és fogaink épek maradhassanak és elkerüljük állapotuk romlását. A kalcium a csontok egyik legfontosabb összetevője - a struktúrájuk, erősségük szempontjából nélkülözhetetlen.3
Szükséges az izmok összehúzódásához
A kalcium az izomszövetek alkotóelemeinek – aktin és miozin - aktiválásával szabályozza az izomösszehúzódás folyamatát: ezek „elcsúsznak” egymáson az ingerlés-kontrakció (angolul excitation-contraction coupling, röviden ECC) során.4 A kalcium jelenléte nélkül ez nem történhetne meg.
Mennyi kalciumra van szükségem?
A szervezet számára szükséges kalcium mennyiségét jelentősen befolyásolja az életkor. A 11 és 18 év közötti fiataloknak 800 milligramm az ajánlott mennyiség, ha lányokról van szó, ha pedig fiúkról, 1000 milligramm. A felnőtteknek szóló ajánlás 700 milligramm. A szoptató kismamák kalcium-szükséglete szintén magasabb (1250 milligramm), de ugyanez érvényes akkor is, ha valaki bizonyos betegségekkel küzd, például gluténérzékenységgel (1000-1500 milligramm), vagy csontritkulással (700 milligramm).3
Kalcium tabletta és egyéb étrend-kiegészítők
Kalcium & Magnézium tabletta
A magnézium szintén kulcsfontosságú a csontok egészsége szempontjából, hiszen ugyancsak a csontok fő összetevőinek egyike, amely támogatja a növekedésüket és regenerációjukat.5 Mennyi magnéziumot fogyassz naponta? Az ajánlott mennyiség 300 mg a férfiak és 270 mg a nők számára. A Kalcium & Magnézium tablettából 3 darab (az ajánlott napi adag), 800 milligramm kalciumot és 375 milligramm magnéziumot tartalmaz.
Kalcium&D3-vitamin tabletta
A D-vitamin segít a testünkben található kalcium mennyiségének szabályozásában – nélküle a kalcium nem is tudna a megfelelő módon felszívódni. A D-vitamin az izomerő fenntartása szempontjából is nélkülözhetetlen.6 A felnőttek számára az őszi és téli időszakban mindenképp javasolt a D-vitamin tabletta szedése.6 A Kalcium&D3-vitamin tabletta egy javasolt adagja (két tabletta) 5 mikrogramm D-vitamint és 800 milligramm kalciumot tartalmaz.
A-Z Multivitamin Tabletta
Minden tabletta 200 milligramm kalciumot tartalmaz, de emellett az A-Z Multivitamin Tablettában rengeteg más vitamin és ásványi anyag megtalálható, amelyek mind szükségesek az immunrendszer erőssége és a kognitív funkciók szintjének fenntartása szempontjából, illetve a fáradtság és kimerültség elleni küzdelemben is segítenek.
Kalcium túladagolás: mi történik a túl sok kalcium fogyasztás esetén?
Ahogy az más tápanyagokra is igaz, ha túl sokat viszel be valamiből, annak megvannak a veszélyei. A kalcium túladagolás többek között olyan gyomor-és bélrendszeri problémákat okozhat, mint a puffadás, hasmenés vagy éppen a székrekedés.7
Összegzés
A kalcium nagyon fontos a csontok és fogak egészségének megőrzése szempontjából, illetve kulcsszerepet játszik az izomösszehúzódás során. A kalcium megtalálható a tejtermékekben, zöld leveles zöldségekben, diófélékben és hüvelyesekben. Az egészséges felnőttek számára ajánlott mennyiség napi 700 milligramm, a kalcium tabletta vagy kalcium por fogyasztása pedig segíthet ennek az elérésében. Arra azonban mindenképp érdemes figyelni, hogy a kalcium túladagolásának különböző kellemetlen mellékhatásai lehetnek, mint például a gyomor-és bélrendszeri diszkomfort-érzés.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
- Zhang P, Zheng CB, Chen Z, Liu XY. Editorial: The Role of Calcium Channels in Human Health and Disease. Front Mol Biosci. 2022 Jan 21;9:834108. doi: 10.3389/fmolb.2022.834108. PMID: 35127831; PMCID: PMC8815767.
- Bda.uk.com. 2022. Calcium. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html> [Accessed 5 August 2022].
- Vannucci L, Fossi C, Quattrini S, Guasti L, Pampaloni B, Gronchi G, Giusti F, Romagnoli C, Cianferotti L, Marcucci G, Brandi ML. Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. Nutrients. 2018 Dec 5;10(12):1930. doi: 10.3390/nu10121930. PMID: 30563174; PMCID: PMC6316542.
- Kuo IY, Ehrlich BE. Signaling in muscle contraction. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2015 Feb 2;7(2):a006023. doi: 10.1101/cshperspect.a006023. PMID: 25646377; PMCID: PMC4315934.
- Zhang J, Tang L, Qi H, Zhao Q, Liu Y, Zhang Y. Dual Function of Magnesium in Bone Biomineralization. Adv Healthc Mater. 2019 Nov;8(21):e1901030. doi: 10.1002/adhm.201901030. Epub 2019 Oct 4. PMID: 31583846.
- Bda.uk.com. 2022. Vitamin D. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/vitamin-d.html> [Accessed 5 August 2022].
- Li K, Wang XF, Li DY, Chen YC, Zhao LJ, Liu XG, Guo YF, Shen J, Lin X, Deng J, Zhou R, Deng HW. The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health. Clin Interv Aging. 2018 Nov 28;13:2443-2452. doi: 10.2147/CIA.S157523. PMID: 30568435; PMCID: PMC6276611.
Liam igazolt sportdietetikus a Nemzetközi Táplálkozási Társaságnál, és bejegyzésre került a Brit Dietetikus Szövetség sport és edzés táplálkozással foglalkozó nyilvántartásába. Sport és a testmozgás tudományában szerzett BSC diplomát, majd, ISSN diplomát alkalmazott sport és edzés dietetika szakon.
Liam tapasztalt személyi edző, segít az embereknek gyakorlatias, bizonyítékkal alátámasztott edzés és táplálkozási tanácsaival, hogy elérjék egészségügyi és fitnesz céljaikat.
Szabadidejében Liam számos erőemelő versenyen vett már részt, szereti a hegyi sétákat, a focit és a konyhai receptgyűjteményének bővítését. Liam tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
