Ugrás a fő tartalomra
Táplálkozás

A 13 legjobb vegán kalciumforrás

A 13 legjobb vegán kalciumforrás
Monica Green
Író és szakértő1 év Ago
Monica Green profiljának megtekintése
Fordította: Barabás Gabriella

Azok számára, akik vegán étrendet követnek, a megfelelő mennyiségű kalciumbevitel fejtörést okozhat, hiszen a legismertebb kalciumban gazdag ételek a tejtermékek között találhatók meg, mint például tej, sajt és joghurt. Azonban számos olyan növényi alapú élelmiszer létezik már, amelyeknek magas a kalciumtartalmuk. Ez a cikk összefoglalja, hogy miért is fontos a kalcium, és ajánl bemutatja, mi a 13 legjobb vegán kalciumforrás.

Ugrás ide:

kalciumforrás

Mi a kalcium?

A kalcium egy ásványi anyag, amely számos testi funkcióban részt vesz, beleértve az egészséges csontok és fogak, illetve az izmok és idegek megőrzését is.1 Felnőttek számára az ajánlott napi adag kalcium 700mg.¹ Számos élelmiszer lehet kalciumforrás, általában olyan élelmiszerekben található meg, mint a tejtermékek, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak.

Melyek a kalcium előnyei a vegánok számára?

A hagyományos étrendben a legtöbb kalcium tejtermékekből, például tejből, sajtból és joghurtból nyerhető ki. Mivel a tejtermékek tiltólistán vannak a vegánok esetében, a napi 700mg kalcium bevitele nem olyan egyszerű. Ráadásul a vegánbarát kalciumforrások, mint a spenót, asztalt gyümölcsök, babok, magvak és diófélék oxalátot tartalmaznak, amely csökkenti a belőlük felszívódó kalcium mennyiségét.¹ Ezért a kalciummal dúsított növényi alapú tejtermékek a legjobb választási lehetőségek a vegánok számára.

A kalcium fő funkciója a szervezetben a csontok és fogak egészségében betöltött szerepe; A kalcium körülbelül 99%-a a csontokban található. ² A kalcium szükséges a csontváz növekedéséhez és fenntartásához, és a hosszú távú kalciumhiány, különösen a fejlődési években, a csontritkulás kockázatának növekedéséhez vezethet.³

A szervezetben fennmaradó kalcium a vérben, az izomban és más szövetekben található, ahol fontos szerepet játszik az izomösszehúzódásban, az értágulatban és az idegek átvitelében.

A 13 legjobb vegán kalciumforrás

1. Szójatej (kalciummal dúsított) – 119 mg 100ml-ben

Amellett, hogy jó kalciumforrás, a szójatej alacsonyabb kalóriatartalmú, mint a tehéntej, ugyanis mindössze 28 kalóriát tartalmaz 100 ml-enként. Fél liter kalciummal dúsított szójatejben körülbelül 341 mg kalcium található.

 

2. Zabtej (kalciummal dúsított) – 120 mg 100 ml-ben

A zabtej kiváló rostforrás, 1 grammot tartalmaz 100 ml-enként, valamint mangánt – egy nyomelemet, amely szerepet játszik a csontképződésben, a véralvadásban és az anyagcserében. 2,8 dl kalciummal dúsított zabtejben körülbelül 341 mg kalcium található.

 

3. Mandulatej (kalciummal dúsított) – 120 mg 100 ml-ben

A mandulatej a tehéntej alacsony kalóriatartalmú alternatívája, 100 ml-ben csupán 14 kalória található. Ráadásul D-, E- és B12-vitaminforrás is. 2,8 dl kalciummal dúsított mandulatej körülbelül 341 mg kalciumot rejt.

 

4. Rizstej (kalciummal dúsított) – 88mg 100 ml-ben

A rizstej jó szénhidrátforrás, fél literben 28 g található. Emiatt jó választás egy nagy intenzitású edzés után, mivel segíti a glikogénszint pótlását. A rizstej vasat, B12-t és foszfort is tartalmaz, amelyek mind hozzájárulnak az energiatermeléshez. Fél liter dúsított rizstej körülbelül 249 mg kalciumot biztosít.

 

5. Tofu (kalciummal dúsított) – 350 mg 100 g-ban

Egy negyed blokk kalciummal dúsított tofu (116 g) 406 mg kalciumot és körülbelül 97 kalóriát tartalmaz. 9,4 g fehérjével, 5,5 g zsírral és 2,3 g szénhidráttal. A tofuban számos ásványi anyagot is található, például foszfor és mangán.

 

6. Szójajoghurt (kalciummal dúsított) – 120 mg 100 ml-ben

Egy átlagos adag 125 g kalciummal dúsított szójajoghurt 150 mg kalciumot, valamint 4 g fehérjét, 13,4 g szénhidrátot és 2,5 g zsírt tartalmaz. Ráadásul magnéziumforrás is.

 

7. Kelkáposzta – 150 mg 100 g-ban

Egy 80 grammos főtt kelkáposzta 130 mg kalciumot tartalmaz, továbbá 2,8 g rostot, és kiváló C-vitamin forrás is. E-, B9-vitamin és szelén is található benne.

 

8. Spenót – 119 mg 100 g-ban

80 g spenót körülbelül 95 mg kalciumot tartalmaz. A spenót kiváló K-vitamin forrás, emellett magas a C-vitamin és a magnézium tartalma is.

 

9. Brokkoli – 44 mg 100 g-ban

80 g-főtt brokkoli körülbelül 44 mg kalciumot tartalmaz. Ezenkívül különösen magas a K- és C-vitamin tartalma, és adagonként 3 g rost is található benne.

 

10. Szeder – 41 mg 100 g-ban

80 grammnyi szeder körülbelül egy marék vagy 9-10 szem szedernek felel meg. 80 g szeder 32,8 mg kalciumot tartalmaz, és C-, E-, B9- és magnéziumforrást biztosít. Az azonos méretű adag magas rosttartalmú, 5,3 g-mal.

 

11. Chia mag – 523 mg 100 g-ban

1 evőkanál chia mag körülbelül 10 g, és 52 mg kalciumot és 4 g rostot tartalmaz. A chia mag az egészséges zsírok forrása és magas az omega-3-tartalma.

 

12. Brazil dió (csak a mag) – 176 mg 100 g-ban

A brazil dió átlagos adagja 25 g és körülbelül 5 szem, amely 44 mg kalciumot biztosít. Magas zsír- és kalóriatartalmú, 25 grammjában 177 kalória és 17 gramm zsír található. A brazil dió kiváló szelén-, valamint jó magnézium-, foszfor- és E-vitamin forrás.

 

13. Mandula (hántolatlan) – 268 mg 100 g-ban

10-12 szem mandula átlagos adagja 10 g, ami 26,8 mg kalciumot és 58 kalóriát tartalmaz. A mandulában E-vitamin, B7-vitamin, foszfor és magnézium is található.

 

A legjobb vegán kalciumtartalmú étrend-kiegészítők

Vegan A-Z Multivitamin

A Vegan A-Z Multivitamin 22 különböző vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, és minden egyes adaggal 120 mg kalciumot vihetünk be a szervezetünkbe. ² kapszula könnyű és kényelmes módja a vitamin- és ásványi anyag bevitelünk felturbózásának.

 

Összefoglalás

Bár a vegánok számára nagyobb kihívást jelent annyi kalciumhoz jutni, mint a tejterméket fogyasztóknak, ma már rengeteg vegánbarát élelmiszerforrás áll rendelkezésre. Ide tartoznak a kalciummal dúsított tej alternatívák, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak. Felnőttek számára napi 700 mg kalcium fogyasztása javasolt az egészséges csontok, fogak, izom- és idegműködés érdekében.

Tetszett a cikk? Olvasd el ezeket is:

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.

1. Bda.uk.com. 2022. Calcium. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html> [Accessed 12 July 2022].

2. Flynn, A. (2003). The role of dietary calcium in bone health. Proceedings of the Nutrition Society, 62(4), 851-858.

3. Zhu K, Prince RL. Calcium and bone. Clin Biochem. 2012 Aug;45(12):936-42. doi: 10.1016/j.clinbiochem.2012.05.006. Epub 2012 May 17. PMID: 22609892.

4. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academies Press (US); 1997. 4, Calcium.

Monica Green
Író és szakértő
Monica Green profiljának megtekintése
myprotein