Táplálkozás

4 kevésbé ismert, természetes antioxidáns forrás

Melyek az antioxidánsok és miért fontos a fogyasztásuk?

Az antioxidáns hatású vegyületek fogalmával találkozhattál középiskolai biológia és kémia óraidon, táplálkozás és sport tematikájú blogbejegyzésekben, étkezéstudománnyal foglalkozó szakkönyvekben, újságokban vagy akár webshopunk termékleírásaiban. Melyek az antioxidáns hatású vegyületek? Milyen élettani hatásuk van? Szükséges fogyasztásuk számodra és hogyan vihetsz be megfelelő mennyiséget?

Szűkebb értelembe véve az antioxidáns oxidációgátló, tágabb értelemben oxidációs folyamatokat késleltető vagy megakadályozó anyag. Általánosan az antioxidáns kifejezést a táplálékban és a szervezetben fellelhető olyan vegyületekre használjuk, amelyek az energiatermelő metabolikus folyamatok során létrejött oxidatív stressz által okozott nem kívánatos élettani hatások redukálásban vesznek részt.

Antioxidáns

Antioxidánsnak tekintjük az A-vitamint, az aszkorbinsavat (C-vitamin), E-vitamint, antioxidáns hatású flavonoidokat, a karotinoidokat (például béta-karotin), telítetlen zsírsavakat és egyéb természetes és nem természetes vegyületeket.  Az antioxidánsok felhasználásra kerülnek a szépségiparban, a táplálékiegészítő iparban, a gyógyászatban, sőt még a nehéziparban is. Széles körű alkalmazhatósága és a számos potenciális előnye miatt a tudományos kutatások gyakorta vizsgált tárgyát képezik az antioxidánsok.

Hogyan harcolhatsz a szabadgyökök ellen?

Az emberi szervezetben zajló energiatermelő és lebontó folyamatok során szabadgyökök jönnek létre, amelyek kémiai szerkezetük miatt nagyon reakcióképesek. A szabadgyökök hatására tested óriásmolekuláiból atomok vagy atomcsoportok vállhatnak le. Ez olyan egészségügyi állapotokhoz vezethet, mint daganatos megbetegedések vagy kardiovaszkuláris problémák.1

Testedben természetes módon is keletkeznek szabadgyökök, amelyeket a test antioxidáns rendszere képes lekötni enzim folyamatok által. Az antioxidáns rendszer normál működésének megőrzéséhez fontos testedet ellátni bizonyos vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Továbbá életviteleddel is komoly hatást gyakorolhatsz a testedben keletkező szabadgyökök mennyiségének redukálására.

A szabadgyök képződést belső (testi) és külső (környezeti) tényezők befolyásolják. Az alábbi külső tényezők jelentik a legjelentősebb szabadgyök indukáló forrásokat:

  • aktív és passzív dohányzás
  • alkohol fogyasztás
  • ultraibolya sugárzás (UV sugárzás)
  • stressz
  • toxikus vegyi anyagok
  • radioaktív szennyeződés

Fontos továbbá megjegyezni, hogy az intenzív fizikai megterhelés következtében testedet több oxidatív stressz éri.2 Így, ha gyakran végezel kimerítő testmozgást, tested hosszútávú egészségének megőrzéséhez elengedhetetlenül fontos az elégséges antioxidáns bevitel.

4 kevésbé ismert, természetes antioxidáns forrás

Az alábbi felsorolásban, olyan ételekről olvashatsz, amelyeknek kevésbé ismert antioxidáns tulajdonságuk. Ezek a természetes antioxidáns források nem csupán értékes tápanyagokkal láthatják el testedet, de étrended is változatosabbá tehetik.

Pekándió

A pekándió egy jellegzetes ízű, Észak-Amerikából származó diófaj. Nagy koncentrációban tartalmaz E-vitamint, magnéziumot és fitoszterolokat.

Egy 2010-ben végzett tanulmány, amely a magvak fogyasztásának egészségügyi hatását vizsgálta, megállapította, hogy egyéb magvak mellett a pekándió fogyasztás is hozzájárulhat a szívkoszorúér betegség prevenciójához.3 A pekándióban található ásványi anyagok, vitaminok és egyéb antioxidáns vegyületek bio hasznosulása tudományosan igazolt.4 Így biztos lehetsz abban, hogy az elfogyasztott pekándió valóban segítségedre lesz az oxidatív stressz által okozott szabadgyökök leküzdésében.

A pekándióból készíthető számtalan egészségesen elkészíthető édesség, például torta, pite, trüffel vagy akár muffin. Fedezd antioxidáns beviteled egy részét ízletes módon!

Goji bogyó

A Goji bogyó vagy másnéven farkasbogyó (wolfberry) egy Kínából származó növény. Több mint 2000 éve kerül alkalmazásra a kínai gyógyászatban és számos pozitív élettani hatását a modern orvostudomány is elismeri.

A magas C-vitamin tartalmú goji bogyó rendszeres fogyasztása javíthatja az általános közérzetet, az immun funkciókat, véd az oxidatív stressz okozta károktól és egér kísérletekben több daganatos megbetegedés gyógyításában bizonyult eredményesnek.5

Fogyaszthatod salátába, smoothie italba vagy zabkásába keverve, chia mag pudingban, kekszként vagy akár süteményben.

Articsóka

Hazánkban sokáig dísznövényként tartották az Észak-Afrikában őshonos növényt. Pozitív egészségügyi hatásai és kellemes íze miatt nagy népszerűségnek örvend a világ számos táján. Magas folsav, C-vitamin, K-vitamin és magnézium tartalmú.

Az articsóka fogyasztás segíthet a szív és érrendszeri betegségek prevenciójában, a vérkoleszterin és a vércukorszint kontrollálásában.6,7  Segíthet javítani a máj funkciókat bizonyos májkárosodással járó betegségek esetén.8

Az articsóka igazán sokoldalú étel, így számos eltérő módon fogyaszthatod. Elkészíthető levesként, tésztás ételként, kókuszolajban kisütve, salátaként, köretként, párolva vagy krémként.

Bab

Habár a bab egy igen gyakran fogyasztott étel és jól ismert része a magyar gasztro kultúrának, mégis jól megérdemelt helye van a „kevésbé ismert természetes antioxidáns források” listán. Igen kevesen gondolnak a babra antioxidáns forrásként, pedig kimagasló B-vitamin és kálium tartalommal rendelkezik. Továbbá, a bab magas koncentrációban tartalmaz étkezési rostot.

Bab mint antioxidáns

Étrendedbe illesztve növelheted inzulin érzékenységed9 és hatékonyan segíthet a szabadgyökök által okozott negatív egészségügyi hatások ellensúlyozásában10.

A magas fehérjetartalmú, vegán étrendet követő személyek számára kifejezetten ajánlott babot fogyasztani egytál ételként, szendvicskrémként, levesként, salátaként, raguként, főzelékként, hamburgerben „babpogácsaként” vagy tortillában.

Hogyan vigyél be elegendő antioxidánst?

Antioxidáns beviteled túlnyomó részét érdemes étkezéseidből fedezned. Étrended tartalmazzon tápanyagokban gazdag zöldségeket, amelyek biztosítják a tested számára szükséges antioxidáns vegyületeket. Továbbá érdemes kiegészíteni étrended olyan vitamin készítményekkel, amelyek segíthetik a sportolás következtében fellépő többlet tápanyag igényed fedezését.


1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15909857

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3456150/

3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/

4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/

5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4277126/

6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23923586

7https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26310198

8https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207603/

9https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112/

10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12428946

Nincs bejegyzés címke



Rózsa Zoltán

Rózsa Zoltán

Cikk és tartalomíró

A sport gyermekkorom óta szerves részét képezi életemnek. Írásaim elsődleges célja a táplálkozástudomány és testmozgás fiziológiájának megosztása közérthetően és szórakoztatóan. Cikkeimben komoly hangsúlyt fektetek arra, hogy állításaim ne csak személyes tapasztalataimat, de a sporttudomány legfrissebb álláspontjai is igazolják.