Fordította: Fazekas Dániel
A vitaminok döntő szerepet játszanak egészségünk megőrzésében.1 A különböző vitaminok különböző hatással bírnak a szervezetünkre, ezért fontos, hogy az étrendünk nagy mértékben biztosítsa ezek bevitelét. Míg a legtöbb vitaminra vonatkozó ajánlás mindkét nem esetében hasonló, vannak olyan kulcsfontosságú vitaminok, amelyekre a nőknek a különböző biológiai funkciók miatt nagyobb szükségük van.2
A cikkben a következőkről lesz szó:
Miért fontosak a vitaminok?
A nőknek más vitaminokra van szükségük, mint a férfiaknak?
Milyen vitaminokra van szükségük a nőknek?
Myprotein Multivitamin Nőknek
Így válasszuk ki a megfelelő női multivitamint:
Miért fontosak a vitaminok?
A vitaminok kulcsfontosságú szerepet játszanak abban, hogy fittek és egészségesek legyünk, ezért fontos, hogy étrendünk széles körben tartalmazzák ezeket. A vitaminok elősegítik az immunitás megőrzését, az energiatermelést és az optimális teljesítményt.1 A különböző vitaminoknak eltérő a biológiai szerepük, és egyes vitaminok fontosabbak, mint mások. A nem és az életkor egyaránt kulcsfontosságú tényezők, amelyek meghatározzák a specifikus vitaminszükségletet.2
A nőknek más vitaminokra van szükségük, mint a férfiaknak?
A legtöbb vitamin esetében a követelmények a férfiak és a nők esetében megegyeznek, a napi adag főleg a test méretétől függ.2 Azonban a menstruációs ciklusok miatt a nőknek nagyobb igényük van a vörösvértestek termelésében szerepet játszó vitaminokra. Ide tartoznak a vas, a folsav és a B-vitaminok. Például 19-50 éves kor között a nőknek majdnem kétszer annyi vasra van szükségük, mint a férfiaknak.3
A nők életkorával a specifikus vitaminigény is megváltozik. A posztmenopauzás nőknek alacsonyabb a napi vasszükségletük, megegyezik a férfiakéval (8,7 mg).3 Az öregedéssel a kalcium és a D-vitamin fontosabbá válnak a csontok egészségének megőrzése érdekében.
Terhesség alatt egyes vitaminok a nők számára hangsúlyosabbá válnak. Ezek közé tartozik a folsav, a jód és a kalcium, mivel mindegyik kulcsszerepet játszik a baba fejlődésében. A kalcium és a jód különösen fontosak az új, szoptató anyák számára.
Milyen vitaminokra van szükségük a nőknek?
Terhesség
- Jód: elengedhetetlen a baba agyának fejlődéséhez, a jód biztosítására már a terhesség korai szakaszától és a szoptatás ideje alatt szükség van, hogy az anyatej elegendő jódot tartalmazzon.4
- Folsav: azok számára, akik teherbe estek, vagy már 12 hetes terhesek, naponta 200 µg és 400 µg közötti folsavfogyasztás ajánlott a csecsemő fejlődésével kapcsolatos problémák kockázatának csökkentése érdekében.
- Kalcium: fontos a csontok és a fogak egészsége szempontjából, különösen a szoptatás alatt. Javasoljuk, hogy a szoptató anyák napi 1250mg kalciumot fogyasszanak.
Vas
Nagy mennyiségű vas tárolódik a vörösvértestek hemoglobinjában. A menstruáció során bekövetkező vérveszteség vasveszteséget jelent, ezért a 19 és 50 év közötti nőknek sokkal több vasra van szükségük, mint a férfiaknak.
A vas a hemoglobin termelésében játszott szerepe miatt - amely oxigént szállít a testben- fontos az energiatermelés szempontjából, mivel a vas vérszegénységhez vezethet.7 A vas kulcsszerepet játszik az egészséges immunrendszer fenntartásában is.
D-vitamin
A D-vitamin szerepe az immunitás megőrzésétől az izmok működéséig és helyreállításáig terjed.8 Segíti a kalcium felszívódását, vagyis segíti a csontok és a fogak egészségét.
Terhes vagy szoptató nők számára a D-vitamin szerepe a kalcium felszívódása miatt különösen fontos lehet, mivel kalcium szükséges a csecsemő fejlődéséhez. Mivel a természetes D-vitaminforrások korlátozottak, fő D-vitaminforrásunk a Nap, ezért elképzelhető, hogy télen ennek a hiányában szenvedünk. Ezért a 2014-es Magyar D-vitamin Konszenzus alapján egy átlagos felnőttnek napi 1500-200NE D-vitamin pótlásra lehet szüksége a hűvösebb hónapokban.
B6-vitamin
A vashoz hasonlóan a B6-vitamin (más néven piridoxin) segíti a testet a hemoglobin termelésében. Mivel a hemoglobin döntő fontosságú az energia szempontjából, a B6 hiánya fáradtságot okozhat, és kimerültséghez vezethet10, mindkettő gyakori tünet a nők menstruációs időszakában.
A B6 élelmiszerforrásai közé tartozik a sertéshús, a baromfi, a szójabab, a banán, a zab és a tej. Nők számára az ajánlott napi mennyiség 1,2 mg B6-vitamin. Azt tanácsoljuk, hogy a B6-bevitel ne haladja meg a napi 200 mg-ot.11
B12-vitamin
A B12-vitamin segíti megőrizni az idegrendszer egészségét, és szerepet játszik az ételből származó energia felszabadulásában. A B6-vitaminhoz hasonlóan a B12 is részt vesz a vörösvérsejtek termelésében.
Jó forrása a hús, a hal, a tej, a sajt, a tojás és a reggeli müzlik. Javasoljuk, hogy napi 1,5 mg-ot fogyasszunk belőle.11 A vegánok számára ez megnehezítheti az élelmiszerekből való biztosítását, ezért nekik érdemes megfontolni a kiegészítést.
C-vitamin
A C-vitamin számos funkciót ellát, beleértve az immunrendszerünk egészségének a megőrzését, az egészséges bőr megtartását és a sebgyógyulás elősegítését. A vas szállításában és felszívódásában is segít. A C-vitamin a gyümölcsök és zöldségek széles választékában megtalálható, és 19 és 64 éves kor között napi 40 mg-ra van szükség.11
20%-os kedvezmény vitamin és ásványi anyag készítményeinkre!
Szerezd be a vitamin és ásványi anyag kiegészítőinket 20%-os kedvezménnyel a VITAMINBLOG kód használatával, és érd el fitnesz céljaid a Myprotein támogatásával!
Myprotein Multivitamin Nőknek
Vas és folsav
Adagonként 14mg vasat tartalmaz, ez a kiegészítés segít elérni a 19-50 éves kor közötti szükséges 14,8 mg-os napi adagot.5 800 µg folsavat is tartalmaz, amely segít eleget tenni a terhességet fontolgató vagy már az áldott állapotban lévők megnövekedett igényének.
Multivitamin Gummies Gumivitamin
11 vitamin és ásványi anyagok keveréke, magas C-vitamin tartalommal, amelyek hozzájárulhatnak az immunrendszerünk megfelelő működésének megőrzéséhez. Eperízűek, és mivel szétrághatók, könnyebben elfogyaszthatók, mint ha a nagy tabletták lenyelésével küzdenénk. Ráadásul ízletesek, így sokkal nehezebb elfelejteni bevenni őket!
Vegan A-Z
22 vitamin és ásványi anyagok keverékét tartalmazza, amelyek elősegítik az anyagcserét és az immunitást, és teljesen vegánbarát kiegészítő.
Így válasszuk ki a megfelelő női multivitamint:
Kérjük szakember segítségét!
A multivitamin-kiegészítő fogyasztása előtt fontos ellenőrizni, hogy valóban szükségünk van-e rá. Az ajánlásokat egyedileg kell megfogalmazni, és fontos ellenőrizni, hogy nem teszünk-e kárt bizonyos vitaminok felesleges bevitelével. Ha terhesség ideje alatt szeretnétek vitamint szedni, konzultáljatok háziorvosaitokkal vagy szülésznőitekkel, mielőtt a kiegészítés mellett döntenétek.
Győződjünk meg róla, hogy mire van szükségünk!
A vitaminok esetében a több nem mindig jobb, és egy adott vitamin túlzott fogyasztása negatív egészségügyi következményekkel járhat.
Mindig ellenőrizzük le a szedett kiegészítők összetevőit, és kövessük az utasításokat, hogy megbizonyosodhassunk arról, hogy nem fogyasztunk-e túl sokat. A terhes nők számára ellenőrizendő egyik legfontosabb vitamin az A-vitamin, mivel a túlzott fogyasztása hatással lehet a baba fejlődésére.11
Végezzünk kutatást!
Mindig fontos ellenőrizni, hogy egy kiegészítő magas minőségű összetevőket tartalmaz-e. Ha pedig profi vagy magas szinten versenyzünk, elengedhetetlenül fontos, hogy az Informed Sport által tételesen tesztelt kiegészítőket válasszunk a keresztszennyeződések és/vagy a tiltott anyagokkal való szennyeződés megelőzése érdekében.
Jegyezzük meg!
Míg a megfelelő vitaminbevitel biztosítása mindkét nem esetében fontos az egészség megőrzéséhez, a nőknek több vitaminra van szükségük a menstruációs ciklusok miatt. Ide tartoznak azok a vitaminok, amelyek szerepet játszanak a vörösvértestek termelésében, például a folsav, a vas, a B-vitaminok és C-vitamin.
A terhesség és a szoptatás ideje alatt is megváltozhatnak a szükségletek. Kiemelten hangsúlyossá válik a kalcium és a D-vitamin szerepe. Fontos, hogy bármilyen kiegészítő szedését megelőzően konzultáljunk orvosunkkal, különösen a terhesség ideje alatt, vagy ha meghatározott étrendet követünk.
Ne felejtsd, a VITAMINBLOG kód használatával 20%-os kedvezménnyel szerezheted be a vitamin és ásványi anyag kiegészítő oldalon található termékeket.
Zsírégetés kalóriaszámlálás nélkül? | Bemutatjuk, hogy lehetséges
Cikkünkben felvázolunk néhány lehetséges stratégiát, amelyek alternatívát kínálnak a tápanyagbevitelünk mérésére, ha számodra túl nagy erőfeszítés lenne a kalóriák számlálása.
A D-vitamin hatása, forrása és hiánytünetei | Útmutató a D-vitamin fogyasztáshoz
A D-vitamin egy olyan esszenciális tápanyag, amely mindenki számára segíthet az immunrendszer, a csontok és a létfontosságú szervek egészségének megőrzésében. Tudj meg többet hatásáról és adagolásáról a cikkünkben!
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
1. Biesalski Hans, K. and Jana, T., 2018. Micronutrients in the life cycle: Requirements and sufficient supply. NFS Journal, 11, pp.1-11.
2. Schwartz JB. Vitamin intake, recommended intake, and gender differences. J Gend Specif Med. 2001;4(1):11-5.
3. Bda.uk.com. 2021. Iron. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/iron-rich-foods-iron-deficiency.html> [Accessed 18 February 2021].
4. Bda.uk.com. 2021. Iodine Food fact Sheet. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/iodine.html> [Accessed 17 February 2021].
5. Bda.uk.com. 2021. Calcium. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html> [Accessed 17 February 2021].
6. Bda.uk.com. 2021. Calcium. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html> [Accessed 18 February 2021].
7. Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
8. Owens, D., Allison, R. and Close, G. (2018). Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Medicine, 48(S1), pp.3-16.
9. Walsh, N.P. Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm. Sports Med 49, 153–168 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01160-3
10. Huskisson E, Maggini S, Ruf M. The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. J Int Med Res. 2007 May-Jun;35(3):277-89. doi: 10.1177/147323000703500301. PMID: 17593855.
11. nhs.uk. 2021. Vitamins and minerals – B vitamins and folic acid. [online] Available at: <https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/> [Accessed 18 February 2021].
12. Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in Gastroenterology, 4(3), 177-184.
Liam igazolt sportdietetikus a Nemzetközi Táplálkozási Társaságnál, és bejegyzésre került a Brit Dietetikus Szövetség sport és edzés táplálkozással foglalkozó nyilvántartásába. Sport és a testmozgás tudományában szerzett BSC diplomát, majd, ISSN diplomát alkalmazott sport és edzés dietetika szakon.
Liam tapasztalt személyi edző, segít az embereknek gyakorlatias, bizonyítékkal alátámasztott edzés és táplálkozási tanácsaival, hogy elérjék egészségügyi és fitnesz céljaikat.
Szabadidejében Liam számos erőemelő versenyen vett már részt, szereti a hegyi sétákat, a focit és a konyhai receptgyűjteményének bővítését. Liam tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
