Táplálkozás

Kockahas | Gyakorlatok, tippek és étrend

A fitnesz világában van egy mitikus izomcsoport, amely a fittség és a jó kondíció mércéje. Az átlagemberek által is hűn áhított, és a filmek által felállított férfi ideál elengedhetetlen kelléke. Ez nem más, mint a kockahas. Esztétikus mivoltától eltekintve, az erős törzsizomzatnak nagyon fontos szerepe van. Futóktól kezdve a kosarasokon át, egészen az erőemelőkig mindenki profitálhat a rendszeres, kemény törzsizom edzésekből.

Mindenkinek kockás a hasa

 Van egy jó hírem számodra! Kockás a hasad. Akkor is kockás a hasad, ha világ életedben messze elkerülted az edzőtermeket és étrended sült krumpliból és hamburgerből áll. Sőt, a nagymamád hasa is kockás. „Miről beszél?”, merülhet fel benned a kérdés jogosan. De mielőtt becsuknád a cikket, had magyarázzam el. A hasizomnak megvan az a tulajdonsága, hogy születésünktől kezdve szerkezeti adottságai miatt kockás. Egyszerűen így tapad.

De miért nem rohangál mindenki mélyen barázdált, jól elszeparált kockás hassal? Azért, mert kockás hasunkat zsírréteg fedi.  Bőrünk és izmaink között zsír van, ami elfedi hasunk izomzatát. Ha szeretnénk láthatóvá tenni, nem elég rendszeresen megedzenünk hasunkat és egyéb törzsizmainkat, hanem étrendünkben is komoly változtatásokat kell eszközölnünk.

Kockahas myprotein

Talán te is hallottad már a klisés mondást: „a kockahas a konyhában készül”. Habár ez nem teljesen igaz, hiszen a megfelelő étrend mellett fontos a helyes edzés és a kellő mennyiségű regenerálódás is, azonban amíg nincs rendben az étrended, addig ne is álmodozz a vágyott kockahasról.

Férfiak esetében körülbelül 12%-os testzsírnál kezd láthatóvá válni a hasizom kontúrja, nőknél ez nagyságrendileg 14%. A testzsírszázalék csökkentése diétával érhető el.

A fogyókúra a múlté

A fogyókúra szó egy dilettáns kifejezés.  A közhiedelemmel ellentétben, nem szinonimája a diétának. A diéta egy pontosan meghatározott, alaposan megtervezett, személyre szabott étrend egy adott cél érdekében.  Ezzel szemben a fogyókúra egy buta, gyakran egészségtelen és eredménytelen étrend, amit a legtöbb esetben ész nélkül lemásolnak és követnek.

Diéta esetén az elsődleges cél a zsírvesztés, az izmok megőrzése mellett, míg fogyókúránál nem fontos az izmok megőrzése, csupán a minél nagyobb súlyvesztés a cél. Tested formáját elsősorban izomzatod határozza meg, így ha nem teszel meg mindent izomzatod megőrzése érdekében, könnyen nézhetsz ki rosszabbul fogyókúrád befejezése után.

Npi kockahas Myprotein

Tehát, ha fitt szerénél lenni, formás izmokra és kockahasra vágysz logó bőr és fonnyadt test helyett akkor válaszd a diétát, a súlyzós edzést és az aerob edzéseket az ostoba női magazinok „szuper fogyókúrái” helyett.

Diéta a kockahasért

Egy helyes diéta összeállítását nagyon komplex és hosszadalmas lenne leírni. Ezen cikk keretein belül csupán egy útmutatást szeretnék szolgáltatni számodra. Amennyiben tényleg eredményes diétát szeretnél, mindenképp mélyedj el a témában.

Sok megközelítés létezik: ketogén diéta, ciklikus ketogén diéta, szénhidrát hintáztatás és még számos egyéb módszer. Mindegyik metódusnak megvan a maga előnye és hátránya. Azonban, hagyjuk meg ezeket a tapasztaltabb sportolók számára. Ha számodra a makronutriens számolgatás az újdonság erejével hat, akkor nem érdemes bonyolítani a dolgokat.  Válassz egy alacsony szénhidrát és magas fehérje tartalmú kalóriadeficites étrendet.

Kalória micsoda? Kalóriadeficit! Ez annyit jelent, hogy annyi energiát viszel a szervezetedbe, mint amennyire szükséged van, tehát energia hiány, vagyis deficit lép fel a szervezetedben. Ilyenkor szervezeted a hiányzó energiát meglévő szövetei lebontásával teremti meg.  Így jön létre a fogyás (és az izomvesztés is).

Ahhoz, hogy ne a nehezen felépített izomszövetektől vegyél könnyes búcsút, magasan kell tartani a felérje beviteled.  Ez nők és férfiak esetében is 2-3 gramm/testsúlykilogrammot jelent naponta.

Szénhidrát bevitelünket pedig alacsonyan kell tartani. Mit jelent az alacsony? Ez rendkívül egyénfüggő. Szerencsésebb személyek képesek 3 gramm/testsúlykilogramm szénhidráttal is súlyt veszíteni, azonban a többségnek ez soknak bizonyul.  Nők esetén 1-2 gramm/testsúlykilogramm szénhidrát fogyasztása ideális, férfiaknál 1,5-3 gramm.  Zsírbevitelünket tartsuk alacsonyan. A szükséges esszenciális zsírbevitelen felül ne fogyasszunk további zsírokat.

Tápanyag igényünket magas minőségű ételekből fedezzük. Fehérje bevitelünk alapozzuk: sovány fehérhúsokra, sovány vörös húsokra, sovány halakra, zsírszegény tejtermékekre, ízletes és minőségi fehérje készítményekre. Szénhidrátforrásainkat alapozzuk komplex és alacsony GI indexű ételekre, mint például: barna rizs, basmati rizs, zab, bulglur, kuszkusz, köles, teljes kiölésű termékek.

Ezen felül fogyasszuk megfelelő mennyiségű rostot. Minden étkezésünk tartalmazzon alacsony szénhidrát tartalmú és magas rost tartalmú zöldségeket. Csökkenti az étvágyunkat, jót tesz az emésztésünknek és lassítja a tápanyagok felszívódását, ezáltal kontrolálja a vércukor ingadozást és az inzulin kibocsájtást. Maradjunk távol a magas fruktóz tartalmú zöldségektől, mint a répa és a borsó.

 Végül pedig ne feledkezzünk meg a folytonos hidratáltság fenntartásáról sem. Az átlagember nem iszik eleget. Ez egy tény. Sokan szenvednek betegségektől, amelyek csupán abból fakadnak, hogy nem elégséges a vízbevitel. Neked, mint egészségtudatos sportoló, külön figyelmet kell fordítani a vízfogyasztásra. Magas fehérje bevitel mellett még fontosabb az, hogy eleget igyál. Fogyassz 1 liter vizet/20 kg testsúlykilogramm, azaz pl. 80kg-os testsúlynál 4liter vizet.

A legjobb hasizom gyakorlat

Érdemes szemlélet módot cserélned és abbahagyni a legjobb gyakorlatok keresését.  Meg kell értened, hogy mozdulatokban kell gondolkoznod és nem gyakorlatokban. Az izomszövet buta és csak két dologra képes: megnyúlni és megfeszülni. Nem tudja, hogy te éppen hasprést csinálsz vagy lábemelést. Kap egy adott ellenállást, amely nagyobb, mint az eddig megszokott.

Az izomrostok sérülnek a túlterhelés hatására, majd ezt követően a regenerálódási időszakban, ha megvan minden szükséges körülmény (pihenés, helyes táplálkozás) megerősödve felkészülnek a következő terhelésre. Az izomzatod szuperkompenzál, vagyis erősebb és nagyobb lesz, mint volt, hogy ne tudjon újra megsérülni.

Hasizom felépítése

Ez a fejlődés folyamata, és ha elég szemfüles vagy, akkor rájöttél, hogy egy adott terhelés csak addig képes izmaidat növekedésre bírni, amíg ahhoz nem szokott hozzá szervezeted. Tehát, ha nem progresszív a terhelés, nem fogsz fejlődni. Ezért verd ki a fejedből az „edzés végén csinálok 50 darab hasprést”. Ha látványos, barázdált hasizmokat akarsz, akkor azért keményen meg kell dolgoznod. Minden izomnak meg van a maga funkciója. Ahhoz, hogy hatékonyan megeddz egy izmot, muszáj megérteni, milyen mozgás elvégzésre hivatott az adott izom. A hasizomnak három fő funkciója van: közelíti a csípőt és a vállakat, védi a belső szerveket külső erőbehatástól, illetve a helyükön tartja őket.

Sok fajta edzésmódszer van, némelyik osztott és vannak olyan edzés tervek, melyekben egy izomcsoport hetente többször kerül megedzésre. Egy mindegyikben közös: a volumen (sorozatok és ismétlések száma, az edzés mennyiség) mindig fordítottan arányos az intenzitással (edzés nehézsége). Ha hetente többször bukásig edzel egy izmot sok sorozaton keresztül, akkor szinte biztos lehetsz benne, hogy túledzetté válsz előbb-utóbb.

Ez alól azonban kivételt jelent a hasizom, a vádli és az alkar. Ezek olyan izmok, melyek evolucionálisan hozzászoktak a folytonos terheléshez. Ezeket az izmokat edzheted akár hetente többször is nagy intenzitással. Heti két edzést javaslok ezekre az izmokra.

Hasizom edzés

Az alábbiakban olyan gyakorlatokat olvashatsz, amelyek helyes kivitelezésével gránitfal keménységű hasra és acélkötél erősségű törzsizmokra tehetsz szert. Próbáld ki őket, válassz két-három gyakorlatot és építsd be edzéstervedbe! Végezz hetente két törzsizom edzést és időközönként váltogasd a gyakorlatokat. Minden gyakorlat során figyelj oda a helyes kivitelezésre. A negatív szakasz legyen szuper lassú és koncentrált, a pozitív szakasz legyen dinamikus. Nagyon fontos, hogy tartsd meg a csúcsösszehúzódást.

Haskerék

HaskerékA gyakorlat végrehajtása során kritikusan fontos a testtartás, nem szabad hagyni, hogy derekunk beessen. Végig domború pozícióban kell tartani hátunkat. Kizárólag hasunk erejével mozgassuk a kereket. Fontos, hogy a csúcsösszehúzódást kihangsúlyozzuk. 2-3 másodpercig hagyjuk feszülni a hasizmot a felső holtponton. Gyakori hiba a mozgástartomány csökkentése fáradáskor.

Harangozás

HarangozásEgy remek gyakorlat, amellyel mély és barázdált hasizmokat építhetünk. Érdemes lapsúlyokat használni, így könnyen lehet vetkőző sorozatot alkalmazni. Különösen nagy koncentrációt igényel a gyakorlat. Figyelj arra, hogy a hasizmod erejével küzd le a súlyt és ne a segéd izmok segítségével. Vizuális típusoknak segítséget nyújthat a vállak és a csípő közeledésének elképzelése.

Függeszkedő lábemelés

Függeszkedő lábemelésAz egyik legkönnyebben elrontható hasizom gyakorlat. A helyes végrehajtáshoz összpontosítani kell a derék görbítéséhez. Csípőnket húzzuk fel hasunk erejével és a negatív szakaszt lassítsuk le. Érdemes elkerülni a lendületet és kihasználni a negatív szakasz által nyújtott terhelést.

Hídtartás – plank

Plank - hídtartásEz az egyik személyes kedvencem. Egy pokoli excentrikus gyakorlat, amelyhez hatalmas akaraterőre van szükség. A hátsó láncot (beléértve a farizmokat is), végig feszesen kell tartani. A test írjon le egy egyenes vonalat. Számtalan variációja van, oldalsó hídtartás, egykezes hídtartás vagy hídtartás súllyal. Érdemes fokozatosan növelni az időt vagy a terhelést.

Hasizom gépek

Hasizom gépekEgy ergonomikus hasizom gép jó szolgálatunkra lehet. Végig terhelés alatt kel tartani a hasizmot, így a negatív szakaszban ne érintsd le a súlyt. Az elsőtől az utolsó sorozatig dolgoztasd az izmodat. Mivel minden gép más és más, nehéz pontos tanácsokat adni. A fent leírtakat alkalmazd itt is: dinamikus pozitív szakasz, koncentrált negatív és elnyújtott csúcsösszehúzódás.

Egy kis útravaló

Elérni azt, hogy vonzó és kockás hasad legyen, sok munka és tervezés eredménye. Pont ezért értékes. Esztétikus kinézetednél sokkal értékesebb a rengeteg befektetett munka, az út, ami a célhoz vezetett. Számodra is elérhető, amennyiben a fent olvasottak szerint cselekszel.

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.



Rózsa Zoltán

Rózsa Zoltán

Cikk és tartalomíró

A sport gyermekkorom óta szerves részét képezi életemnek. Írásaim elsődleges célja a táplálkozástudomány és testmozgás fiziológiájának megosztása közérthetően és szórakoztatóan. Cikkeimben komoly hangsúlyt fektetek arra, hogy állításaim ne csak személyes tapasztalataimat, de a sporttudomány legfrissebb álláspontjai is igazolják.